Как разнообразное питание влияет на отдых

Отдых у моря, тренировка, дружеская вечеринка — всё требует определённого выбора питания соответствующего вашему времяпрепровождению. Это поможет полнее насладиться отдыхом и обеспечит хорошее самочувствие.

Отдых у моря

Всем необходим отдых от ежедневных забот и служебных обязанностей; поэтому старайтесь ценить свободное время и использовать его наилучшим образом для отдыха и пополнения запасов умственной и физической энергии. Отдых отлично восстанавливает силы, а сбалансированное питание поможет вам насладиться им сполна.

Правильный выбор пищи обеспечит полноценный отдых

Основной принцип, о котором надо помнить, состоит в том, что одна пища обеспечивает быстрый выброс энергии, тогда как другая помогает выдерживать длительные нагрузки. Важнейшим топливом для физических упражнений служат углеводы — практически готовый источник энергии. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Если организм не использует ее немедленно, излишки превращаются в гликоген, запасаемый в мышцах и печени. В случае необходимости гликоген вновь превращается в глюкозу, а система пищеварения помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Благодаря этому можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталости. Питание, богатое углеводами, нужно всем, не только спортсменам. Наряду с высокой энергетической ценностью питание содержит полезную клетчатку.

Два вида углеводов. Сложные углеводы (крахмал) содержатся в бобовых -чечевице и фасоли, хлебе, рисе и картофеле, в батате, макаронах, кукурузных хлопьях и других хлебных злаках, а кроме того, в моркови и пастернаке. Эти углеводсодержащее питание должно составлять большую часть рациона — около 33%.

Простые углеводы. Сахар содержатся в натуральном или нерафинированном виде во фруктах и молоке, где они смешаны с другими питательными веществами. Рафинированный сахар (сахарозу) обычно добавляют в готовую пищу и кондитерские изделия. Сахарозу надо использовать в небольших количествах, так как она способна вызывать резкие колебания уровня сахара в крови — нездоровые повышения и понижения, в результате которых внезапные бурные приливы энергии сменяются глубокой усталостью. Бурный всплеск или запас прочности? Мышцы обычно содержат достаточный запас гликогена, чтобы выдержать полтора-два часа интенсивной физической нагрузки (например, теннисный матч). Но вы можете заранее значительно увеличить запас гликогена, готовясь к продолжительной нагрузке. Если съесть плотный завтрак или обед за несколько часов до выхода, организм будет готов к длительным усилиям.

Сахар в крови.Питание, вызывающее резкое повышение уровня глюкозы в крови, имеет высокий гликемический индекс. К нему относятся хлеб, бананы, картофель, хлебные злаки и изотонические напитки. Продукты, обеспечивающие медленное поступление энергии, — макаронные изделия, горох, молоко, йогурт и сыр — имеют низкий гликемический индекс.

Выбор пищи. Если вам предстоит энергичная деятельность, например тренировка в тренажерном зале или забег на длинную дистанцию, к этому следует подготовиться. За 2—3 часа до этого полезно подкрепиться продуктами с низким гликемическим индексом, такими, как макаронные изделия из цельнозерновой муки, чечевица и горох. Эти продукты медленно расщепляются. в организме, обеспечивая устойчивое повышение сахара в крови во время занятий. После того как вся эта энергия будет израсходована, полезно подкрепиться изотоническим напитком и легкой закуской из продуктов с высоким гликемическим индексом, например бананом, морковкой или изюмом. Это восстановит уровень сахара в крови и придаст мышцам новые силы.

Белок для силы. Питание, богатое белком, необходимо только тогда, когда вы ограничиваете себя в еде, чтобы похудеть, или серьезно занимаетесь тяжелой атлетикой. В других случаях лучше выбрать сбалансированную диету и получать дополнительные калории от углеводов. Не забудьте только включать немного белка в каждый прием пищи и получать его из различных продуктов. Ешьте рыбу, постное мясо, яйца и молочные продукты или, если вы вегетарианец, — фасоль, чечевицу, зерновые, а также семечки и орехи в качестве заменителей мяса.

Хороший жир, плохой жир. Не все жиры вредны — некоторые из них необходимы для здоровья. Жир как бы окружает мягкими подушками ваши органы и снабжает витаминами А, D, Е и К (они растворимы в воде, но не в жире). Определенное количество жира необходимо для выработки эстрогена у женщин. Около 18-25% веса женского тела приходится на жир; у женщин, в организме которых менее 10% жира (особенно у танцовщиц), месячные могут быть нерегулярными или вообще отсутствовать.

