Питание для сердца

Правильное питание для сердца и разумно составленное меню оказывает существенную помощь работе сердечно-сосудистой системы. Хорошо известно, что для его здоровья желательно отказаться от вредных жиров и соли, однако важно еще и знать, как это сделать, не лишая пищу присущей ей прелести. Вот несколько практических (и аппетитных) советов.

Практические советы по питанию

  • Ешьте шесть раз в день. По данным исследования, опубликованного в 2001 году в «Британском медицинском журнале», если есть часто и понемногу, уровень холестерина будет низким. У людей, которые едят понемногу шесть раз в день, он на 5% ниже среднего. Кроме того, уровень «плохого», засоряющего артерии холестерина, т. е. липопротеинов низкой плотности (ЛИНП), у них ниже, чем у тех, кто ест один-два раза в день, но помногу. Этого достаточно для снижения риска ишемической болезни сердца на 10-20%. Легкое дробное питание способствует правильному метаболизму, предупреждая резкие скачки уровня глюкозы в крови, которые приводят к усиленной выработке холестерина. Так что лучше есть чаще, при этом тщательно выбирать продукты.
  • Отдайте предпочтение коричневому рису. Этот неочищенный — в отличие от белого — рис с мягким ореховым ароматом полезен для сердца как мясоедов, так и вегетарианцев. Ученые из США полагают, что экстракт из коричневого риса снижает в крови уровень ангиотензина, гормона, который вызывает рост давления и способствует развитию атеросклероза, а следовательно, и ишемической болезни. Кроме того, коричневый рис — хороший источник пищевого волокна, он помогает сбалансировать питание для сердца. Короче, старайтесь есть его вместо белого (шлифованного) риса.
  • Попробуйте ягоды асаи. Эти плоды бразильской пальмы эвтерпы овощной претендуют на титул суперпищи. Американские специалисты установили, что ягоды асаи богаты противовоспалительными веществами, которые, возможно, защищают от атеросклероза. По другим данным, эти плоды помогают от повышенного уровня холестерина (гиперхолестеринемии) и снижают риск развития диабета 2 типа.

Питание для сердца

Ягоды асаи из дождевого леса помогают снизить уровень холестерина

Во всех этих случаях речь идет о факторах, предрасполагающих к развитию ишемической болезни сердца. По мнению ученых, сок асаи помогает блокировать выработку соединений, способствующих воспалению и повышающих риск атеросклероза. В интернет-магазинах можно найти этот сок, лиофилизированные плоды или капсулы с экстрактом асаи.

Питание для сердца

Отборные красные вина защищают ваше сердце и стимулируют его работу

  • Выбирайте лучшие вина. Некоторые красные вина особенно полезны для сердца. Ученые давно установили благотворное влияние на сердце ресвератрола, одного из фитохимикатов красного вина. Теперь аналогичные свойства признаются у других его компонентов — процианидинов. Особенно богаты этими веществами красные вина из Сардинии и с юго-запада Франции. Важно не превысить разрешенную дозу алкоголя: польза фитохимикатов легко перевешивается риском алкоголизма.
  • Откажитесь от сладких напитков. Если вы любите сладкие газированные напитки, будьте бдительны. Исследователи из Гарвардской школы здравоохранения (США) показали, что всего одна ежедневная банка (350 мл) такого напитка повышает риск ишемической болезни сердца как минимум на 20%. По другим данным, любовь к газировке способствует накоплению брюшного жира, а это также ведет к развитию ишемии. Дело, конечно, не в самих напитках, а в избытке сахара. Так что есть смысл свести его потребление в составе любых продуктов к минимуму.

Яйца — хорошее питание для сердца

В яйцах мало вредных для сердца жиров. Возможно, они богаты холестерином, но, когда речь идет о здоровье сердца, в пище важно количество не холестерина, а насыщенного жира, которого в яйцах мало. Более того, это один из немногих пищевых источников полезного для сердца витамина D, а также кладезь витаминов А, В, Е и важных минеральных веществ. Следовательно, можете смело включать яйца в свое разнообразное и сбалансированное меню, если, конечно, они не противопоказаны врачом или диетологом.

