Бег трусцой приносит большую пользу здоровью

Бег трусцой на свежем воздухе или «бегущая дорожка» — оба варианта хороши для занятий спортом и оздоровления организма. Проводить тренировки можно почти везде, но гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные, годится всё: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

 

 

 

 

 

 

• бег трусцой на «бегущей дорожке» позволяет вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
• безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
• дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
• позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Какую пользу приносит бег трусцой

Существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это совершенно справедливо. Чтобы обеспечить потреб­ность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно усиливать свою работу. Ведь если в состоянии по­коя человеку среднего возра­ста необходимо 150-200 миллилитров кислорода в ми­нуту (при этом через легкие вентилируется всего 4-5 литров воздуха), то во время бега с самой умеренной ско­ростью — 5-6 километров в час — потребность организма в кислороде возрастает до 1-1,5 литра в минуту. И лег­ким приходится пропускать через себя уже не меньше 40 литров воздуха в минуту.

Сердце, обеспечивающее доставку обогащенной кисло­родом крови к мышцам, начинает работать интенсивнее. Даже во время бега с неболь­шой скоростью оно перекачи­вает за минуту 10-14 литров крови, что в 3 с лишним раза больше, чем в покое. Такому энергичному кровообраще­нию во многом способствует активно работающий во вре­мя бега мышечный насос. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров венозную кровь, облегчая тем самым приток обогащен­ной кислородом артериаль­ной крови. Регулярные тренирующие нагрузки на сердце и легкие в конечном итоге ведут к зна­чительному улучшению их функциональных возможно­стей. Более редкое, но глубо­кое дыхание способствует по­вышению жизненной емкости легких и их вентиляционной способности.

Замедленный ритм сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличе­ние его систолического объ­ема— вот результат регуляр­ных занятий бегом. Не слу­чайно именно бег трусцой использует­ся как эффективное сред­ство повышения общей физи­ческой подготовки в самых различных видах спорта. Бег трусцой значительно стимули­рует работу и других систем организма, в частности эн­докринной, активизирует все виды обмена веществ, в том числе жировой. У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержа­ние холестерина в крови, что имеет немаловажное значе­ние в профилактике гиперто­нической болезни, атеро­склероза, инфаркта миокар­да, инсульта.

Бег легко дозировать по интенсивности и продолжи­тельности. И потому он досту­пен даже детям дошкольного, младшего и среднего школь­ного возраста. Он полезен подросткам, юношам и де­вушкам. Бег трусцой — одно из самых эффективных средств под­держания здоровья и тех, кто уже перешагнул порог зрело­сти. Многолетние занятия бе­гом способствуют длительно­му сохранению высокой рабо­тоспособности, отодвигают старение. При этом поддер­живается достаточно высо­кий уровень мышечной силы, жизненной емкости легких, сохраняется подвижность су­ставов. Если провести соответ­ствующую подготовку, пра­вильно, в зависимости от воз­раста и функциональных воз­можностей организма, дози­ровать нагрузку, бег трусцой станет одним из самых полезных ви­дов физической культуры для людей старше 25-30 лет.

Как правильно организовать занятия бегом

Прежде чем приступить к полноценным беговым тренировкам людям которые никогда не бегали или имеют большой перерыв нужно пройти подготовительный период, состоящий из нескольких этапов. Первый этап обычно длится 2-3 недели. Выходя на улицу, ставьте себе цель — про­ходить в спокойном прогулочном темпе два километра. Через 2-3 недели можно перейти к уско­ренной ходьбе. Дистанция остается преж­ней — два километра, но теперь ее надо про­ходить за 10-15 минут. Ходить в таком тем­пе следует тоже 2-3 недели, но люди старше пятидесяти, у которых адаптация происхо­дит медленнее, на этот этап должны отво­дить не меньше месяца.