Правильный выбор. Главное для хорошей фигуры — тип потребляемого жира (насыщенный или ненасыщенный).

  • Включайте в меню жирную рыбу — лососину, скумбрию, сардины или форель. Они содержат основную из жирных кислот — линолевую, жизненно важную для работы сердца.
  • Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира. Таким образом вы не утратите ценный кальций.
  • Готовьте еду на полиненасыщенном растительном масле оливковом, рапсовом или подсолнечном, а не на сливочном.

Активный отдых в фитнес-центре

Интенсивная тренировка в гимнастическом зале — отличная возможность снимать напряжение, поддерживать хорошую спортивную форму и разнообразить отдых. Но во время занятий теряется много жидкости, поэтому через каждые 10—15 минут нужно понемногу пить. Это утолит жажду и восстановит водный баланс. Вы можете выбрать изотонический напиток, фруктовый сок или просто холодную воду — все они помогут организму прийти в норму.

Важная роль витаминов и минеральных веществ

Придерживаясь разнообразного питания с широким выбором фруктов, овощей, молочных продуктов и белка, вы получаете множество полезных питательных веществ. Железо очень важно для спортсменок, особенно для вегетарианок, и для тех, у кого обильные месячные. Для профилактики анемии организму необходимы легко усвояемые источники железа — постная говядина, печень, консервированные сардины и темное мясо индейки или курицы. Если у вас анемия, врач посоветует дополнительно принимать железо. Недостаток магния часто возникает при занятиях активными видами спорта и может вызывать быструю усталость и боли в мышцах. Чтобы избежать этого, ешьте больше морепродуктов, темно-зеленых овощей, орехов, зерновых и бобовых. Цинк накапливается главным образом в костях и мышцах и выводится с потом и мочой. Морепродукты, яйца, бобовые и проросшие зерна пшеницы содержат достаточно цинка для удовлетворения ваших потребностей.

Важная роль жидкости. Занимаясь спортом, вы теряете много жидкости, что может привести к обезвоживанию организма. Это оказывает опасное воздействие на организм и на спортивные показатели. Пейте постоянно — до, во время и после тренировок.

Сколько надо пить. Необходимо по крайней мере 1,7 л жидкости в день, а при регулярных занятиях спортом даже больше. Лучше всего пить воду, но можно использовать также фруктовый сок, травяной или фруктовый, а также некрепкий чай. Полезны также специальные напитки для спортсменов, часто называемые гипотоническими или изотоническими. Совсем необязательно тратить много денег на готовые напитки, поскольку очень легко приготовить их самим. Такие напитки весьма полезны после длительных тренировок, так как ускоряют процесс всасывания воды в организм и быстро восстанавливают уровень углеводов. Изотонические напитки содержат много соли, чтобы восстанавливать запасы натрия и минеральных веществ, потерянные с потом. Эти напитки лишь ненадолго задерживаются в желудке и поступают в тонкий кишечник, где они всасываются полностью. Любую жидкость лучше всего пить часто, маленькими глотками, не дожидаясь приступа сильной жажды. Напиток следует охладить, чтобы повысить его освежающее действие.

Питайтесь в соответствии с режимом. Если вы занимаетесь спортом регулярно, согласовывайте питание с расписанием тренировок. Тренируясь рано утром и пропустив завтрак, не забудьте позднее съесть банан, овсяное печенье или булочку. Не следует употреблять быстро насыщающие продукты — очень сладкий горячий шоколад или пакетик чипсов. Если вы тренируетесь ближе к вечеру, съешьте бутерброд во второй половине дня и сделайте основной трапезой обед (который должен быть легким) или ужин, который можно съесть через час после завершения занятий. Лучше включить в меню продукты, богатые углеводами, чтобы восполнить запас гликогена.

«Пустые» калории алкоголя. В каждом грамме алкоголя содержится 7 ккал — почти столько же, сколько в 1 г жира (там их 9). Стакан вина содержит около 85 ккал, а пол-литра пива — 180. Однако, несмотря на калорийность, алкоголь не имеет пищевой ценности. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда пропустить стаканчик-другой, но регулярное потребление больших количеств алкоголя вредно для здоровья и может быть опасным. Алкоголь быстро всасывается в кровь и разносится по всему организму. Затем он расщепляется ферментами в печени. Необходимое для этого время может оказаться различным и зависит от возраста, физического здоровья, веса тела и состояния печени.

