Ходьба имеет существенные преимущества перед другими способами тренировки сердца и сосудов, мышц, легких, опорно-двигательного аппарата. Ходьба рекомендуется практически всем людям, и не только полным или со склонностью к полноте, но и худым, а также пожилым и даже обремененным болезнями. Чтобы ходить, не требуется каких-либо спортивных сооружений, достаточно выйти в парк, сквер, на тихую улицу. Наконец, ходьба позволяет сочетать физическую тренировку с мышлением (гуляя, можно обдумать любые волнующие нас проблемы), следовательно, экономит время тем, кто занят преимущественно интеллектуальной деятельностью и жалуется на катастрофическую нехватку свободного времени.
Напряженный и непрерывный умственный труд в сочетании с длительной и постоянной гиподинамией чреват перенапряжением и утомлением центральной нервной системы. Возникают застойные явления в кровеносных сосудах мозга — нарушается питание нервных клеток и нормальное соотношение между процессами возбуждения и торможения. Поверхностным и прерывистым становится сон, портится настроение, падает работоспособность. С возрастом подобные явления более заметны, особенно у тех людей, которые долгие годы словно бы нарочно ограничивают свою подвижность, проходя пешком разве что от подъезда до какого-либо вида транспорта.
Между тем приверженность к движению, начиная с ходьбы,— характерная черта всех долгожителей. У пешехода без особых усилий с его стороны активнее идет обмен веществ, особенно важно, что происходит сгорание лишних жиров. Например, к исходу третьего километра при скорости ходьбы 50 метров в минуту интенсивность обмена веществ возрастает в полтора раза, а при скорости 100 метров— более чем в 5 раз. При этом в крови больше становится гемоглобина, а значит, клетки организма, в том числе (если не в первую очередь) мозга, получают больше кислорода. Обмен веществ активизируется и благодаря усилению продуктивности ферментных систем, росту числа раскрывающихся капилляров. Одновременно тренируется система терморегуляции, что повышает сопротивляемость организма резким изменениям погоды, способность быть активным и деятельным как при низкой, так и при высокой температуре окружающей среды.
Прогулочная ходьба
Самое простое — прогулка, скажем, перед сном, в обычной (по сезону и в соответствии с привычками) одежде, в молчаливом одиночестве или беседуя со спутником. Гуляют, как правило, в спокойном темпе, не думая о дыхании. Разумеется, от прогулки не стоит ждать значительного тренировочного эффекта, хотя, конечно, нагрузка на функциональные системы организма и при таком движении выше, чем если бы человек отдыхал сидя или лежа
| НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ | ||
| Недели | Число шагов в минуту | Продолжительность ходьбы в мин. |
| 1-Я | 70 | |
| 2-я | 15 | |
| 3-я | 20 | |
| 4-я | 80 | 25 |
| 5-я | 30 | |
| 6-я | 35 | |
| 7-я | 90 | 40 |
| 8-я | 45 | |
| 9-я | 50 | |
| 10-я | 100 | 55 |
В таблице указано ориентировочное наращивание нагрузки: время рекомендуется еженедельно увеличивать на 3-5 минут, а темп — раз в 3 недели на 10 шагов в минуту.
Ходить гуляючи, как вздумается, можно утром, или спустя полчаса после обеда (в выходные дни, во. время отпуска или выйдя на пенсию), или, как уже говорилось, перед сном, чтобы снять накопившиеся за день нервное напряжение и усталость. С такой прогулки следует начинать ходить и пожилым (ранее малоподвижным) и выздоровевшим после длительной тяжелой болезни людям, постепенно увеличивая время ходьбы и километраж.
Занятия дозированной ходьбой
Дозированная ходьба ставит цель последовательно нарастить тренировку всех функциональных систем организма. Запаситесь легкой и удобной спортивной одеждой, соответствующей времени года. Летом это могут быть тренировочные брюки и футболка, с осени до весны — брюки, футболка, свитер и куртка. Особое внимание уделите обуви. В холодную и дождливую погоду она должна закрывать и пятку и подъем, в теплое время года годится любая привычная обувь, для женщин — на невысоком каблуке. Плотная, по возможности рифленая подошва увеличит сцепление ноги с почвой (или асфальтом). Пожилым людям не рекомендуются кеды, в них быстро устает стопа. Лучшая обувь для всех и в любой сезон — кроссовки.
