Как победить вредные привычки и пристрастия

Вредные привычки могут легко разрушить здоровье, превратив повседневные занятия в источник безрассудной тревоги, страха и навязчивых мыслей. Все мы отлично знаем о пагубном воздействии наркотиков, но не менее серьезный вред здоровью причиняют алкоголь, табак и даже некоторые гастрономические пристрастия. Победить вредные привычки помогут проверенные средства.

  • От соблазнов — шагом марш! Вредное пристрастие ослабит даже обычная 15-минутная пешая прогулка. Ученые из Эксетерского университета (Великобритания) обнаружили, что любители шоколада, участвовавшие в специальной программе тренировок, отмечали ослабление тяги к любимому лакомству как в процессе тренировок, так и после них. А изучение МРТ-снимков курильщиков показало, что физические упражнения изменяют активность центров удовольствия в мозге. Возможно, этот эффект вызвали «гормоны счастья» эндорфины, усиленно вырабатываемые мозгом во время физической нагрузки, или же он был связан с тем, что упражнения привели к более обильному снабжению кровью тех областей мозга, которые не связаны с чувством удовольствия.
  • Раскройте душу. Приверженцы пагубных привычек делают все возможное, чтобы скрыть свои проблемы от окружающих. Они боятся разоблачения отчасти из-за того, что стыдятся своих пристрастий, отчасти из-за нежелания давать право другим людям распоряжаться своей жизнью. Они могут прятать пустые бутылки в шкафы, занимать деньги, чтобы расплатиться с игорными долгами, или лгать с целью замаскировать свои поступки. Чтобы разорвать порочный круг такой зависимости, поделитесь своими проблемами с близкими или друзьями, посоветуйтесь с профессионалами, которые, возможно, порекомендует вам психотерапевтическое или какое-либо иное лечение.
  • Учитесь говорить «нет». Сопротивляться застарелым привычкам очень трудно. Но дело это не безнадежное: тренируйте уверенность в собственных силах, призывая на помощь здравый смысл. Если заранее запастись убедительными аргументами и использовать их, попав в проблемную ситуацию, вы сможете противостоять пагубным искушениям и поверить в собственные силы. Коль скоро вы начнете контролировать свои желания и проникнитесь более оптимистичным настроением, непременно изменится и ваш образ мыслей — теперь у вас хватит сил ограничивать вредные привычки, говоря соблазнам «спасибо, достаточно». Этот процессе сродни самовознаграждению: каждое «нет» придаст вам еще больше сил противостоять искушениям в следующий раз.
  • Запасайтесь знаниями. Как только вы решили дать бой вредной привычке, грозящей перерасти в пагубное пристрастие, приступайте к сбору информации, которая поможет вам укрепить силу воли. Вспомните, например, что всего через 20 мин после выкуривания последней сигареты легкие начинают очищаться от табака, а давление возвращается к норме или что вскоре после отказа от алкоголя начинают восстанавливаться поврежденные клетки печени, а на сэкономленные деньги вы сможете купить подарки друзьям и близким.
  • Радуга вместо чипсов. Австралийские ученые обнаружили, что неодолимая тяга к шоколаду, мороженому, картофельным чипсам и прочим лакомствам связана с яркими образами этих продуктов в сознании. Порой такие мысленные изображения занимают мозг настолько сильно, что в результате страдают другие его функции. Исследователи установили также, что тяга к лакомствам значительно ослабевает, когда испытуемые мысленно переключали воображение на непищевые объекты (например, радугу или ландшафт) или рассматривали узор из мерцающих черных и белых точек. Не исключено, что в скором времени появятся компьютерные приложения с картинками, разглядывание которых поможет людям быстро и эффективно победить вредные привычки.
  • Не действуйте в одиночку. Вредные привычки приносят страдания не только самому человек, но и всем его близким. На домочадцев ложится дополнительная ответственность и заботы, в семье то и дело возникают конфликты. Некоторые семьи встают на путь отрицания и делают вид, что ничего особенного не происходит; их жизнь превращается в порочный круг страхов, надежд, любви и раскаяния. Вмешательство такого рода, иногда предполагающее прямые конфронтации с алкоголиком или наркоманом в присутствии посредника, помогает членам его семьи не терять надежду на светлое будущее — даже в том случае, если сам больной отказывается прилагать какие-либо усилия для борьбы со своим пагубным пристрастием.
  • Прислушивайтесь к сигналам мозга. Ощущаемая потребность в выпивке на самом деле может оказаться обычной жаждой — признаком обезвоживания организма — или даже голодом, ведь алкоголь богат калориями. В этом случае желание принять алкоголь легко «прогнать» парой стаканов воды или едой. Тот, кто пытается победить этот недуг, должен есть не меньше трех раз в день и обеспечивать организм достаточным количеством жидкости.
  • Пейте чай из мелиссы. Чтобы преодолеть «ломку» в первые несколько дней после отказа от курения или алкоголя, попробуйте пить настои лекарственных трав, например ароматный чай из мелиссы. Мелиссу легко выращивать и в саду, и на подоконнике. Эта трава отлично работает и в сочетании с другими лекарственными растениями (например, боярышником и страстоцветом).
  • Попробуйте расторопшу. Эта трава растет во многих областях Европы и Азии и широко используется для лечения печени. А печень — один из тех органов, которые в первую очередь страдают от чрезмерного потребления алкоголя. Расторопша восстанавливает гепатоциты — клетки печени, повреждаемые алкоголем. Выпивайте три раза в день по чашке настоя расторопши (3 ч. л. семян на стакан кипятка) или принимайте ее в виде таблеток (200 мг 1—2 раза в день). Прежде чем начинать лечение травами, обязательно поговорите с врачом.
  • Пейте воду. Чтобы не «перебрать» во время застолья и не мучиться на следующий день от похмелья, пейте больше воды. Поскольку алкоголь — диуретик, усиливающий выведение воды из организма, обезвоживание — одна из главных причин алкогольного похмелья. Лучше всего выпить стакан воды в самом начале застолья — еще до первой рюмки, а затем в течение всего вечера после каждого приема спиртного выпивать по стакану воды. И наконец, большой стакан воды не мешает выпить перед отходом ко сну.
  • Дайте печени передышку. Даже если вы пьете мало, дайте своей печени возможность немного восстановиться от воздействия алкоголя — воздерживайтесь от выпивки хотя бы 2-3 дня в неделю. Регулярный прием алкоголя повышает риск цирроза печени: как выяснили японские ученые, смертность среди людей, потреблявших алкоголь 5—7 дней в неделю, была значительно выше, чем среди тех, кто пил спиртное не более 4 дней в неделю.
