Фрукты и овощи необходимая составляющая сбалансированного рациона

Фрукты — это съедобные плоды садовых, плантажных и дикорастущих деревьев. Абрикосы, персики, слива составляют группу косточковых фруктов; яблоки, груши, айва, фейхоа, инжир — семечковую; мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты — группу цитрусовых фруктов.

Фрукты - источник водорастворимых витаминов

Ананасы, бананы, финики, манго, несмотря на определенное их раз­личие по химическому составу. И пищевым качествам, от­носятся к группе тропических фруктов. Несколько отдель­но применительно к такой довольно условной классифика­ции оказались гранаты и хурма.

Как и большинство плодов вообще, все фрукты явля­ются одним из главных источников для человека водораст­воримых витаминов. Аскорбиновой кислотой богаче других цитрусовые, а также яблоки, айва, ананасы, груши, фей­хоа. В тех же цитрусовых довольно много витамина Р, а в сливе, инжире и айве — витамина РР. Практически все фрукты содержат витамины B1, B6, В12, D, фолиевую кислоту, инозит, пантотеновую кислоту. Инозитом, обла­дающим липотропным действием, сравнительно богаты цитрусовые, персики, абрикосы. Обязательная составная часть почти всех фруктов — свободные органические кис­лоты, пищевые волокна, красящие, иногда дубильные веще­ства. И, конечно же, практически весь набор макро-, микро-, и ультрамикроэлементов. Но это не означает, что и фрук­ты можно употреблять бессистемно, в больших количест­вах, особенно после долгого перерыва. Например, одна или две порции тертых яблок — средство от расстройства кишечника неинфекционной природы, а 5—6 таких же небольших порций, если яблоки еще протерты с кожурой, способны эффективно противодействовать функциональ­ным запорам.

Как употреблять фрукты из магазина

Для поддержания жизнеспособности семян сорванные фрукты продолжают дышать, использовать собственные энергетические ресурсы. Чтобы сдержать интенсивность этих процессов, снижающих пищевую и диетическую цен­ность плода, его следует погрузить как бы в более глубокую спячку. Достигается такое в промышленных масштабах путем использования специальной упаковки, охлаждением плодов или обработкой их специальными веществами, в частности раствором фитогормона, восковой эмульсией. Чаще других в этих целях применяются фитогормоны, а также воск. Для диетического питания все они нежела­тельны. Поэтому фрукты, обработанные подобным обра­зом, перед употреблением следует тщательно вымыть теплой водой, независимо от того, съедобна или несъедоб­на их кожица, кожура.

Фрукты и овощи в нашем рационе

Фрукты и овощи необходимо постоянно включать в дневной рацион, но каким должно быть их содержание? Диетологи советуют съедать каждый день по крайней мере 5 порций различных овощей и фруктов. Одной порцией считается, например, яблоко или апельсин, чашка таких мелких ягод, как виноград или малина, 2 или больше столовых ложек с верхом приготовленных овощей, стакан натурального фруктового сока или вместительная тарелка салата. Фрукты и овощи очень полезны для здоровья, их польза в способности предотвращать болезни и поддерживать хорошее здоровье в течение долгого времени. Они являются ценным источником клетчатки, минеральных веществ и витаминов, особенно антиоксидантов — бета-каротина (одна из форм витамина А) и витамина С, которые, и это доказано научными исследованиями, защищают клетки от старения и болезней.

Замороженные фрукты и их ценность

Многие любят замороженные или консервированные фрукты, но так ли они питательны? Замороженные фрукты и овощи — хорошая замена свежим. Их быстро перерабатывают после сбора урожая (например, зеленый горошек в течение 2,5 ч), что сводит к минимуму потерю витаминов. Если они правильно хранятся. Содержание витаминов в них сравнимо с содержанием витаминов в свежих овощах или даже превышает его.

Замороженные фрукты - хорошая замена свежим

Количество питательных веществ в свежих фруктах тоже неодинаково. Всегда старайтесь покупать самую свежую продукцию и обходите стороной все, что увяло, сморщилось или размякло. Храните фрукты со всей тщательностью.

