Витамин С, или аскорбиновая кислота,— безусловно, самый популярный из витаминов. Еще в то время, когда о нем ничего не было известно, врачи замечали, что у больных цингой (авитаминоз С) открываются старые раны, а новые плохо рубцуются. Теперь мы знаем, что объясняется это нарушением образования важного для заживления ран белка— коллагена. Этот белок связывает отдельные клетки в единое целое, а аскорбиновая кислота необходима для его синтеза в организме. Столь же она необходима для продукции другого соединительнотканного белка — эластина, создающего основу стенок кровеносных сосудов. Вот почему при недостатке витамина С стенки сосудов, особенно мелких, становятся хрупкими. Их ломкость приводит к кровоточивости, на коже появляются многочисленные кровоизлияния, «привычные» синяки.
Витамин С участвует в окислении и выведении из организма холестерина и тем самым играет важную роль в предупреждении нарушений липидного (жирового) обмена, ведущих к развитию одного из наиболее грозных заболеваний современного человека — атеросклероза. Доказано, что витамин С предотвращает образование в организме нитрозаминов — веществ, обладающих мощным канцерогенным действием, то есть способностью вызывать развитие раковых заболеваний. Аскорбиновая кислота облегчает всасывание в кишечнике железа. Поэтому для профилактики и лечения анемий препараты железа назначают вместе с аскорбиновой кислотой. Есть основания утверждать, что аскорбиновая кислота играет важную роль в защите организма от инфекции и токсических веществ, попадающих воздушным путём.
Функции витамина С в организме многогранны, сложны и связаны с процессами обмена белков, жиров, углеводов. Витамин С, в частности, непременный участник синтеза белка коллагена, обеспечивающего прочность всех тканей и структур организма. Витамин С участвует в процессах кроветворения, усиливает свойства клеток белой крови — лейкоцитов уничтожать микроорганизмы и тем самым обеспечивает высокий уровень защитных сил организма. Он способствует более быстрому заживлению и срастанию кости. Велика роль витамина С в синтезе и обмене гормонов надпочечников и щитовидной железы, в регуляции содержания холестерина в крови.
Когда потребности организма в этом витамине удовлетворяются не полностью, развивается гиповитаминоз: снижается умственная и физическая работоспособность, появляется быстрая утомляемость, нарушается сон. Хрупкими и ломкими становятся кровеносные сосуды, особенно капилляры. Повышается чувствительность к простудным и различным инфекционным заболеваниям. Эти проявления гиповитаминоза наблюдаются чаще всего зимой и весной, когда в нашем рационе меньше свежих овощей и фруктов — они поставляют нам витамин С. Ведь он в организме не синтезируется и не накапливается в органах и тканях. Поэтому так необходимо, чтобы продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, всегда были на нашем столе.
Витамин С — суточная потребность
- для детей от 1 года до 3 лет — 45 миллиграммов
- для детей от 4 до 6 лет — 50 миллиграммов
- для детей от 7 до 10 лет — 60 миллиграммов
- для подростков от 11 до 17 лет — 60-75 миллиграммов
- для взрослых — 55-110 миллиграммов
- для беременных женщин — 80 миллиграммов
- для женщин, кормящих грудью, — 90 миллиграммов
Особенности витамина С
- у курящих витамин С усваивается крайне плохо, и даже при достаточном поступлении с пищей наблюдается его дефицит. Поэтому курильщикам надо увеличить дневную норму витамина С в два раза;
- витамин С хорошо растворяется в воде, малоустойчив к кислороду и нагреванию, поэтому любая кулинарная обработка ведет в той или иной степени к потерям витамина. Старайтесь есть как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени;
- потери витамина будут меньше, если овощи закладывать в кипящую воду и варить, плотно прикрыв крышкой;
- при варке картофеля в кожуре в нем сохраняется 75 процентов витамина, а в очищенном — только 50 процентов. Овощи для салатов, винегретов лучше варить в неочищенном виде;
- квашеная капуста, вынутая из рассола, через 3 часа теряет 33 процента витамина С, через 12 часов — 50 процентов, а через сутки — 70 процентов.
| Продукт | Витамин С (содержание в мг на 100 г продукта) |
| шиповник | 470 |
| перец красный сладкий | 250 |
| перец зеленый сладкий | 150 |
| облепиха (ягоды) | 200 |
| смородина черная | 200 |
| смородина красная | 25 |
| картофель | 20 |
| капуста белокочанная | 60 |
| капуста брюссельская | 120 |
| капуста цветная | 70 |
| помидоры | 25 |
| черемша | 100 |
| укроп | 100 |
| петрушка (зелень) | 150 |
| сельдерей (зелень) | 38 |
| лук зеленый (перо) | 30 |
| дыня | 20 |
| яблоки (летние) | 10 |
| вишни | 15 |
| лимоны | 40 |
| апельсины | 60 |
| земляника садовая | 60 |
| грибы белые (свежие) | 30 |
| печень говяжья | 33 |