Навязчивые мысли как от них избавиться

Стрессы повседневной жизни заставляют время от времени испытывать навязчивые мысли и тревогу. Но если тревога перерастает в панику или депрессию, а навязчивые мысли лишают возможности контролировать свое поведение, пора переходить к решительным действиям.

  • Боритесь с фобиями с помощью компьютера. Примерно каждый пятый человек боится летать на самолетах. Этот страх настолько силен, что заставляет людей менять планы на отпуск и даже рисковать своей карьерой. Лечение этой фобии все чаще проводится с помощью компьютерных симуляторов. Сидя на стуле, напоминающем кресло в салоне самолета, пациент надевает на голову специальный шлем с устройством в виде очков, через которое ему демонстрируются трехмерные изображения. В результате человек испытывает настолько реалистичные ощущения «полета», что один из участников испытаний, проводившихся в Центре тревожных расстройств (Коннектикут, США), наотрез отклонил предложение выглянуть в иллюминатор, сказав при этом: «Ни за что. Слишком высоко мы летим». Чтобы дать надежный эффект, «полет» на симуляторе должен продолжаться около часа; кроме того, время от времени его нужно повторять. Сходная методика используется и для устранения страха перед ездой на автомобиле у водителей, попавших в ДТП.
  • Выпейте таблетку. Если мысли о предстоящем полете ввергают вас в панику, потому что вы боитесь высоты или уверены, что самолет непременно потерпит крушение, попросите врача выписать вам какой-нибудь бензодиазепиновый транквилизатор. Действия лекарств этого типа как раз хватит на то, чтобы утихомирить навязчивые мысли на время полета. Приняв таблетку, ни в коем случае не пейте затем спиртных напитков: алкоголь усилит ее побочные эффекты (тошноту, сонливость, головокружение, невнятность речи, расстройство зрения).
  • Лекарства от агорафобии. Лекарства могут помочь и людям, страдающим агорафобией — боязнью общественных мест и большой толпы. Жизнь таких людей нередко ограничена четырьмя стенами квартиры. Едва покинув эту безопасную зону, они начинают испытывать страх перед незнакомыми людьми, а беспокойство от того, что в общественном месте у них может возникнуть приступ паники, еще больше усиливает их тревогу и фобию. Из всех лекарств от агорафобии наиболее эффективными оказались антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), к числу которых, например, относится прозак (флуоксетин).
  • Поможет серотонин. Если симптомы агорафобии выражены у вас незначительно или вы не хотите «садиться» на антидепрессанты, повышайте уровень серотонина в организме естественными способами. Проводите больше времени на дневном свету, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и включите в свой рацион продукты с высоким содержанием триптофана —аминокислоты, из которой образуется серотонин. Триптофаном богаты молоко, йогурт, творог, орехи, грибы и бананы.
  • Действуйте сообща. Люди, страдавшие различными социальными фобиями (например, боязнью ситуаций, в которых, по убеждению человека, его будут пристально разглядывать, судить или беспокоить посторонние люди), весьма успешно преодолевали свои страхи и навязчивые мысли в компании с «собратьями по недугу». Человек с социальной фобией обычно боится разговаривать с незнакомцами, ходить на вечерники и испытывает панический страх перед публичными выступлениями. Участвуя в ролевых играх под руководством опытного психотерапевта, вы получите опыт общения с незнакомыми людьми и отлично подготовитесь к пугающим ситуациям в реальной жизни. Преодолев свои страхи, вы обретете и большую уверенность в себе.
  • Не бойтесь пауков. Бразильские психологи разработали новый метод лечения арахнофобии — боязни пауков. От традиционных способов лечения этого расстройства, предполагающих общение с реальными пауками, многие арахнофобы отказываются из-за слишком сильного страха перед этими существами. Бразильские ученые раздали своим пациентам компакт-диски с изображениями предметов, напоминающих внешним видом пауков (например, фотокамера на треноге, свод готического собора). Как показали повторные испытания, 42% арахнофобов, которые дважды в день в течение 4 недель рассматривали эти изображения, смогли дотронуться до живого паука. А через 6 месяцев к живым паукам смогли приблизиться без страха более 90% испытуемых.

