Зрелый возраст требует пересмотра рациона питания

Зрелый возраст имеет одно из преимуществ — жить в гармонии с собой, когда уже не нужно слепо подчиняться всем капризам моды. Но чтобы сохранить форму и не обзавестись незаметно классическим брюшком, следует разумно подойти к своему питанию.

Зрелый возраст

По мере приближения к зрелому возрасту, возможно, придётся пересмотреть отношение к пище и характеру питания. В этот период многие воспринимают здоровье как нечто данное. И не уделяют особого внимания выбору наиболее полезных для здоровья продуктов. Часто те или иные нарушения здоровья выявляются после 40 лет или ближе к 50. Когда наступает зрелый возраст начинают сказываться груз прожитых лет, последствия курения и злоупотребления алкоголем. Особенно если вы к тому же пренебрегали здоровой пищей. Зрелый возраст делает нас более подверженным сердечным заболеваниям, раку, гипертонии и другим серьезным расстройствам. Поэтому полноценное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками и отказом от курения приобретает первостепенное значение.

Какой рацион питания требует зрелый возраст

Включение в рацион определенных пищевых продуктов поможет защититься от таких тяжелых болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. И сохранить здоровье и хорошую физическую форму входя в зрелый возраст. Никогда не поздно изменить свои гастрономические предпочтения в лучшую сторону. Основная цель — следить за весом, уменьшать потребление жиров (особенно насыщенных), ежедневно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, включать в рацион больше пищи, богатой углеводами, например макаронных изделий, и ограничить потребление соли.

  • Пять и более порций овощей и фруктов в день могут понизить риск раковых заболеваний на 20%; предупредят также ишемическую болезнь сердца — одну из главных причин смертности во многих странах.
  • Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от канцерогенных свободных радикалов.
  • Люди, постоянно потребляющие шпинат и другие зеленые листовые овощи, гораздо меньше подвержены развитию катаракты (помутнение хрусталика глаза).
  • Свежая зелень защищает и от другой глазной болезни. Возрастной дегенерации желтого пятна, выражающейся в накоплении в сетчатке мертвых клеток. До 1990-х годов это заболевание встречалось только у людей старше 64 лет. А в наши дни оно обнаруживается и у молодежи. А в ряде стран стало самой распространенной причиной потери зрения.
Потребление рыбы в зрелом возрасте

Жирная рыба — макрель, тунец, лосось, сардины – чрезвычайно полезна для профилактики ишемической болезни сердца благодаря высокому содержанию омега-3-жирных кислот. Регулярное потребление рыбы снижает риск инфарктов и инсультов. Действие омега-3-жирных кислот многогранно: они разжижают кровь, делая ее менее вязкой, и, снижая образование сгустков, понижают артериальное давление и уровень холестерина, способствуют расслаблению мускулатуры стенок артерий, улучшая тем самым кровоснабжение сердца. Эти жирные кислоты, кроме того, оказывают противовоспалительное действие, частично снимая симптомы ревматоидного артрита и псориаза — хронического кожного заболевания, для которого характерно образование чешуйчатых бляшек на локтях, коленях, голенях и волосистой части головы.

Как предупредить сердечно-сосудистые заболевания

В некоторых семьях сердечно-сосудистые заболевания и артриты передаются по наследству. Людям с такой наследственностью очень полезно включить в рацион определенное количество жирной рыбы.

  • В целях профилактики ишемической болезни сердца съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю, причем одна из них должна состоять из жирной рыбы — макрели, тунца, лососевых, сардин или анчоусов.
  • При артрите или псориазе необходимо есть рыбу четыре-шесть раз в неделю.

Омега-3-жирные кислоты не разрушаются при термической обработке или консервировании рыбы. Поэтому можно есть ее в любом виде, будь то копченая лососина или консервированные сардины. Единственное исключение — консервированный тунец, в котором мало омега-3-жирных кислот, так что лучше есть его свежим.

