Как жить на пенсии

Если вы уже на пенсии; ушли с работы, чтобы воспитывать ребенка и заняты внучатами; страдаете хроническим заболеванием, например артритом, — в любой ситуации можно значительно облегчить себе жизнь, выбирая пищу, которая поможет сохранить физическую форму и здоровье.

Как жить на пенсии

Многие родители так поглощены заботами о детях, что забывают о собственных потребностях. Часто они слишком устают, чтобы заранее планировать и готовить полезную пищу для себя. В результате в организме недостаточно резервов, способных помочь им бороться с инфекциями, которые дети приносят из детского сада или школы. Если выбирать продукты с низким содержанием жира, но богатые клетчаткой и есть достаточно фруктов и овощей, то иммунная система будет отлично защищать организм от антиоксидантов. Родительские заботы знакомы не только женщинам. Все больше мужчин тоже оставляют работу, чтобы растить детей, так что соблюдать здоровую диету отцам не менее важно, чем матерям.

Как меняется жизнь на пенсии

На пенсии всегда радикально меняется образ жизни. Это наблюдение справедливо как для одиноких людей, так и для тех, кто имеет семью. Для некоторых прекращение работы может оказаться неприятным ударом или даже тяжелой утратой; но есть и такие, кто ждет не дождется пенсии, чтобы заняться тем, что откладывалось «на потом». Одна из положительных сторон жизни пенсионера – наличие свободного времени и возможности выбрать для себя новые интересные занятия или вернуться к старым. Если нормально питаться, есть все основания надеяться, что эти занятия могут продолжаться много лет. Здоровая диета — основа основ для сохранения хорошего самочувствия в пожилом возрасте на пенсии.

Время новых интересов. Жизнь на пенсии дает прекрасную возможность для переоценки ценностей. На первый план при этом выходят здоровье и нормальная умственная деятельность. Пришло время серьезно позаботиться о том, в какой мере питание и образ жизни соответствуют этим задачам. Хорошо известно, что пожилые люди гораздо чаще молодых страдают такими серьезными заболеваниями, как высокое артериальное давление, диабет и ишемическая болезнь сердца. Чтобы понизить риск их возникновения, старайтесь питаться как можно разнообразнее, не забывайте съедать пять порций фруктов и овощей ежедневно и по меньшей мере дважды в неделю включать в рацион пищу, богатую омега-3-жирными кислотами. Помните также, что необходимо существенно увеличить потребление жидкости. Надо стараться выпивать по восемь стаканов воды или фруктового и овощного сока в день. Многие пожилые люди пьют меньше, чем нужно, чтобы не вставать по ночам в туалет. Однако это чревато серьезными проблемами: нарушение водно-солевого баланса может привести к обезвоживанию и даже к приступам тошноты и помутнению сознания. Лучше пить много жидкости, но не позднее чем за 2-3 часа до сна.

Готовить — одно удовольствие. Приготовление вкусной еды — само по себе приятное времяпрепровождение, кроме того, это один из способов сохранить здоровье на пенсии в пожилом возрасте. Многие люди, особенно мужчины, всю жизнь едят то, что приготовил кто-то другой. Поэтому им редко удается испытать радость от приготовления пищи для себя.

Гороховый суп из своих продуктов

Легкий гороховый супчик. Основные компоненты этого жизнерадостного цветного супа из гороха и салата-латука — горох, лук и салат. Все это легко вырастить на грядке.

Работа в саду на пенсии

Благодарный труд. Работа в саду на пенсии -прекрасный способ дать разумную нагрузку мышцам и к тому же постоянно получать урожай свежих плодов. Чувство глубокого удовлетворения знакомо всем, кто готовит и ест то, что выращено своим трудом. У пенсионеров есть прекрасная возможность проявить свои кулинарные способности. Существует множество курсов, доступных всем — от новичков до честолюбивых шеф-поваров. Вдохновляют также телепередачи с участием известных кулинаров, демонстрирующих свои таланты. После того как вы овладели азами, почему бы не попробовать испечь себе хлеб или сделать макароны? И в том, и в другом случае придется немало потрудиться, чтобы вымесить тесто, но результат вас несомненно порадует: полученные продукты будут полезными источниками углеводов. Приготовление джемов, консервов и приправ — тоже весьма благодарный труд. Они гораздо вкуснее покупных, к тому же точно известно, из каких продуктов они сделаны. И уж в них точно не будет вредных для здоровья красителей и консервантов.