Идеальное место для ходьбы, а дозированной тем более,—это зеленые массивы, берег (набережная) реки, озера, моря. Городскому жителю, лишенному таких преимуществ и не имеющему времени на дорогу до ближайшего парка, следует выбирать тихую улицу с минимальным движением транспорта. Поскольку дозированная ходьба с постепенно нарастающей физической нагрузкой предъявляет определенные требования к организму, лучше посоветоваться со специалистом. В первую очередь такой совет необходим людям пожилым, страдающим различными хроническими болезнями, и даже тем 35-40-летним.
| ТЕМП ХОДЬБЫ | ||
| Темп ходьбы | Число шагов в минуту | Скорость |
| Медленный Средний Быстрый | 70-90 90-120 120-140 | 3—5 км/час 5—7 км/час 7—8 км/час |
| Ходить в среднем и быстром темпе рекомендуется только хорошо подготовленным людям | ||
В дальнейшем следить за своим самочувствием вам поможет дневник самоконтроля, который надо вести регулярно, делая записи если не ежедневно, то хотя бы два-три раза в неделю.
Дыхание во время ходьбы
Несколько слов о дыхании: помимо удлинения выдоха, вначале надо проследить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка выпячивалась (диафрагма при этом опускается вниз и способствует более полному наполнению легких воздухом), а во время выдоха втягивалась внутрь (диафрагма при этом поднимается и помогает выжать воздух из легких). Выходя на улицу в холодное время года, надо дышать через нос (кстати, это полезно всегда) и не сразу брать высокий темп, иначе, особенно с непривычки, может возникнуть одышка. Это правило прежде всего надо соблюдать людям в возрасте и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким людям, выходя из теплого помещения на холод, следует 2-3 минуты постоять у дома и убедиться в хорошем самочувствии.
В случае появления одышки или других беспокоящих ощущений лучше всего вернуться домой. Разговаривать во время дозированной ходьбы не надо. Желательно, чтобы руки были свободными. Темп ходьбы диктуется самочувствием: разумеется, у пешехода не должно появляться никаких болевых ощущений в области сердца. Усталость в конце маршрута должна быть небольшой и даже приятной. Если возникает одышка, сбавьте темп и наращивайте его спустя какое-то время. Начинающим приобщаться к дозированной ходьбе рекомендуется ограничивать первые выходы 8-10 минутами, темп движения — равномерный.
Когда ходить
Ходить можно в удобное для вас время. Если вы предпочитаете ходить по утрам, перед работой, распределите время так, чтобы между возвращением с маршрута и завтраком у вас осталось хотя бы полчаса на водные процедуры, туалет и отдых. В вечерние часы выходите не ранее чем через 30-45 минут после еды и не позднее чем за 2-3 часа до сна. По мере втягивания в тренировки увеличивайте и протяженность ходьбы и время не следует ходить до пота, но до испарины «дойти» обязательно надо. Если вас ограничивает дефицит времени, а физическое состояние позволяет прибавить нагрузку, советую ходить по лестнице. Этим приемом можно тренировать свой организм и вначале, ориентируясь на самочувствие. Первые дни поднимитесь без лифта на один этаж, затем на два и т. д. Еще один способ увеличения нагрузки: если вы имеете возможность ходить в лесу или по парку, чередуйте ровные участки тропинки с подъемами и спусками.
Самое главное — это постепенное нарастание нагрузок и постоянство. Не уклоняйтесь под разными благовидными предлогами от ежедневной дозированной ходьбы — этого замечательного, полезного и доступного каждому средства активного отдыха и тренировки. На первых порах ставьте себе какую-либо конкретную задачу. Например, пройти пешком 1-2 тысячи шагов (приобретите шагомер); не садиться в автобус или троллейбус, а пройти 2-3 остановки; подняться на 1-2 пролета по лестнице и т.д.