Как замедлить действие алкоголя

Разнообразная сбалансированная диета обеспечит вас всеми питательными веществами и энергией, необходимыми для активного образа жизни. Старайтесь по крайней мере пять раз в день есть фрукты и овощи. Избегайте хватать на бегу печенье, шоколад и продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира. Чтобы поддерживать запасы энергии на должном уровне, надо питаться регулярно. Это поможет бороться с усталостью и даст организму все необходимое. Следует также поддерживать нормальный уровень жидкости в организме: выпивайте по крайней мере восемь стаканов воды в день, чередуя воду с фруктовым соком, это обеспечит дополнительный приток антиоксидантов.

Отдых за бокалом вина

Алкоголь и пол. Женщины более чувствительны к воздействию алкоголя: в их организме меньше ферментов, расщепляющих алкоголь, они меньше весят, а запас жира у них больше.

Для замедления действия алкоголя можно использовать питание. Например, перед тем как отправиться на вечеринку, съешьте что-нибудь богатое углеводами, например макароны, рис или картофель. Это замедлит процесс всасывания алкоголя в кровь. Полезно также соблюдать следующие правила.

  • Не пейте натощак.
  • Запивайте алкоголь большим количеством воды или фруктового сока.
  • Избегайте шипучих напитков и коктейлей они — могут ускорить попадание алкоголя в кровь.
  • После вечеринок не надо наедаться.
  • Сочетание тяжёлой пищи и алкоголя может расстроить систему пищеварения. Лучше всего выпить побольше воды и на следующий день питаться умеренно.

Как справиться с похмельем. Выпейте по крайней мере три стакана воды, прежде чем лечь спать, и еще больше утром, когда проснетесь. Симптомы похмелья обычно вызываются обезвоживанием, а вода способствует вымыванию токсинов.

  • Съешьте натуральный йогурт с цельнозерновыми хлопьями или мюсли, чтобы пополнить запас витаминов группы В.
  • Трава расторопша пятнистая известна как средство для быстрого восстановления функции печени. Такими же свойствами обладает цинарин -экстракт артишоков.
  • Попробуйте абрикосовую смесь или банановые блинчики. Бананы — отличный источник калия и помогают ускорить процесс выведения токсинов.
Как питаться на отдыхе в путешествии

Проводите ли вы отдых недалеко от дома или улетаете за границу — устройте праздник для своих вкусовых ощущений и попробуйте блюдо местной кухни там, где вы отдыхаете. Это позволит насладиться большей свободой в выборе пищи: ведь так приятно изменить привычный распорядок жизни и приготовить необычную еду для всей семьи на пикнике. Выбрав маршрут для поездки, не поленитесь прочитать об особенностях местной кухни в стране, которую собираетесь посетить. Вам будет очень интересно находить и пробовать блюда, о которых вы узнали заранее.

Используйте отдых, как возможность познакомиться с неизвестными ароматами и вкусовыми ощущениями. Если вы собираетесь проводить отпуск «на самообслуживании», найдите рецепты местных деликатесов и возьмите с собой. Однако не следует совсем лишать себя или своих детей знакомой и привычной пищи. Вы можете взять с собой на отдых любимый сорт чая или кофе, а также коробку обычных зерновых хлопьев для всей семьи.

Если вы едете на отдых в машине, в самолете, на корабле или в поезде, возьмите с собой какие-нибудь закуски в сумке-холодильнике — они очень пригодятся в случае задержки, из-за которой придется пропустить одну трапезу. Немного печенья или батончик с мюсли и несколько яблок тоже не помешают. В путешествии вас может укачать; в таком случае свежий имбирный корень послужит хорошим профилактическим средством. Отрежьте несколько тонких полосок, положите их в полиэтиленовый пакет и возьмите с собой вместе с флягой горячей воды, чтобы можно было приготовить настой. Можно также взять немного свежего имбирного печенья хорошего качества (из настоящего имбиря) и жевать его.

Маленьким детям необходима интересная и вкусная еда, чтобы они не заскучали. Избегайте слишком соленых закусок, таких, как чипсы, которые только усиливают жажду. Лучше почаще давать детям понемножку винограда или изюма. Это развлечет их и поможет дождаться обеда или ужина.

Отдых с детьми на природе

Завтрак на природе сделает отдых приятным и доставит еще одно удовольствие. Ломтики пиццы, салат с вермишелью и питта с начинкой снабдят вас достаточной энергией, чтобы продолжить путь.