  • Боритесь с похмельем. Чтобы снять тошноту и желудочный дискомфорт после чрезмерных вечерних возлияний, добавьте в стакан кипятка несколько капель горького бальзама ангостуры. В его состав входит экстракт корневища горечавки, которое издревле используется для лечения различных пищеварительных расстройств. Хорошо снимает похмелье и тоник, но он содержит хинин — горькое вещество, получаемое из коры южноамериканского хинного дерева, которое в слишком больших дозах может вызывать нарушение сердечного ритма, тремор и расстройство зрения. Чтобы избежать этих побочных эффектов, выпивайте в день не больше одного стакана тоника.
  • Потейте. Предотвратить или снять похмелье вам помогут финики и мед —они богаты фруктозой, ускоряющей распад алкоголя в организме. Мед, растворенный в горячей воде, — эффективное, испытанное временем противопохмельное средство.
  • Меньше пейте, больше закусывайте. Лучший способ наслаждаться алкоголем и свести при этом до минимума его вредные эффекты — принимать его во время еды.
  • Отложите удовольствие.Чтобы победить вредные привычки воспользуйтесь своим эмоциональным интеллектом. Почувствовав желание выпить или выкурить сигарету, отложите это удовольствие на час. Не исключено, что по истечении этого времени вы обнаружите, что потребность в нем полностью исчезла. Проявленная сила воли поднимет вас в собственных глазах и улучшит настроение, а положительные эмоции, как доказали ученые, играют ключевую роль в предупреждении и лечении пагубных пристрастий.
  • Диета для обжор. Если вы склонны постоянно переедать, для вас нет ничего хуже, чем сесть на строгую диету. Чем больше продуктов вы отвергаете, тем меньше у вас шансов решить проблему. Вам дозволено есть все продукты, но потребление тех, что повышают аппетит и стимулируют обжорство, лучше ограничить. Сделать это можно несколькими способами. Во-первых, воспользуйтесь меньшей по объему тарелкой -— благодаря этому вы будете съедать меньшие порции пищи. Во-вторых, ешьте «плохие» продукты только раз в день и небольшими порциями; так, вместо того чтобы купить огромный брикет мороженого и смаковать его дома, сидя перед телевизором, купите в ближайшей палатке маленькое эскимо и съешьте его на улице, наслаждаясь каждым кусочком лакомства. По мере преодоления вредной привычки включайте в диету все больше здоровых продуктов питания.
  • Завтрак против переедания. «Царский завтрак» — отличное начало дня для людей, склонных к перееданию. Отказавшись от завтрака, вы начнете активно перекусывать, чтобы дотянуть до обеда, а за обедом и ужином наверняка переберете с пищей. Кроме того, отказ от завтрака или какого-либо другого «планового» приема пищи чреват перееданием на следующий день.
  • Разговаривайте во время еды. Во время еды старайтесь сосредоточиться на пище. Ешьте как можно медленнее, тщательно пережевывая пищу небольшими порциями — это позволит желудку своевременно предупредить вас о том, что он заполнен до отказа. Постарайтесь превратить прием пищи в релаксационную процедуру, сопровождаемую неспешной беседой и дискуссией. Это тоже замедлит прием пищи и даст возможность лучше сработать естественным механизмам регуляции аппетита.
  • Попробуйте психологическую акупунктуру. В борьбе с обжорством оказалась эффективной и психологическая акупунктура, или техника эмоциональной свободы (ТЭС). Этот метод предполагает стимуляцию акупунктурных точек в то время, когда человек сосредоточивается на определенных мыслях или эмоциях. Ученые из Гриффитского университета (Австралия) показали, что после двухчасового сеанса ТЭС люди, испытывавшие неодолимую тягу к сладостям или соленым продуктам, отмечали значительное ослабление своих пристрастий, причем этот эффект сохранялся в течение полугода.
  • Уберите весы… Вред, который причинят вашему здоровью несколько лишних килограммов веса, набранные после отказа от курения, не сопоставим с той пользой, которую вы принесете своим легким и сердцу, преодолев эту пагубную привычку. Увеличение массы тела после отказа от курения связано с тем, что никотин ускоряет пищеварение и метаболизм и снижает аппетит. После отказа от курения у человека просыпается нормальный аппетит, а кроме того, еда помогает ему расслабиться. Бросив курить, не спешите вставать на весы и измерять свой вес — продолжайте есть разнообразную здоровую пищу, стараясь включать в рацион больше продуктов из цельного зерна, фрукты и овощи.
  • …но заведите дневник питания. Скорее всего, после отказа от курения вы начнете есть больше, чем прежде, но на первых порах такое переедание неопасно. Через какое-то время вам, возможно, придется задуматься о контроле аппетита и веса. Записывайте в дневник, какие продукты и когда вы съели — это поможет вам установить время, когда вы пытаетесь заменить сигарету пищей. В эти часы неплохо выбираться из дома на улицу и заниматься физическими упражнениями, что отвлечет ваши мысли от еды, позволит организму сжечь лишние калории и принесет пользу сердцу и легким.
  • Лечитесь зибаном. Лекарство ХХТ века, зибан содержит антидепрессант гидрохлорид бупропиона и был создан, чтобы помочь курильщикам победить вредные привычки и отказаться от сигареты. Исследования ученых из Висконсинского университета (СПА) показали, что зибан в два раза эффективнее в этом отношении, чем никотиновые пластыри. Возможно, зибан ослабляет тягу к курению благодаря воздействию на нейромедиаторы, регулирующие настроение человека.
  • Стимулируйте мозг. Одна из главных проблем, возникающих при лечении пациентов имеющих вредные привычки, — восстановление способности мозга вырабатывать собственные (эндогенные) опиаты, называемые эндорфинами. Британские ученые профессор Карл Шмидт и доктор Мег Патерсон обнаружили, что мозг можно заставить высвобождать эти «гормоны счастья», воздействуя очень слабым электрическим током на акупрессурные точки, расположенные на задней стороне головы. Лечебная процедура предполагает непрерывное раздражение этих точек миниатюрным электростимулятором в течение 6-10 дней. Эффект сохраняется 1—2 недели.
  • Ешьте манго. Успешность попытки отказаться от курения часто зависит от того, что человек ест. Наслаждение от выкуриваемой сигареты обусловлено гормонами дофамином и норадреналином и «гормоном хорошего самочувствия» бета-эндорфином, выработку которых стимулирует никотин.

