Лишний вес и похудение

Избыточная масса тела является проблемой не одного человека, на сегодняшний день такие вопросы, как лишний вес и похудение имеют планетарный масштаб. По статистическим данным в мире более 40% взрослого населения имеет избыточный вес, при этом около тридцати процентов страдает от ожирения разных стадий. К несчастью, ситуация имеет тенденцию к ухудшению, эпидемия лишнего веса неумолимо охватывает новые возрастные категории: подростков и детей.

Лишний вес и похудение

Чем опасен лишний вес? Лишний вес — это не только плохое самочувствие, проблемы со здоровьем, но и снижение качества жизни. Толстый человек испытывает множество трудностей в транспорте, при движении пешком, при приобретении одежды. К физическим неудобствам добавляются психологические. Людям с лишним весом труднее найти работу, строить карьеру и личную жизнь. В наше время подтянутость и стройность ассоциируются с успехом в личной жизни и карьере.

Некоторое время нормальный вес рассчитывался очень просто: от величины роста (см) нужно было отнять 100. Так, при росте в 170 см вес должен был быть около 70 кг. Если вес был выше нормы на 15-20 кг, говорили об ожирении.

Сегодня используют вычисление индекса массы тела (ИМТ). Для этого вес (кг) нужно разделить на квадрат роста (м). Если в результате получается число между 18,6 и 25, то вес считается нормальным. При этом у женщин объём талии не должен превышать 80% от объёма бёдер, у мужчин объём талии не должен быть больше объёма бёдер.

Ожирение (лишний вес) – это заболевание, характеризующееся неконтролируемым разрастанием жировой ткани в организме и приводящее к увеличению массы тела от 10% и выше. Это заболевание, которое можно избежать, а, следовательно, оградить своё здоровье от опасных рисков, которые ему сопутствуют!

Типы ожирения

  • Алиментарное (в большинстве случаев это переедание);
  • Эндокринное (при заболеваниях желез внутренней секреции, – например, гипотиреоз и др.);
  • Церебральное (встречается при поражениях головного мозга опухолями, нейроинфекциями, в результате травм и т. д.);
  • Лекарственное (возникает при приеме лекарственных средств – антидепрессанты, гормональные препараты и др.).

Начальная стадия ожирения проявляется только избыточной массой тела, которая со временем прогрессирует и впоследствии может привести к нарушению работы большинства органов человеческого тела.

ЛИШНИЙ ВЕС И ЗДОРОВЬЕ

Избыточный вес, бесспорно, ухудшает внешний вид людей, но главное не в этом. Ожирение — грозное заболевание, которому в большинстве случаев, сопутствует нарушение обмена веществ, и многие не знают, о том, что лишний вес является причиной в развитии таких заболеваний как:

Инсульт и ишемическая болезнь сердца

Накопление жировых отложений происходит не только в подкожно-жировой клетчатке, но и в самом сердце, повышается артериальное давление, увеличивается уровень холестерина и триглицеридов в крови, приводящие к образованию атеросклеротических бляшек в системе кровообращения и ускоренному тромбообразованию.

Лишний вес и болезни сердца

Усиленное кровоснабжение жировой ткани влечёт повышенное потребление кислорода, что является причиной усиления нагрузки на сердце. Эти явления могут приводить к снижению резервных возможностей миокарда, что влечёт за собой недостаточность кровообращения. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) и инсульт — самые распространенные причины смерти и инвалидности, как мужчин, так и женщин. Люди имеющие лишний вес значительно чаще имеют повышенное артериальное давление (основной фактор развития ИБС и инсульта), чем люди с нормальным весом. Значительно повышенный уровень содержания в крови холестерина и триглицеридов также может вызвать ИБС и, чаще всего, связан с лишним весом. Эти факторы играют решающую роль в развитии стенокардии, внезапной смерти и инсульта без каких-либо предшествующих симптомов. Похудение хотя бы на 8-10% может значительно уменьшить лишний вес и вероятность развития ИБС и сопутствующих осложнений.

Артроз

Остеоартроз — это заболевание суставов, которое характеризуется разрушением хрящевой ткани, чаще всего поражает колени, бедра и позвоночник. Лишний вес повышает вероятность развития остеоартрита из-за увеличенной нагрузки на эти суставы и разрушению хрящей, которые защищают их.

