Здоровье костей

Здоровье костей определяет правильное питание, которое способствует прочности скелета и развитию хорошей осанки. В нашем представлении кости – это нечто твёрдое, жесткое и неподвижное. На самом же деле они состоят из активной живой ткани, содержащей белки и минералы.

Здоровье костей

Скелет обеспечивает опору телу и состоит из соединенных между собой костей. Взаимодействуя с мышцами и суставами, кости позволяют нам двигаться и защищают внутренние органы. Поддержание здоровья костей играет важнейшую роль в сохранении подвижности и гибкости. Костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, содержащего кальций и другие минералы. Ежедневно в костную ткань поступает около 700 мг кальция. Он запасается остеобластами — клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток -остеокласты — удаляют минералы из костной ткани. Минеральные соли кальция, фосфора и магния постоянно распадаются и образуются вновь. Этот процесс называется реконструкцией, он необходим для роста и восстановления костной ткани. Кальций по мере надобности высвобождается из костей и используется другими тканями и органами.

Развитие костной ткани. Костная ткань постоянно растет и заменяется новой в зависимости от потребностей организма и испытываемых нагрузок. В здоровом организме происходит постоянный круговорот кальция, его поступление и выведение сбалансированы. Однако в ряде случаев, например при остеопорозе или при длительной неподвижности, этот баланс нарушается; количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать количество запасаемого в ней. В детстве и отрочестве кости растут не только в длину и ширину, благодаря накоплению минеральных веществ увеличивается и их плотность, от неё зависит здоровье и прочность костей. Чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.

Здоровье костей обеспечивает накопление минеральных веществ в костной ткани, которое продолжается до 20-30 лет, к этому возрасту плотность кости достигает максимума. У молодых, активных людей здоровый баланс сохраняется: кальций поступает в костную ткань и выделяется из неё в равных количествах.

Как питание влияет на здоровье костей

Идеальное блюдо для ланча или легкого ужина: кресс-салат, оливки и грейпфрут, поданные к жареному козьему сыру с кориандром, создают освежающе контрастное сочетание вкусовых оттенков. А высокое содержание кальция сохраняет здоровье и крепость костей.

Высокое содержание кальция сохранит здоровье костей

Хрупкие кости. С возрастом костная ткань теряет кальция больше, чем получает. Кости становятся менее плотными, «лёгкими», и, как следствие, они становятся слабыми и подверженными переломам. Это относится и к женщинам, и к мужчинам, но у женщин риск развития остеопороза повышается во время менопаузы. Объясняется это тем, что в сохранении плотности костей важнейшая роль принадлежит эстрогену. В период менопаузы происходит снижение уровня этого гормона в организме, что ведёт к потере кальция. Оптимальный способ сохранить крепкие кости на протяжении всей жизни – вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Здесь стоит особо подчеркнуть роль продуктов, богатых кальцием и витамином D.

Влияние кальция на здоровье костей. В костях и зубах содержится около 99% всех запасов кальция в организме. Остальная часть циркулирует в крови. Кальций необходим для функционирования клеток, передачи нервных импульсов в мышцы, сокращения мышц и свёртывания крови.

Суточная потребность человека в кальции

Дети обоего пола 4-10 лет около 550мг
Молодые люди обоего пола 11-24 года 1000мг
Кормящие матери около 1200мг
Мужчины и женщины старше 50 лет около 1500мг
Хорошие пищевые источники кальция
225мл цельного молока 290мг
225мл обезжиренного молока 302мг
150г нежирного йогурта 285мг
115г творога 89мг
50г. сыра чеддер 89мг
100г жареной курицы, тёмное мясо без кожи 179мг
100г жареной курицы, светлое мясо без кожи 216мг
1 крупное яйцо 90мг
1 картофелина среднего размера, испечённая в мундире 115мг

Многие диетологи рекомендуют потреблять кальция больше нормы. Разумнее всего для получения кальция использовать как можно больше разнообразных продуктов, являющихся к тому же источниками и других питательных веществ. Это особенно важно для людей, страдающих непереносимостью лактозы, которые не могут потреблять молочные продукты – основной источник кальция.