Навязчивые мысли

Предметы и изображения напоминающие пауков, помогают победить арахнофобию

  • Мало-помалу… Как ни парадоксально, но, чтобы преодолеть страх перед обстоятельствами, которые наводят на вас ужас и вызывают сердцебиение, нужно лишь почаще воображать себя в подобных ситуациях. Такой лечебный подход оказался особенно эффективным при лечении головокружений, клаустрофобии, боязни воды, темноты или стихийных бедствий (например, землетрясений и гроз). Практикующие его психотерапевты предлагают своим пациентам снова и снова представлять себя в ситуациях, в которых обостряются их страхи. Со временем человек начинает реагировать на пугающие его предметы и ситуации более спокойно. Этот метод психологи назвали систематической десенситизацией.
  • Повернитесь к страху лицом. Быстрых успехов в борьбе со страхами и фобиями позволяет добиться нейролингвистическое программирование (НЛП). Лечение, проводимое опытным специалистом-практиком, обычно проходит в несколько этапов. Во-первых, пациент должен представить себе, что он смотрит черно-белый фильм, в котором сталкивается с каким-либо объектом или ситуацией, вызывающими у него страх — например, герой фильма стоит посреди поля с кружащимися над его головой птицами или держит в руках извивающегося удава. Чтобы пациент смог смотреть такой фильм беспристрастно, ему разрешено покидать свое тело и перебираться с безопасную зону, откуда он может контролировать события — словно киномеханик, сидящий в проекционной кабине. После «просмотра фильма», когда кровожадные птицы, змеи и прочие пугающие объекты «устранены», пациенту предлагают вновь стать героем точно такого же фильма, но в цветном изображении, и снова пережить все происходившие с ним события. Заключительный этап лечебной процедуры — встреча со стаей птиц или удавом; если пациент обнаруживает, что его навязчивые мысли развеялись, лечение прошло успешно.
  • Не заражайте детей тревогой. По оценкам ученых, дети родителей с тревожными расстройствами страдают аналогичными нарушениями по меньшей мере в семь раз чаще, чем их сверстники. К счастью, эту статистику можно изменить. Американские исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) на психическое состояние детей без тревожных расстройств и их родителей, у которых они имелись. На протяжении 8 недель лечебного курса взрослым людям разъясняли, какие их действия могут привести к развитию тревожных расстройств у их детей (например, чрезмерная родительская опека или выражаемое вслух беспокойство), а детей обучали навыкам, которые помогли бы им справляться с таким поведением родителей. Дети настолько успешно овладевали этими навыками, что через год ни у одного из них признаков тревоги не отмечалось.

Навязчивые мысли и невроз навязчивых состояний

Сколько раз за день вы проверяете, выключена ли кухонная плита? Всегда ли вы идете к автобусной остановке по одной и той же стороне улицы? Совершать «ритуальные» действия свойственно большинству из нас, но порой они выходят из-под нашего контроля. В таблице перечислены страхи и действия, обычные для некоторых форм невроза навязчивых состояний. Если навязчивые привычки начинают вызывать беспокойство у вас самих и ваших близких, посоветуйтесь с врачом.

Ваши мысли Ваши действия
Вы боитесь заразиться.
  • Регулярно осматриваете свое тело с целью отыскать признаки заражения.
  • Часто моетесь.
  • Избегаете мест или предметов, которые могут быть источниками инфекции.
Вас преследуют навязчивые мысли о «страшных» последствиях, которые могут возникнуть по вашему недосмотру (например, из-за незапертой двери, не выключенного утюга или кухонной плиты ит. д.).
  • Часто проверяете замки, запоры, краны, выключатели и т. д
  • Стараетесь не оказаться последним человеком, покидающим дом или квартиру.
  • Часто беспокоите близких, чтобы удостовериться, что все обстоит нормально.

 