Лишний вес и остеоартроз

Снижение массы тела снизит давление на суставы и позвоночник и будет способствовать облегчению болевых симптомов артроза.

Апноэ

Ночное апноэ — это болезненное состояние, которое на прямую связано с лишним весом и характеризуется остановкой дыхания на короткий промежуток времени во время сна.

Лишний вес и апноэ

Апноэ может являться причиной дневной сонливости, а также является фактором риска для развития сердечной недостаточности. Вероятность появления ночного апноэ увеличивается с возрастанием массы тела. Похудение, как правило, способствует улучшению качество ночного сна.

Диабет второго типа

Самый распространенный тип диабета – диабет второго типа. При этом заболевании понижается способность организма усваивать глюкозу из крови. Это основная причина ранней смерти, ишемической болезни сердца, болезни почек, инсульта и слепоты.

Лишний вес и диабет 2 типа

Люди с лишним весом в три раза чаще подвержены заболеванию диабетом второго типа, чем люди с нормальным массой тела. Если вы имеете это заболевание, то похудение и повышение физических нагрузок будет способствовать улучшению контроля за количеством глюкозы в крови. Если вы принимаете лекарственные препараты для уменьшения уровня глюкозы в крови, снижение массы тела и физические нагрузки могут помочь понизить дозу принимаемого препарата.

Подагрический артрит

Подагра — это дегенеративное заболевание суставов. Причиной развития подагры является высокое содержание мочевой кислоты в крови и нарушением работы почек. Мочевая кислота образует твёрдые или кристаллические отложения, которые находятся в суставе.

Подагра и лишний вес

Подагрой обычно страдают люди имеющие лишний вес, и вероятность ее развития повышается с ростом веса. Некоторые диеты могут стать причиной внезапного приступа подагры у людей с высоким уровнем мочевой кислоты и у тех, кто болен подагрой. Если вы подвержены этому заболеванию, вам необходимо проконсультироваться с Вашим лечащим врачом прежде, чем начинать похудение с помощью диеты.

Желчекаменная болезнь

Существует высокий риск развития холецистита и желчекаменной болезни у людей с лишним весом и ожирением.

Желчекаменная болезнь и похудение

Быстрое снижение массы тела может быть причиной обострения и осложнений желчекаменной болезни. Постепенное снижение веса более предпочтительно, в связи с отсутствием осложнений.

ЛИШНИЙ ВЕС И ФАКТОРЫ РИСКА

  • Грибковыми изменениями кожи в местах повышенного потоотделения, ломкостью ногтей, усиленным выпадением волос;
  • Продольным и поперечным плоскостопием, деформацией коленных суставов, остеоартрозом позвоночника;
  • Нарушение моторики желудка, кишечника, желчевыводящих путей и как следствие , нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • Жировым гепатозом печени;
  • Нарушением работы поджелудочной железы и изменение её ферменто — и гормонообразующей функции, как следствие, возникновением инсулиннезависимого сахарного диабета второго типа;
  • Снижением либидо у мужчин;
  • Нарушением фертильности и дисменореей у женщин;
  • Высоким риском возникновения токсикозов во второй половине беременности, рождением недоношенных детей;
  • Дефицитом образования молока в послеродовом периоде.
  • Лимфостазом нижних конечностей, приводящим к слоновости;
  • Образованием грыж на передней брюшной стенке;

Все факторы приводящие к лишнему весу можно классифицировать в три группы:

  • Проблемы со здоровьем, ставшие причиной нарушения обмена веществ;
  • Неправильный образ жизни;
  • Предрасположенность к лишнему весу, полученная генетическим путём.

Первые две группы включают около 40% всех случаев заболеваний и напрямую представляют являются истинно физическим заболеванием, третья группа – результат собственной неразборчивости и ошибок по отношению к собственному организму.

Лишний вес и похудение

При отягощённом наследственном фоне необходимо, как можно раньше пройти тест на измерение массы тела, убедиться, в каком количестве у вас присутствует жировая ткань. Если болезнь не зашла слишком далеко, получив рекомендации у диетолога, вы можете без спешки, избегая стрессового состояния организма, переключиться на методику правильного низкокалорийного питания.

