Велопрогулки для похудения уже долгое время остаются популярным и полезным для здоровья способом избавиться от лишнего веса. В наше время катание на велосипеде приобрело поистине массовый характер. В разных странах мира, всё больше городских жителей пересаживается на двухколёсный транспорт. Многие задаются вопросом, можно ли использовать регулярные велопрогулки для похудения. Ответ будет однозначным: да, можно. Рассмотрим более подробно вопрос, как похудеть катаясь на велосипеде.
Во время езды на велосипеде сухожилия и суставы нагружены значительно меньше, чем при плавании, ходьбе или беге, поэтому производительность при велотренировке будет высокой, а утомляемость минимальной. При часовой тренировке на скорости 15-18 км.в час расходуется до 550 к/калорий. Велопрогулки для похудения воспринимаются, как вариант приятного провождения своего досуга, а не как изнуряющее занятие. Поэтому мотивация к такому способу похудения будет значительно выше, чем к изнурительным занятиям на тренажёрах в зале.
Велопрогулки — это не только средство для похудения
- Езда на велосипеде является отличной аэробной тренировкой для сердечно-сосудистой системы (укрепляется сердечная мышца).
- Велопрогулки оказывают благотворное влияние на позвоночник и нормализуют работу вестибулярного аппарата.
- Катание на велосипеде приводит к расширению сосудов тем самым улучшая кровообращение и увеличивает насыщение тканей кислородом. Во время велопрогулки сердечный ритм колеблется в пределах 85-125 ударов в минуту и является оптимальным для сжигания жира.
- Интенсивное насыщение организма кислородом на фоне активного сокращения мышц ведёт к улучшению работы иммунной системы.
- Продолжительные тренировки позитивно влияют на общее состояние организма и в частности на выносливость и работоспособность.
- Езда на велосипеде положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Улучшается подвижность суставов.
- Во время велопрогулок организм активно выделяет лишнюю жидкость и соли.
- Лёгкие начинают интенсивно работать, ускоряются обменные процессы в организме, что оказывает положительное влияние на общее состояние.
- Мускулатура приобретает рельефный вид, фигура становится чётко очерченной.
- После 30 минут тренировки организм начинает расходовать жировые отложения. И этот процесс продолжается после окончания прогулки.
- В течение одной тренировки организм сжигает до 700 калорий, при этом длительность тренировки не должна быть меньше часа.
- Через 15 дней плановых велотренировок жировые отложения начинают уменьшаться, тело подтягивается, самочувствие улучшается.
- За 30 дней регулярных прогулок-тренировок можно избавиться от 6-8 килограммов лишнего веса, если проявить должное усердие, то и 9-11кг. Цель вполне достижимая.
- Велопрогулки проходящие на природе дарят прекрасное настроение и заряд бодрости. Что способствует психологическому равновесию и исключает депрессивное состояние.
- Занятие велоспортом доступно всем возрастам, если не имеется ограничений по здоровью.
- Занятие велоспортом сопоставимо с занятиями в тренажёрном зале и является их полной альтернативой. Люди, которые регулярно совершают велопрогулки для похудения значительно менее подвержены риску возникновения инфаркта, доказано, что езда на велосипеде продлевает жизнь и улучшает умственную деятельность.
Как выбрать велосипед для тренировок
Для более эффективного снижения веса имеет смысл определиться с выбором наиболее оптимального для этой цели типа велосипеда. Каждому виду велосипеда соответствует свой стиль езды. Наиболее подходящей для велопрогулки моделью велосипеда является туристическая или городская.
Городская модель велосипеда отличается мягким широким седлом удобным для сидения и высокой посадкой. Современные модификации городских велосипедов имеют щитки, места крепления сумки и корзины, что очень удобно. Наличие скоростей даёт возможность выравнивать нагрузку и процесс похудения даст ощутимый результат. Эта модель наиболее подходит для регулярных 1-3 часовых размеренных тренировок. Лучше всего приобретать велосипед в специализированном магазине. В этом случае квалифицированный продавец подберёт оптимальный вариант с учётом ваших физических параметров.
Экипировка велосипедиста
Включает в себя защитные очки, перчатки, наколенники, налокотники и защитный шлем. Одежда: штаны, куртка, шорты, майка, кроссовки с плотной подошвой. Наиболее подходит одежда из гигроскопичного материала.
Продолжительность велопрогулки для похудения
Продолжительность езды на велосипеде с целью снижения веса не должна превышать три часа. Следует принять во внимание, что скорость выше 20 км в час оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Скорость езды не должна превышать 16 километров в час, именно эта скорость наиболее подходит для эффективного сжигания жира. Поездки на велосипеде рекомендуется проводить по асфальту или ровной грунтовой дороге, поскольку эти условия наиболее подходят для развития оптимальной скорости.
