Как улучшить состав крови

На состав крови влияет то, как вы питаетесь и насколько активны физически. Определенную роль играют наследственность и окружающая среда. Поддерживать способность крови переносить по телу все необходимое можно разными способами.

Что влияет на состав крови

  • Заедайте бифштекс фасолью. Железо необходимо для образования гемоглобина — переносящего кислород красного белка эритроцитов. Чтобы обеспечить максимальное усвоение железа, включайте в рацион его растительные и животные источники одновременно. Этим элементом богаты мясо, птица, рыба, темно-зеленые овощи, зернобобовые и сухофрукты. В теле взрослого человека его содержится около 4 г — половина в эритроцитах. Если железа не хватает, развивается анемия, или малокровие.
  • Пейте апельсиновый сок с мюсли. Вы не знали, что есть пища, которая фактически блокирует всасывание железа в кишечнике? Речь идет, в частности, о цельнозерновых хлопьях с высоким содержанием волокна, молочных продуктах, включая сыр, чае, кофе и шоколаде. Отрицательное действие этих — в остальном полезных — продуктов можно нейтрализовать. Не пейте, например, перечисленные напитки за едой и добавляйте в меню побольше витамина С, который способствует всасыванию железа. Особенно много этого витамина в цитрусовых, например в апельсинах.

Состав кровиДобавляйте в пищу орехи они, а также семечки, овсяные, ячменные и соевые продукты активно снижают уровень холестерина в крови

  • Включение в меню орехов существенно повышает эффективность рациона, бедного насыщенным жиром, особенно в плане борьбы с «плохим» холестерином (ЛПНП). Поэтому используйте оба подхода
  • Полюбите чеснок. Исследование, проведенное медиками Нью-Йорка, доказывает, что эта жгучая луковица помогает удерживать содержание жиров в крови в зоне безопасности. Их концентрация существенно снизилась при потреблении чеснока у группы людей с общим уровнем холестерина выше 5 ммоль/л. Эффективная доза — от половины до целого зубка ежедневно. Добавляйте этот вкусный стимулятор кровообращения в супы, рагу, салаты.

Пейте зеленый чай он улучшает качество крови

Зелёный чай улучшает состав крови и балансирует соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Китайские ученые доказали, что зеленый чай снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛИНП), не действуя на полезные липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Так что, борясь с лишним холестерином другими способами (например, избегая жирной пищи), не забывайте и про зеленый чай.

  • Следите за этикетками. Самый опасный для кровеносных сосудов ингредиент пищи — трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, которые фигурируют на этикетках под псевдонимами «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры. Они часто присутствуют в маргарине, т. е. в готовой выпечке. Голландские ученые утверждают, что исключение из меню трансжиров снижает смертность от ишемической болезни сердца на 20%.
  • Не забывайте про семечки. Семена подсолнечника — один из богатейших источников фитостеринов — растительных соединений, которые тормозят всасывание холестерина в кишечнике, снижая его уровень в крови и, соответственно, риск атеросклероза. Грызите их или добавляйте в салаты, хлопья, каши.
  • Пейте черный чай без молока. Это улучшит баланс жиров в крови. По данным проведенного на Маврикии исследования, три стакана черного чая ежедневно в течение трех месяцев повышают отношение «хорошего» холестерина к «плохому» (ЛИВП/ЛИНИ), параллельно снижая в крови уровни сахара и триглицеридов (вредного для сосудов жира). Молоко ослабляет эти эффекты, так что лучше пейте чай с лимоном.
  • Избегайте готовых жареных продуктов. Выглядят они очень аппетитно, однако жареная рыба или курица из отдела полуфабрикатов бывают удивительно вредны для артерий. Их часто готовят во фритюре, т. е. в масле, которое неоднократно разогревают, что повышает уровень трансизомеров жирных кислот — возможно, главных врагов сосудов.
  • Больше двигайтесь. Сочетание физической активности с низкокалорийной диетой не только способствует сбрасыванию веса, но и полезно для крови и кровообращения. Такой режим повышает уровень ЛПВП, снижая концентрацию триглицеридов и артериальное давление. Рекомендуем быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде. Подойдет любой вид аэробики. Старайтесь заниматься по 30 мин почти ежедневно.

Периодически делайте анализ крови

Состав крови — прекрасный индикатор многочисленных расстройств здоровья, в частности проблем с сердцем, и ключ к их эффективному лечению. Важный параметр — не только общий уровень холестерина, но и доля его «хорошей» фракции (ЛИВП). Чем она выше, тем ниже риск для сердца. В случае «плохого» холестерина (ЛИНП) зависимость обратная. Надо проверить эти показатели, если у вас есть следующие факторы риска.

  • Диагноз ишемической болезни сердца, инсульта, микроинсульта или болезни периферических артерий.
  • Возраст старше 40 лет.
  • Семейный анамнез отягощен ранней ишемической болезнью или повышенным уровнем холестерина.
  • Лишний вес или ожирение.
  • Гипертония или диабет.
Плохой и хороший холестерин в составе крови

В таблице приведены оптимальные концентрации различных жиров крови — холестерина и триглицеридов

Высокий риск ишемической болезни Низкий риск ишемической болезни
Общий холестерин (ОХ) выше 5 ммоль/л ниже 2 ммоль/л
ЛПВП («хороший холестерин») мужчины: ниже 1 момль/л

женщины: ниже 1,2 ммоль/л

мужчины: выше 1 ммоль/л

женщины: выше 1,2 ммоль/л

ЛПНП («плохой холестерин) выше 3 ммоль/л ниже 2 ммоль/л
ОХ/ЛПВП ниже 3,5 выше 4,5
Триглицериды выше 1,7 ммоль/л ниже 1,3 ммоль/л
  • Не полагайтесь на таблетки. Даже если врач назначил вам холестеринопонижающие медикаменты, здорового образа жизни они не заменяют. Наилучший результат дает сочетание диеты, физической активности, сбрасывания веса и приема препаратов. Избегайте высококалорийной, жирной пищи и ведите активный образ жизни.
  • Ходите по лестнице. Подъем и спуск по ступенькам — один из лучших способов понизить уровень холестерина и давление. В одном исследовании группа работников больницы 12 недель пользовалась лестницей вместо лифта, постепенно увеличивая число проходимых пролетов. В результате у них снизилось давление, уровень холестерина, вес и обхват талии, улучшился состав крови.
  • Гуляйте, а не спите после еды. Это поможет бороться с вредными триглицеридами. Эксперты считают, что этот жир в крови не меньше, если не больше холестерина виноват в развитии атеросклероза. Уровень триглицеридов подскакивает после еды и постепенно, за несколько следующих часов, снижается. Физическая нагрузка ускоряет его нормализацию, так что, если вам дороги ваши артерии, не устраивайтесь сразу после еды в кресле и тем более не ложитесь на диван.
  • Не злоупотребляйте пивом. Оно способствует росту уровня триглицеридов, не только замедляя их расщепление, но и стимулируя синтез этих вредных жиров печенью. Так что любителям пива лучше переходить на другой напиток.