Лишний вес и похудение

Кроме этого, вам необходимо обязательно посетить врача-эндокринолога и пройти обследование, чтобы убедиться, что ваше заболевание не связано с нарушением функции щитовидной и поджелудочной желез и проверить гормональный уровень. При обнаружении нарушений врач назначит вам рецептурное медикаментозное лечение. Это же рекомендовано сделать при выявлении нарушения обмена веществ. В этом случае есть показания для применения специальных препаратов, но это все сугубо индивидуальные назначения.

Если имеет место простое переедание и ведение неправильного образа жизни план действий тоже четко определён, но при этом необходима большая строгость и здоровая оценка по отношению к себе. При этом Вам и на этот раз не обойтись без консультации с врачами диетологом и эндокринологом, чтобы правильно установить стадию ожирения и нанесенный ущерб организму. Поэтому необходимо в срочном порядке избавиться от вредных привычек и поменять образ жизни, в этом случае все ваши несчастья безусловно от них. Врачи уверяют, что любые перемены скажутся положительно.

Лишний вес и похудение

Попробуйте, ради эксперимента, изменить привычному передвижению в транспорте и больше передвигаться пешком или на велосипеде. Лучше это делать в моменты, когда Вы не ограничены во времени, например, в выходные дни или после работы. Сойдите с общественного транспорта на пару остановок раньше и пройдите это расстояние пешком. Через один-два месяца ежедневных прогулок вы заметите, что уменьшилась одышка, вы стали преодолевать расстояние за меньшее время. Возможно сбросите от 1 до 3 кг в зависимости от массы тела. Известный факт, толстые люди теряют при этом большее количество лишнего веса, чем худые при тех же нагрузках. Не нужно надеяться, что это поможет вам избавиться от большого количества лишних килограммов.

Также, важно присмотреться к системе своего питания. Питаться нужно не реже шести раз в день, но при этом после 18.00 пища не принимается, порции должны составлять не более половины вашей обычной. Целесообразно делить тарелку на три части, из которых съедать не более 2/3. Из меню необходимо исключить жареные и жирные блюда, соления, мучное и сладкое. Разрешается вареное, обработанное на пару или запечённое нежирное мясо и рыба, цельнозерновой хлеб и каши, обезжиренный творог, свежевыжатые соки (пакетированные соки исключаются из-за высокого содержания сахара), будет очень кстати, побольше овощей и фруктов, сладкое можно заменить орехами и сухофруктами.

Для желающих начать худеть и избавиться от лишнего веса

  • Уменьшите потребление животных жиров: это понизит калорийность питания и будет полезно для сердечно-сосудистой системы. Все знают о «хороших» жирах, например, подсолнечном, оливковом и рапсовом масле, и «плохих», например, пальмовом и сливочном. Необходимо помнить, что в данном случае речь идет о факторах, которые влияют на количество холестерина в крови, а не на вес. Калорийность картофеля фри не зависит от того, на каком масле его приготовили.
  • Если сократить потребление жиров, но не изменить общую калорийность питания, сбросить вес не удастся. Многие обезжиренные продукты содержат даже больше калорий, чем их жиросодержащие аналоги, поскольку для улучшения вкусовых качеств производители заменяют жир сахаром.
  • Одна банка обычных газированных напитков содержит не менее 160 ккал. Упаковка из шести банок будет содержать около 1000 ккал. Примерно то же количество калорий содержится в некоторых соках (380 мл). Если вы употребляли много газированных напитков и соков, имеющих в составе сахар, то переход на «диетическую» газировку или воду даст возможность значительно понизить калорийность пищи.
  • Стремитесь к тому, чтобы количество жиров в вашем меню составляло не более 35% .
  • Не прекращайте диету только потому, что не ощущаете значимого результата или съели слишком много накануне вечером.
  • В вашем в доме должны быть только полезные продукты. Пусть на самом видном месте у вас в холодильнике лежат фрукты и овощи.
  • Если ваш образ жизни долгое время оставался малоподвижным, не переусердствуйте сфизическими нагрузками. Физические нагрузки должны повышаться постепенно. Если самом начале задать высокую планку, это может привести к травмам, и ваше желание быстро угаснет. Начните с пешей прогулки или 10-15 минут позанимайтесь на беговой дорожке. Через 5-6 дней посвятите этому занятию 20 минут, затем 30 или даже 40 минут. Уделяйте физическим упражнениям не менее 160 минут в неделю, будь то спортивные занятия или просто прогулки пешком.
  • Через некоторое время получасовые прогулки станут для вас слишком легкими, тогда можно ускорить шаг или поменять маршрут на более трудный.
  • Со временем разнообразьте программу тренировок. Например, включите в программу несложную аэробику или катание на велосипеде.
  • Если Вы испытываете недостаток времени для занятий, пожертвуйте чем-нибудь другим. Поднимайтесь утром на час раньше, не засиживайтесь вечером у компьютера или телевизора.
  • Намечайте промежуточные цели, например, сбросить вес в течение недели на 500 г или на 1 кг, или похудеть за месяц на 2 кг.
  • Помните о долгосрочных целях — добиться результатов, примерно на 10% выше идеального веса. Это необходимый минимум, чтобы значительно уменьшить вероятность заболеваний, связанных с лишним весом. Если вы достигните этих результатов, то нужно продолжать снижать вес и дальше.

