Расстройство сна

Расстройство сна — обычная проблема пожилого возраста. К счастью, ученые и медики находят все новые способы борьбы с бессонницей. Победить эту напасть помогут и многие традиционные средства.

  • Слушайте шум — но только белый. Такой шум состоит из звуковых волн самых разных частот, воспринимаемых человеческим ухом; когда эти волны одновременно атакуют барабанные перепонки, возникает однообразный успокаивающий звук, напоминающий тихий морской прибой. Белый шум не только заглушает резкие внешние звуки, но и заполняет «свободное пространство» в мозге, которое иначе заняли бы беспокойные мысли. Белый шум оказывает благотворное влияние на расстройство даже у грудных детей и малышей. Подумайте о приобретении специального генератора белого шума.
  • Держите голову в холоде. Это действительно улучшает качество сна. Ученые из Питтсбургского университета (США) обнаружили, что снижение температуры помогает индуцировать сон благодаря подавлению активности нервных клеток мозга. У добровольцев испытывающих расстройство сна, надевавших на голову мягкие пластиковые шлемы, по которым циркулировала холодная вода, сон был значительно крепче. Улучшайте качество своего сна, поддерживая температуру воздуха в спальне не выше 18`С.
  • Качайтесь, чтобы уснуть. Укачивание — идеальный способ уложить ребенка — эффективно действует и на взрослых людей. Как выяснили швейцарские ученые, регистрировавшие электрическую активность мозга испытуемых до и во время короткого дневного сна, для того чтобы погрузиться в сон при укачивании, им требовалось всего 4 мин, то есть на 30-40% меньше времени, чем обычно. Кроме того, их сон при этом был более крепким и глубоким. Укачивание стимулирует рецепторы во внутреннем ухе, которые посылают сигналы в гипоталамус и мозговую кору, быстро синхронизирующие электрическую активность мозга, связанную со сном. Обзаведитесь креслом-качалкой — оно обеспечит вам полноценный дневной отдых.
  • Определитесь с режимом сна. Расстройство сна удастся победить, если вы научитесь прислушиваться к суточной ритмике своего организма и определите время, когда он готов ко сну. На протяжении дня головной мозг работает 90 минутными циклами, чередуя периоды наиболее интенсивной умственной активности с периодами релаксации, во время которых становится труднее сосредоточить внимание, зато легче заснуть. Постарайтесь проследить этот ритм сна и бодрствования и определить наиболее подходящее для себя время отхода ко сну.
  • Расстройство сна лечится травами. Если врач прописал вам снотворные таблетки, попробуйте заменить их на один из перечисленных ниже натуральных фитопрепаратов — все они испокон веков с успехом используются для лечения бессонницы. Только посоветуйтесь сначала с врачом, если принимаете какие-то лекарства.

Расстройство сна

Экстракт из коры магнолии помогает победить расстройство сна, связанное с тревогой.

  • Хмель. Высушенные соплодия («шишки») хмеля использовались для борьбы с бессонницей еще древними китайцами и европейцами, которые набивали ими свои подушки. Эффективен при бессоннице и настой из сухих шишек хмеля (10 г сырья заварить в 1 л кипятка). Теплая вечерняя ванна, куда был добавлен 1 л такого настоя, — отличное снотворное средство. Препараты хмеля хорошо сочетаются с валерианой. По своей снотворной эффективности такие смеси не уступают лекарствам бензодиазепинового ряда.
  • Лаванда. Это излюбленное растение древних римлян хорошо снимает стресс. Для приготовления настоя заварите 2-3 г цветков в стакане кипятка, дайте остыть, процедите и выпейте на ночь в качестве успокаивающего средства. Лаванду можно использовать иначе: перед отходом ко сну накапайте пять капель ее эфирного масла на подушку.
  • Магнолия. Для борьбы с бессонницей (особенно если она связана с тревогой) попробуйте воспользоваться традиционным восточным средством — препаратами из коры магнолии. Своим снотворным действием они обязаны веществам магнололу и хонокиолу, подавляющим выработку стрессового гормона кортизола. Экстракт коры магнолии продается в аптеках в виде капсул.
  • Пассифлора (страстоцвет). Заварите в стакане кипятка 3 ч. л. сухой травы пассифлоры, дайте раствору настояться 15 мин и процедите. Выпитая перед отходом ко сну, чашка такого настоя поможет быстрее заснуть. Листья и стебли этой южноамериканской лианы содержат вещество мальтол, обладающее седативным действием.

