Понятие «бессонница» неоднозначно, специалисты считают, что правильнее говорить о нарушениях ночного сна. Ибо даже при тяжелых формах бессонницы человек спит, пусть мало, пусть урывками, но спит обязательно. Более часто случается другое — человек спит всю ночь, а просыпается в полной уверенности, что совершенно не спал. Так бывает при расстройстве чувства сна. И тогда уже необходима консультация невропатолога или психоневролога. Наиболее часто наблюдаются три типа нарушения сна: расстройствах засыпания, сне с ночными пробуждениями и очень раннем пробуждении по утрам.
Бессонница как расстройство засыпания
Возникают при переутомлении, волнениях, тяжелых переживаниях, неврозах и некоторых других заболеваниях. Бывает, что у человека бессонница, потому что возбужден, полон впечатлений. Ему не хочется спать. В других случаях, наоборот, спать очень хочется, но стоит лечь, как сонливость легко рассеивается от любых внешних раздражителей. Бессонница такого типа чаще бывает у людей умственного труда, неправильно планирующих свою работу, и в частности у студентов перед сессией на фоне утомления и переутомления.
Со временем появляется рефлекс, закрепляющий нарушение засыпания, растет убежденность, что заснуть можно только в особых условиях, при полной тишине. Чем больше сосредоточивается внимание на внешних помехах, тем более повышается чувствительность к ним — короче говоря, человеку начинают мешать уже малейшие шорохи.
Как бороться с расстройством засыпания
Прежде всего надо по возможности не доводить себя до переутомления. Планировать свой день так, чтобы нагрузка распределялась равномерно. К тому же любую работу можно рационализировать, а следовательно, и облегчить. Людей, занятых умственным трудом, хотелось бы особо предостеречь от ночных бдений. Работать ночью, казалось бы, удобнее, ничто не отвлекает, но расплата — перенапряжение нервной системы, бессонница. Важно также своевременно и разумно отдыхать, гулять перед сном в медленном темпе. Но на прогулку надо себя настроить, ибо, если делать это вопреки желанию, пользы не будет.
Лучше избегать активной деятельности за 1-2 часа до сна. Особенно важно это для людей впечатлительных, эмоционально неустойчивых, легковозбудимых. Целесообразно заняться любым неутомительным делом — уходом за цветами, вязанием, прослушиванием тихой мелодичной музыки. Непосредственно перед сном можно спокойно посидеть в кресле, расслабиться. А так как процесс засыпания связан с условным рефлексом на время, следует ложиться спать в один и тот же приемлемый для вас час. У людей мнительных нарушение засыпания приобретает порой характер невроза. При одной мысли о наступлении ночи, о том, что предстоит мучительная бессонница, а она, как им кажется, «пагубна для нервной системы» и «может привести к тяжелым последствиям», у них учащается сердцебиение, ухудшается самочувствие.
Как правило, такой «невроз ожидания» возникает у тех, кто переоценивает значение сна для нервной системы. Их страх за собственное здоровье необоснован. Достаточно спокойно полежать в постели, чтобы уже хорошо отдохнуть. Постарайтесь максимально расслабить мускулатуру, глубоко и ровно дышите. Исследования показывают: у человека, находящегося в таком состоянии, биотоки мозга аналогичны биотокам, возникающим во время сна. Может быть, это покажется парадоксальным, но не следует ждать сна, тогда он придёт быстрее. Засыпание нарушается зачастую и при резком изменении стереотипа сна. Это бывает связано с переходом с дневной в ночную смену, более поздними, чем обычно, занятиями, непривычным местом ночлега, переездом в другой временной пояс. Обычно человек постепенно адаптируется к новым для него условиям, вместе с тем восстанавливается и процесс засыпания: у одних быстрее, у других медленнее, в зависимости от особенностей личности, возраста, сложившихся привычек.