Вредные привычки

Манго повышает уровень серотонина в мозге, что помогает человеку справиться со стрессом после отказа от курения.

Все эти вещества можно заменить противострессовым нейромедиатором серотонином, побывав, например, на ярком свету. Другой способ увеличить уровень серотонина в организме — внести изменения в рацион. К, числу продуктов, повышающих уровень серотонина, относятся земляника, апельсины, манго, нут, чечевица и фундук. Неплохо есть также продукты, обеспечивающие медленное, но стабильное высвобождение дофамина -— йогурты, миндаль, авокадо и бобовые. Эти продукты проявят свое благотворное влияние в большей мере, если сократить потребление животного белка. Кроме того, сразу же после отказа от курения принимайте добавки, содержащие витамин С — он поможет клеткам вашего организма восстановиться от повреждений, которые вызывают вредные привычки.

  • Приглядывайтесь к глазным каплям. Красноречивый признак того, что молодой человек пристрастился к наркотикам, — слишком частое использование им глазных капель. Они помогают наркоманам бороться с покраснением глаз и с сужением или расширением зрачков, вызываемыми наркотиками. Другие признаки могут включать:
  • частые пропуски занятий в школе или институте;
  • исчезновение из дома денег и других ценностей;
  • замкнутость и нежелание рассказывать родным о новых знакомых.

Заподозрив близкого вам человека в пристрастии к наркотикам, не вздумайте тут же закатывать ему скандал. Сначала поговорите с врачом или обратитесь в службу психологической поддержки.