  • Ешьте бананы они богаты калием, который способствует профилактике вредной для сердца гипертонии. Режьте бананы во фруктовый салат, взбивайте их в пюре и мусс — главное, проконсультируйтесь у врача, если принимаете диуретики. Некоторые из них могут вести к накоплению калия в организме, а избыток вреден во всем.
  • Не останавливайтесь на пяти порциях. Мы часто слышим, что для укрепления здоровья надо съедать пять порций овощей и фруктов ежедневно. Однако, по мнению британских кардиологов, это минимум. Сердцу было бы лучше, если бы вы довели эту норму до восьми порций.
  • Вспомните про мандарины Эти вкусные плоды богаты не только витамином С и клетчаткой. Канадские исследователи недавно обнаружили в мандаринах флавоноид нобилетин, способствующий профилактике ожирения и атеросклероза, который ведет к ишемической болезни.

Полюбите острое вместо соли, которая повышает артериальное давление, что вредно для сердца, ароматизируйте пищу пряностями и свежими травами. Попробуйте хотя бы три приводимых ниже приправы, которые считаются особенно полезными для сердца:

  • Чеснок. Своими полезными свойствами он обязан аллицину. В организме это вещество распадается на соединения, которые, реагируя с эритроцитами, дают сероводород, а тот в свою очередь расслабляет стенки артерий, облегчая кровообращение.
  • Имбирь. По данным исследования, опубликованного в «Журнале питания» (СПА), экстракт имбиря снижает общий уровень холестерина крови и препятствует окислению его «плохой» фракции (ЛИНП). Следовательно, он защищает от атеросклероза и ишемической болезни сердца.
  • Куркума. По мнению японских специалистов, куркумин — фитохимикат, придающий характерный желтый цвет этой пряности, —может предупреждать сердечную недостаточность. Для подтверждения такого вывода необходимы дальнейшие исследования, однако вполне возможно, что речь идет о новом методе лечения этого заболевания.
  • Полюбите авокадо, как показывают исследования, съедая ежедневно по авокадо, можно снизить уровень засоряющего артерии «плохого» холестерина (ЛИНП — липопротеинов низкой плотности) на 17% , одновременно повысив уровень «хорошего» (ЛИВП — липопротеинов высокой плотности). Делайте гауакамоле (пюре из авокадо с приправами) с чесноком, объединяя пользу этих ингредиентов.
  • Готовьте супермусс. Французские диетологи из Страсбурского университета разработали рецепт оздоровляющего сердце мусса. Это лакомство —смесь яблок, голубики, винограда, земляники, барбадосской вишни, брусники и черноплодной рябины издавна включают в питание для сердца.
  • Научитесь правильно жарить. Можно наслаждаться жареной пищей без вреда для здоровья — если правильно выбирать масло. Согласно исследованию британских медиков, опасность для сердца, обычно связываемая со всем жареным, отсутствует, если жарить на оливковом и подсолнечном масле. Они богаты защищающими от атеросклероза жирными кислотами: первое -мононенасыщенными, а второе — омега-6 полиненасыщенными. Только жарьте каждый раз на свежем масле. Если нагревать его слишком сильно или неоднократно, происходят химические изменения, приводящие к появлению вредных для сердца трансизомеров жирных кислот.
  • Не бойтесь молочных продуктов. Анализируя здоровье 3630 мужчин и женщин среднего возраста в Коста-Рике, исследователи не обнаружили статистически значимой связи между риском инфаркта миокарда и потреблением молочных продуктов. Они предполагают, что вред содержащегося в них насыщенного жира нейтрализуется пользой кальция и «хорошего» жира, так называемой конъюгированной линолевой кислоты.

Вкусная смесь винограда, яблок, голубики, земляник других ягод полезна для здоровья сердца

Минимум масла при жарке. Сокращайте количество используемого при жарке масла, заменяя его водно-масляным спреем. Просто заполните бутылку-разбрызгиватель на 7 частей, водой и на 1 часть, полезным для сердца оливковым или рапсовым маслом. Опрыскивайте этой смесью рашпер или сковороду перед готовкой.