Закаливание организма — одно из эффективнейших средств профилактики заболеваний. Оно положительно действует на механизмы приспособления к холоду и жаре, ослабляет негативные реакции нашего организма на изменения погоды, повышает устойчивость к вирусным и бактериальным заражениям, создает прочный щит от простудных заболеваний и тем самым значительно продлевает срок активной творческой жизни человека. Воздух, вода и солнце — главные факторы закаливания. Закаливать свой организм необходимо каждому. И начинать это можно в любом возрасте, но всегда тщательно контролируя свое самочувствие.
Закаливание организма не должно сопровождаться нарушениями сна, ухудшением аппетита, снижением работоспособности. Временными противопоказаниями к закаливанию являются заболевания, сопровождающиеся повышением температуры, гипертонические кризы, приступы бронхиальной астмы, почечные и печеночные колики, тяжелые травмы, пищевые токсикоинфекции. Как только заболевание или его обострение ликвидировано, можно приступать к закаливающим процедурам, сначала местным, затем общим. Но не забудьте, что если перерыв превысил 14 дней, все надо начинать сначала
Закаливание организма воздухом
Закаливание организма надо начинать с воздушных ванн. Утром, днем или вечером, хорошо проветрив комнату (чтобы температура воздуха была около 18 градусов), быстро разденьтесь на 3 минуты. Затем ежедневно увеличивайте продолжительность ванн на 1-1,5 минуты, постепенно доведя их до 1,5-2 часов. Эти процедуры повышают устойчивость организма к длительным и слабым холодовым воздействиям. Спустя 10-15 дней начинайте сочетать воздушные ванны с местным закаливанием — хождением босиком по полу в течение 3 минут, ежедневно увеличивая его продолжительность на одну минуту, доведя ее до 1,5-2 часов. Детям и пожилым людям вначале надо ходить по полу в тонких носках и лишь потом — босиком. После процедуры за 2-3 минуты следует вымыть ноги теплой водой (36-37 градусов), а затем вытереть их. Через 7-10 дней ноги можно не вытирать досуха, пусть они обсыхают на воздухе.
А чтобы повысить устойчивость организма к быстрым и резким охлаждениям, воздушные ванны принимают иначе. Утром, если температура воздуха не выше 17-20 градусов тепла, выйдите на балкон в купальнике, трусах и майке или без нее. При появлении «гусиной кожи» начинайте делать гимнастические упражнения или растирание в течение 5-15 минут, но не вызывая сильного покраснения кожи! С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления «гусиной кожи» будет увеличиваться. Когда оно достигнет 3-5 минут, вы уже готовы к более холодным ваннам (при температуре воздуха 14-9 градусов тепла), которые проводят по такой же схеме.
Вернувшись в помещение, оботрите кисти рук, предплечья, шею, грудь, спину, затем ноги (голени, бедра), поясницу и живот влажным полотенцем, губкой или просто ладонью, смоченной теплой водой (36—30 градусов). Движения должны быть направлены от периферии к центру. Эффективный способ закаливания органов дыхания — ночной сон в постоянно проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Летом при температуре воздуха не ниже 18-14 градусов тепла можно начать спать на балконе, веранде или во дворе, если вы живете на селе.
Закаливание ветром
Потоки движущегося холодного воздуха могут провоцировать не только возникновение так называемых простудных заболеваний, но и обострение ряда хронических. Закаливание ветром поможет выработать устойчивость организма к сквознякам. Во время этой закаливающей процедуры теплообмен идет более интенсивно, благодаря чему повышается устойчивость организма не просто к охлаждению, но к воздействию воздушного потока, сквозняка. Воздушный душ могут принимать и взрослые и дети. Необходимый для такого душа поток воздуха можно получить с помощью обычного бытового вентилятора.
Установите его в комнате (температура воздуха 18—20 градусов) так, чтобы его лопасти находились на уровне вашей груди. Разденьтесь и встаньте лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 метров. Ни в коем случае не начинайте процедуру разгоряченным, потным. Ваша кожа должна быть абсолютно сухой. Через 10 секунд повернитесь к вентилятору спиной. Длительность процедур увеличивайте постепенно, так же постепенно сокращайте расстояние до вентилятора (см. таблицу).
| Дни закаливания | Расстояние от вентилятора (в метрах) | Продолжительность всей процедуры (в секундах) |
| Начальный период | ||
| 1-2 | 5,0 | 20 |
| 3-4 | 4,5 | 40 |
| 5-6 | 4,0 | 60 |
| 7-8 | 3,5 | 80 |
| 9-10 | 3,0 | 100 |
| 11-12 | 2,5 | 120 |
| 13-14 | 2,0 | 140 |
| 15-16 | 1,5 | 160 |
| 17-18 | 1,0 | 180 |
| 19-20 | 1,0 | 180 |
| 21-22 | 1,0 | 180 |
| 23-24 | 0,5 | 180 |
| Поддерживающий период | ||
| 25-26 и далее | 0,5 | 180 |
Продолжительность охлаждения тела спереди и сзади всегда одинаковая. При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем (то есть с 25-го дня от начала закаливания) необходимо лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора. При прекращении закаливания по каким-либо причинам на 5-10 дней и более все придется начинать сначала. Если перерыв меньше 5 дней, то, прежде чем возобновить закаливание, нужно по таблице определить, какими были расстояние до вентилятора и продолжительность воздушного душа за 4 дня до последней перед перерывом процедуры. Например, если вы проводили закаливание 10 дней, а затем сделали трехдневный перерыв, продолжайте его по схеме 6-го дня.