Выращивайте себе пищу сами. Лучше всего сезонные фрукты и овощи выращивать самим. Это выгодно и гарантирует экологическую чистоту продуктов. Если у вас нет своего участка, попробуйте выращивать зелень и овощи в ящиках на балконе или на окне. В библиотеке просмотрите специальные книги о том, как лучше использовать такие миниатюрные огороды.

Расширяйте ассортимент питания. Теперь вы на пенсии и у вас больше времени, чтобы познакомиться с кухнями разных стран. Те вкусные блюда, которые вы ели в китайском, тайском, мексиканском, индийском или японском ресторане или покупали в готовом виде в супермаркете, теперь можно приготовить дома. Это нетрудно сделать с помощью различных приправ и соусов, большой выбор которых имеется теперь в каждом супермаркете. Вас может удивить, как быстро вы решитесь приготовить вкуснейшее карри, а также потреблять все больше полезных для здоровья свежих овощей, морепродуктов, птицы и рыбы.

Активно занимайтесь с внуками

Главная радость многих пенсионеров — наличие свободного времени для внуков. Если вам повезло и вы регулярно видитесь с внуками, используйте это, чтобы поделиться с ними некоторыми своими интересами и увлечениями. Вы можете, в частности, привить детям правильное отношение к пище, чтобы они на всю жизнь сохранили способность наслаждаться вкусной едой. Если вы сами выращиваете овощи или фрукты, пусть внуки помогают вам. Можно вместе сеять или сажать, пропалывать или поливать, а летом и осенью с удовольствием есть салат или овощи. Ваши внуки усвоят много полезных навыков и наберутся собственного опыта в садоводстве. Даже тем детям, кто совсем не любит овощи, интересно попробовать то, что они сами помогли вырастить.

Уроки жизни для внуков. Давно подмечено психологами: общение с бабушкой и дедушкой благотворно влияет на поведение детей, расширяет их кругозор. Внуки научатся у вас очень многому, особенно если вы постоянно привлекаете их к участию в своих занятиях. Например, дети могут накрыть на стол, а те, кто постарше, — участвовать в приготовлении пищи, даже если надо просто почистить овощи или смешать продукты для теста. Если у вас есть традиционное семейное блюдо, угостите им внуков или приготовьте его вместе. Многие дети очень любят рассказы старших о своем детстве. Вы можете поведать им о том, что именно вы ели, будучи ребенком, как это блюдо в то время готовили, где покупали продукты, какими были магазины, как продукты заворачивали и упаковывали, рассказать им о карточной системе, если вам пришлось ее пережить. Если вы любите собирать ягоды, например ежевику или малину, передайте свой опыт молодому поколению. Возьмите внуков на прогулку за город и покажите им, как найти и собрать эти ягоды. Объясните детям, какие ягоды нельзя собирать.

Как бороться с болезнями

Болезненность, тугоподвижность и опухание суставов — все это симптомы артрита, широко распространенного заболевания, сопровождающегося болями разной интенсивности — от легкого дискомфорта до острейших приступов. Женщины страдают артритом в три раза чаще, чем мужчины. Заболеваемость повышается с возрастом, хотя нельзя считать артрит уделом только пожилых людей. Существует около 200 его видов, из которых чаще всего встречаются остеоартроз, ревматоидный артрит и подагра.

Природа заболевания. Наиболее распространенный вид артрита — остеоартроз. Фактически им страдают в той или иной степени все люди старше 60 лет. Остеоартроз может быть наследственным или возникнуть из-за повреждения сустава, при изнашивании суставного хряща — защитного слоя, покрывающего поверхность сустава. В норме хрящ прочен и обильно смазан синовиальной жидкостью, что позволяет суставам свободно двигаться. Но при повреждении хряща кость оказывается беззащитной, и это приводит к судорогам и тугоподвижности. Синовиальная оболочка воспаляется, сустав заполняется жидкостью и распухает.

