Период старения важная часть нашей жизни

Период старения — это обязательный промежуток времени на нашем жизненном пути. В наши дни люди сохраняют физическую форму, хорошее самочувствие и живут дольше, чем прежде. И хотя гены, несомненно, играют важную роль в процессе старения, питание тоже влияет на качество жизни в пожилом возрасте.

Период старения

Наступает период старения и приближается время ухода на пенсию следует не торопясь подумать о себе, о том, что вы ожидаете от жизни. Чтобы в полной мере насладиться свободой, нужно быть как можно более крепким и здоровым. Это не трудно: активный образ жизни, полноценное питание — и вы сохраните энергию и интерес к жизни на долгие годы.

Еда — одно из главных наслаждений в жизни, а умение выбрать вкусную и в то же время полезную пищу — ключ к здоровью. Это не значит, что нужно покупать дорогие продукты или готовить их какими-то особыми способами. Еда на ходу может быть так же вкусна и питательна, как и блюдо, приготовленное по всем правилам. Полуфабрикаты, купленные в супермаркете, также имеют полезные свойства; выбирайте фрукты, консервированные в собственном соку, консервы из тунца тоже в собственном соку или подсолнечном масле и овощные консервы без соли.

Едва заметные перемены в период старения

В период старения организм уже не так эффективно усваивает и использует некоторые витамины и минералы. Кроме того, длительный прием назначенных врачом лекарств может затруднить усвоение определенных питательных веществ. Иногда наблюдается ухудшение аппетита, при том что потребность в витаминах и минералах остается прежней или даже повышается. Тем важнее следить за тем, чтобы пища была полноценной. Незаметно для себя мы становимся менее активными, что ведет к замедлению обмена веществ. В результате снижается потребность в энергии, и, если при этом не уменьшить поступление калорий с пищей, мы начинаем полнеть.

В период старения часто появляется лишний вес, повышающий риск развития серьезных заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и гипертонию. Кроме того, это создает лишнюю нагрузку на суставы, усиливающую болезненные ощущения при таких заболеваниях, как артрит. При первых признаках увеличения веса немедленно начинайте принимать меры. Возможно, придется ограничить калорийность пищи или просто больше двигаться. Занимайтесь физическими упражнениями по полчаса в день: выйдите на прогулку или поработайте в саду.

Сардины великолепный источник кальция

Сардины превратятся в изысканное блюдо, если подать их на ломте французского багета, слегка подрумяненном и натертом чесноком. Консервированные сардины (в томате или в масле) так же хороши, как и свежие: они богаты рыбьим жиром, а если есть их вместе с костями, служат великолепным источником кальция.

Как избежать диабета в пожилом возрасте

Среди людей старше 60 лет каждый десятый болен диабетом. В период старения чаще встречается инсулиннезависимый диабет, при котором обычно достаточно изменить рацион, чтобы облегчить свое состояние. Существует два способа избежать диабета: не полнеть и регулярно заниматься физкультурой. У людей с показателем массы тела свыше 30 диабет развивается в пять раз чаще. Регулярные физические нагрузки снижают эту опасность более чем на 40%. В последних исследованиях по проблеме ожирения решающее значение придается характеру распределения жировой ткани. Ожирение, при котором избыток жира располагается в области талии, увеличивает предрасположенность к диабету.

Что делать при гипертонии в период старения
  • В период старения особую актуальность приобретают проблемы кровообращения: высокое артериальное давление, или гипертония, увеличивает вероятность инфарктов и инсультов. Известно, что одним из факторов гипертонии является ожирение, и это еще один важный довод в пользу контроля за весом.
  • Меньше соли. Большинство населения потребляет почти в 12 раз больше соли, чем необходимо. Ограничение потребления соли может существенно снизить высокое давление. Около 75% соли поступает в организм с продуктами, подвергшимися разнообразной переработке. Поэтому, снижая их долю в рационе, вы значительно уменьшаете потребление соли.
  • Каждый лень по банану. Снижению артериального давления, способствует пища богатая калием. Это фрукты и овощи, особенно бананы, орехи, томаты и авокадо.
    Польза бананов в период старения

    Если хотите поддержать в норме давление, съешьте банан, бананы богаты калием и благотворно действуют на пищеварение

Проблемы пищеварения в пожилом возрасте
  • Многие пожилые люди страдают от запоров. Эта проблема решается просто: ешьте продукты, богатые клетчаткой, — цельнозерновые изделия, бобовые, фрукты и овощи — и выпивайте до 1.7 л воды в день.
  • Иногда в результате растущего давления в толстой кишке ее слизистая оболочка в слабых участках выпячивается, образуя карманы, называемые дивертикулами. Сами по себе они не вызывают никаких симптомов. Однако при инфицировании или воспалении дивертикулов может возникнуть боль в нижней части живота. Этим заболеванием, называемым дивертикулитом, страдает значительная часть людей старше 60. Лучшее средство профилактики дивертикулита — диета с высоким содержанием клетчатки и обилием жидкости. Следует иметь в виду, что иногда мелкие семена таких фруктов и овощей, как киви, клубника, томаты, застревают в дивертикулах, поэтому при дивертикулите лучше воздерживаться от этих продуктов.

