Крепкий сон — залог здоровья

Крепкий сон — залог хорошего здоровья, отличного настроения и долгой жизни. Во время сна тело отдыхает и восстанавливает силы, но все его органы продолжают работать. Мозг, например, перерабатывает полученную за день информацию и закрепляет её в памяти. Крепкий сон улучшает самочувствие, а постоянные стрессы и сумасшедший ритм жизни неизбежно ведут к нарушению сна. А между тем целебная сила сна известна людям испокон веков. Вот почему ученые и медики во всем мире воскрешают старые и разрабатывают все новые методы, с помощью которых можно увеличить продолжительность сна и улучшить его качество.

  • Пейте вишневый сок. Если вы будете регулярно пить вишневый сок, ваш ночной сон увеличится примерно на 25 мин. Как выяснили британские ученые, у испытуемых, которые в течение недели выпивали дважды в день по 30 мл вишневого сока, длительность ночного сна увеличилась. Этот сок стимулирует выработку мозгом мелатонина — настоящего природного снотворного.
  • Крепкий сон против простуды. Постарайтесь спать ночью по 7-8 ч. Хотя некоторые успешные общественные деятели и в самом деле спят всего по 3—4 ч в сутки и сохраняют при этом работоспособность, экономить время на сне неразумно. Хроническое недосыпание не только ухудшает умственные способности человека, но и повышает его уязвимость к различным болезням. В одном из исследований группе из 153 здоровых мужчин и женщин закапывали в нос раствор, содержавший вирусы обычной простуды. Оказалось, что чем меньше спали испытуемые, тем выше были их шансы заболеть простудой.
  • Не садитесь за руль в полусне. Управляйте автомобилем только после полноценного сна. Сон продолжительностью менее 5 ч увеличивает риск стать участником ДТП в четыре раза. Согласно британской статистике, засыпание за рулем — причина примерно 20% всех автомобильный аварий, а люди, страдающие ночным апноэ, рискуют попасть в автомобильную катастрофу в семь раз больше, чем остальные водители. Уставший, не выспавшийся человек хуже координирует движения и менее маневренно управляет автомобилем. Если необходимость вынуждает вас садиться за руль, каждые 2 ч делайте остановку, чтобы вздремнуть.

Крепкий сон

Вишневый сок усиливает выработку мозгом мелатонина – гормона регулирующего цикл сон – бодрствование.