Расстройство сна

Препараты из корня валерианы рекомендовал принимать от бессонницы еще древнегреческий врач Гиппократ. Недавние клинические исследования, проведенные в Бразилии, подтвердили, что они увеличивают продолжительность сна и улучшают его качество. В корневище и корнях валерианы содержатся вещества, обладающие седативным действием и снимающие мышечные спазмы, а также соединения, блокирующие передачу нервных сигналов в головном мозге.

  • Не отказывайтесь от углеводов. Если вы пытаетесь похудеть, не прибегайте для этого к диетам с низким содержанием углеводов. Такое питание (например, диета Аткинса) нередко вызывает бессонницу и кошмарные сновидения. Дело в том, что продукты с высоким содержанием углеводов богаты серотонином -нейромедиатором, который влияет на самые разные функции организма, в том числе способствует сну. А низкоуглеводная диета может уменьшить содержание этого вещества в организме. Чтобы сбросить лишние килограммы, не сокращая при этом потребления серотонина, попробуйте увеличить физические нагрузки.
  • Не наедайтесь на ночь. Постарайтесь не есть после 7 ч вечера. Отход ко сну с полным желудком чреват не только изжогой и прочими расстройствами пищеварения: идущее полным ходом переваривание пищи мешает расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Ешьте спагетти болоньезе. Это блюдо — идеальная еда для страдающих бессонницей. Благодаря идеальной сбалансированности питательных веществ оно обеспечивает поступление в организм большого количества триптофана, стимулирующего выработку мозгом мелатонина. Триптофаном богаты продукты с высоким содержанием белка, особенно индейка, нежирное мясо, яйца и фасоль. Знание этого факта позволит вам самостоятельно готовить «снотворные» блюда, которыми неплохо перекусить перед сном.
  • Проверьте щитовидную железу. Расстройство сна вполне может быть вызвано нарушениями функциональной активности этой железы. Гипертиреоидизм (гипертиреоз, тиреотоксикоз), при котором вырабатывается слишком много гормонов, нередко сопровождается ускорением всех обменных процессов, что ухудшает способность мозга определять время, когда нужно переводить организм в режим сна. Но даже в том случае, когда бессонница отсутствует, сон человека становится прерывистым: ночью он часто просыпается и на следующий день чувствует себя изможденным. К другим симптомам гипертиреоидизма относятся потеря веса, тревога, диарея, чрезмерная потливость и нарушение менструального цикла.
  • Прочищайте нос. Аллергия на клещей домашней пыли или пыльцу растений тоже может влиять на сон, вызывая у человека дыхательные нарушения. Промывание заложенного носа иногда приводит к радикальному улучшению качества сна. Посоветуйтесь с врачом относительно лекарств и других средств, которые помогли бы облегчить симптомы аллергии.
  • Пейте на ночь молоко — оно содержит кальций и триптофан. Низкий уровень кальция в организме не дает мозгу достигать наиболее глубоких фаз сна, включая быстрый сон, во время которого возникают сновидения. Триптофан участвует в образовании мелатонина. Для крепкого глубокого сна необходим и магний, которым богаты листовые овощи и бобовые.
  • Заводите друзей. Больше общайтесь: чувство одиночества отрицательно влияет на сон. Одиночество может стать частью порочного круга негативного мышления. Если разорвать этот круг (например, отыскать способы заводить новые знакомства), можно разрешить и свои проблемы со сном. Если вам кажется, что чувство одиночества — главная причина испытываемой вами депрессии, обратитесь за помощью к психотерапевту.
  • Не тренируйтесь на ночь. Физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну, но только в том случае, если они выполняются в определенное время суток. Лучшее время дня для интенсивных упражнений — предвечерние и ранние вечерние часы. Если тренировку устроить ближе к ночи, вы не сможете расслабиться перед сном. А вот йогой и прочими «мягкими» формами физкультуры можно заниматься и вечером — заснуть они вам не помешают.
  • Расстройство сна и психотерапия. Улучшить качество сна поможет психотерапия. Короткие сеансы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) весьма эффективны при лечении бессонницы у людей старше 65 лет. КПТ помогает ослабить чрезмерную активность мозговой системы бодрствования и показывает человеку, как заменить негативные мысли (типа «Я так устал, что завтра буду ни на что не годен») на более позитивные установки (например: «Были ночи и похуже этой, но на следующий день мне неплохо работалось»).