Высоко содержание кальция в молоке, сыре, сливках и йогурте. В молочных продуктах с пониженным содержанием жира (снятое молоко, нежирные твердые сыры) столько же кальция, что и в жирных аналогах, но меньше витамина D. Другой хороший источник кальция — консервированные сардины, лосось и макрель. Особенно много кальция в их мелких костях. Кроме того, кальций есть в хлебе, цельнозерновых изделиях, бобовых, семенах кунжута и зеленых листовых овощах.

Роль солнечного витамина в усвоении кальция

Витамин D играет решающую роль в усвоении и использовании кальция. Можно получить этот витамин и с пищей, но большая его часть образуется в организме под воздействием солнечного света, который преобразует химическое вещество, изначально присутствующее в организме, в активный витамин D. Поэтому он и был назван солнечным витамином. Полученный таким образом активный витамин откладывается в печени для последующего расходования зимой, когда из-за более короткого светового дня и меньшего количества солнечных дней его образуется мало. У большинства людей под воздействием солнца вырабатывается достаточно витамина D, однако, некоторые не получают его в необходимом количестве.

К категории особо уязвимых относятся дети до четырех лет, люди старше 65 (особенно прикованные к дому, например по болезни) и люди, которые редко выходят из дома. Если их рацион не содержит нужного количества витамина D, возможно, им придется принимать препараты, содержащие этот витамин. Недостаток витамина D часто вызывает у детей рахит. Его симптомы — кривые ноги, деформация коленного сустава и «куриная грудь». У взрослых дефицит витамина D может привести к развитию остеомаляции, выражающейся в ноющей боли в костях, мышечных спазмах и искривлении позвоночника. Наиболее богата витамином D жирная рыба — макрель, сельдь и сардины. Он содержится также в сливочном масле, маргарине, жирном и витаминизированном молоке, в некоторых витаминизированных готовых зерновых завтраках и яйцах.

Отруби — негативный фактор. Если у вас низкий уровень витамина D и при этом вы потребляете значительное количество отрубей, способность вашего организма усваивать кальций снизится. Причина кроется в высоком содержании фитиновой кислоты в сырых отрубях. Она связывает кальций и некоторые другие минералы в кишечнике и тем самым препятствует их усвоению организмом.

Роль магния в здоровье костей. Около 60% всего магния в организме также содержится в костях и зубах. Остальное количество необходимо для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и деятельности ферментов. Дефицит магния —крайне редкое явление, так как он в изобилии присутствует в разнообразных продуктах. Цельнозерновые изделия дробленого зерна, орехи. арахисовое масло, мясо, рыба и молочные продукты — все они содержат много магния.

Солнечный свет действует на образование витамина D

Ловите солнечные лучи. Особое значение имеет пребывание на солнце в зимние месяцы. А ходьба прекрасный способ укрепить кости и мышцы в любое время года. Солнечный свет волшебным образом действует на образование витамина D, столь необходимого для организма.

Фосфор и здоровье костей. 85% всего фосфора в организме сконцентрировано в костях и зубах в виде сложных соединений с кальцием. Фосфор придаёт костям силу и упругость, вместе с кальцием играет главную роль в образовании костной ткани. Этот процесс известен, как кальцификация, хотя правильнее было бы назвать его минерализацией. Фосфор также высвобождает энергию из клеток и способствует усвоению многих питательных веществ включая белки.

Продукты питания, богатые белками и кальцием, как правило, содержат и много фосфора. Это касается молока, сыра, йогурта, мяса, курицы, рыбы и орехов. Таким образом, если ваш рацион разнообразен и включает продукты, содержащие кальций, вы получаете и достаточное количества фосфора.

Осторожнее с солью. Исследования показали, что при высоком уровне потребления соли у женщин во время климакса и в пожилом возрасте растёт потеря кальция, вымываемого из организма с мочой. Кроме того, в этот период существенно увеличивается количество гормонов, способствующих удалению кальция из костной ткани. Доказана и обратная зависимость: при снижении потребления соли уменьшаются и потери кальция с мочой, наблюдается более низкий уровень содержания гормонов, ответственных за вымывание кальция. Поэтому людям, которые более других подвержены потере кальция, разумно будет отказаться от пищи с большим содержанием соли и вообще ограничить её потребление.