Бессонница проявляется иногда удлинением дремотного периода. Человек вздрагивает, у него учащается сердцебиение. Он обостренно воспринимает звуки. Необычная острота подобных ощущений может «спугнуть» сон. Сократить дремотный период и тем самым нормализовать засыпание помогают средства, успокаивающие нервную систему: валериана, пустырник или успокоительный чай. Лучше принять эти средства во второй половине дня — часа в 3, вечером — в 6 и заблаговременно снизить эмоциональную напряженность. Можно перед сном выпить полстакана теплой воды или теплого молока с 1-2 ложками меда и вновь принять успокаивающее средство. Если все это не помогает, следует обратиться к врачу.
Неглубокий сон с частыми пробуждениями
Обычно сопровождается кошмарными сновидениями, тревогой, страхом. Нейрофизиологи и клиницисты доказали. что сон состоит из двух фаз: медленного сна и быстрого сна со сновидениями. Через 60-90 минут эти фазы сменяют друг друга, повторяясь за ночь 4-6 раз. Можно полагать, что те, кто жалуется на неприятные сновидения, пробуждаются в фазе быстрого сна. Общеизвестно, что сон необходим для отдыха, восстановления энергетических трат организма. Но, кроме того, сон выполняет важную для нервной системы функцию обработки полученной во время бодрствования информации. Сновидения играют определенную роль и в регуляции психологического равновесия организма. Именно в фазе быстрого сна происходит своеобразная обработка полученной за день информации, предшествующих впечатлений, конфликтных ситуаций. И тем не менее клиницисты склонны считать, что неприятные сновидения свидетельствуют скорее о чрезмерной впечатлительности человека, чем о тяжести действительных конфликтов.
Человек нетерпим иногда к поведению близких и в то же время не пытается вникнуть в их интересы. А это необходимо для того, чтобы, объяснившись, переосмыслить свое отношение к ним и таким образом снять нервное напряжение. Полезна также целенаправленная мышечная деятельность. Многие женщины справляются с эмоциональным напряжением, занимаясь стиркой, уборкой и другой работой по дому. При таких состояниях физическая активность только на пользу. Бывает, что человек пробуждается внезапно. Сновидений не видел, но его беспокоят мысли о реальных неприятностях. Прогнать их, не думать, отключиться ему чрезвычайно трудно. Сонливость после подобных пробуждений обычно появляется на рассвете, и по утрам таким людям трудно вставать. Они чувствуют слабость, разбитость.
Пробуждения с тревожащими мыслями нередко повторяются в один и тот же час. Беседуя с такими людьми, удается, как правило, выяснить, что первое роковое для них пробуждение было связано с травмирующей ситуацией. И нередко уже сама беседа, вскрывающая пусковой механизм расстройства сна, помогает его наладить. Если это не подействует, врач назначит лекарственное лечение.
Ранние пробуждения в 4 и 5 часов утра
Такого рода бессонница не наносит ущерба организму. Все дело опять-таки в субъективном восприятии. Поэтому можно успокоить тех, кто, как им кажется, недобирает норму сна. Короткий сон зачастую бывает более глубоким, и его можно считать разновидностью нормы. Беда, если свидетелями ранних пробуждений становятся окружающие и с тревогой обращают на это внимание. И, по существу, здоровый человек по их советам начинает без нужды принимать снотворные, нарушающие ритм его сна. Необоснованный приём снотворных может привести к серьезным последствиям, тогда врачу и больному потребуется значительно больше усилий, чтобы нормализовать сон.
Практика даёт основания утверждать, что при нарушениях сна к снотворным прибегать не обязательно. В распоряжении медицины имеется много методов и средств, способствующих восстановлению процесса засыпания. Тем, у кого бессонница, следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище и, конечно, не наедаться на ночь. Достаточно выпить стакан кефира, съесть яблоко. Не рекомендуется пить, тем более вечером, кофе, крепкий чай и другие тонизирующие напитки, есть шоколад. Спать лучше при открытой форточке. Надо, чтобы постель была не очень мягкой, а подушка невысокой и всего одна — в таких условиях мозг хорошо снабжается кровью. Не стремитесь тепло укрываться. Не ставьте в спальню цветы, обладающие сильным запахом. Лёжа в кровати, постарайтесь расслабиться, ровно дышать. Вспоминайте о чём-либо приятном, и вы не заметите, как уснете.