Потребление пищевых жиров необходимо снижать, таковы рекомендации диетологов. Пищевые жиры — это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. Жиры необходимы не только для восполнения энергетических затрат. Образующиеся при их обязательном участии белково-жировые комплексы — липопротеиды — служат строительным материалом для обновления клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Жиры также являются непременным участником многих обменных процессов, и в том числе обмена холестерина. Жиры организма человека (липиды) могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере — белков.
Животные жиры причина повышения уровня холестерина в крови
По утверждению некоторых ученых, насыщенные жирные кислоты способствуют (если их много в пищевом рационе) повышению концентрации холестерина в крови. В связи с этим одно время все жиры животного происхождения рассматривались как одна из главных причин возникновения атеросклероза. Соответственно последовали рекомендации исключить потребление животных жиров людям пожилого и старческого возраста. Действительно, содержание холестерина, например, в сливочном масле достигает 237 мг на 100г.
Научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30 % энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональным считается потребление в день примерно 90 г жиров, из них около 30 г — жиров растительного происхождения. В чистом виде, или, как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20—25 г сливочного и 15—20 г растительного масла. Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни, людям пожилым, а также при многих болезнях потребление жиров и их соотношение должны определяться индивидуально лечащим врачом. В рационе пожилого, старого человека часть сливочного масла заменять сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды.
Эти вещества не только участвуют в процессах, регулирующих уровень холестерина крови, но и определенным образом препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов. Препятствуют они также и ожирению печени. Кроме того, фосфолипиды способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. В жирах растительного происхождения фосфолипиды находятся преимущественно во взвешенном состоянии или в виде осадка, как, например, в подсолнечном масле.
Необходимо контролировать потребление жиров
Так что же все-таки в них плохого? Контролировать потребление жиров следует по нескольким причинам, и прежде всего из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что тесно связано с потреблением жиров. Если же болезнь затронула сосуды головного мозга, а не сердца, то это может стать причиной инсульта.
Имеются данные, что высокое потребление жиров также влияет на развитие некоторых раковых заболеваний. К тому же мы едим не те жиры, которые нужно. Сливочное масло, сливки, твердый сыр, колбасы, паштеты, сладости, торты содержат очень много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и закупоривают сосуды. В то же время такие растительные масла, как оливковое, кукурузное и подсолнечное, а также жиры, содержащиеся в рыбе типа лосося, скумбрии и селедки, безопасны, а в некоторых случаях даже полезны.
Жиры также являются наиболее ценным источником получаемой с пищей энергии. Они содержат в 2 раза больше калорий, чем углеводы или белки. Хотя большинству из нас могло бы уменьшить потребление всех жиров и это пошло бы, вероятно, на пользу, никто не должен пытаться полностью исключить их из своего меню (что все равно невозможно, поскольку жиры есть практически во всех продуктах). Животные и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Нам также необходимо получать из пищи некоторые незаменимые жирные кислоты (основной компонент жиров), так как они в организме не вырабатываются. Подводя итог, повторим самые ценные рекомендации, касающиеся большинства людей. Следите за общим количеством потребляемого вами жира. Замените в своем рационе продукты с высоким содержанием жира низкожирными. За счет уменьшения доли животных и молочных жиров увеличьте потребление рыбных и растительных.
Калорийность жиров
С жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий, но лишь на немногих продуктах указана их жирность. Ее можно высчитать, взяв две цифры, которые есть на упаковке, — количество калорий и граммов жира на 100 г продукта: умножьте количество жира на 9 (число калорий в 1г жира). Разделите полученный результат на количество калорий, а затем умножьте на 100. Например, на этикетке написано, что в 100 г продукта содержится 450 калорий и 10 г жира: 10х9=90; 90 : 450 = 0,2; 0,2 х 100 = 20. Следовательно, из жира получено 20% калорий.
Сколько жира содержится в пище которую вы едите
Расчет сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: женщинам необходимо в день не более 76г жира, а мужчинам – не более 99 г. Выбирая жирную пищу, предпочтите ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 22г в день для женщин и 28г для мужчин. Таблица, помещенная внизу, поможет проследить за количеством и типом съедаемых вами жиров, а также сравнить разные продукты.
