Здоровое питание

Многие считают, что здоровое питание — это некая данность и его основы им давно известны. Однако диетология непрерывно развивается, и, возможно, мы недооцениваем потребность в определенных веществах или достоинства некоторых продуктов. Наше меню и ассортимент питательных веществ, которым оно нас снабжает, относятся к важнейшим факторам, определяющим общее состояние организма, однако даже жителям высокоразвитых стран не всегда хватает важнейших минеральных солей и витаминов. Здоровое питание позволят вам получить с пищей всё необходимое, не набирая лишнего веса.

Восемь лучше пяти. По мнению экспертов, стандартную рекомендацию по ежедневному числу порций овощей и фруктов следует уточнить: не пять, а восемь.

  • Подходите к делу комплексно, смешивая фрукты в муссах и овощи в супах, рагу и салатах.
  • Разнообразьте ассортимент, поскольку ни один фрукт и овощ не дает всего необходимого.
  • Следите за размером порций. Для фруктов и овощей одна порция – это всего 80 г. Например, небольшой банан, некрупная морковь или среднее яблоко. Как видите, съедать необходимое для здоровья количество этих продуктов не так уж и трудно.
  • Покупайте мытые расфасованные овощи. Если вы не любите чистить и резать овощи, покупайте запечатанные пакеты с уже помытыми и нарезанными листьями салата, стручковой фасолью, спаржей, морковью, мини-кукурузой, зеленым горошком, конскими бобами. Используя такую расфасовку, вы сократите время готовки без ущерба для здоровья. Правда, получится подороже.
  • Обжаривайте морковь. Делая это с небольшим количеством масла, вы получите гораздо больше антиоксиданта бета-каротина (провитамина А), поскольку он растворим не в воде, а в жире.

Здоровое пиание

Если приготовить морковь с маслом бета-каротина усвоится больше

Совсем недавно ученые установили, что из сырой моркови мы получаем лишь 11% бета-каротина, а из обжареной -— до 75%. Добавляйте этот овощ в жаркое, рагу, супы, запеканки.

Пейте фиточаи. Польза некоторых травяных настоев доказана научно.

  • Ромашка ослабляет воспаление и укрепляет иммунную систему.
  • Перечная мята помогает бороться с инфекциями и свободными радикалами (опасными побочными продуктами метаболизма).
  • Гибискус (каркаде, суданская роза) снижает артериальное давление.
  • Подавляйте воспаление орехами. Испанские ученые обнаружили, что меню, богатое орехами, особенно миндальными, лесными и грецкими, способствует профилактике метаболического синдрома — биохимического сдвига, повышающего риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Впервые продемонстрирована способность такого питания снижать уровень веществ, связанных с воспалением и другими факторами риска этих опасных заболеваний. Перекусывайте орехами между едой и старайтесь включать их в свои кулинарные рецепты.
  • Пользуйтесь рапсовым маслом. Насыщенных жирных кислот в нем меньше, чем в любом другом растительном масле. Зато много полезных моно- и полиненасыщенных, включая 11% омега-3 жирных кислот, которые защищают сердце. Еще оно содержит антиоксидантные витамины Е и К, что делает его одним из самых питательных растительных масел. Ищите его в супермаркетах.

  • Заменяйте мясо фасолью. Исследования показали, что’ каждая лишняя ежедневная порция (величиной примерно с колоду карт) баранины, говядины или свинины на 13% повышает риск ранней смерти. А замена красного мяса птицей, рыбой и растительными источниками белка, например зернобобовыми или орехами, способствует долголетию. Ваша цель —сократить потребление мяса примерно до 40г в день. Оставьте бифштексы для больших праздников и переключитесь на более здоровое белковое питание
  • Будьте осторожны с «легкими» продуктами. Если на этикетке написано «легкий» или «маложирный», это еще не значит, что продукт полезнее обычного. Такая еда, даже будучи постной, может давать слишком много калорий или соли (натрия). Американские исследователи обнаружили: маложирной пищи люди склонны съедать в полтора раза больше, чем стандартной. Если только врач не рекомендовал вам постную диету, зачастую полезнее выбирать «цельный» продукт, сокращая его порцию. Вот что означают обычные надписи на упаковках.
  • Пониженное содержание жира/сахара/соли. Как правило, на 25% меньше, чем в стандартных аналогах, но даже в таком варианте этих отнюдь не полезных ингредиентов может оказаться многовато.
  • Маложирный. Не более 3% для твердого продукта или 1,5 г на 100 мл жидкости.
  • Без добавок сахара. Это означает, что продукт не содержит сахарозу, но может включать другие виды сахаров, например молоко —молочный, соки —фруктовые.
  • Легкий. На 30% меньше, чем в стандартном продукте, как минимум чего-нибудь одного — жира или калорий. Однако «легкий» вариант одной марки, скажем, майонеза может быть таким же жирным или калорийным, как и обычный другой марки. Имеет смысл ориентироваться на энергетическую ценность (ккал на 100 г или порцию).
  • Изучайте этикетки. Как выяснили американские специалисты, люди, привыкшие знакомиться с информацией по составу покупаемой пищи, съедают на 5% меньше жира, чем те, кого эти данные не волнуют.
  • Укрепляйте здоровье соком. Запивайте обед не чаем и не кофе, а стаканом апельсинового сока. Ингредиенты первых двух напитков связывают в кишечнике железо, затрудняя его всасывание, а витамин С из цитрусовых, напротив, способствует усвоению этого элемента, предупреждая анемию, да и сам по себе полезнее кофеина.
  • Выбирайте коричневый. В случае риса цвет имеет значение, предупреждают американские диетологи. Каждая дневная порция белого (шлифованного) риса увеличивает риск диабета 2 типа. Причины этого не вполне ясны, но его гликемический индекс выше, чем у коричневого, и он быстрее поднимает в крови уровень глюкозы. Кроме того, в белом рисе меньше витаминов В, нерастворимого волокна и магния, т. е. ингредиентов, снижающих риск диабета.
  • Начинайте со спаржи. Этот вкусный овощ богат олигофруктозидами — натуральным растворимым волокном, которое подавляет аппетит и вызывает ощущение сытости. Голландские исследователи выяснили, что оно запускает высвобождение «противоаппетитных» гормонов в кишечнике, а в результате люди, принимавшие его в виде биодобавки, всего через 13 дней стали есть на 11% меньше. Олигофруктозидов много также в бананах, луке, цикории, ячмене, пшенице, помидорах. Проверьте, как действуют на ваш аппетит эти продукты.

Избегайте сахара. Он портит зубы и не дает ничего, кроме калорий. Более того, избыток сахара повышает в крови уровень вредных триглицеридов. Это сочетается с пониженным содержанием «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), защищающего от ишемической болезни. Здоровое питание исключает потребление сахара.

  • Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, сладких хлопьев к завтраку и других продуктов с добавками декстрозы, фруктозы, инвертированного сахара, мальтозы, сахарных сиропов.
  • Выясняйте по этикеткам содержание сахара в готовых продуктах, таких, как замороженные блюда, соусы к спагетти, хлеб и десерты.
  • Ешьте только натуральные сахара, присутствующие в овощах и фруктах.
  • Выбирайте хлопья к завтраку, в которых не более 8 г сахара на порцию.
  • Используйте вместо сахара пряности, например имбирь, ваниль или корицу.