Дайте встряску костям. Как бы усердно вы не старались сделать свои кости крепкими за счёт правильного питания, успеха вы добьетесь лишь при одном условии — регулярной физической нагрузке. Физическая активность — залог того, что питательные вещества, поступающие в организм с пищей, пойдут на пользу костной ткани. Нагрузки, которым подвергаются кости во время физических упражнений, придают им объем и крепость, одновременно увеличивают массу костной ткани и ее плотность.

Физические упражнения должны стать привычкой на всю жизнь. Регулярные занятия до 30 лет, когда плотность костей достигает максимума, обеспечат крепость скелету. При уменьшении костного вещества по мере старения физические упражнения помогут сохранить его прочность. Упражнения для опорно-двигательного аппарата — ходьба или бег трусцой -подходят лучше всего, но полезна и любая физическая активность.

Cуставы и мышцы. Скелет дает телу опору и позволяет держаться прямо, тогда как скелетные мышцы и суставы, соединяющие кости, обеспечивают движение. У человека примерно 600 скелетных мышц. При передаче нервного импульса в мышцу благодаря изменению электрических свойств поверхности клетки этот сигнал распространяется по всей мышечной ткани. Происходит высвобождение кальция, результат его — сокращение мышцы.

Как сохранить гибкость

Мышцы работают постоянно на протяжении всего дня, даже когда мы сидим на стуле или стоим. Лучший способ сохранения здоровья мышц, как и костей, — это физические упражнения. Без них мышцы атрофируются (уменьшаются в размере), постепенно утрачивают силу. Мышечная ткань образуется главным образом за счет белков. Большинству взрослых достаточно всего 55 г белков в день, что легко достижимо с помощью сбалансированного разнообразного питания, включающего постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, изделия из дробленого зерна, молочные продукты, орехи и картофель. При каждом сокращении мышцы расходуется энергия. Лучший источник энергии для выполнения движений и физических упражнений — глюкоза, которую мышца получает из гликогена (углевод) и жира, запасённого в организме. Самый здоровый источник энергии — рацион с высоким уровнем углеводов.

Проблемы со спиной. Боль в спине может быть вызвана разными причинами, в том числе воспалением суставов, повреждениями позвонков или спинных мышц. Хотя чудодейственной пищи, излечивающей от болей в спине, не существует, тем не менее продукты, сохраняющие здоровье костей, хороши и для спины. Боли в спине зачастую бывают следствием плохой осанки, которая в свою очередь формируется при сидении в неправильной позе, поднятии тяжестей.

Здоровые зубы. Зубы состоят из той же ткани, что и кости, но они в большей степени подвержены неблагоприятным воздействиям. Внешний, защитный слой зуба образован эмалью. Это очень прочное вещество, но со временем под действием кислотной среды в ротовой полости и оно начинает разрушаться. Микроорганизмы, живущие в ротовой полости, перерабатывают сахара, содержащиеся в пище и напитках, и преобразуют их в кислоты, которые постепенно разъедают зубную эмаль. Такое разрушение может начаться уже в раннем детстве этому очень важно проявить заботу о зубах детей, не давать им вредные продукты и напитки.

Полезными напитками для грудных детей и детей младшего возраста являются вода и грудное (или искусственное) молоко. В возрасте до пяти лет лучший напиток – цельное молоко. Фруктовые кислоты, содержащиеся во фруктовых соках, пюре, газированных напитках и напитках с колой, могут оказать разрушающее воздействие на зубы.

Давайте детям только разбавленные фруктовые соки или пюре, избегайте газированных напитков и напитков с колой. Сахар, содержащийся в том или ином блюде и съеденный во время приема пищи, а не между едой, наносит меньший вред, особенно если дети чистят зубы после еды. Для детских зубов полезна жевательная резинка без сахара. Подсластитель ксилит стимулирует выделение слюны, которая очищает зубы от частичек пищи и уменьшает количество микроорганизмов в ротовой полости. Следует воздержаться от продуктов, богатых сахарозой (белый сахар), быстро превращающейся в кислоту. Сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), менее вредны.

Гигиена полости рта. Чтобы зубы и десны были здоровыми, постарайтесь чистить зубы дважды в день (зубная паста с фтором помогает предотвратить кариес) и регулярно посещать стоматолога. При болезненности десен попробуйте полоскание для рта с лечебными травами. Настои шалфея или розмарина оказывают успокаивающее действие на дёсны, очищают зубы и освежают дыхание.