Калорийность пищи

Наша пища включает в себя три компонента, которые являются носителями энергии: белки, жиры и углеводы. Самыми калорийными из них являются жиры: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г.) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г.). Подсчитывать точную калорийность каждого продукта вовсе необязательно.

Калорийность пищи

Достаточно будет разделить все пищевые продукты на три группы:

Фастфуд и лишний вес

1)Продукты обладающие наибольшей калорийностью необходимо полностью исключить или максимально ограничить. В эту группу войдут продукты, содержащие много жира (масло, в том числе растительное!), жирное мясо, рыба, копчености, колбасные изделия, кожа птицы, консервы, сыр более 40% жирности, сливки, сметана, майонез, орехи, семечки, сахар и сладости (кондитерские изделия, конфеты, шоколад, варенье, джем, мед, сладкие напитки, мороженое), а так же алкогольные напитки (1 г чистого спирта содержит 7 ккал).

2)Продукты содержащие много воды можно употреблять без ограничения. (Вода не содержит калорий). В эту группу войдут все виды овощей, за исключением картофеля, приготовленные без жира, а так же чай, кофе, напитки на сахарозаменителях.

3)Следует употреблять умеренно продукты с низкой калорийностью. (половину от вашей привычной порции). В эту группу войдут нежирное мясо, нежирная рыба, обезжиренные молочные продукты, сыры менее 40% жирности, картофель, кукуруза, бобовые, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, фрукты, яйца.

Необходимо помнить, что уменьшение количества хлебных единиц в суточном рационе влечет за собой снижение дозы выделяемого инсулина.

Борьба с лишним весом

Борьба с лишним весом

Возникновение ожирения вызвано избытком калорий, т.е. возникло из-за того, что в течение длительного времени потребление пищи превышало энергетические затраты организма. Каждый человек, имеющий лишний вес и желающий начать похудение, должен это понимать. Снижения веса можно достичь либо уменьшением потребления пищи (соблюдением диеты), либо увеличением энергозатрат (физическими упражнениями), либо сочетанием того и другого.

Диета для похудения. Какая она должна быть

  • Включать минимум жиров и углеводов, пока организм не переработает эти компоненты пищи, он не примется за собственный жир.
  • Поддерживать состояние энергетического дефицита (преобладание расходуемых калорий над потребляемыми), так как пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не примется за окисление внутреннего запаса энергии, то есть жира.

Диета для похудения

Лишний вес и курение

Аппетит курящего человека ниже, чем у некурящего, ещё и за счёт того, что никотин провоцирует повышение уровня глюкозы крови, чем организм также вводится в роковое заблуждение, принимая эту глюкозу за нормальную, получаемую из пищи.

Лишний вес и курение

Действие никотина на организм подобно действию наркотика и имеет некоторый расслабляющий эффект, схожий с удовольствием. Аппетит снижается из-за того, что удовольствие от вкусной пищи подменяется удовольствием от воздействия никотина.