Вам постоянно кажется, что вы можете навредить или чем-нибудь расстроить любимых людей (например, причинить боль ребенку, предать партнера ит. д.). Избегаете ситуаций и предметов, которые, по вашему мнению, могут причинить вред (например, прячете подальше острые инструменты).
Вы боитесь беспорядка или асимметрии и испытываете тревогу или дискомфорт, видя, что предметы размещены «не по линейке» Постоянно переставляете предметы до тех пор, пока наконец, не оказываются на «своем месте».
Вы постоянно страшитесь жутких последствий, которые могут возникнуть из-за ваших неправильных действий. Вы снова и снова «переделываете» то, что, по вашему мнению, было сделано «неправильно»
  • Давайте себе разрядку. Если у вас невроз навязчивых состояний, или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), неплохой способ преодолеть сопровождающее его беспокойство — ограничить «ритуальные действия» двумя строго 10-минутными отрезками времени; первую «разрядку» устраивайте ранним утром, чтобы беспокойство не мешало дневным делам, а вторую — ранним вечером, чтобы оно не мешало вашему сну. Эти периоды времени, которые лучше устраивать в каком-нибудь определенном месте, — прекрасная возможность для письменной регистрации тревожащих вас мыслей и желаний. Если потребность в «ритуале» возникнет у вас днем, можно «договориться» со своим подсознанием отложить его до вечерней «разрядки».
  • Знайте себе цену. Успех в преодолении невроза сильно зависит от того, насколько хорошо человек знает самого себя и насколько он способен использовать это знание, чтобы противостоять своим страхам. Это положение составляет основу гуманистической психологии, которая утверждает, что каждый человек имеет внутреннее достоинство и ценность и, чтобы быть психически здоровым, он должен нести личную ответственность за свои действия. Психологи и психотераневты лечат ОКР, опираясь на настоящее, а не на прошлое пациента. В первую очередь они выясняют, какие мысли, страхи или предчувствия тревожат человека и какие ритуальные действия он совершает, а затем пытаются довести до его сознания причины расстройства и вместе с ним преодолеть его симптомы.
  • Смейтесь над собой. Невроз доставит вам гораздо меньше переживаний, если вы постараетесь осознать всю абсурдность своих ритуальных действий. Знаменитый американский сериал про детектива Эдриана Монка, страдающего ОКР и моющего руки после каждого рукопожатия, заставил смеяться над своим недугом и многих телезрителей.
  • Четыре шага к успеху. Преодолеть ОКР вам поможет следующий простой план.
  • Переворачивайте желания. Если вы скопидом, переворачивайте свои навязчивые желания «с ног на голову». Вместо того чтобы убеждать себя: «Нужно сохранить эти старые газеты — когда-нибудь они пригодятся», скажите: «На самом деле эти газеты мне не нужны, а желание сохранить их навязывает мне невроз».
  • Обвиняйте ОКР. Честно признайте, что у вас невроз и что именно он внушает вам навязчивые мысли. Отмахивайтесь от них, говоря себе: «Это не я, это все — ОКР».
  • Переключайте внимание. Делайте все возможное, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и желаний. Вместо того чтобы в сотый раз мыть руки или вытирать пыль, займитесь йогой или медитацией, выйдите из дома и погуляйте в парке.
  • Займитесь переоценкой. Умаляйте важность невроза, убеждая себя, что никакой особой роли в вашей жизни он не играет. Скорее всего, навязчивые мысли и желания от этого не исчезнут, но ваша зависимость от них станет меньше.
  • Дышите медленнее. Преодолеть навязчивые мысли или приступ паники, вызванные фобией или неврозом, помогут дыхательные упражнения. Паническая атака нарушает равновесие между содержанием кислорода и углекислого газа в крови, что заставляют человека испытывать головокружение, напряжение и еще большую тревогу. Чтобы успокоиться, попробуйте выполнить следующие упражнения.
  • Сядьте на стул, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
  • В течение 4 с делайте через нос глубокий вдох; рука, лежащая на животе, при этом должна приподниматься, а рука на груди оставаться неподвижной.
  • Задержите дыхание на 2 с, после чего в течение 6 с делайте через рот медленный выдох, стараясь изгнать из легких воздух. Рука, лежащая на животе, при этом должна опускаться вниз, а рука на груди оставаться почти неподвижной.
  • Выполняйте упражнение в течение 5 мин, пока не почувствуете, что успокоились.
  • Подумайте о лекарствах. Если невроз сильно осложняет вашу жизнь и даже ввергает вас в депрессию, поговорите с врачом об антидепрессанте кломипрамине. Сегодня это одно из лучших лекарств против ОКР, но ощутимый результат оно может дать только через 6-8 недель после начала приема. Многие люди, страдающие неврозом навязчивых состояний, заявляют, что побочные эффекты кломипрамина (сухость во рту, усталость и прибавка в весе) сторицей искупаются вызываемым им облегчением симптомов.
  • Ищите поддержку. Не боритесь с ОКР в одиночку. Ценную помощь в преодолении этого недуга может оказать вам лечащий врач, но особенно большую пользу принесут разговоры и общение с товарищами по несчастью. Познакомиться с ними можно с помощью Интернета.
  • Повернитесь к страхам лицом. Чтобы преодолеть страхи и тревогу, вызванные навязчивыми мыслями, попробуйте разобраться с провоцирующими их факторами. Первым делом составьте список вещей, вызывающих у вас наибольший страх. Разбирайтесь с ними по очереди, начиная с самых безобидных. Так, если наименьшую тревогу вызывают у вас мысли о квартире, оставленной с невыключенной кухонной плитой, начинайте свою кампанию с этого пункта. Вместо того чтобы по несколько раз заворачивать краны конфорок, возьмите за правило проверять их один-единственный раз — непосредственно перед выходом из квартиры. Затем переходите к следующему пункту своего списка. Чем значительнее будут ваши успехи, тем меньше вас будут мучить навязчивые мысли и связанные с ними страхи.