Сильные мышцы — ключ к профилактике травм и наслаждению жизнью. Все двигательные процессы в организме обеспечиваются мышечными тканями. Почти все клетки организма обладают способностью сокращаться, но именно в мышечных тканях эта функция достигает наивысшего развития, так как они обладают специальными сократительными структурами — миофибриллами. Мышечные ткани делятся на две большие группы — гладкие и поперечно-полосатые. Гладкие мышцы, состоящие из одноядерных веретенообразных клеток, не имеют поперечной исчерченности. Они входят в состав кишечника, кровеносных сосудов, дыхательных путей, выделительных и половых органов, многих желез.
Поперечно-полосатые мышцы составляют скелетную и сердечную мускулатуру. В отличие от гладких мышц, они состоят из многоядерных мышечных волокон (симпластов) и имеют поперечную исчерченность, обусловленную чередованием в их миофибриллах участков с разными свойствами. Поперечно-полосатая мышечная ткань состоит из наиболее сильных мышц обладающих большей скоростью сокращения по сравнению с гладкими. Чем больше мы нагружаем скелетную мускулатуру, тем сильнее она становится. Так что укрепляйте мускулатуру, пользуясь приведенными ниже рекомендациями.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Особенно листовой зелени, а также зернобобовых, чтобы получать побольше калия, который регулирует работу мышц и нервов. Дефицит этого элемента грозит мышечной слабостью и судорогами.
- Грызите орехи. Для профилактики судорог надо получать побольше стабилизирующего сильные мышцы магния. Его много в бразильских и кедровых орехах, кешью, кунжутных и подсолнечных семечках, а также в темно-зеленых листовых овощах.
- Купите мяч. Упражнения с фитболом — хороший способ получить сильные мышцы. Неустойчивое равновесие, которое возникает при занятиях с таким мячом, заставляет автоматически напрягать мышцы спины, живота и таза. Осевая мускулатура поддерживает позвоночник, контролирует осанку, позволяет скручивать, сгибать и вытягивать туловище. Сходите в фитнес-центр и проконсультируйтесь по поводу силовой тренировки. В одном исследовании 40 американок в возрасте от 50 до 70 лет, занимаясь ею дважды в неделю, нарастили мышечную массу, сбросили жир и в итоге стали физически сильнее своих дочерей.
Чечевица укрепляет кости и помогает мышцам
Ешьте больше бобовых. Например, фасоли и чечевицы, а также молочных продуктов, миндаля, бразильских орехов и листовой зелени. Это даст адекватную дозу кальция, что очень важно как для здоровья костей, так и для нормальной работы мышц.
- Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете мочегонные средства (часто назначаемые при гипертонии), учтите: некоторые из них выводят из тела слишком много калия, что чревато мышечной слабостью и судорогами. Выясните у врача, дает ли такой эффект ваше лекарство, и если дает, то нельзя ли заменить его калий сберегающим эквивалентом.
- Крутите педали. Для домашних физических нагрузок пользуйтесь велотренажером. Компактное, легкое и портативное, это устройство удобно использовать для тренировки мышц и ног (тренажер стоит на полу), и верхней части тела (тренажер на столе). Укрепляя таким образом мускулатуру и «сжигая» калории, можно смотреть телевизор, читать — т. е. заниматься всем, что вы привыкли делать сидя.
- Пейте воду для профилактики судорог. Если у вас сводит мышцы во время тренировки, выпивайте за 2 ч до нее не менее двух стаканов воды и по100-250 мл через каждые 10-20 мин занятий. Если сильно потеете, пейте спортивные напитки, содержащие теряемые вами соли, а не просто воду.
- Пейте тоник. Если страдаете от ночных судорог, выпивайте перед сном стакан тоника. Он содержит хинин и является популярным лекарством, спазмолитические свойства которого подтверждены исследованиями. Только не принимайте хининовых таблеток — возможны неприятные побочные эффекты.
- Не сгибайте стопы (т. е. не оттягивайте мысок). Засыпая, старайтесь не направлять пальцы ног к заднему концу кровати: может свести ногу. И не слишком туго укутывайте ноги одеялом, чтобы не зафиксировать стопы в согнутом положении.
- Мыло как лекарство. Многие утверждают, что кусок мыла в постели предупреждает ночные судороги. Наука данного эффекта никак не объясняет, но, когда известная американская журналистка посоветовала это народное средство своим читателям, ей пришло множество благодарственных писем. Попробуйте — вреда точно не будет.
Как горчица стимулирует сильные мышцы
Учёные обнаружили, что гомобрассинолид – растительный стероид из горчичного семени — может действовать аналогично анаболическим стероидам, т. е. стимулироовать быстрый рост мускулатуры, но без отрицательных побочных эффектов. Говоря конкретнее, это вещество усиливает синтез белка в мышечных волокнах. А это ведет к увеличению безжировой массы тела и физической работоспособности.
Со временем можно будет вывести сорта горчицы с повышенным уровнем брассиностероидов. И разработать на этой основе «функциональную», усиливающую мускулатуру пищу. Не исключено использование гомобрассинолида или его производных в лекарствах от мышечных патологий, таких, как болезнь мотонейронов и дистрофия.
Упражнения для мышц от ночных судорог
Если вас мучает эта проблема, рекомендуем следующее.
- Профилактическое растягивание. Выполняйте это упражнение трижды в день, в том числе непосредственно перед сном. Встаньте примерно в 75 см перед стеной и упритесь в нее на уровне глаз ладонями. Не отрывая пяток от пола, ведите ладони вверх по стене, пока ваше тело максимально не растянется. Постояв в такой позе, вернитесь в исходное положение.
- От любых судорог. Когда сведены мышцы, нажимайте в центр пораженной зоны большим пальцем, кулаком или основанием ладони. Надавливайте по 10 с, делая такие же паузы, пока боль не ослабнет.
- От судорог икры. Встаньте, отведя сведенную ногу назад. Перенесите свой вес на вторую ногу, согнув ее в колене. Сведенную ногу удерживайте вытянутой, с прижатой к полу пяткой. Стойте так, пока боль не ослабнет.
- От судорог передней поверхности бедра. Держась за стул, согните сведенную ногу за спиной коленом вниз, обхватите ее за стопу и притяните как можно ближе к тазу. Стойте так, пока боль не ослабнет.
- От судорог поджилок. Поставьте пятку сведенной ноги на низкий стул или ступеньку. Медленно наклоняйтесь вперед в пояснице, ощущая натяжение задней поверхности бедра, пока боль не ослабнет.