Известно, что индивидуальные особенности обменных процессов у людей различны, и курильщиков с лишним весом тоже не мало, но такие люди медленнее набирают вес при условии, что они не уделяют внимания здоровому питанию. По этой причине создаётся опасное заблуждение, что табак является действенным средством от ожирения. Это вредная иллюзия. Обменные процессы в организме такого человека изменяются в направлении от здоровья к немощи, обмен веществ искажается настолько, что усвоение полезных веществ организмом перестаёт быть естественным источником сил, а выполняется в минимальном объёме, поскольку много энергии расходуется на преодоление вредных последствий от поступающего никотина. Понятно, что патологии в таком организме со временем проявятся в полной мере.

Профилактика ожирения и физическая активность

Физическая активность и физкультура для полных людей с лишним весом имеют важное значение. Они не только способствуют борьбе с избыточным весом, физические упражнения увеличивают уверенность в себе, улучшают настроение, меняет внешний вид тела и делают обыденные дела более комфортными.

Перед занятиями физкультурой необходима консультация с врачом, чтобы быть уверенными, что вы не имеете противопоказаний для выполнения физических упражнений. После консультации составьте программу тренировок, которые вам удобны и впоследствии придерживайтесь её.

Лишний вес и похудение по Ендогурову

Сегодня около 40% населения Земли имеют проблемы с избыточной массой тела в той или иной степени. Лишний вес является настоящим бичом современности и в борьбе с ожирением на помощь приходит домашнее похудение по Ендогурову В.Н., это метод коррекции веса в домашних условиях, который основывается не только на эффективном устранении жировых накоплений, но и на ликвидации причин появления недуга, если они вызваны отклонениями в здоровье.

Домашнее похудение по Ендогурову

Метод позволяет справиться, как с самим заболеванием, так и с устранением нежелательных последствий. Передовая методика похудения в домашних условиях Виктора Ендогурова эффективно на клеточном уровне растворяет жировые отложения, как подкожные, так и на внутренних органах включая печень…

Домашнее похудение по Ендогурову…

Прогулки пешком

Ходьба является очевидным выбором в борьбе с лишним весом, прогулки пешком стоят во главе списка лучших упражнений для всех людей. Ходьба требует очень мало оборудования и это можно сделать практически всегда и везде. Подбирая себе одежду для прогулок, в первую очередь обратите внимание на подходящую обувь.

Прогулки пешком и похудение

Для первых занятий, достаточно совершать пешие прогулки по 10-20 минут два три раза в день. Постепенно увеличивайте время, так чтобы вы дошли до получасовой продолжительности прогулки. Делайте все последовательно. По мере увеличения уровня физической подготовки можно начинать увеличивать скорость и интенсивность тренировки. Учёные установили, что нормальной интенсивности можно достичь, выполняя 90-110 шагов в минуту или около 3000 шагов за 30 минут.

Похудение и ходьба…

Плавание в бассейне

Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей, у которых есть болевые ощущения в суставах или скованность в движении. Но групповые занятия в бассейне не всегда доступны.

Плавание для похудения

Достойной альтернативой является аквабег, при котором просто необходимо работать ногами, стоя в воде по грудь. Вы имеете все преимущества бега или ходьбы без последствий. При этом ваши ноги должны касаться дна бассейна, когда вы выполняете пробежку в воде, для этого требуется больше усилий, чем кажется на первый взгляд.

Похудение и плавание…

Силовые упражнения

Польза силовых упражнений для желающих начать похудение известна всем, но лишний вес может внести некоторые изменения и в вашу тренировку. Вы можете начать поднимать тяжести дома, но это тот случай, когда лучше посещать спортзал в присутствии тренера, чтобы узнать простые упражнения, технику их выполнения, которые помогут вам сохранить мышцы в хорошем состоянии.

Силовые упражнения и похудение

Если вы пойдете в спортзал, то можете обнаружить, что некоторые тренажёры не рассчитаны на слишком большой вес. Сотрудники тренажерного зала должны показать вам, как отрегулировать оборудование или использовать альтернативные упражнения для работы каждой группы мышц.

Помните, что начинать нужно медленно и повышать нагрузку поэтапно. Последовательность является наиболее важным элементом новой программы тренировки, так что худшее, что вы можете сделать, это перестараться в первый день и потом сделать неделю отдыха.