| Продукт | Всего жирных кислот(г) | Насыщенные жирные кислоты (г) | Ненасыщенные жирные кислоты (г)
|
| Молоко — 285 мл | |||
| цельное
| 11.1
| 6.8
| 4.3
|
| полужирное | 4.6 | 2.8 | 1.8 |
| обезжиренное | 0.3 | 0.3 | 0.0 |
| Сыр — 60 г |
|
|
|
| чеддер | 20.6 | 13.1 | 7.5 |
| твердый | 9.0 | 5.6 | 3.4 |
| низкожирный творог | 2.4 | 1.4 | 1.0 |
| Яйцо среднего размера | 6.5 | 1.9 | 4.6 |
| Растительные и животные масла — 10 г |
|
|
|
| сливочное масло | 8.2
| 5.4
| 2.8
|
| мягкий маргарин | 8.2
| 2.6
| 5.6
|
| низкожирное масло | 4.1
| 1.1
| 3.0
|
| оливковое масло | 10.0 | 1.4 | 8.6 |
| Бекон-30г |
|
|
|
| постный-гриль
| 5.6
| 2.3
| 3.3
|
| бекон-гриль с жиром | 10.2 | 4.0 | 6.2 |
| Мясо-100г
|
|
|
|
| говядина, постная, жареная
| 4.4
| 1.4
| 3.0
|
| говядина с жиром, жареная
| 12.0
| 4.1
| 7.9
|
| курица жареная без кожи
| 5.4
| 1.6
| 3.8
|
| курица жареная с кожей
| 14.0
| 4.2
| 9.8
|
| баранья нога постная, жареная
| 8.1
| 3.9
| 4.2
|
| постная свиная отбивная-гриль
| 10.7
| 3.8
| 6.9
|
| окорок
| 5.1
| 1.9
| 3.2
|
| свиная сосиска-гриль | 24.7 | 9.5 | 15.2 |
| Рыба — 100 г |
|
|
|
| треска тушеная | 1.1
| 0.5
| 0.6
|
| треска, отбитая и зажаренная в масле
| 10.3
| 0.9
| 9.4
|
| сельдь-гриль
| 13.0
| 3.7
| 9.3
|
| тунец, консерви-рованный в бульоне | 0.6
| 0.2
| 0.4
|
| креветки | 1.8 | 0.4 | 1.4 |
| Сладости и торты — 100 г |
|
|
|
| молочный шоколад | 30.3
| 17.7
| 12.6
|
| глазированные торты | 14.9
| 9.3
| 5.6
|
| шоколадные конфеты | 24.1 | 12.2 | 11.9 |
Чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры
Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры и сколько жиров каждого типа мы должны съедать? Большая часть жиров в организме, как и в продуктах, состоит из соединений, называемых жирными кислотами. В основном они представляют собой цепи атомов углерода, которые могут быть как химически связаны, так и не связаны с атомами водорода. Считается, что, чем больше атомов водорода содержится в молекуле жирной кислоты, тем больше она насыщена. Если одна или больше пар атомов углерода свободны, т. е. не полностью связаны с атомами водорода, жирная кислота считается ненасыщенной. Если свободна лишь одна пара атомов, она называется мононенасыщенной, если несколько — полиненасыщенной.
Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.
Как потребление жиров связано со здоровьем
Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного тина, который способствует закупорке сосудов.
Поли- или моно-?
Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Все остальные могут вырабатываться в организме. Высокое потребление полиненасыщенных жиров может быть напрямую связано с увеличением риска раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом. Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.
Советуют есть меньше жирного мяса и молока, но разве они не содержат питательных веществ, но если вы полностью исключите эти продукты из своего меню, ваш организм, безусловно, недополучит некоторые важные витамины и минеральные вещества. Например, мясо — важный источник железа, витаминов группы В и белка; а молоко и молочные продукты богаты кальцием, витаминами и белком. И все же нужно есть пищу с пониженным содержанием жира, которая богата другими питательными веществами. Например, в постных кусках красного мяса содержится столько же железа, витаминов группы В и белка, сколько и в среднежирных или жирных кусках. В низкожирном белом мясе меньше железа, поэтому в вашем меню обязательно должно быть много других богатых железом продуктов, например листовых зеленых овощей, бобовых и круп. В нежирном молоке содержится столько же кальция, белка и витаминов группы В, сколько и в цельном молоке, но в нем меньше жирорастворимых витаминов А и D.
Как выбрать оливковое масло
Почему оливковое масло считается таким полезным и как его следует выбирать? В Европе самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний отмечен в Средиземноморском регионе. Там одним из основных продуктов питания является оливковое масло в отличие от северных регионов, где едят много молока и сливочного масла. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые понижают уровень холестерина в крови и защищают сердце.
Оливковое масло в зависимости от технологии извлечения и уровня кислотности делится на разные типы; чем меньше кислотность, тем вкуснее масло. Масла с маркировкой «extra virgin» и «virgin» получаются, когда оливки давят в первый раз, но у «extra virgin» более низкая кислотность, поэтому оно обладает более приятным вкусом. Оливковое масло с маркировкой «pure» извлекается химическим путем из жмыха, оставшегося после получения масла «virgin». Его вкус выражен слабо, и использование такого масла в качестве столового менее желательно, но на нем можно прекрасно готовить. Какое бы масло вы ни выбрали, покупайте его в мелкой расфасовке, чтобы оно оставалось свежим. В темном, прохладном месте оно может храниться около года.
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров защищают сердце и понижают в крови уровень вредного холестерина. Используются при производстве маргарина и других смешанных продуктов.
- Оливковое масло (мононенасыщенных жиров 70%) пригодно для любых целей.
- Рапсовое масло (57%) — нейтральный вкус; пригодно для любых целей.
- Арахисовое масло (49%) — пригодно для любых целей.
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров
- Несмотря на то что эти масла являются хорошим источником витамина Е и снижают уровень холестерина, они могут оказывать определенное негативное влияние на здоровье, поэтому не следует употреблять их в очень больших количествах.