Зрелый возраст Зрелый возраст

Пища против рака, сок красного винограда и бразильский орех богаты противораковыми активными веществами

Как защитить сердце в зрелом возрасте

  • Помимо рыбы существуют и другие полезные для сердца продукты.
  • Орехи способствуют профилактике ишемической болезни сердца; в орехах много жиров, это в основном ненасыщенные жиры, которые способствуют нормализации уровня холестерина.
  • Наибольшим содержанием полезных ненасыщенных жиров отличаются грецкие орехи, миндаль и фундук. Подсаливать их не следует, а жарить надо без добавления масла. Чтобы извлечь из этих орехов максимальную пользу, старайтесь съедать их по 25 штук по крайней мере пять раз в неделю. Как показали исследования, у людей, потребляющих орехи, риск развития ишемической болезни сердца снижается на 35%.
  • Соевые бобы и продукты из них — превосходное средство для профилактики ишемической болезни сердца и других заболеваний, в том числе рака.
  • Любителям красного вина будет приятно узнать, что оно укрепляет сердце. Хотя дискуссии о механизме его действия продолжаются, один бокал в день поможет совместить приятное с полезным. Красное вино и сок розового винограда богаты флавоноидами — соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами и способствующими предупреждению ишемической болезни сердца и инсульта.

Даже небольшое увеличение физических нагрузок принесет огромную пользу сердцу, дыхательной системе, мышцам и суставам. Для этого совсем необязательно становиться марафонцем; достаточно внести лишь некоторые изменения в повседневную жизнь.

  • Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте.
  • Каждый день проделывайте часть пути на работу пешком.
  • Мойте свою машину вручную, а не на автоматической мойке.
  • Работайте в саду каждый день.
  • Отремонтируйте комнату, чтобы получить удовольствие от творческой деятельности.
  • Мойте окна сами, не вызывайте мойщика.
Эти нехитрые приемы заставят вас расходовать больше энергии
  • Прополка сада в течение 30 минут, производимая четыре раза в неделю, за год потребует расхода энергии, в пересчёте на вес, более 2,5 кг.
  • Ежедневная быстрая ходьба в течение 20—30 минут требует расхода энергии, эквивалентной примерно 5кг в год.

Избыточный вес может иметь буквально смертельные последствия. Он повышает вероятность развития ишемической болезни и диабета, а также усугубляет проблемы с суставами. И хотя увеличение массы тела нельзя считать неизбежным следствием старения, часто складывается именно такое впечатление. Даже если мы явно едим не больше, чем прежде, откуда-то незаметно подкрадывается полнота. Постепенная прибавка в весе возникает не по волшебству. Вероятная причина в том, что зрелый возраст делает нас всё менее подвижными и мы расходуем меньше энергии. При том же количестве потребляемой пищи, но меньше двигаясь, мы используем получаемые калории не так интенсивно, как прежде. В результате образующиеся излишки откладываются в организме в виде жира.

Зрелый возраст позволяет сохранить хорошую физическую форму. Весь секрет заключается в том, чтобы найти себе активное занятие по душе. Оно должно легко вписываться в привычный распорядок, не требуя резких изменений. Будьте реалистами: не торопитесь и увеличивайте частоту и продолжительность физических упражнений постепенно. Если вам доставляют удовольствие прогулки или игра в теннис, то у вас в три раза меньше вероятность обзавестись брюшком и в семь раз — дойти до ожирения. Так что дополнительная физическая активность безусловно имеет смысл.

Как сохранить привлекательность и здоровье

Занятия физкультурой не просто сжигают лишние калории. Они играют более важную роль, способствуя сохранению и развитию мышечной ткани. Мышечная ткань не содержит жира и гораздо активнее участвует в метаболизме, чем жир. Это значит, что мышцы расходуют больше калорий, чем жировая ткань. Следовательно, чем лучше развита мышечная ткань, тем больше калорий сжигает организм. Кроме того, благодаря физическим упражнениям тело остается крепким и упругим, что положительно сказывается на осанке, придает уверенность в себе и повышает самооценку.

Гормонозаместительная терапия и увеличение веса

Большинство врачей утверждают, что гормонозаместительная терапия никак не связана с увеличением веса, однако женщины, проходящие курс такого лечения, придерживаются прямо противоположного мнения. До сих пор не ясно, вызывается ли прибавка в весе гормонозаместительной терапией или же это обычный спутник менопаузы и процесса старения. У некоторых женщин, проходящих курс лечения, возможно набухание груди, воспринимаемое как увеличение веса. Действие прогестогена Известно, что некоторые виды прогестогена — одного из синтетических гормонов, применяемых в гормонозаместительной терапии, вызывают задержку жидкости в организме и вздутие живота. Возможно, это создает впечатление увеличения веса. У некоторых женщин прием прогестогенов резко повышает аппетит — еще одна вероятная причина лишних килограммов.