Похудение и силовые тренировки …

Танцы

Любой вид танца поможет получить стройность фигуры, тонус мышц, подтянутость кожи, вернуть отличное кровообращение и обеспечить питание тканей. Во время танцев активно прорабатываются самые разнообразные группы мышц, даже те, которые в обычной жизни мало используются.

Танцы для похудения

Вы тренируете одновременно и сердечно-сосудистую, и дыхательную, и даже лимфатическую системы, что очень полезно для здоровья и иммунитета. Танцевальные движения — отличный способ избавиться от негативных эмоций, они просто испаряются постепенно, в процессе танца. После занятия Вы выйдете обновлённым человеком, поскольку во время танца наш мозг вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Это особенно хорошо для тех, кто привык заедать стрессы и плохое настроение. Вы уже будете счастливы, не нужна для этого ни булочка, ни тортик, ни даже шоколадка. Похудение будет происходить само собой. Со временем вы привыкнете не кушать много сладкого. Занятия танцами дают широкие возможности, сожжённые калории уходят на создание прекрасного — энергии счастья и радости, а также стройных точёных ножек.

Похудение и танцы…

Бег

Бег просто необходим потому, что во время тренировки работают практически все группы мышц, но наибольшую нагрузку получают мышцы ног. Также активно в этом процессе задействованы шея, брюшной пресс, плечевой пояс.

Бег и похудение

С уверенностью можно сказать, что бег оказывает благотворное влияние на сердце и помогает избавиться от лишнего веса. Положительный эффект отмечается практически сразу после того, как вы начали бегать на регулярной основе. С течением времени происходит увеличение производительности сердечной мышцы, которая начинает более активно получать кислород и питательные вещества.

Бегать надо три-четыре раза в неделю, выделяя на одно занятие минимум 30 минут. Это приведет к тому, что в организме человека происходит более интенсивно обмен веществ, очищение капилляров и пор, которые в результате нехватки двигательной активности бездействовали.

Похудение и бег…

Велосипед для похудения

Езда на велосипеде – может стать хорошим, недорогим и действенным способом похудеть и избавиться от лишнего веса, подтянуть и придать стройности фигуре и освободиться от целлюлита. Велосипед – одна из самых распространенных аэродинамических тренировок.

Езда на велосипеде и похудение

Использование велосипеда для похудения показано в любом возрасте и в любых вариантах – будь то езда на обычном велосипеде или на имитирующем его тренажере. Используя велосипед для похудения, научитесь слушать свой организм, чтобы контролировать его реакции. Частота вашего пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. Во время велопрогулок происходит повышенное потоотделение, т.к. из организма через поры выводятся шлаки и соли, поэтому для велотренировок используйте одежду из хлопковых тканей, которая хорошо впитывает влагу.

Похудение и велотренировки…

«Сбалансированный рецепт» домашнего похудения

Оптимальный рецепт домашнего похудения – это здоровый образ жизни, который содержит дозированные физические нагрузки и разнообразное питание с ограничением по калорийности. Необходимо выделить, что ограничение калорийности пищи не исключает какого-либо продукта питания, потому что с пищей, помимо витаминов, мы получаем и микроэлементы. Однако из-за существующих заблуждений многие люди не едят жиры, а потребляют только растительное масло, почему-то считая его диетическим. На самом деле оно калорийнее свиного сала, которое не является чистым жиром. Что действительно необходимо включить в рацион, так это продукты, богатые клетчаткой, – прежде всего овощи. Эта пища не тает во рту, как жирная, напротив, ее нужно долго жевать.

Для похудения необходимо помнить: важно не ставить перед собой сверх задачи, а реально смотреть на вещи. Запаситесь терпением, вы столько сил приложили, чтобы попасть в ловушку «избыточного веса», поэтому на порядок больше их нужно будет потратить, чтобы выбраться из неё без ущерба для здоровья.

Нужно понимать, что контроль веса — такое же нормальное занятие, как контроль за здоровьем зубов или за состоянием волос на голове. Людям, склонным к полноте, необходимо питаться правильно и корректировать свою диету по мере необходимости. Уважайте себя и цените свое здоровье, и решительно откажитесь от всего, что может нанести ущерб вашему здоровью.