Проблемы сна нередко становятся причиной головных болей, сонливости, раздражительности, ухудшения внимания и памяти. Храп, обструктивное апноэ и прочие нарушения дыхания у спящего человека довольно ощутимо ухудшают качество сна.
- Влажный воздух. Улучшите качество воздуха в спальне с помощью увлажнителя — вскоре после этого вы (или ваш партнер) начнете храпеть тише и реже. Вполне возможно, что проблемы сна прекратятся и вовсе. Влажный воздух разжижает слизь на внутренней выстилке дыхательных путей. В результате она перестает закладывать нос, так как организму становится легче выводить ее наружу.
- Укрепляйте мышцы языка — это поможет избавиться от храпа. Постарайтесь каждый день выполнять следующие упражнения они заметно ослабят проблемы сна.
- Прижмите переднюю часть языка к задней стороне зубов и в это время попробуйте изо всех сил двигать его спинкой в задней части рта. Выполняйте упражнение 3 мин.
- В течение 3 мин громко повторяйте гласные А, И, О, У, стараясь подчеркнуть тон каждого звука.
- Подожмите губы и попытайтесь удержать их в таком положении 30 с.
- Напрягите на 30 с мышцы задней части горла. В результате может возникнуть звук, напоминающий лягушачье кваканье.
- Свободное дыхание. На ночь приклеивайте на нос специальный пластырь для расширения носовых ходов. Особенно хорошо он поможет в том случае, если храп связан с заложенностью носа вследствие сенной лихорадки, инфекций носовых пазух (синусита) или опухолей в носу (полипов). Избавить от храпа могут и пластиковые носовые расширители различных конструкций, вставляемые в ноздри, а также хирургическое удаление крупных носовых полипов.
- Следите за лекарствами. Алкоголь и различные лекарства (антигистаминные препараты, снотворные средства и др.) могут вызывать расслабление мышц языка, приводящее к храпу. Если мышцы языка сильно расслаблены и язык западает вглубь. В ротовой полости устанавливаются различные аппликаторы, удерживатели языка и шины, которые смещают язык и нижнюю челюсть вперед, что уменьшает или полностью устраняет храп.
Лишний вес усугубляет проблемы сна
Избыточный вес может стать причиной ночного апноэ — храпа, сопровождающегося частыми остановками дыхания во время сна.
Греческие ученые установили, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями (30 мин в день) через полгода не только приводило к снижению веса испытуемых, но и значительно снижало количество эпизодов, когда в результате апноэ прерывался быстрый сон. Обязательно включите в свою программу похудения упражнения на укрепление мышц шеи.
Апноэ чаще прочих вызывает головные боли и усталость, она связана с высоким артериальным давлением, инсультами и диабетом 2 типа. Облегчение симптомов этого расстройства дает использование пластиковой маски, соединенной трубкой с небольшим аппаратом, который непрерывно вдувает в дыхательные пути спящего человека находящийся под давлением воздух.
Особенно важно выявить причину храпа у ребенка. Он может вызвать расстройство сна и ослабить кровоснабжение мозга. Что в свою очередь приведет к ухудшению успеваемости в школе и развитию различных поведенческих нарушений. Причиной храпа у маленьких детей нередко являются увеличенные миндалины и аденоиды. К факторам риска относится и лишний вес: избыток жира может сузить просвет горла и нарушить работу диафрагмы. Если ребенок храпит, покажите его врачу.
Меньше кофеина
Содержащийся в кофе, чае и коле, этот стимулятор ухудшает усвоение организмом железа. Его дефицит отмечается у многих людей с синдромом беспокойных ног. Кроме того, кофеин, как известно, ухудшает сон.
Если в доме лунатик…
Соблюдайте самые строгие меры предосторожности, если кто-то из ваших домочадцев страдает лунатизмом и ходит во сне. Не подпускайте его к лестницам; подумайте о том, чтобы установить перед ними запирающиеся на замок двери или решетки. Закрывайте на замки окна и все потенциально опасные места в доме, откуда можно свалиться вниз. Лунатизм отмечается у примерно 10% детей и 2% взрослых; он может быть связан со стрессом, тревогой или эпилепсией.
Откажитесь от жвачки
Если вы скрежещете ночью зубами, не жуйте днем жевательную резинку: жевание укрепляет мышцы нижней челюсти, отчего скрежет зубов станет только сильнее.
Массаж, ванны и компрессы
Чтобы не мучиться ночью неприятными ощущениями, связанными с синдромом беспокойных ног. За 2—3 ч перед сном сделайте легкий разогревающий массаж ног. Иногда лучше помогают теплые или прохладные ножные ванны, горячие или холодные компрессы.
Пищевые добавки
Если вас мучит синдром беспокойных ног, каждый день принимайте по 400 мг магния и 800 мг кальция. Иногда благотворный эффект дает и дополнительный прием железа и фолиевой кислоты. Они необходимы для образования эритроцитов (клеток, доставляющих кислород к клеткам и тканям). И миоглобина (белка, запасающего кислород в мышцах). Чтобы насытить организм этими веществами, ешьте больше листовых овощей, продуктов из цельного зерна, бобовых и красного мяса. Альтернативный вариант — принимайте железо и фолиевую кислоту в виде пищевых добавок.