Как распределяется вес в период менопаузы

В период менопаузы тело женщины претерпевает естественные изменения. Резкое снижение количества эстрогенов приводит к тому, что жировая ткань начинает накапливаться преимущественно в области талии, а не на бедрах и ягодицах; ожирение такого типа связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гормонозаместительная терапия помогает предотвратить подобную деформацию фигуры и вернуться к более естественному распределению жировой ткани. Возможно, это одна из причин, по которой такой способ лечения связывают с пониженным риском возникновения ишемической болезни сердца.

Листья свеклы-источник антиоксидантов

Потребление свежих овощей в частности листовой свеклы, — вкусный способ получения иммуностимулирующих питательных веществ, антиоксидантов, витамина С и железа. Все темнозелёные листовые овощи особенно богаты веществами, способствующими, в частности, профилактике рака и ишемической болезни сердца.

Зрелый возраст несёт с собой наступление менопауза обычно это происходит в 50 лет, иногда раньше, иногда позднее. По мере снижения уровня эстрогенов и прогестерона менструации становятся нерегулярными и в конце концов прекращаются. Наиболее частые симптомы менопаузы: так называемые приливы, ночная потливость, боль в суставах и мышцах, резкие колебания настроения, депрессия, раздражительность, утомляемость, головокружения, приступы панического страха, бессонница, учащенный пульс, сухость влагалища, болезненность при половом акте и утрата либидо. Менопауза-удел всех женщин. одни минуют этот период без забот, с чувством облегчения. У других возникает масса проблем. Если вы не хотите пройти курс гормонозаместительной терапии, попробуйте бороться с климактерическими симптомами с помощью разумной диеты и усиленных занятий физкультурой.

Менопауза без неприятностей

Продолжайте заниматься спортом, наслаждайтесь пищей, богатой кальцием, например сыром, и салатами, богатыми антиоксидантами. Регулирование уровня кофеина в организме позволит справиться с тревогой и резкими перепадами настроения. Кроме того, кофеин усиливает приливы и делает их более частыми. Сокращение потребления соли в пище поможет избавиться от задержки жидкости в организме. Следует помнить, что злоупотребление солью может привести к потере кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. Вместо соли добавляйте в блюда ароматические травы, пряности и другие приправы. Например чеснок, лимонный сок, горчицу и уксус. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым растительными эстрогенами. К ним относятся соя и изделия из нее, нут, чечевица, а также некоторые орехи и ягоды. Пейте много воды и других жидкостей, не менее восьми стаканов в день.

Как облегчить климактерические симптомы в зрелом возрасте

Облегчить климактерические симптомы можно с помощью следующих растительных средств

  • Приливы — клопогон, или клевер луговой.
  • Депрессия/резкие колебания настроения — зверобой.
  • Бессонница — чай из ромашки, цветков лайма или валерианы.
  • Понижение полового влечения — зверобой.
  • Задержка жидкости — боярышник или одуванчик.
  • Усталость — комплекс витаминов группы В, жень-шень (600 мг в день).

Снижение уровня эстрогенов во время менопаузы вызывает ускоренное выделение кальция из костей. Что повышает риск развития остеопороза. Потеря кальция ведет также к изменениям уровня жиров в крови, а это чревато развитием ишемической болезни сердца. Несмотря на то что гормонозаместительная терапия поможет справиться со многими из этих проблем и частично снимает некоторые из них, не все женщины могут или хотят подвергать себя подобному лечению.

Соевые бобы всегда поражали специалистов по питанию обилием разнообразных свойств, полезных для здоровья. Это целый кладезь соединений защищающих от многих болезней. В том числе различный антиоксидантов, которые как известно, помогают в профилактике рака.

Суп-пюре из брокколи богат противораковыми соединениями

Этот суп-пюре из брокколи и сыра стилтон богат противораковыми соединениями и кальцием

Ученые работают над созданием полной картины механизма действия химических соединений, входящих в состав сои и помогающих в борьбе с различными заболеваниями. Например, им удалось выявить важность группы гормоноподобных веществ, называемых фитоэстрогенами. Последние содержатся в соевых бобах, чечевице, нуте и люцерне. Лучшие источники этих веществ — соя и продукты из нее. Содержащееся в сое вещество генистин играет особую роль в предупреждении развития рака молочной железы и простаты. Эти заболевания преобладают у людей зрелого возраста. В Японии, где заболеваемость ими сравнительно низкая, среднее ежедневное потребление защитных питательных веществ, содержащихся в соевых продуктах, в 20—50 раз выше, чем в типичном рационе жителей западных стран.