Омега-3-жирные кислоты содержатся в жирной рыбе

Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в натуральном виде в жирной рыбе, такой, как эта запеченная сельдь, обваленная в овсяной крупе, обладают эффективным противовоспалительным действием и могут облегчить боль при артрите.

Ревматоидный артрит имеет иное происхождение; он вызывается нарушениями в иммунной системе, которая начинает атаковать ткани собственного организма. Это может быть спровоцировано серьезной травмой, например переломом кости, однако глубинные причины пока не установлены. Ревматоидный артрит считается наиболее тяжелой формой артрита. Для него характерны болезненность, распухание и часто деформация суставов, особенно сильно выраженная на пальцах рук и ног, в запястьях, коленных и тазобедренных суставах. Первые признаки артрита — тугоподвижность рук и ног по утрам. Ревматоидный артрит поражает в любом возрасте, но чаше встречается у женщин средних лет.

Подагра вызывается нарушением обмена веществ, которое приводит к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает воспаление и сильную боль. Чаще встречается у мужчин и поражает, как правило, основание большого пальца стопы, но может затронуть также коленные и голеностопные суставы. Бытует мнение, что к подагре приводит злоупотребление алкоголем. На самом деле алкоголь не является причиной болезни, хотя и может спровоцировать приступ. Если вы считаете, что это ваш случай, постарайтесь совсем отказаться от спиртного. Кроме того, больным подагрой следует воздерживаться от потребления продуктов с высоким содержанием пурина: субпродуктов, моллюсков и ракообразных, птицы, дичи и бобовых. Это вещество вызывает повышение уровня мочевой кислоты в крови. Замените их продуктами, богатыми калием, например бананами, апельсинами и зелеными листовыми овощами, которые способствуют выведению мочевой кислоты из организма.

При любом артритов полезно сочетание медикаментозного лечения, физкультуры и разумного использования методов альтернативной медицины, в частности иглоукалывания и остеопатии. Лучше всего выработать у себя реалистичный подход к болезни, смирившись с тем, что чудодейственного средства от нее не существует. В то же время не отказывайтесь от альтернативных способов лечения; возможно, некоторые из них существенно облегчат ваше состояние. Правильное питание тоже может снять остроту некоторых симптомов, однако радикального средства излечения артритов пока не найдено, особенно ревматоидного.

Диетотерапия. При артрите показаны продукты, укрепляющие иммунную систему и, следовательно, здоровье в целом. Ешьте больше фруктов и овощей, так как они богаты витаминами-антиоксидантами. Шпинат, водяной кресс, морковь, сладкий картофель и манго – прекрасные источники бета-каротина, а цитрусовые, киви, малина и земляника богаты витамином С. Сокращение потребления готовых продуктов, насыщенных животных жиров, сахара и соли пойдет вам на пользу. Следует есть больше цельнозернового и белого хлеба, макаронных изделий и риса, постного мяса, птицы (если не страдаете подагрой), рыбы (особенно жирной) и молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Не забывайте пить много жидкости, преимущественно воды, старайтесь довести ее количество по крайней мере до восьми стаканов в день.

Полезные свойства жирной рыбы. Людям, страдающим артритом, особенно полезны омега-3-жирные кислоты, обладающие противовоспалительным действием. Они содержатся в жирной рыбе — в сельди, макрели, лососе, форели, тунце (свежем, а не консервированном), сардинах, а также в печени трески и палтуса. Жирные кислоты стимулируют выработку организмом простагландинов — биохимических веществ, подавляющих воспалительные процессы. Регулярное потребление омега-3-жирных кислот как с пищей, так и в виде пищевых добавок позволяет сократить на треть прием противовоспалительных лекарственных средств. Но прежде следует проконсультироваться с врачом.

Исключите продукты, в которых сомневаетесь. Некоторым больным кажется, что пищевая аллергия и непереносимость пищи обостряют воспаление суставов. Поэтому они стараются избегать или совсем исключить из рациона целые группы продуктов, например молочные, мясо и птицу или цитрусовые, либо переключаются на сыроедение (см. врезку вверху справа). Однако исключение сразу нескольких видов пищи из рациона чревато дефицитом витаминов и минералов. Если у вас возникли подозрения, что ухудшение состояния суставов связано с определенной пищей, обратитесь к врачу или опытному диетологу, которые порекомендуют соответствующую диету.