Возможны поездки и по пресечённой местности поскольку они тоже позволяют увеличивать нагрузки. Если ровная местность не позволяет увеличить нагрузки можно надеть рюкзак весом до 5 кг. Время одного занятия на велосипеде должно длиться от 90 до 120 минут такая модель тренировок наиболее оптимальна для похудения поскольку включает в работу аэробные процессы в организме, которые обеспечивают сжигание жировых отложений. Велотренировки по плану уже в ближайшее время дадут положительный результат. И вы убедитесь , что езда на велосипеде отличный способ сбросить вес. Чтобы иметь представление о длине пройденного пути, не помешает приобрести велосипедный компьютер.
Как повысить эффективность тренировок на велосипеде
1.Здоровый образ жизни необходимое условие. Основа программы похудения-отказ от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение. Также необходимо скорректировать питание. Следует выпивать не менее двух литров воды в день, без учёта жидкости содержащейся в пище.
2.Физическая активность. Дополнительная физическая активность упростит и ускорит процесс похудения. Катание на велосипеде можно чередовать с занятиями физкультурой.
3.Периодически повышать нагрузки. С течением времени растёт выносливость и нагрузка для спортсмена должна увеличиваться. Необходимо увеличивать километраж или сложность маршрута один раз в месяц.
Что нужно знать прежде чем начать тренировки
Для того чтобы ваши велотренировки не нанесли ущерба здоровью и были максимально эффективны начинать нужно с консультации у своего лечащего врача, так как есть ряд ограничений для езды на велосипеде.
- Этот вид тренировок противопоказан людям с расстройством вестибулярного аппарата, с варикозным расширением вен, сколиозом и межпозвоночной грыжей.
- Если вы ранее не занимались спортом и не имеете представления о спортивных тренировках, вы можете не знать , что занятия на велосипеде не решат проблему похудения всего лишь за несколько тренировок. Чтобы получить нужный результат необходимо правильно выстроить тренировочный план и приложить определённые усилия к его точному исполнению.
- Лучше всего начинать с коротких 15-20 минутных несложных маршрутов. С течением времени необходимо усложнять маршрут и увеличивать его продолжительность. Время тренировок выбирается индивидуально и зависит от вашего распорядка. После полудня тренировки проводить не желательно.
Энергопотребление при езде на велосипеде
Во время велотренировок идёт процесс сжигания калорий (лишнего веса), этот процесс полностью зависит от того с каким усилием и какой скоростью вы крутите педали.
Около тысячи израсходованных калорий сопоставимо со ста граммами жира. Занимаясь ездой на велосипеде можно худеть, достаточно быстро, расходуя триста калорий за час тренировок имея при этом скорость около 17 км/час. При возрастании скорости до 20 км/час количество сжигаемых калорий увеличится до 500 и процесс похудения значительно ускорится. Чтобы процесс похудения протекал с наибольшей эффективностью необходимо придерживаться нескольких правил:
- Велопрогулки по 20 минут необходимо увеличивать на 5-10 минут.
- Тренировки проводят 3-5 раз в неделю.
- Маршрут должен включать спуски и подъёмы.
- Частота вращения педалей не должна быть меньше 60 в минуту.
Велопрогулки для похудения — занятие увлекательное, но не стоит упускать из виду, что на это требуется достаточно продолжительное время. Если вы проводите велотренировки на голодный желудок, то в начале тренировки расходуется жир из печени. Это продолжается около получаса и только потом начинается сжигание жировых отложений. В связи с этим, продолжительность велосипедных прогулок должна быть не менее полутора часов. В конце тренировки желательно несколько минут покататься в медленном спокойном темпе. Для того чтобы ваш организм привык к нагрузкам и начался процесс похудения требуется некоторое время.
Занятия на тренажёре «Велосипед»
Велотренировки затруднительно проводить в холодное время года, в плохих погодных условиях, при этом желательно чтобы занятия продолжались без перерывов. Хорошей альтернативой тренировкам на велосипеде являются тренировки на велотренажёре в домашних условиях или в спортивном зале.
Проводить тренировки для снижения веса на велотренажёре в домашних условиях можно в любое время дня. Некоторые компании производят велотренажёры, подходящие по размерам для установки в небольших по площади квартирах. В фитнес-центрах устанавливают горизонтальные велотренажеры, которые обычно более громоздки. Лучшим способом для похудения в домашних условиях являются тренировки на велотренажёре. Занятия на велотренажере способствуют не только сжиганию жира на животе (в час тратится от 200 до 500 ккал), но и приносят пользу для сердечно-сосудистой системы, а также, являются совершенно безопасными.
Занятия на тренажёре не требуют какой-либо дополнительной адаптации. Применяются те же правила, что и для тренировок на велосипеде. Тренировки проводятся в таком же режиме и регулярно. Для эффективного похудения необходимо правильно подобрать режим нагрузки. Скорость должна быть не менее 20 км/час, продолжительность тренировки не менее 30 минут с постепенным увеличением. Необходимо соблюдать режим правильного питания.