Тело человека создано для физических нагрузок. Его кости и суставы постоянно работают, позволяя сохранять нужную позу и совершать разнообразные движения. К сожалению мы часто не обращаем внимание на укрепление костей. А оно актуально в любом возрасте, т.к. поддерживает здоровье и силу опорно-двигательного аппарата.
Как и любая часть тела, кости — живые структуры, способные расти, обновляться и восстанавливаться. Однако с возрастом их плотность снижается, что грозит остеопорозом. К счастью, сохранить прочность костей можно с помощью полезной для них пищи, физических нагрузок и других народных средств.
- Получайте больше витамина D. Это вещество, образующееся в коже человека под солнечными лучами, способствует лучшему усвоению кальция в организме, а в результате росту и восстановлению костей. Если его не хватает, кости истончаются, деформируются, становятся ломкими. В большинстве пищевых продуктов витамина D мало, так что необходимую для здоровья дозу надо набирать, регулярно бывая на солнце или принимая биодобавки. В России и Великобритании его норма для взрослых — 10 мкг/сут, в США выше — до 20 мкг/сут для людей старше 70 лет.
- Укрепление костей морепродуктами. Консервированные сардины и лосось — хороший источник кальция. Причина? Процесс консервирования размягчает рыбьи кости, облегчая усвоение кальция в организме. Так что включайте в свой обед или полдник сардины на тостах или сандвичи с огурцом и лососем.
Чернослив поможет укрепить кости
- Ешьте чернослив. Проведенное в США исследование женщин после менопаузы показало: у съедающих около 10 таких ягод ежедневно минеральная плотность локтевой кости (в предплечье) и позвонков значительно выше, чем в контрольной группе, евшей сушеные яблоки. Механизм этого явления пока изучается, но в любом случае это вкусный и приятный способ борьбы с остеопорозом.
- Знайте свою норму. В теле человека около 1 кг кальция, 99% которого – в составе костей. Взрослому для поддержания их плотности и предупреждения остеопороза необходимо как минимум 700 мг этого элемента ежедневно.
- Кальций. Содержится не только в молочных продуктах. Они действительно очень богаты этим элементом, но не следует пренебрегать и другими его источниками. Суточную норму кальция можно получить из 200 мл молока, 150 мл йогурта и маленького кусочка сыра. А вот сколько его содержится в некоторых немолочных продуктах.
- Инжир. В одном сушеном плоде 130 мг.
- Зелень. Савойская капуста и брокколи — прекрасные источники кальция. В одном стакане вареной брокколи его почти 200 мг — примерно четверть суточной нормы.
- Миндаль. Всего 26 г этих орехов дают 60 мг кальция. Обжаривайте их и добавляйте в салаты, хлопья, компоты, фарш для фрикаделек, соус песто. Горсточка миндаля — вариант идеального перекуса.
- Больше магния. Этот минеральный ингредиент костей необходим для сохранения прочности скелета. Магнием богаты зеленые овощи, фасоль, горох, цельное зерно, орехи и семечки. В белом хлебе его мало, поскольку магний содержится главным образом в оболочках и зародышах зерен, которые при глубокой очистке муки удаляются. Особенно важно получать достаточно магния пожилым людям — с возрастом риск его дефицита возрастает.
Как депрессия влияет на состояние костей
Если у вас депрессия, стоит проверить плотность костной ткани. Исследования говорят, что у женщин, страдающих от депрессии, повышен риск остеопороза. Возможно, костную массу снижают гормональные сдвиги, связанные с депрессией. В частности, в крови таких женщин гораздо больше белка, вырабатываемого иммунной системой и способствующего рассасыванию костной ткани. При этом противовоспалительных белков намного меньше.
- Защищайте кости семечками. Регулярно включайте в свое меню и сами семечки, и выжатое из них масло. Исследования, финансированные Аэрокосмическим агентством США (НАСА), позволяют утверждать, что омега-3 жирные кислоты из этих продуктов замедляют рассасывание костной ткани у астронавтов во время космических полетов и, по мнению экспертов, способны помочь при остеопорозе.
Семечки способствуют укреплению костей
По-видимому, незаменимые жирные кислоты усиливают всасывание кальция в кишечнике, снижают его потери с мочой, положительно влияют на укрепление костей и стимулируют их рост. Чтобы получать побольше омега-3, шире используйте при готовке льняное и рапсовое масло, добавляйте в салаты семена шалфея испанского, перекусывайте грецкими орехами и регулярно ешьте жирную морскую рыбу — лосося, скумбрию, сельдь, сардины.
- Полюбите зелень. Ученые установили, что витамин К снижает риск переломов при остеопорозе. Этим витамином нас снабжает в основном наша собственная кишечная микрофлора. Однако им богата и листовая зелень, в том числе шпинат, водяной кресс. А также брокколи и брюссельская капуста. Еще один отличный его источник — сброженные соевые бобы по-японски.
- Распробуйте сою. Натто, сброженные соевые бобы, которыми любят завтракать японцы, — богатейший пищевой источник (их всего два) витамина К2, который важен для здоровья костей. Легенда связывает появление этого блюда с самураем Ёсие Минамото. В ХГ веке начавшаяся атака вынудила его оторваться от вареной сои. Когда он вернулся продолжить трапезу, бобы уже забродили. Однако они так понравились самураю и его друзъям, что в результате стали блюдом традиционной японской кухни. Липкая консистенция и специфический аромат натто, возможно, придутся по вкусу не каждому европейцу, однако попробовать его стоит.
- Не увлекайтесь колой. Если одни пищевые оказывают положительное влияние на укрепление костей, то другие активно вымывают из них кальций и препятствуют его усвоению. Ко второй группе относятся кола, спиртное, кофеин и соль. Вывод: стоит затормозить снижение плотности костной ткани, ограничив потребление перечисленного. По некоторым данным, такой же эффект дают и макаронные изделия. Старайтесь заменять их картофелем.
Укрепление костей во сне
Сон и плотность костной ткани? Связь далеко не очевидная, однако недавнее исследование китайских ученых выявило четкую зависимость между недосыпом и снижением костной массы, особенно у женщин среднего и преклонного возраста. По другим данным, на плотность костей плохо влияет вынужденная бессонница. А у детей продолжительность сна, в том числе дневного, пропорциональна их минерализации.
- Полезные нагрузки. Никогда не поздно начинать укрепление костей, давая им повышенную нагрузку. Хотя плотность их ткани максимальна к середине третьего десятка, риск остеопороза можно снижать таким способом до конца жизни. Регулярные гравитационные нагрузки (в том числе без всяких грузов) стимулируют поглощение костями кальция. Это жизненно важно для пожилых людей любого пола и полезно в любом возрасте. Поинтересуйтесь у врача подходящими упражнениями.
- Ходите. Как установили американские исследователи, женщины после менопаузы, проходя около 12 км еженедельно (по полчаса ходьбы 4 дня в неделю), тормозят снижение плотности своей костной ткани на 4-7 лет по сравнению со своими сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни. Впрочем, ходить полезно и мужчинам.