Как сохранить здоровые кости и суставы в пожилом возрасте

В период старения повышается заболеваемость остеопорозом. Им страдает каждая четвертая женщина старше 50 лет и один из 12, мужчин старше 70. Ешьте больше пищи, богатой кальцием и витамином О, но умерьте потребление продуктов с высоким содержанием белков — мяса, рыбы и бобовых. В сочетании с потреблением больших количеств соли белки высасывают кальций из костей, повышая вероятность остеопороза.

  • Гибкость и подвижность суставов. Остеоартрит, вызывающий воспаление суставов, поражает большинство людей старше 60, хотя многие из них не ощущают никаких симптомов заболевания. Обычно оно поражает коленные и тазобедренные суставы, часто сопровождаясь болью и тугоподвижностью. Ожирение усугубляет симптомы заболевания, поэтому так важно следить за своим воспалительными свойствами, облегчают боль и повышают подвижность суставов, пораженных артритом. Для профилактики артрита и снижения остроты его проявлений следует по крайней мере два раза в неделю есть жирную рыбу — макрель, сельдь, лососевые, сардины, шпроты.
  • Пищевые добавки. Если вы не едите рыбы, следует принимать специальные пищевые добавки, например рыбий жир из печени трески. В случае остеоартрита эффект проявится не ранее, чем спустя три — шесть месяцев. Для достижения ощутимых результатов следует принимать рыбий жир в больших дозах; концентрация рыбьего жира в капсулах, имеющихся в продаже, может оказаться недостаточной. Посоветуйтесь с врачом и не превышайте рекомендуемых доз.
  • Больше света. Оставаясь подолгу в помещении, вы лишаете себя солнечного света, который необходим организму для синтеза витамина D, обеспечивающего прочность костей. Выходите из дому и гуляйте как можно чаще, ешьте побольше жирной рыбы, это прекрасный источник витамина D. Кроме того, содержащиеся в рыбе омега-З-жирные кислоты поддерживают подвижность суставов. Богатые калием бананы поддерживают нервную систему и мышцы в здоровом состоянии, а если замечаете, что стала ухудшаться память, принимайте препараты витамина В6.
  • Следите за зубами. Если носите зубные протезы, убедитесь, что они хорошо подогнаны, чтобы вы могли наслаждаться едой без помех.
Долголетие и здоровье зависят от еды

Чтобы сохранить цветущее здоровье в период старения, необходима пища, содержащая активные ингредиенты, которые стимулируют иммунную систему и дают силы вести активный образ жизни. Витамины В6 и В12 Способность усваивать эти витамины с возрастом снижается, так что приходится принимать их в виде пищевых добавок. Этими витаминами богаты мясо (особенно свинина), печень, рыба, яйца, цельнозерновые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, бананы, бобовые, рис, орехи и дрожжевой экстракт. Витамин С — прекрасный антиоксидант, стимулирующий деятельность иммунной системы; он способствует заживлению ран и усвоению железа. В изобилии содержится в цитрусовых, картофеле, сладком перце и брокколи.

ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ В ПЕРИОД СТАРЕНИЯ

Рекомендуемое ежедневное потребление важнейших питательных веществ для женщин и мужчин в возрасте 50 лет и старше

Питательные вещества Муж. Жен.
Белки(г) 53,3 46,5
Витамины
В1 (мг) 0,9 0,8
В2 (мг) 1,3 1,1
Ниацин (мг) 16 12
В6 (мг) 1,4 1,4
В12 (мг) 1,5 1,5
Фолат (мкг) 200 200
А (мкг) 700 600
С (мкг) 40 40
D (мкг) 10* 10*
Минералы
Кальций (мг) 700 700**
Железо (мг) 8,7 8,7
Фосфор (мг) 550 550
Магний (мг) 300 270
Натрий (мг) 1600 1600
Калий (мг) 3500 3500
Хлор-ионы (мг) 2500 2500
Цинк (мг) 9,5 7,0
Медь (мг) 1,2 1,2
Йод (мкг) 140 140

(*) Старше 65 лет; (**) Рекомендуется женщинам в период менопаузы, проходящим курс гормонозаместительной терапии, потреблять 1000 мг кальция в день, а не проходящим такое лечение -1500 мг в день.

Помогут витамины и пищевые добавки

Витамин D способствует усвоению кальция и поддерживает здоровье костей. Многие люди старшего возраста испытывают дефицит витамина D, образующегося под действием солнечного света на кожу. В хорошую погоду старайтесь гулять на воздухе полчаса в день. При ярком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом. Необходимо также есть продукты, богатые витамином D. К ним относятся жирная рыба, яйца и молочные продукты, а также маргарин — его дополнительно обогащают витамином D. Выбирайте сорта маргарина, вырабатываемые на основе полезных для здоровья масел — оливкового, подсолнечного, сафлорового или соевого.