Как снотворная точка влияет на расстройство сна

Чтобы легче заснуть, перед отходом ко сну попробуйте акупрессуру. По данным французских ученых, легкое массирование точки Сердце 7 приводит к значительному удлинению и улучшению качества сна. Эта точка находится на ладонной стороне кисти, на запястной складке, напротив мизинца. Найдите костную «шишку» на наружной («мизинцевой») стороне левого запястья — точка Сердце 7 находится прямо рядом с ней в небольшой ямке. Лучше всего массировать эту точку всю ночь с помощью мягких резиновых конусов на внутренней поверхности надеваемого на запястье браслета.

  • Двигайтесь мягче. Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте заняться йогой, тай-чи или другой восточной гимнастикой.
  • Тай-чи. У пожилых людей, занимавшихся этой «двигательной медитацией» по часу в день в течение 24 недель, увеличилась продолжительность сна, улучшилось его качество и сократилось время дневной полудремы. Кроме того, у испытуемых отмечалось улучшение умственных способностей.
  • Йога. Перед отходом ко сну расслабьтесь в «позе трупа» (шавасана). Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху и разведите ступни ног на ширину в одну пятку. Дышите глубоко, закройте глаза, а затем поворачивайте голову таким образом, чтобы коснуться пола то одним ухом, то другим. После этого 10 мин полежите спокойно, сосредоточившись на дыхании.
  • Да будет свет. Если вам пришлось сменить часовой пояс, попробуйте перевести биологические часы своего организма и заставить мозг «вовремя» вырабатывать мелатонин с помощью света. Собираясь в путешествие с запада на восток, часа в 4 утра, пока темно, зажгите в помещении, где находитесь, яркий искусственный свет. Отправляясь в другом направлении, сделайте то же самое часов в 6 утра. Полезно также: изменить свой цикл сон — бодрствование таким образом, чтобы он как можно больше соответствовал режиму дня на новом месте; перевести часы на новое время при взлете самолета; в самолете прикрыть глаза светозащитной маской. Прибыв на место, проводите побольше времени на свету; оставайтесь на ногах вплоть до отхода к ночному сну.
  • Голодайте. Если вы пересекли несколько часовых поясов, постарайтесь воздержаться от пищи в течение примерно 16 ч. Это приведет к сбою циркадного ритма — внутренних часов организма, определяющих 24-часовой цикл сна и бодрствования. После возобновления питания циркадный ритм быстро восстанавливается — но уже в соответствии с новым режимом дня.
  • Закройте шторы. Если вы вынуждены работать по ночам, спать в дневные часы вам, возможно, некомфортно. Попробуйте обмануть свой организм, превратив день в ночь: занавесьте окна спальни плотными шторами. Вот еще несколько полезных советов.
  • Возвращаясь с работы домой, наденьте солнцезащитные очки —это заставит мозг начать выработку меланина.
  • Ложитесь спать сразу же по возвращении домой с работы.
  • Придерживайтесь в выходные дни и праздники такого же распорядка, что и в рабочие дни.
  • Отключите телефон, чтобы никто не смог прервать ваш сон.
  • Лекарство для путешественников? Не исключено, что в скором будущем у путешественников, часто пересекающих часовые пояса, появится возможность избежать проблем, связанных с нарушением биологических ритмов организма. Британские исследователи обнаружили, что важную роль в тонкой регулировке биологических часов играет фермент казеинкиназа. В настоящее время ученые работают над созданием препарата, способного блокировать выработку казеинкиназы.