Какая пища полезна для больных суставов

Печень трески необходима для здоровья костей

Печень трески или мясо палтуса — источники-омега-3-жирных кислот, витаминов А и D. Все эти микро- и макроэлементы необходимы для здоровья суставов, в очень небольших количествах. Жирная рыба раз в неделе полностью удовлетворит» потребность организма в омега-3-жирных кислотах.

Соевое масло облегчает симптомы артрита

Соевое масло содержит смесь омега-6 и омега-3-жирных кислот. Обе кислоты обладают противовоспалительными свойствами и способны облегчить симптомы ревматоидного артрита — болезни суставов воспалительного характера. Есть и другие масла, богатые омега-6 -жирными кислотами: подсолнечное, кукурузное и из пророщенной пшеницы.

Как предупредить остеопороз

Остеопороз — это прогрессирующая потеря костной ткани, вызывающая снижение её плотности и повышающая риск переломов, особенно тазобедренного сустава, запястья и позвоночника. Поскольку снижение плотности костной ткани – следствие старения , каждый подвергается риску развития остеопороза. Но последствия его можно свести к минимуму.

Примерно каждая четвертая женщина старше 50 лет и один из 12 мужчин старше 70 лет подвержены риску перелома костей вследствие остеопороза. Женщины сильнее предрасположены к этому заболеванию, так как их кости более мелкие и менее плотные, чем у мужчин, кроме того, потеря костной массы ускоряется после климакса. Выходцы из Африки и Карибского региона менее подвержены развитию остеопороза, чем жители Европы и Азии, поскольку имеют более плотную структуру костей.

Последствия остеопороза. До некоторой степени остеопороз — неизбежное следствие старения и может сопровождаться болями и нарушением трудоспособности. Известно несколько факторов, влияющих на степень и скорость снижения плотности костной ткани. Достаточное поступление в организм кальция и витамина Р отодвинет начало развития остеопороза и сохранит здоровье костей. Необходимо также следить за потреблением соли. Все, кто входит в группу риска, должны сократить количество соли в пище, так как ее избыток непосредственно связан с более интенсивной потерей костной массы. Следует также умерить количество потребляемого алкоголя: большие дозы снижают усвояемость кальция и тем самым уменьшают плотность костной ткани.

Очень важны занятия физкультурой. Регулярные упражнения для опорно двигательного аппарата — два-три раза в неделю — укрепят кости и сохранят их твердость. Профилактике остеопороза способствуют женские гормоны эстрогены. Хотя и мужчины, и женщины страдают от хрупких костей просто потому, что стареют, у женщин этот процесс проходит интенсивнее: он обусловлен гормональными изменениями. Процесс можно замедлить с помощью гормонозаместительной терапии. Курение тоже связывают с более интенсивной потерей костной массы, поэтому сократите число выкуриваемых сигарет, а лучше совсем бросьте курить.

Профилактика остеопороза

Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье костей

Регулярные упражнения для опорно-двигательного аппарата и пища, богатая кальцием, помогут предупредить прогрессирующее снижение плотности костной ткани.

Пища, укрепляющая кости. Молоко и молочные продукты — сыр, йогурт и творог — прекрасные источники кальция, необходимого для здоровья костей. Нежирные сорта содержат почти столько же кальция, что и цельные продукты. К тому же они позволяют не набирать лишний вес. Вместе с регулярными физическими нагрузками это поможет сохранить здоровыми сердце и спину. Хорошими источниками кальция являются также соевые продукты.

  • Каждый приём пищи должен включать один из следующих продуктов: хлеб, изделия из дроблёного зерна, картофель, бананы, рис или макаронные изделия.
  • Ежедневно в дополнение к картофелю съедайте 5 порций любых фруктов и овощей.
  • Каждый день съедайте 2-3 порции: постного мяса, птицы, рыбы, яиц, фасоли, гороха, чечевицы или других бобовых. Они обеспечивают организм белками, витаминами и минералами, необходимыми для образования костной ткани.
  • Продукты содержащие большое количества жиров и сахара (чипсы, печенье, кондитерские изделия и безалкогольные напитки) содержат мало полезных питательных веществ, не потребляйте их слишком часто.