Как и сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы сердце лёгкие и другие его органы работая в оптимальном режиме, тренировались, увеличивали свои резервные возможности? Каждый реагирует на одну и ту же нагрузку по-разному. К примеру, для того, кто ведет малоподвижный образ жизни, 30-минутная тренировочная ходьба со скоростью 4-5 километров в час — хорошее дополнение, а для более подвижного человека она малоэффективна. Поэтому, чтобы точнее определить нужную вам тренировочную нагрузку, лучше ориентироваться не на скорость и продолжительность ходьбы, а на показатели реакции организма на нагрузку. Такими показателями являются частота сердечных сокращений и самочувствие.
Известно, что нагрузке, мобилизующей деятельность всех систем организма, соответствует определенная частота сердечных сокращений. В зависимости от возраста и продолжительности занятий она колеблется от 100 до 160 ударов в минуту. Чем менее продолжительна тренировочная ходьба, тем напряженнее она должна быть. На нее можно затрачивать и полчаса и час, то есть столько, сколько у вас есть времени. Но с одним условием: ходьба должна быть такой интенсивности, чтобы частота пульса соответствовала оптимальным для вас показателям. Определить, какой должна быть частота пульса в процессе тренировки, можно по таблице. В ней приведены данные для мужчин. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов.
| Время ходьбы в минутах | Частота сердечных сокращений (удары в мин.) | для мужчин | |||
| 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | 60-69 лет | |
| 30 | 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-120 | 100-110 |
| 60 | 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 | 95-105 |
| 90 | 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 | 90-100 |
| 120 | 130-140 | 120-130 | 110-120 | 96-105 | 85-35 |
Прежде чем приступить к ходьбе, сделайте разминку. В течение 5-6 минут делайте махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища, другие гимнастические упражнения. Цель разминки—довести пульс до уровня, соответствующего вашему возрасту и времени, отведенному на тренировку. Первые две недели занятий пульс должен быть на 10-15 ударов меньше указанного в таблице. Это подготовительный период, в течение которого организм постепенно приспосабливается к нагрузке.
Достигнутая во время разминки частота пульса должна удерживаться в процессе ходьбы. (Время от времени в течение 10 секунд подсчитывайте пульс и полученную цифру умножайте на 6.) Возможно, что людям молодым и достаточно тренированным сделать это не удастся: даже при максимальной скорости нагрузка для них может быть недостаточной и частота сердечных сокращений будет снижаться. В таком случае можно ходить со специальными утяжелителями или выбрать более сложный маршрут. Если же частота пульса чрезмерно возросла, снизьте скорость.
О правильности выбора скорости ходьбы свидетельствует и самочувствие. Бессонница, отсутствие желания тренироваться, усталость, не проходящая после отдыха — симптомы перегрузки. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и посоветоваться с врачом. Всякий раз, заканчивая тренировочную ходьбу, постепенно снижайте ее скорость, чтобы в течение последних 5-10 минут ходьбы ваш пульс был на 10-15 ударов меньше указанного в таблице. А спустя 5-10 минут после окончания ходьбы он должен вернуться к исходной величине.
Эффективность занятий во многом зависит и от их регулярности. Занятия два раза в неделю дают мало пользы. Ощутимые положительные сдвиги в организме происходят при 3-5-разовых тренировках. Следуя такой системе, уже через 8-10 недель занятий вы получите стойкий тренировочный эффект. Тренируясь регулярно, вы увидите, что за этот же отрезок времени проходите все большее и большее расстояние, то есть скорость ходьбы, а значит, и ваши физические возможности увеличиваются Лучшее время для тренировок — утренние и вечерние часы. Утром это можно делать по пути на работу. Однако с работы лучше идти не спеша, в прогулочном темпе, а тренировку провести за час-полтора до сна.
Зависимость энерготрат от условий ходьбы
Вид грунта, наличие или отсутствие груза, уклон дороги — все это в значительной степени влияет на процесс ходьбы, делая путь тяжелее или легче. Но насколько труднее подниматься в гору, чем идти по ровной дороге? Сколько дополнительной энергии потребует от вас тяжелая ноша? И сколько вы «сэкономите» энергии, спускаясь с горы? Определить это поможет таблица, в которой показана зависимость энерготрат от условий ходьбы.
| Условия ходьбы | Скорость (км/час) | Энерготраты (ккал/мин) |
| Тренировочная ходьба по равнине | 2 | 1,7 |
| Подъём в гору с уклоном | ||
| 5 градусов | 2 | 3.4 |
| 15 градусов | 2 | 5,9 |
| Тренировочная ходьба по равнине | 5 | 4.0 |
| Спуск с горы с уклоном | 2,2 | |
| 5 градусов | 5 | |
| 15 градусов | 5 | 1,9 |
| 20 градусов | 5 | 2,7 |
| 25 градусов | 5 | 3,3 |
Тренировочная ходьба с утяжелителями
Во время тренировочной ходьбы можно значительно увеличить физическую нагрузку, если пользоваться утяжелительными поясами и манжетами. Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной от 70 до 140 сантиметров и весом от 1 до 2,5 килограмма. Пользоваться поясом рекомендуется только здоровым и достаточно тренированным людям молодого и среднего возраста. Он поможет не только повысить эффективность тренировок, но будет способствовать развитию выносливости, укреплению мышц спины и брюшного пресса, что, в свою очередь, благоприятно скажется на работе желудка, кишечника и других органов и систем организма.
Утяжелительные манжеты для рук и ног весят соответственно по 250-500 граммов и 500-750 граммов каждая, крепятся на запястьях и нижней части голени. Они также повышают эффективность тренировок, способствуют увеличению силы мышц рук и ног.
| Условия ходьбы | Скорость (км/час) | Энерготраты (ккал/мин) |
| Тренировочная ходьба без груза по равнине | 4 | 3,1 |
| С грузом 10 килограммов | 4 | 3.6 |
| 20 килограммов | 4 | 4,3 |
| 30 килограммов | 4 | 5,3 |
| Подъём в гору с уклоном | ||
| 10 градусов без груза | 2,5 | 4,9 |
| С грузом 10 килограммов | 2,5 | 5,2 |
| 20 килограммов | 2,5 | 6,1 |
| 30 килограммов | 2,5 | 7,1 |
Тренировочную ходьбу с утяжелителями начинайте с 15-20 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до нескольких часов в день. Скорость ходьбы с утяжелителями корректируйте по частоте сердечных сокращений.