  • Берегите деньги. Отложите решение важных вопросов до тех пор, пока хорошенько не выспитесь. Ученые из Принстонского университета (США) обнаружили, что недосыпание приводит не только к чрезмерной выработке стрессового гормона кортикостерона, но и подавляет активность нейронов гиппокампа — мозговой структуры, ответственной за память. А потому принимайте важные деловые решения только после полноценного отдыха.
  • Сон против инфекции. Воспользуйтесь целительной силой сна во время болезни или в ее преддверии. Когда в организм проникает инфекция (например, вирусы обычной простуды), он начинает вырабатывать белок интерлейкин-1, активирующий лимфоциты — один из типов белых кровяных телец (лейкоцитов), которые вырабатывают антитела. Поскольку интерлейкин-1 обладает седативными свойствами, заболевший человек нередко испытывает сонливость. Так иммунная система старается вогнать нас в сон, который помогает иммунной системе выполнять свою работу. Заразившись гриппом, не боритесь с сонливостью — крепкий сон поможет организму быстрее справится с инфекцией.
  • Не злоупотребляйте алкоголем. Если хотите хорошо высыпаться по ночам, не злоупотребляйте алкоголем. Да, алкоголь обладает седативным действием и помогает погрузиться в сон, но при этом он нередко сильно ухудшает качество сна и уменьшает продолжительность фазы быстрого сна. Между тем ученые утверждают, что именно эта фаза напрямую связана с остротой интеллекта. Кроме того, алкоголь заставляет периодически пробуждаться ото сна. Поэтому откажитесь от алкоголя на ночь — и крепкий сон будет укреплять ваш интеллект.
  • Учиться или спать? Готовясь к экзамену, постарайтесь как следует высыпаться по ночам. Изучив МРТ- снимки мозга, американские ученые установили, что во время сна одни его области гораздо активнее других. У студентов, учившихся играть на фортепиано, самой активной областью был мозжечок, ответственный за двигательные навыки. Хорошо выспавшись ночью, студенты на следующий день лучше исполняли разучиваемое произведение. Факты свидетельствуют и о том, что во время сна более высокую активность обнаруживает гиппокамп — отдел мозга, где закрепляются следы памяти. Вот почему иногда вместо повторения материала или дополнительной зубрежки лучше положить голову на подушку и покрепче заснуть.
  • Крепкий cон для стройности. Как выяснили американские ученые, у женщин, спавших ночью не более 5 ч в сутки, риск набрать лишний вес был на 32% выше, чем у женщин, продолжительность ночного сна у которых составляла в среднем 7 ч. Исследователи предполагают, что люди, хорошо высыпающиеся ночью, днем «сжигают» больше энергии благодаря более высокой физической активности. Не исключено, однако, что организм людей с коротким ночным сном вырабатывает больше стрессового гормона кортизола, который стимулирует голод. Как бы там ни было, а долгий ночной сон, похоже, помогает женщинам сохранить стройную фигуру.
  • Пусть поспят подольше. Подросткам нужно спать больше, чем взрослым людям, а потому проследите, чтобы они высыпались. Сон способствует выработке мозгом гормона роста, необходимого для нормального развития организма. На пользу им пойдет и позднее пробуждение по утрам. Это связано с тем, что «гормональные часы» подросткового организма «ходят» несколько иначе, чем в зрелом возрасте. У взрослых людей высвобождение мелатонина (гормона, способствующего сну) начинается примерно в 10 ч вечера, а у подростков оно нередко задерживается до 1 ч ночи. Когда в некоторых школах США уроки у старшеклассников стали начинаться позднее, чем обычно, успеваемость сильно улучшилась. Не разумнее ли сотрудничать с человеческой природой, а не бороться с ней?
  • Сон и сахар. Хроническое недосыпание в течение длительного времени может привести к существенному ухудшению способности инсулина снижать уровень сахара в крови, появлению симптомов диабета 2 типа. В исследованиях на добровольцах было установлено, что если у молодых испытуемых, не высыпавшихся в течение 6 дней, эти эффекты быстро и бесследно исчезали после 12-часового сна, то устранить их у пожилых людей с хроническим недосыпанием оказалось гораздо сложнее. Чтобы снизить риск диабета, постарайтесь спать по 7-8 ч.
  • Спите творчески. Крепкий дневной сон и дрёма полезны для творческого воображения. Ученые обнаружили, что у 30% офисных работников лучшие идеи рождались не за рабочим столом, а во время сна. Фантастические сновидения порой порождают блестящие решения реальных проблем. Практиковать такой подход к стимуляции творческих способностей при работе вне дома, конечно, затруднительно, если только ваш работодатель не оказался настолько дальновидным, чтобы оборудовать в учреждении специальные комнаты для творческого дневного сна.
  • Не ешьте сыр перед сном. Съеденный вечером, этот продукт и впрямь может вызывать кошмарные сновидения. Сыр содержит аминокислоту тирамин, которая участвует в образовании стрессового гормона адреналина. А высокий уровень адреналина в крови повышает давление, которое провоцирует кошмарные сновидения. К числу продуктов, богатых тирамином и способных нарушать ночной сон, относятся также копченое мясо, продукты, полученные в результате сбраживания сои, и шоколад.
  • Контролируйте сновидения. Ученые обнаружили, что люцидные, или осознанные, сновидения (то есть сновидения, возникающие при не полностью отключенном сознании, когда человек может контролировать их содержание) не только помогают пациентам, страдающим посттравматическим стрессом, но и идут на пользу всем здоровым людям. Вообразите, что вы летаете по дому, лежите на теплом морском пляже или сидите в цветущем саду — все эти картины окажут успокаивающее действие на психику и сознание. Засыпая, попробуйте придумать сон, который вы хотите увидеть во время сна, или, наоборот, после пробуждения постарайтесь мысленно перенестись в приснившийся сладкий сон.
  • Записывайте сны. Заведите дневник своих снов — не исключено, что он поможет вам решать беспокоящие проблемы. Записывая сны, вы лучше сконцентрируетесь на переживаемых трудностях, многие из которых, возможно, уходят корнями в далекое прошлое. Появляется все больше свидетельств того, что кошмарные сновидения после пережитого развода или потери близкого человека на самом деле помогают примириться с потерей. Сны помогают разобраться, что происходит в жизни, и отыскать действенные способы решения проблем, опираясь на прошлый опыт.
  • Держите у изголовья постели блокнот и ручку; записывайте сны сразу же после утреннего пробуждения.
  • Только не делайте этого посреди ночи — уснуть потом будет трудно.
  • Отмечайте все детали увиденного сна (например, цвета предметов) и все чувства, которые вы при этом испытали.
  • После каждой записи оставьте свободное место, куда, возможно, вы захотите добавить свои комментарии и выводы.
  • Перед отходом ко сну просмотрите описания предшествующих сновидений.
  • Отсыпайтесь. Вопреки расхожему мнению, дефицит сна вполне восполним — об этом говорят результаты исследования, проведенного американскими специалистами. Здоровым испытуемым, которые обычно спали по 6,5-8,5 ч в сутки и которые не были ни сменными работниками, ни водителями дальнобойщиками, ученые разрешали спать лишь по 4 ч в сутки 5 дней подряд. Проведенные после этого тесты выявили у них снижение способности к концентрации. После того как испытуемым предложили хорошенько отоспаться, повторное тестирование показало, что все их психические функции вернулись к норме.