Если нагрузка не ухудшает вашего со­стояния, пульс восстанавливается до ис­ходных цифр за 5-10 минут, можно переходить на следующий этап. Это ускоренная ходьба, переходящая в бе­г трусцой и наоборот. На его освоение отводится 3-4 месяца. Дистанция по-прежнему два километра, но тем, кто старше пятидесяти, лучше сократить ее до полутора километ­ров. В зависимости от возраста первые две недели 800-500 метров дистанции рекомен­дуется проходить, 200 -100 — пробегать и так далее, заменяя раз в две недели 50-100 метров ходьбы на 50-100 метров бега трусцой.

И, наконец, на последнем этапе за девять месяцев можно, не меняя скорости, увели­чить пробегаемую дистанцию от двух до восьми — десяти километров. Но делать это надо осторожно, постоянно наблюдая за пульсом, чтобы его частота и возвращение к исходным данным соответствовали ука­занным нормам. Тем, кому за пятьдесят, пробегать в день более 3,5 километра не следует, так как это может неблагоприятно отразиться на здоровье. Первый год один раз в три месяца, а впо­следствии один раз в год, посещайте лечаще­го врача и консультируйтесь с ним, идёт ли бег трусцой вам на пользу. Если ответ будет положительным, не бросайте трени­ровки, бегайте постоянно, так как организ­му сложно каждый раз заново адаптиро­ваться к физической нагрузке.

Бегать трусцой можно в любое время дня, лучше до еды. Очень полезно вечером, после рабо­ты, но не позднее чем за два-полтора часа до сна. После бега примите теплую ванну или легкий контрастный душ. Старайтесь бегать не в одиночку, уча­ствуйте в соревнованиях, проводимых клу­бами любителей бега, но не стремитесь побе­ждать. К третьему-четвертому году занятий ваши дневные пробежки уже могут соста­влять 5-15 километров. Не забывайте и о том, что бег трусцой полезно сочетать заня­тия другими видами спорта: теннисом, во­лейболом, плаванием, лыжами.

Какие преимущества дают пробежки трусцой

• позволяет вам заниматься бесплатно;
• дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
• позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Чтобы воспользоваться преимуществами обоих видов бега и внести в свою жизнь немного разнообразия, почему бы не подумать о сочетании или переменных занятиях и тем и другим.

Многие говорят, что бег трусцой делает их самочувствие прекрасным во всех отношениях. Что дают разные стили бега кроме подтянутой фигуры? Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Людям, имеющим лишний вес, не следует заниматься бегом или бегом трусцой без рекомендации врача. Такая физическая нагрузка чрезмерна для сердца. Вместо этого врачи, как правило, рекомендуют сначала сесть на диету, чтобы немного похудеть, и заняться более легкими видами спорта, например плаванием или ходьбой.

Выбор одежды для занятий бегом

Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде. В холодные безве­тренные дни это — хлопчатобумажное на­тельное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10°, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы. Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна смягчать удары, быть на толстой и мягкой подош­ве — кеды или кроссовки,— лучше вложить в неё супинаторы. При занятиях на пресечённой местности необходима гибкость и укрепленный задник; для ходьбы по неровной поверхности нужна жесткая подошва и хорошая фиксация голеностопного сустава.

Какой риск возможен при занятиях бегом

Иногда появляется информация об умерших от инфаркта во время занятий бегом, так насколько же все-таки опасны подобные занятия? Исходя из некоторых публикаций, можно подумать, что бег трусцой небезопасен. Однако многочисленные исследования подтверждают, что занятия физкультурой, в том числе и бег трусцой, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, гипертонию и др. Кроме того, любители бега подвержены меньшему риску получить травму. Этот вид спорта может принести вашему здоровью большую пользу, однако, если вы хотите заняться бегом, бегом трусцой или любыми другими энергичными тренировками, вам следует проконсультироваться со своим врачом, особенно в следующих случаях:

• если среди ваших родственников есть люди с больным сердцем;
• если вы страдаете ожирением, или имеете лишний вес, или у вас повышалось давление, уровень холестерина в крови, или вы испытывали стресс;
• если вы жалуетесь на боли в спине или коленях;
• если вы раньше курили или питались жирной пищей;
• если вам 35 лет или больше и до этого вы не занимались спортом; люди старше 35 лет, особенно мужчины, в большей степени подвержены инфарктам.

