Проблемы сна причина головных болей

Проблемы сна нередко становятся причиной головных болей, сонливости, раздражительности, ухудшения внимания и памяти. Храп, обструктивное апноэ и прочие нарушения дыхания у спящего человека довольно ощутимо ухудшают качество сна.

  • Влажный воздух. Улучшите качество воздуха в спальне с помощью увлажнителя — вскоре после этого вы (или ваш партнер) начнете храпеть тише и реже. Вполне возможно, что проблемы сна прекратятся и вовсе. Влажный воздух разжижает слизь на внутренней выстилке дыхательных путей. В результате она перестает закладывать нос, так как организму становится легче выводить ее наружу.
  • Укрепляйте мышцы языка — это поможет избавиться от храпа. Постарайтесь каждый день выполнять следующие упражнения они заметно ослабят проблемы сна.
  • Прижмите переднюю часть языка к задней стороне зубов и в это время попробуйте изо всех сил двигать его спинкой в задней части рта. Выполняйте упражнение 3 мин.
  • В течение 3 мин громко повторяйте гласные А, 9, И, О, У, стараясь подчеркнуть тон каждого звука.
  • Подожмите губы и попытайтесь удержать их в таком положении 30 с.
  • Напрягите на 30 с мышцы задней части горла — в результате может возникнуть звук, напоминающий лягушачье кваканье.
  • Свободное дыхание. На ночь приклеивайте на нос специальный пластырь для расширения носовых ходов. Особенно хорошо он поможет в том случае, если храп связан с заложенностью носа вследствие сенной лихорадки, инфекций носовых пазух (синусита) или опухолей в носу (полипов). Избавить от храпа могут и пластиковые носовые расширители различных конструкций, вставляемые в ноздри, а также хирургическое удаление крупных носовых полипов.
  • Следите за лекарствами. Алкоголь и различные лекарства (антигистаминные препараты, снотворные средства и др.) могут вызывать расслабление мышц языка, приводящее к храпу. Если мышцы языка сильно расслаблены и язык западает вглубь, в ротовой полости устанавливаются различные аппликаторы, удерживатели языка и шины, которые смещают язык и нижнюю челюсть вперед, что уменьшает или полностью устраняет храп.
  • Лишний вес и проблемы сна. Избыточный вес может стать причиной ночного апноэ — храпа, сопровождающегося частыми остановками дыхания во время сна.

Проблемы сна

Греческие ученые установили, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями (30 мин в день) через полгода не только приводило к снижению веса испытуемых, но и значительно снижало количество эпизодов, когда в результате апноэ прерывался быстрый сон. Обязательно включите в свою программу похудения упражнения на укрепление мышц шеи.

  • Маска против апноэ. Эта разновидность храпа чаще прочих вызывает головные боли и усталость, она связана с высоким артериальным давлением, инсультами и диабетом 2 типа. Облегчение симптомов этого расстройства дает использование пластиковой маски, соединенной трубкой с небольшим аппаратом, который непрерывно вдувает в дыхательные пути спящего человека находящийся под давлением воздух.
  • Ищите причину. Особенно важно выявить причину храпа у ребенка: он может вызвать расстройство сна и ослабить кровоснабжение мозга, что в свою очередь приведет к ухудшению успеваемости в школе и развитию различных поведенческих нарушений. Причиной храпа у маленьких детей нередко являются увеличенные миндалины и аденоиды. К факторам риска относится и лишний вес: избыток жира может сузить просвет горла и нарушить работу диафрагмы. Если ребенок храпит, покажите его врачу.
  • Меньше кофеина. Содержащийся в кофе, чае и коле, этот стимулятор ухудшает усвоение организмом железа, дефицит которого отмечается у многих людей с синдромом беспокойных ног. Кроме того, кофеин, как известно, ухудшает сон.
  • Если в доме лунатик… Соблюдайте самые строгие меры предосторожности, если кто-то из ваших домочадцев страдает лунатизмом и ходит во сне. Не подпускайте его к лестницам; подумайте о том, чтобы установить перед ними запирающиеся на замок двери или решетки. Закрывайте на замки окна и все потенциально опасные места в доме, откуда можно свалиться вниз. Лунатизм отмечается у примерно 10% детей и 2% взрослых; он может быть связан со стрессом, тревогой или эпилепсией.
  • Откажитесь от жвачки. Если вы скрежещете ночью зубами, не жуйте днем жевательную резинку: жевание укрепляет мышцы нижней челюсти, отчего скрежет зубов станет только сильнее.
  • Массаж, ванны и компрессы. Чтобы не мучиться ночью неприятными ощущениями, связанными с синдромом беспокойных ног, за 2—3 ч перед сном сделайте легкий разогревающий массаж ног. Иногда лучше помогают теплые или прохладные ножные ванны, горячие или холодные компрессы.
  • Пищевые добавки. Если вас мучит синдром беспокойных ног, каждый день принимайте по 400 мг магния и 800 мг кальция. Иногда благотворный эффект дает и дополнительный прием железа и фолиевой кислоты: они необходимы для образования эритроцитов (клеток, доставляющих кислород к клеткам и тканям) и миоглобина (белка, запасающего кислород в мышцах). Чтобы насытить организм этими веществами, ешьте больше листовых овощей, продуктов из цельного зерна, бобовых и красного мяса. Альтернативный вариант — принимайте железо и фолиевую кислоту в виде пищевых добавок.