- Подсолнечное масло (63%) универсально, используется в производстве маргарина.
- Кукурузное (58%) и соевое (57%) масла универсальны, в них содержится довольно много мононенасыщенных жиров (24%). Кукурузное масло устойчиво к высоким температурам, и на нем хорошо жарить.
Как влияет потребление жиров на организм
Дети растут, им требуется много энергии, которую они и получают из жиров. Жирные продукты, такие, как сыр, цельное молоко и орехи, обеспечивают организм ребенка витаминами и минеральными веществами и гораздо полезнее сладостей. В отличие от конфет и пирожных орехи, сыр и молоко безвредны для зубов. Стоматологи рекомендуют давать их детям в перерывах между едой или вместо пудингов, поскольку они нейтрализуют образующуюся во рту кислоту, вызывающую порчу зубов. Рекомендации в основном касаются и взрослых. Детям нужна более жирная и калорийная пища, чем взрослым. Говорят, что быстрое обжаривание — здоровый способ приготовления пищи. Но ведь масло, нагретое до высокой температуры, опасно для здоровья.
Быстрое обжаривание, по-китайски тонко нарезанные продукты быстро обжаривают в масле
Быстрое обжаривание по-китайски —исключительно здоровый способ приготовления пищи. Тонко порезанные овощи, быстро обжаренные в небольшом количестве масла, становятся хрустящими, и в них сохраняются почти все питательные вещества. Это также превосходный способ приготовления мяса, рыбы и птицы, поскольку раскаленное масло уничтожает болезнетворные микроорганизмы. Другие способы обжаривания также могут быть вполне здоровыми при условии, что вы соблюдаете осторожность и не слишком увлекаетесь жареной пищей.
Опасность поджаривания связана с количеством используемого масла, температурой, до которой оно было разогрето, и временем, в течение которого оно было раскалено. Когда масло начинает чадить или находится в раскаленном состоянии 15 или более минут, в его химическом составе происходят изменения: образуются вещества, которые, как полагают, могут вызывать раковые заболевания. Это относится и к полиненасыщенным жирам типа подсолнечного масла, если их неоднократно разогревать. В высоконасыщенных жирах, таких, как топленый свиной и говяжий жир или сливочное масло, не происходит подобных изменений, но их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.
Как сократить потребление жиров
Большинство людей едят слишком жирную пищу, в которой непомерно высоко содержание насыщенных жиров. Даже незначительные изменения в диете могут существенно уменьшить потребление жиров. Прислушайтесь к советам, приведенным ниже, и через несколько недель более здоровая диета станет вполне привычной для вас.
- Мясо и птица. Сократите потребление жирного мяса и мясных продуктов типа колбас, котлет, бекона и готового фарша. Покупайте постное мясо и срезайте с него весь видимый жир. Вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы, не забывайте снимать кожу с птицы.
- Молочные продукты. Ешьте цельномолочные продукты в умеренных количествах, особенно сливки, сливочный сыр и твердые сыры типа чеддера. Вместо цельного молока пейте нежирное или полужирное. Заменяйте сливки нежирным йогуртом или мягким творогом.
- Масла и заправки. Используйте меньше майонеза и жирных салатных заправок, кулинарных жиров и масел. Отдавайте предпочтение растительным, в которых низкое содержание насыщенных жиров. Никогда не жарьте пищу дважды в одном и том же масле: при повторном нагревании жиры окисляются и в них образуются вредные вещества.
- Невидимые жиры. Имейте в виду: жиры содержатся в готовых продуктах, таких, как печенье, торты, закуски, сладости и подливки. Изучайте этикетки и выбирайте наименее жирные.
- Как готовить. Выбирайте способ приготовления, требующий меньше жира: жарьте на гриле, тушите, варите на пару, запекайте, варите и быстро обжаривайте. Если жарите в масле, режьте продукты крупными кусками.
Чтобы жареные продукты были полезны, готовьте на растительном жире и каждый раз используйте свежее масло. Не нагревайте масло до такой температуры, при которой оно начинает чадить. Жарьте продукты на сильном огне не дольше нескольких минут. Выберите масло по вкусу: у подсолнечного, рапсового и арахисового тонкий вкус, ау оливкового — более резкий. Кунжутное и ореховые масла имеют ярко выраженный вкус. Если вы хотите что-либо быстро обжарить, нужно лишь несколько капель такого масла.
Нужно ли следить за уровнем холестерина в пище
Пищевой холестерин не обязательно превращается в холестерин крови. Потребление насыщенных жиров — вот что действительно поднимает уровень холестерина в крови. Лишь в редких случаях, когда уровень холестерина в крови чрезвычайно высок, врачи рекомендуют ограничить потребление не только насыщенных жиров, но и собственно холестерина. Это значит, что не следует есть кальмаров, мидий, креветок и других моллюсков и ракообразных, икру рыб, яичный желток, печень и почки. Но не доказано, что уменьшение потребления этих продуктов (кроме яичного желтка, в котором много насыщенных жиров) полезно большинству людей. Печень и почки постны и питательны, а моллюски — хороший источник защитных жиров омега-3.