Как победить усталость

Победить усталость поможет пища, если усталость не проходит, необходимо экстренное пополнение запасов энергии.

Как победить усталость

Большинство из нас время от времени испытывает усталость. Обычно это бывает связано с недосыпанием, стрессовыми нагрузками, депрессией или даже просто скукой. Длительное общее изнеможение — нечто совершенно иное. Если такое состояние тянется несколько недель, месяцев или более, то это может быть синдромом хронической усталости. Этот термин охватывает всю совокупность симптомов, вызываемых рядом факторов. На крайнюю утомляемость жалуются люди, страдающие такими заболеваниями, как поствирусный синдром усталости или мышечный энцефаломиелит, инфекционный мононуклеоз, нарушение функции щитовидной железы и диабет. Крайняя утомляемость может быть также следствием пищевой аллергии и дефицита питательных веществ. При подозрении на хроническую усталость для того, чтобы её победить непременно проконсультируйтесь с врачом и получите точный диагноз.

Энергия цельнозерновых продуктов поможет победить усталость. Правильный выбор питательных веществ поможет зарядить энергией мышцы, слабые и вялые из-за хронической усталости. Для этого полезен цельнозерновой хлеб с цукатами и орехами. Он содержит железо, магний, витамины группы В, сложные углеводы, а также клетчатку.

Причины усталости

Физиологическим триггером хронической усталости часто бывают некоторые вирусные заболевания, инфекции и даже вакцинация. Глубинная причина может быть комплексной. Например, установлена зависимость между желудочно-кишечной инфекцией и мышечным энцефаломиелитом. При хронической усталости наблюдаются следующие симптомы. Крайняя слабость и болезненность мышц при физических нагрузках, усталость и вялость. Симптомы, напоминающие грипп, перепады настроения, депрессия, нарушения пищеварения, ослабление памяти и способности сосредоточиться. Инфекционный мононуклеоз — еще одно вирусное заболевание, которое часто предшествует мышечному энцефаломиелиту. У них сходные симптомы, но при мононуклеозе у больных, кроме прочего, болит горло и набухают, становятся болезненными лимфатические узлы в области шеи, но симптомы проходят гораздо раньше.

Если усталость не связана с вирусной инфекцией, ее причиной может быть дефицит питательных веществ или пищевая аллергия. В обоих случаях победить усталость поможет изменение питания.

Сладкий перец улучшает усвоение железа

Сладкий перец и овощи, запеченные в гриле, — идеальное сочетание, богатое железом. Запивайте апельсиновым соком, улучшающим усвоение железа

Корректировка рациона питания поможет победить усталость

Во многих случаях причиной хронической усталости оказывается недостаток всего лишь одного питательного вещества. Вот почему так важно выявить возможную причину своего состояния. Первое, что проверит врач, не страдаете ли вы анемией -— одной из наиболее распространенных причин непроходящей усталости. Анемию вызывает недостаточность пигмента гемоглобина, придающего крови характерный красный цвет и разносящего кислород по всему организму. Железодефицитная анемия, обусловленная недостатком железа в организме, ведет к падению уровня гемоглобина, что в свою очередь приводит к недостаточному снабжению клеток кислородом. Если вы мало двигаетесь, то можете и не заметить нехватку кислорода, однако она проявится при физическом напряжении: например, поднявшись по лестнице, вы почувствуете полное изнеможение.

Объясняется это тем, что дополнительные усилия требуют и больше энергии и соответственно больше кислорода. Но при пониженном уровне гемоглобина мышцы не получают достаточного количества кислорода, чтобы работать в полную силу. Женщины с обильными менструациями особенно чувствительны к дефициту железа. Они могут также испытывать крайнюю усталость непосредственно перед менструацией – вследствие гормональных изменений. Дефицит железа — весьма распространенное явление во всем мире. Особую группу риска составляют дети дошкольного возраста; по некоторым оценкам, около 25% испытывают недостаток железа. Другая группа риска — подростки и те, кто соблюдает строгую диету. Все это говорит о необходимости потребления продуктов, богатых железом. Чтобы победить усталость включайте в рацион — говядину, печень, бобовые, зеленые листовые овощи. А также орехи, проростки пшеницы и витаминизированные зерновые завтраки. Запивайте пищу апельсиновым соком: витамин С ускоряет усвоение железа.