Зрелый возраст и течение менопаузы

Появляется все больше данных о том, что соя помогает облегчить многие неприятные симптомы, связанные с менопаузой. Решающая роль в этом принадлежит особой группе фитоэстрогенов, называемых изофлавонами. По своему строению они сходны с эстрогенами человека и связываются с рецепторами эстрогенов в организме, имитируя действие природных эстрогенов. Многие неприятные симптомы, возникающие при менопаузе, связаны с понижением уровня эстрогенов в зрелом возрасте; поэтому «соевые» гормоны могут со временем стать альтернативой гормонозаместительной терапии.

Пищевые предпочтения в зрелом возрасте

Человек, мало знакомый с соевыми продуктами, будет поражен их невероятным разнообразием в супермаркетах и в специализированных магазинах. Походите по магазинам, посмотрите, что имеется в продаже. Полистайте книги по восточной кухне, чтобы ознакомиться с приготовлением блюд из сои. В них вы можете встретить следующие ингредиенты.

  • Эдамам — свежие соевые бобы в стручках, собранные незрелыми, пока они еще молодые и нежные. Отварив их на пару и подсолив, вы получите вкуснейшую закуску.
  • Тофу или соевый творог, производят из соевых бобов — их превращают в пюре, которое затем отжимают. Он содержит мало жира и служит прекрасным источником белков. Известно два вида тофу-твердый и мягкий. Твердый напоминает сыр, его можно замариновать. И использовать для приготовления шашлыков или жаркого, предварительно нарезав кубиками. Мягкий тофу по консистенции похож на застывший йогурт. Его можно использовать для приготовления соусов, салатных заправок или десертов. Покупая тофу, понюхайте, не отдает ли он кислым. На расфасованном продукте должен быть указан срок хранения.
  • Текстурированный растительный белок — заменитель мяса, производимый из соевой муки. В нем мало жира и много белка. Этот универсальный продукт продается в виде дегидратированных кусков или фарша. Его можно использовать в самых разных целях: для фрикаделек, котлет и в виде фарша.
  • Соевый напиток, обычно называемый соевым молоком, продается с сахаром и без, с различными вкусовыми добавками. Выбирайте напитки с добавлением кальция. Соевое молоко не содержит ни холестерина, ни лактозы; выпускаются также сорта с пониженным содержанием жира. Заменяет обычное коровье молоко.
  • Темпех-тонкая лепёшка из ферментированных соевых бобов с грибным привкусом и слегка отдающая дымком. Можно использовать как заменитель мяса, готовить в гриле или горшочке, добавлять в рагу и соусы.
  • Изолят соевого белка-порошок с высоким содержанием белков, его можно смешивать с напитками. Или добавлять в соусы для повышения содержания белков. В 25г порошка содержится 24г белка.
Соевые бобы помогут сохранить здоровье в зрелом возрасте

Соевые бобы чрезвычайно богаты разнообразными соединениями, полезными для здоровья и помогающими в профилактике различных болезней. Так, они содержат большое количество изофлавонов — гормоноподобных веществ, сходных по своему действию с природными эстрогенами. Соевые бобы и продукты из них считаются лучшими источниками изофлавонов, помогающих в борьбе с ишемической болезнью сердца. И другими тяжелыми заболеваниями подстерегающими нас в зрелом возрасте.

Действуют изофлавоны в разных направлениях. Борются с ишемической болезнью сердца, взаимодействуя с соевым белком. Нормализуют содержание холестерина в крови; разжижают кровь, снижая опасность образования тромбов. Изофлавоны способствуют предупреждению остеопороза. Во-первых, они взаимодействуют с кальцием, также большом количестве содержащемся в сое. Во-вторых, по своему действию так сходны с эстрогеном, что могут возмещать его нехватку. И поддерживать оптимальный уровень кальция в организме, обеспечивая прочность костей и предотвращая переломы. Соя содержит также несколько видов антиоксидантов, способствующих профилактике разных форм рака, в том числе рака молочной железы, простаты и толстой кишки.

  • Соевую муку получают из перемолотых обжаренных соевых бобов. В 25г муки содержится 10-14 г белка. Мука бывает двух сортов — с высоким и с пониженным содержанием жира; используется вместо белой пшеничной муки для выпечки сдобы и сладостей. Обладает резким характерным вкусом; поэтому ее смешивают с другой мукой. Попробуйте 20-30% необходимого количества пшеничной муки заменить соевой мукой.
  • Мисо — соевая приправа, придающая характерный вкус традиционному японскому супу мисо. Производится из ферментированных соевых бобов, применяется преимущественно в качестве приправы. Содержит много соли, поэтому используется в умеренных количествах.
  • Соевые пудинги и мороженое в широком ассортименте.