  • Как утолить жажду. Необходимо иметь большой запас жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма во время путешествия. Возьмите с собой бутылки с питьевой водой и фруктовые соки вместо сладких и шипучих напитков. При длительных перелетах пейте поменьше алкоголя, чтобы избежать обезвоживания и похмелья, усиливающего неприятные последствия расстройства биологических часов. Чтобы избежать этого, пейте воду небольшими глотками через равные промежутки времени.
  • Естественная защита. Изменения в рационе не заменят зонтик от солнца или другие меры безопасности, однако можно усилить естественную защитную реакцию организма, увеличив потребление некоторых питательных веществ. Начните делать это по крайней мере за неделю до отъезда на отдых. Витамин А обеспечивает рост и восстановление поврежденных тканей и помогает сохранять здоровую кожу. Ярко окрашенные фрукты и овощи — красные яблоки, абрикосы, персики, морковь и красный перец — содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Молочные продукты и печень тоже богаты этим витамином. Витамины группы В содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, цельное зерно, бобовые и семечки; кроме того, они чрезвычайно важны для сохранения здоровой кожи. Витамин С поможет быстро справиться с солнечными ожогами, если увеличить его потребление. Чтобы максимально повысить его уровень, ешьте по крайней мере пять раз в день свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, клубнику, помидоры и брокколи. Витамин Е помогает ослабить вредное воздействие на клетки кожи, вызванное солнечным ожогом. Одно из блюд, богатых этим витамином, — салат из авокадо и семечек. Семечки и маргарин, витаминизированная смесь зерновых хлопьев, рыба, яйца, орехи и проросшие зерна — все богаты витамином Е.
  • Качество воды. Необходимо выяснить, насколько пригодна для питья вода в том месте, где проходит отдых. Если она небезопасна, избегайте ее во всех видах — откажитесь от кубиков льда в напитках и не ешьте фрукты и сырые овощи, вымытые в местной воде. Выбирайте фрукты с кожурой, которую легко снять (их не надо мыть): манго, дыни, бананы, ананасы и апельсины. Варите овощи в кипящей воде, а сырые овощи для салата мойте водой из бутылок. Пейте только воду из бутылок и используйте ее также для чистки зубов, применяйте специальные таблетки для очистки воды.

Салат из авокадо с семечками (рецепт). Салат богат витамином Е, который помогает защитить кожу от солнца.

  • Подготовка: 15 минут; Выход: 4 порции
  • Для соуса: 4 ст. л. подсолнечного масла; Цедра и сок одного лимона; 1/2 ч.л. сахара; 1/4 ч. л. черного перца
  • Для салата: 2 большие груши; 2 больших авокадо, очистите и нарежьте 8 переспелых помидоров, удалите сок и мелко нарежьте

Половину салата-латука айсберг, нарубите 2 ст. л. семечек подсолнечника, слегка поджарьте

  1. Приготовьте соус, смешав все ингредиенты.
  2. Очистите груши от кожицы и удалите серединку, мелко нарежьте и смешайте с соусом, авокадо и помидорами. В каждую тарелку на листья салата выложите смесь и посыпьте ее семечками.

Пищевая ценность 1 порции: калорийность 425 ккал, углеводы 12г, (сахар) 9г, белки 4г, жиры — 40г, (насыщенные) 6,5 г, клетчатка. 5,5 г.

Меры предосторожности на отдыхе
  • Солнечный загар. Если вы слегка обгорели на солнце, возьмите ягоду клубники, разрежьте пополам и приложите срезом к месту ожога. Прохладная влага уменьшит жжение и боль, кожа не потрескается, а ожог быстро пройдет и не испортит отдых.
  • Берегите желудок. Во избежание расстройства желудка будьте бдительны в вопросах личной гигиены, соблюдайте осторожность при выборе продуктов питания и придерживайтесь правил, изложенных выше. Избегайте пищевых продуктов, которые выглядят не очень свежими. Если у вас диарея, постарайтесь не есть твердой пищи в течение суток, но выпивайте не менее 1,7 л жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания. Неплохо съесть натуральный йогурт, который поможет восстановить полезные бактерии, утраченные кишечником. У детей обезвоживание может наступить очень быстро; возьмите с собой пакетики соли для регидратации или сделайте сами: смешайте одну чайную ложку соли и восемь чайных ложек сахара в литре воды из бутылки. Если симптомы не исчезнут через четыре дня (для детей — два дня), обратитесь к врачу.
  • Больше двигайтесь. В поездках часто возникают запоры. В жарком климате легко наступает обезвоживание усиливающее склонность к запорам. Пейте больше свежих фруктовых соков и воды и как можно меньше алкогольных напитков — не более двух-трех рюмок в день. Поддерживайте необходимый запас клетчатки, употребляя в пищу много фруктов и овощей. Если там, где проходит ваш отдых, не продается хлеб из цельнозерновой муки, замените его продуктами, богатыми клетчаткой, — курагой и черносливом.