Нежелательные продукты и напитки

Чтобы обеспечить максимальное усвоение железа, содержащегося в пище, не следует пить чай, кофе и молоко одновременно с едой. Полифенолы, содержащиеся в чае и кофе, также как кальций в молоке, затрудняют усвоение железа. Если вы предпочитаете не есть мясо и рыбу, следует сократить потребление пресных зерновых продуктов, таких, как отруби, хлеб типа питты и чапатти. Они содержат много фитиновой кислоты, которая тоже препятствует усвоению железа.

Потребление минералов

В результате взаимодействия магния с калием и натрием в мышцах возникают слабые электрические токи, позволяющие им сокращаться и расслабляться. Поэтому даже незначительный дефицит магния может сказаться на состоянии мышц, вызывая чувство усталости и вялость.

Полезные сочетания

Магнием богаты орехи, темно-зелёные листовые овощи, рыба, морепродукты, семечки, цельнозерновой хлеб и крупы. Магний способствует усвоению калия, от которого также зависит функционирование мышц. Калием богаты бананы, яблоки, апельсины, сливы, картофель, спаржа и ямс. Цинк способствует укреплению иммунной системы, помогая защитить организм от вирусных инфекций, часто предшествующих развитию хронической усталости. Лучший источник цинка -—моллюски и ракообразные. Кроме того, он содержится в молочных продуктах, мясе, бобовых, цельнозерновом хлебе.

Важнейшие витамины

Стабильный уровень энергии, повышение выносливости, уменьшение утомляемости и здоровые клетки крови — все это в значительной мере зависит от витаминов группы В, в частности Вб и В12, и фолиевой кислоты. Получить их в достаточном количестве можно из таких продуктов, как постное мясо, печень, рыба, яйца. А также цельнозерновые продукты, семечки и витаминизированные цельнозерновые завтраки. Дефицит витамина В12 может вызвать злокачественную анемию. Это заболевание совершенно не похоже на железодефицитную анемию и встречается гораздо реже. Сопровождается общим истощением организма и одышкой. Наибольшему риску образования дефицита В12 подвержены вегетарианцы и веганы. И строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона все продукты животного происхождения. Витамин С способствует синтезу в организме карнитина — органической кислоты, переносящей жиры в мышечные клетки, что усиливает приток энергии. Потребление пищи, богатой витамином С, например цитрусовых и овощей, улучшает обмен веществ, в частности усвоение железа.

Здоровое питание поможет в борьбе с усталостью

В восстановлении энергетического уровня организма важную роль играет дробное питание: есть следует понемногу, но часто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель и рис. Эти продукты обеспечивают постоянный уровень энергии в течение дня (и ночи) и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к истощению запасов энергии и перепадам настроения. Кроме того, в них содержится достаточно клетчатки, чтобы обеспечить нормальную работу пищеварительной системы и избежать изнуряющих приступов диареи или запоров.

У тех, кто в течение длительного времени постоянно испытывает усталость, может выработаться такое отношение к питанию, которое только усугубляет их состояние. Часто они слишком устают, чтобы готовить и даже есть. И просто пренебрегают пищей, например пропускают завтрак. Классический синдром хронической усталости особенно ярко проявляется по утрам. Даже после полноценного ночного сна, и постепенно ослабевает в течение дня.

Сытная еда по утрам пополняет запасы энергии и необходимых питательных веществ. Завтрак, состоящий в основном из пищи, богатой углеводами, поможет лучше справляться с умственными и физическими нагрузками. Свежие или сушеные фрукты, цельнозерновые хлопья, мюсли, овсянка и цельнозерновой хлеб обеспечивают равномерное снабжение организма медленно высвобождающейся энергией. Эти продукты более эффективны в борьбе с усталостью, чем жирная пища. Или рафинированные сладкие зерновые завтраки. Чтобы уровень энергии оставался стабильным на протяжении всего дня, старайтесь соблюдать трехразовый режим питания с небольшими перекусами между основными приемами пищи. Если захотелось перекусить, выбирайте продукты, содержащие углеводы и клетчатку, например булочки или лепешки из цельнозерновой муки, хлеб с цукатами и орехами, фрукты или йогурт с кусочками фруктов.