Как бороться с болезнями на пенсии

Иглоукалывание, остеопатия и массаж способны облегчить страдания больных артритом. Иглоукалывание стимулирует высвобождение эндорфинов — болеутоляющих веществ, вырабатываемых организмом.

Лекарства и пища. Если вы принимаете нестероидные противовоспалительные лекарства типа ибупрофена, лучше делать это после еды, иначе может развиться язва желудка, которая в тяжелых случаях сопровождается кровотечением. А поскольку при ревматоидном артрите и без того часто наблюдается анемия, эти лекарства ухудшат ваше состояние. При анемии ешьте постную говядину, обогащенные железом готовые зерновые завтраки и консервированные сардины, чтобы не допустить дефицита железа. Другое из обычно назначаемых лекарств — преднизолон — может усилить риск развития остеопороза, поэтому его прием необходимо сопровождать потреблением продуктов, богатых кальцием. Выбирайте нежирные источники этого минерала — частично обезжиренное молоко, нежирный йогурт, сыр,бобовые.

Альтернативные методы лечения артрита
  • Вишня. Ежедневное потребление 225 г вишни (свежей или консервированной) снижает уровень мочевой кислоты в крови —и тем самым, возможно, способствует профилактике подагры.
  • Мидии. Вытяжки из этого моллюска содержат уникальную группу эйкозатетраеновых кислот, обладающих более сильным действием, чем даже рыбий жир. При аллергии на устриц или мидий от этого средства следует воздержаться.
  • Строгая вегетарианская диета полностью исключает потребление продуктов животного происхождения. Такая диета облегчает симптомы ревматоидного артрита.
  • Куркума. Куркумин, активное вещество, содержащееся в куркуме, обладает высокоэффективным противовоспалительным действием.
  • Медные браслеты. Ношение медных браслетов при ревматоидном артрите дает некоторые положительные результаты. Медь активизирует фермент, предохраняющий суставы от воспаления. Отмечено, что при одновременном приеме аспирина эффективность браслетов повышается.

Сохраняйте стройность. С возрастом на пенсии каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы. Особенно страдают тазобедренные суставы, на которые и так приходится основной вес. Если необходимо похудеть, придерживайтесь здорового рациона питания, но избегайте радикальных «чудо-диет».

Больше движения. Это принесет пользу вашим суставам: физические упражнения устраняют тугоподвижность и придают силу мышцам. Старайтесь заниматься физкультурой как можно чаще; при этом нагрузки должны быть умеренными, так как интенсивные движения вызывают боль в воспаленных суставах. Идеальный вид двигательной активности — плавание; оно дает работу мышцам, не нагружая суставы. Небольшие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, например ходьба, тоже очень полезны.

Польза пищевых добавок при артрите

При ревматоидном артрите действенную помощь оказывает рыбий жир в капсулах. Жир печени трески или палтуса содержит омега-3-жирные кислоты; часто рыбий жир комбинируют с витамином D, что облегчает усвоение кальция из пищи, и витамином А. Полезными могут оказаться и мультивитаминные комплексы с минералами. Некоторые данные свидетельствуют об эффективности применения масел энотеры и бурачника. Активное вещество этих масел — гамма-линоленовая кислота, обладающая противовоспалительным действием. Указанные пищевые добавки показаны как при остеоартрозе, так и при ревматоидном артрите. При остеоартрозе облегчить болезненность суставов помогает глюкозамин сульфат. Неизвестно, может ли он предотвратить разрушение суставов, однако он несомненно способствует замедлению этого процесса, обеспечивая выработку веществ, необходимых для образования костной ткани. Результаты исследований показали, что при лечении остеоартроза коленного и тазобедренного суставов эффективен хондроитин.

Другие методы борьбы с артритом. Многим больным помогают иглоукалывание, массаж и остеопатия. Можно также использовать горячие или холодные компрессы. Для охлаждения воспаленных суставов применяют пакет с замороженным горошком. Накладывать его прямо на кожу не следует, а надо завернуть в полотенце и приложить к воспаленному суставу не более чем на 5 минут. Для горячего компресса намочите полотенце в горячей воде, отожмите, сложите в несколько слоев и наложите на пораженный сустав не более чем на 5 минут.