Если у вас нет возможности часто выходить из дому, помогут пищевые добавки. Недавние исследования показали, что благодаря ежедневному приему комплексного препарата с кальцием и витамином D среди пожилых, привязанных к дому женщин на 30-40% снизилось число переломов костей. Витамин Е. Чтобы обеспечить нормальную деятельность иммунной системы, увеличьте поступление в организм витамина Е из семян и растительных масел, орехов, проростков пшеницы, хлеба из цельнозерновой муки и листовых овощей.

Чернослив — очень эффективное средство от запоров благодаря содержащемуся в нем веществу гидроксифенилизатин, стимулирующему деятельность мышц толстой кишки. Кроме того, он обеспечивает организм калием, железом и витамином В. Подобно всем сухофруктам, чернослив отличается высокой калорийностью по сравнению со свежими сливами (в четыре раза), поэтому не переусердствуйте, иначе пострадает ваша талия.

Потребность в минералах в пожилом возрасте

Старайтесь не допускать дефицита минеральных веществ, что часто случается у пожилых людей.

  • Калий и марганец. Длительный прием лекарственных препаратов, в частности мочегонных, ускоряет вымывание этих элементов из организма. Недостаток минералов вызывает депрессию и иногда мышечную слабость. Бананы, мясо, картофель, апельсины и сухофрукты богаты калием; хорошие источники также орехи, абрикосы и соя.
  • Цинк и медь. Оба минерала повышают иммунитет и способствуют более быстрому выздоровлению. В период старения уровень этих элементов часто снижается, поэтому им необходимо включать в свой рацион продукты, богатые цинком, — устрицы, мясо, печень, семечки тыквы и подсолнечника. Источники меди — печень, почки, орехи и какао.
  • Кальций. В зрелом возрасте организм уже не так активно усваивает кальций. Одним из лучших источников его служат молоко и молочные продукты — сыры, творог и др., но в достаточном количестве кальций содержится и в других продуктах, например в рыбных консервах, в частности в сардинах; в белом хлебе, абрикосах и зрелой фасоли.
  • Здоровый водный баланс. В период старения особое значение приобретает потребление достаточного количества жидкости. Ежедневно следует выпивать не меньше восьми стаканов. В это количество входит все: фруктовый сок, вода, травяной чай, сок с газированной водой. Воздерживайтесь от чрезмерного потребления кофе, крепкого чая и алкоголя. Все эти напитки действуют как мочегонные средства и могут вызвать обезвоживание организма. У пожилых людей чувство жажды снижается, что повышает риск обезвоживания. В тяжелых случаях спутанность сознания удается сделать обратимой, увеличив потребление жидкости. Большое количество жидкости в сочетании с пищей, богатой клетчаткой, помогает предупреждать запоры. Белки необходимы для восстановления и поддержания здоровья тканей организма. В ежедневный рацион следует включать две-три порции разнообразной белковой пищи. Выбор достаточно богат: постное мясо, курица, рыба, молочные продукты, фасоль и др.
Умение делать покупки в пожилом возрасте

Составление меню на неделю поможет сбалансировать свой рацион и избежать лишних трат. Если у вас нет семьи, попробуйте ходить по магазинам и готовить еду в компании с подругой или приятелем.

  • Выбирайте правильное время для покупок. Покупайте сезонные фрукты и овощи, когда они свежие и стоят дешевле. Замороженные фрукты и овощи – тоже неплохо, так как в них сохраняются многие полезные для здоровья вещества.
  • Покупайте постное. Не переплачивайте за бесполезный жир, выбирайте самое постное мясо; в таких блюдах, как запеканки, используйте побольше корнеплодов или бобовых.
  • Избегайте переработанных продуктов. Ограничьте потребление мясных пирожков, бургеров и сосисок, так как они содержат много соли и жиров.

Храните некоторый запас продуктов на случай, если вам не удастся сходить в магазин

  • Молоко с длительным сроком хранения, сухое или сгущенное (без сахара).
  • Фруктовые соки с длительным сроком хранения; консервированные горошек, бобовые, сладкую кукурузу, томаты, супы, фрукты в собственном соку и сухофрукты.
  • Картофельное пюре быстрого приготовления, рис, макаронные изделия и изделия из дробленого зерна. Для разнообразия можно купить кускус и поленту.
  • Рыбные и мясные консервы: тунец, сардины, ветчину.
  • Замороженную фасоль и консервированные спагетти.
  • Бульонные кубики, дрожжевой экстракт, ароматические травы и пряности.
  • Консервированные молочные пудинги, заварной крем.
  • Какао или шоколадный порошок.