Витамин Н, или биотин (от греческого bios — жизнь) широко распространен в природе; он обнаружен практически во всех микроорганизмах, растениях, животных. Этот витамин обладает высокой биологической активностью и широким диапазоном действия. В организме человека витамин Н выполняет разнообразные функции. Биотин занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина; участвует он также в обмене различных аминокислот, белков.
Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожных покровов. Кожа становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок — развивается дерматит, который иногда сопровождается выпадением волос. При длительной недостаточности биотина появляются слабость, вялость, сонливость, боль в мышцах, могут атрофироваться вкусовые сосочки языка.
Биотин содержится в продуктах и животного и растительного происхождения. За счет их поступления в организм и удовлетворяется потребность в этом витамине. Причем в растительных продуктах (овощах, фруктах) витамин Н находится в свободном виде, а в животных он связан с белками. Биотин, поступающий с пищей в связанной форме, в кишечнике высвобождается и всасывается в кровь. Синтезируют биотин и непатогенные микроорганизмы, населяющие кишечник.
Витамин Н — суточная потребность
- для взрослых—150-200 микрограммов (мкг);
- для беременных женщин — 250-300 микрограммов.
| Продукт | Витамин Н в мкг на 100 г продукта |
| хлеб пшеничный | 4,8 |
| крупа овсяная | 20,0 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 20,0 |
| кукуруза (початки) | 21,0 |
| крупа кукурузная | 6,6 |
| горох (сухой) | 19,5 |
| рис | 12,0 |
| говядина | 3,5 |
| баранина | 3,0 |
| свинина | 4,5 |
| печень говяжья | 08,0 |
| почки говяжьи | 88,0 |
| печень свиная | 80,0 |
| почки свиные | 140,0 |
| куры | 10,0 |
| яйца куриные | 28,2 |
| желток куриного яйца | 56,0 |
| белок куриного яйца | 7,0 |
| треска свежая | 10,0 |
| молоко коровье | 3,2 |
| сливки 20% жирности | 4,0 |
| творог нежирный | 7,6 |
| кефир жирный | 3,5 |
| сыр голландский | 2,3 |
| сыр камамбер | 5,6 |
| горошек зелёный | 5,3 |
| помидоры | 1,2 |
| капуста цветная | 1,5 |
| петрушка (зелень) | 0,4 |
| яблоки | 0,3 |
| апельсины | 1,0 |
| виноград | 1,5 |
| земляника | 4,0 |
| смородина чёрная | 2,4 |
| смородина красная | 2,5 |
| дрожжи пекарские | 30,0 |
В белке сырых яиц содержится антагонист биотина — авидин, который прочно связывает витамин Н и лишает его биологической активности. Поэтому систематическое употребление в пищу большого количества сырых яиц может стать причиной развития недостаточности биотина в организме.