Закаливание организма воздушным потоком только в том случае будет эффективным, если оно станет для вас таким же привычным, как, скажем, умывание и гигиеническая гимнастика. Эта форма закаливания требует строгого соблюдения таких общих правил и принципов, как:
- Регулярность: процедура должна проводиться ежедневно, без выходных;
- Постепенность: закаливание воздушным потоком начинается с очень маленьких доз охлаждения. Продолжительность процедур и скорость движения воздуха увеличивайте постепенно;
- Учёт состояния здоровья: в случае заболевания закаливающие процедуры следует прекратить, а при появлении раздражительности, ухудшении сна — уменьшить силу ветрового воздействия и продолжительность процедуры.
Закаливание организма водными процедурами
После 20-30 воздушных ванн переходите к водным процедурам, которые, являясь эффективным средством закаливания, оказывают всестороннее воздействие на организм — улучшают теплоре- гуляцию и обмен веществ, активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Закаливание водой можно начинать в любое время года с обтираний при условии, что температура воздуха в помещении не ниже 18-20 градусов.
- Обтирание — своеобразная подготовка к таким наиболее сильным закаливающим процедурам, как обливание и душ. Для первого обтирания температура воды должна быть не ниже 36-34 градусов. Через каждые три процедуры понижайте ее на один- два градуса и доведите до 12 градусов (если вы молоды и практически здоровы). Детям и людям пожилым достаточно снизить температуру воды до 20 градусов. Обтирание тела следует проводить в такой же последовательности, как и после воздушных ванн. Продолжительность обтирания по мере снижения температуры воды нужно постепенно уменьшать с 1,5-2 минут до полминуты.
- Обливание водой желательно начинать летом. Лейку, кувшин, ведро наполните водой, температура которой 36-34 градуса, и в течение 2 минут последовательно обливайте все части тела, начиная с головы.
Температура воды и продолжительность процедур регулируются так же, как при обтирании. Если при обливании появляется «гусиная кожа», разотритесь слегка полотенцем или сделайте несколько гимнастических упражнений.
- Душ — еще более сильная закаливающая процедура, сочетающая в себе и холодовое и механическое воздействие. Но, прежде чем начать закаливание организма с помощью душа, посоветуйтесь с вашим участковым врачом. Начинайте принимать душ теплый (температура воды 36-34 градуса) в течение 2 минут, затем так же, как при обтирании и обливании, постепенно снижайте температуру воды на 1-2 градуса, доведя до 20-12 градусов, а продолжительность — до 0,5-1 минуты. Такие обтирания, обливания и душ повышают устойчивость организма к коротким и резким воздействиям холода, хорошо тонизируют организм. Поэтому их целесообразно делать утром.
Как проводить водные закаливающие процедуры
Днем и вечером, после работы или занятий физическими упражнениями, для снятия утомления можно пользоваться контрастными (то холодной, то горячей водой) обливаниями и душем. Для первой процедуры температура теплой воды должна быть 36-34 градуса, а прохладной — 30-28 градусов. (Удобнее всего приготовить ее в двух больших лейках или кувшинах.) В течение 20-30 секунд обливайтесь теплой водой, затем столько же времени прохладной и повторите это 3-5 раз. Через три дня повысьте температуру горячей воды до 36-38 градусов, а холодной — снизьте до 28-26 градусов. Постепенно доведите температуру горячей воды до 40-41 градуса, а холодной — до 18-20 градусов.
Также можно проводить и местные закаливающие процедуры, например, закаливание стоп, попеременно опуская их то в горячую, то в холодную воду. Зимой завершайте контрастные обливания и душ холодной водой, а летом — горячей. Очень полезны обтирания, обливания и душ в сочетании с воздушными ваннами. Они повышают устойчивость организма к слабым, но длительным холодовым воздействиям.
После водной процедуры (температура воды 38-36 градусов) лишь слегка промокните полотенцем поверхность тела, оставив мелкие капли воды. Если появилась «гусиная кожа», то спустя одну минуту сделайте растирание или несколько физических упражнений. Через неделю этот разрыв можно увеличить до 2 минут, еще через неделю — до 3 и так далее. Со временем вы заметите, что спустя 7-10 минут «гусиная кожа» уже не появляется и вы не испытываете никаких неприятных ощущений. Каждую неделю температуру воды для обливания и обтирания понижайте на 1-2 градуса, доведя ее до 26-20 градусов.
Закаливание солнцем
В начала мая даже жители средней полосы могут принимать солнечные ванны. Под действием ультрафиолетовых лучей улучшается обмен веществ и состав крови, повышается устойчивость организма к воздействиям внешней среды. Однако солнце — достаточно сильный закаливающий фактор, поэтому, принимая солнечные ванны, учитывайте возрастные особенности и состояние здоровья. При обострениях, например, хронических заболеваний, туберкулезе легких, атеросклерозе, различных новообразованиях закаливание организма солнцем противопоказано.
Перед тем как начать принимать солнечную ванну, посидите несколько минут под тентом или под тенистой кроной деревьев. Это подготовит вас к следующему этапу закаливания, а людям пожилым и ослабленным заменит солнечную ванну. Продолжительность первой солнечной ванны — не более пяти минут. Через каждые два дня можно увеличивать ее на пять — десять минут и довести до одного — двух часов в день, но обязательно во время таких длительных ванн надо делать десяти-двадцатиминутные перерывы на отдых в тени. Летом лучшее время для солнечных ванн — от 8 часов до 11, весной и осенью — от 11 до 14 часов. Начинайте прием солнечных ванн с облучения спины и ни в коем случае не натощак и не сразу же после еды, а спустя час-полтора.