Если усталость настигает в середине дня

В разгар рабочего дня вы можете почувствовать, что ваши силы на исходе. Это известный феномен суточных биоритмов, но с ним можно справиться, подобрав соответствующую пишу. Чтобы усилить умственную деятельность, сделайте меню обеда легким и питательным. Сочетайте белковые продукты с небольшим количеством нерафинированных углеводов. Возможные варианты: сандвич из цельнозернового хлеба с тунцом и салатом. Папша из пшеничной муки с постным мясом, курицей или рыбой. Суп с хлебом; цельнозерновой тост с фасолью. Возможно, у вас повышенная чувствительность к технологически обработанным продуктам с высоким содержанием углеводов, таким, как белый хлеб и макаронные изделия, которые способствуют синтезу в мозге серотонина — природного снотворного. Серотонин действует на людей по-разному, но если вам кажется, что после такой еды вы испытываете еще большую усталость, исключите эти продукты из обеденного меню.

Замените их легкими белковыми блюдами — постным мясом или рыбой в сочетании с фруктами и овощами. А пища с высоким содержанием углеводов придется очень кстати вечером. У страдающих аллергией или непереносимостью некоторых продуктов наблюдаются самые разнообразные симптомы, в том числе головные боли, кожные реакции, нарушения пищеварения и чувство усталости. В зависимости от происхождения аллергии одновременно отмечаются несколько симптомов. Например, люди с аллергией на пшеницу могут страдать острой формой экземы, постоянно чувствовать усталость, слабость и невозможность сосредоточиться. Пшеница и молочные продукты — наиболее распространенные причины пищевой аллергии и непереносимости. Заподозрив связь между утомляемостью и определенным аллергеном, попробуйте временно исключить его из рациона. Но сначала посоветуйтесь с лечащим врачом.

Пища которая утомляет

Стабильный уровень сахара в крови имеет очень важное значение для поддержании энергетического баланса в организме. Глюкоза и кофеин, содержащиеся в плитке шоколада, дают кратковременный мощный заряд энергии. Это сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, часто в течение часа. Но после этого вы чувствуете еще большую усталость. А возможно, и непреодолимую тягу к еде (обычно сладкой и жирной). Что вызовет новый быстрый прилив энергии. Такой эффект пагубно отражается на организме. Глюкоза и кофеин вызывают не только колебания уровня сахара в крови, но и обезвоживание организма, а также препятствуют усвоению витаминов и минералов. Если вы страдаете от депрессии и хотите победить усталость. Возможно, вам следует отказаться от сахара и кофеина.

Хроническая усталость может возникнуть в результате многократных быстродействующих радикальных диет. Такие диеты не обеспечивают достаточное количество калорий и могут лишить необходимых питательных веществ — железа, калия и магния, что приведет к повышенной утомляемости и мышечной слабости.

Как быстро снять усталость и улучшить состояние

Сбалансированное полноценное питание поможет победить хроническую усталость в перспективе, однако существуют способы немедленно улучшить свое состояние.

  • Физические упражнения, вероятно, последнее, чем вам хотелось бы заняться, когда вы до смерти устали. Тем не менее, чем больше вы заставляете работать свое тело, тем больше кислорода оно получает, а это вызывает прилив сил. Лучше заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности — плаванием, ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Они стимулируют образование в мозге эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение.
  • Дышите глубже. При поверхностном дыхании организм не получает достаточного количества кислорода. Замечательный способ научиться дышать правильно — заняться йогой.
  • Старайтесь высыпаться по ночам. Для этого следует воздерживаться от алкоголя и напитков с высоким содержанием кофеина — кофе и чая.

Как победить усталостьТравяные чаи помогут победить усталость

Такие разные источники энергии. Ямс — хороший источник калия, необходимого для функционирования мышц и особенно сердца. Попробуйте также травяные чаи, содержащие восстанавливающий силы женьшень. Женьшень в капсулах оказывает более сильное тонизирующее действие. Но не следует превышать рекомендуемую дозу, указанную на упаковке.