Невозможно сделать слишком много и слишком быстро. Начните с пеших прогулок, побегайте немного трусцой. Не забудьте сделать разминку и разогревающие упражнения. Прекратите занятия при возникновении каких-либо болевых ощущений. Если эти предосторожности соблюдены, тогда бег и бег трусцой не являются опасными видами физической нагрузки. Наибольшую нагрузку испытывают колени, лодыжки и стопы. Стопа постоянно ударяется о землю с силой, в 3-4 раза превышающей удар при ходьбе. Основная сила этих ударов приходится на колени, однако хорошая спортивная обувь поможет их защитить.

Чрезмерные тренировки не принесут пользы

Если начинать тренировки с больших дистанций, например 5-6 км, через 2-3 дня занятий появляются боли в теле. Поэтому не стоит сразу начинать с чрезмерных нагрузок. Однако не стоит отчаиваться. Бег трусцой и другие спортивные упражнения не должны вызывать неприятных ощущений. Увеличивайте нагрузки постепенно и попробуйте еще раз. Нет ничего необычного в том, что, начиная заниматься физическими упражнениями, вы испытываете болезненные ощущения. Однако они, как правило, незначительны и проходят в течение недели. Надо лишь следовать правилам:

• делайте разминку перед началом занятий и остывайте после них;
• начинайте с небольших нагрузок;
• постепенно увеличивайте скорость, расстояние и частоту занятий бегом.

Типичная программа тренировок для неспортивного новичка должна начаться с быстрой ходьбы — примерно 2 занятия в неделю в течение 2 недель. Затем, привыкнув к нагрузкам, вы можете переходить к небольшим пробежкам трусцой и постепенно увеличивать дистанцию. Необходимо, чтобы физическая нагрузка во время занятий соответствовала уровню вашей физической подготовки.

Кому противопоказан бег трусцой

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает

• сердечно-лёгочной недостаточностью (II — III степени),
• бронхиальной астмой (с частыми приступами),
• хроническим бронхи­том с астматическим компо­нентом (с частыми при­ступами),
• выраженной недоста­точностью кровоснабжения миокарда,
• стенокардией напря­жения с частыми присту­пами,
• гипертонической бо­лезнью с частыми кризами, а также при стойком арте­риальном давлении 200/410 миллиметров ртутного столба и выше,
• сахарным диабетом (средней и тяжелой формы с осложнениями),
• ожирением с явлени­ями сердечной недостаточ­ности,
• глаукомой,
• злокачественными новообразованиями,
• органическими нару­шениями деятельности цен­тральной нервной системы,
• остеохондрозом поз­воночника с частыми обо­стрениями корешкового ра­дикулита,
• спондилоартрозом,
• болезнями опорно-­двигательного аппарата с прогрессирующим тече­нием,
• нарушениями функ­ции суставов (со стойким болевым синдромом),
• частыми приступами желчнокаменной и почечно­каменной болезней,
• аневризмой аорты и сердца,
• тромбофлебитом,
• сложными нарушени­ями ритма сердца,
• полной блокадой ле­вой ножки пучка Гисса,
• врожденными или приобретенными пороками сердца.

Тренировки следует пре­кращать и в острый период любых заболеваний, а также во время обострения хрони­ческих недугов. Людям, перенесшим ин­фаркт миокарда, инсульт, за­ниматься бегом можно только после тщательного врачебно­го обследования и под посто­янным контролем врача, но не раньше чем через 2-5 лет после заболевания. Индивидуально, в каждом конкретном случае решается врачом и вопрос о возможно­сти занятий бегом женщин старше 54 лет и мужчин за 60. Но даже если человек практически здоров, он не должен забывать, что, преж­де чем начать тренировки, следует получить разреше­ние врача. Бег трусцой при­несёт пользу лишь в том слу­чае, если тренировки будут проводиться не самодеятельно, а по опре­деленной системе и, что очень важно, регулярно.