Присутствие пестицидов в фруктах

Какую опасность могут представлять пестициды? Невозможно предсказать, как широкое применение пестицидов повлияет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. Поскольку длительное время не проводилось никаких исследований в этом направлении. Однако большинство диетологов сходятся на том, что фрукты нужно обязательно включать в рацион. Поскольку их польза намного превосходит возможный вред пестицидов. К тому же сегодня к пестицидам стали подходить более ответственно. В странах Европейского союза были запрещены многие химикаты, вызывавшие наибольшие споры. Например кумулятивный яд длительного действия — ДДТ.

Тем не менее вы поступите мудро, если будете избегать ненужного попадания в ваш организм химических веществ. Промыв продукты чистой проточной водой и сняв кожуру с фруктов и корнеплодов, вы удалите большую часть пестицидов, находившихся на кожуре или прямо под ней. Однако при этом вы лишитесь и некоторого количества питательных веществ.

Экологически чистые продукты должны быть приоритетом в питании

Говорят, что фрукты выращенные без употребления химии, безопаснее. Стоит ли их покупать, ведь они очень дороги? Люди покупают экологически чистые продукты по многим причинам. И, стоит ли тратить на них лишние деньги, решайте сами. Выращивание экологически чистых овощей и фруктов нацелено на то, чтобы защитить животный мир и окружающую среду. Вместо химических удобрений фермеры используют натуральный компост и навоз. С вредителями борются, выращивая стойкие по отношению к ним сорта. А также при помощи естественных хищников и сельскохозяйственных технологий, например севооборота. Торговля экологически чистой продукцией растет во многих развитых странах, даже несмотря на то что экологически чистые продукты в 3 раза дороже продуктов, выращенных обычным способом.

Есть несколько причин подобной дороговизны. Во-первых, спрос на эти продукты все еще низок. Кроме того, выращивание экологичной продукции более трудоемкое дело, урожайность ее обычно ниже, себестоимость значительно выше. Не существует особой разницы в питательной ценности между обыкновенными и экологически чистыми продуктами. В некоторых исследованиях высказывается мысль, что в экологически чистых фруктах может быть более низкое содержание влаги, поэтому в них выше концентрация витаминов и минеральных веществ и, возможно, они вкуснее. Однако низкое содержание влаги указывает лишь на обычное обезвоживание, которое можно объяснить плохими условиями хранения или транспортировки.

Как отличить экологически чистые продукты

Экологически чистые продукты должны быть произведены в соответствии с признанными стандартами. В Европе существует два официальных символа, указывающих, что продукция проверена на качество.

  • «Ассоциация земли» Образованная в 1946 г. «Ассоциация земли» была одной из первых в мире организаций, которая ставила своей целью надзор за соблюдением экологических норм при производстве продуктов питания. Ее стандарты признаны широкими кругами фермеров, розничных торговцев и потребителей в Европе.
  • Регистр стандартов пищевых продуктов. Стандарты предусматривают экологически чистое сельскохозяйственное производство, а также гуманное отношение к животным.
Как сохранить витамины в овощах

Для сохранения витаминов следует:

  • хранить лиственную зелень и салаты в полиэтиленовых пакетах или вентилируемых контейнерах в нижнем ящике холодильника. Картофель и морковь нуждаются лишь в прохладном, темном и сухом месте;
  • готовить овощи лишь до того момента, когда они станут мягкими. Приготовление в микроволновой печи с минимальным количеством воды, быстрое обжаривание и пароварение превосходно сохраняют питательные вещества;
  • использовать овощной отвар для приготовления супов, рагу и бульона;
  • время от времени есть овощи, пока это не войдет у вас в привычку. Ешьте их на закуску с подливками или в салатах.

Не следует:

  • резать овощи до тех пор, пока вы не начали готовить. И не режьте их более мелко, чем это необходимо;
  • оставлять овощи (особенно нарезанные) в воде, она вымоет растворимые витамины;
  • класть овощи в воду, пока она не закипит. Чем выше температура и короче время приготовления, тем меньше витаминов будет потеряно.