Как сохранить здоровое сердце — как избежать сердечно-сосудистых проблем

Здоровое сердце — это краеугольный камень в фундаменте нашего организма. Ежедневная поддержка нормального функционирования сердечно — сосудистой системы требует включения в рацион питания определенных продуктов. В любом возрасте разумно питаться тем, что полезно для сердца, и отрадно, что это может доставлять удовольствие и быть приятным на вкус.

Здоровое сердце-необходимая составляющая комфортной жизни

Сохранить здоровое сердце и систему кровообращения не так уж сложно. Вам не придется отказываться от любимой пищи. Просто сократите потребление менее полезных продуктов и замените их вкусной едой, способной защитить сердце. Добавьте к этому регулярные физические упражнения, и ваше самочувствие сразу улучшится. Сердце — самая мощная мышца организма. Оно бьется без устали, обеспечивая движение крови по всему организму через систему артерий и возвращение ее через вены. Кровь доставляет живительный кислород и питательные вещества по эластичным кровеносным сосудам в каждую клетку организма. И выводит продукты обмена, например углекислый газ.

Несмотря на большой запас прочности сердца и системы кровообращения, они все-таки уязвимы. И при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы тревоги. Поэтому жизненно важно оберегать их от разрушения. В этом поможет правильное питание, так что пора по-новому взглянуть на все, что вы едите. Здоровое сердце прокачивает больше крови по артериям и венам и работает очень эффективно. Однако сужение одного из сосудов затрудняет движение крови. А при повышенном артериальном давлении сердце вынуждено, сокращаясь, преодолевать слишком сильное сопротивление. В результате могут развиться сердечно-сосудистые заболевания. Предупредить это поможет правильное питание. Сократив потребление жиров, чтобы понизить уровень холестерина в крови, поддерживая разумный вес и ограничив потребление соли, можно уберечь себя от гипертонии.

Как сохранить здоровое сердце

Оливковое масло содержит массу микроэлементов полезных для сердца

Оливковое масло придаст восхитительный вкус любому блюду и сохранит здоровое сердце, так как снижает уровень холестерина. Способы приготовления пищи также оказывают влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце

Низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца в странах Средиземноморья объясняют питанием. Традиционная кухня отличается использованием оливкового масла, рыбы, фруктов‚ овощей, риса, хлеба, макаронных‚ изделий, более низким потреблением мяса, тем самым укрепляя здоровье системы кровообращения.

Контроль за холестерином поможет сохранить здоровое сердце

Холестерин — это одна из жирных кислот, или липидов, выполняющая в организме несколько функций. Существует два вида холестерина — холестерин, содержащийся в продуктах питания, и холестерин в крови. Холестерин, содержащийся в крови, образуется в печени и имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения. Он играет важную роль в образовании некоторых гормонов, желчи (необходимой для расщепления жиров) и клеточных мембран. Однако холестерин способен накапливаться в крови, и вот тогда он начинает вредить здоровью.

Избыток холестерина в крови опасен для сердечно-сосудистой системы. Обогащенная кислородом кровь поступает в сердце по коронарным артериям, но с возрастом на стенках артерий образуются атеросклеротические бляшки — отложения холестерина, жирных кислот и других веществ. При этом стенки артерий уплотняются, и их просвет сужается, т.е. развивается атеросклероз. Затвердевшая бляшка легко некротизируется. И клетки крови образуют вокруг неё сгусток препятствуя нормальному кровоснабжению внутренних органов.

Холестерин одна из главных причин сердечно-сосудистых проблем

С холестерином связывают одну из главных причин атеросклероза, тяжелого забо­левания артерий, аорты, уносящего ежегодно в мире миллионы жизней. Однако это только теневая, нежела­тельная сторона сложного и многообразного участия холестерина в обмене веществ. Органы и ткани организма взрослого человека со­держат примерно 200 г холестерина. Однако 20 % его по­ступает с пищей, остальные образуются из «обломков» белков и жиров. Синтезировать холестерин из этих мета­болитов способны почти все ткани, но особенно печень и стенки тонкого кишечника. Холестерин — незаменимый материал для формирования каждой живой клетки. Он обеспечивает необходимую эластичность, прочность и вместе с тем проницаемость наружных клеточных мем­бран. Без холестерина практически исключен синтез важ­нейших гормонов, в частности половых. Большая часть его также используется для образования желчи печенью. А некоторое количество — для синтеза витамина D.

Концентрация холестерина в крови возрастает, когда организм оказывается в неблагоприятных условиях. И на долю холестерина в данном случае выпадает опре­деленная защитная функция. Это необходимо при многих болезнях, стрессовом и предстрессовом состояниях, когда возрастает потребность в срочном «ремонте» клеточных мембран. Если надолго снижается нормальная концентра­ция холестерина крови, то интенсивнее, чем это сле­довало бы, начинают разрушаться эритроциты, а воспол­нение этой потери происходит медленнее, чем обычно. Результатом такого дефицита холестерина в организме может явиться малокровие.

Растительная пища поможет сердцу

В разное время ученые многих стран специально изучали влияние на здоровье человека пре­имущественно растительной или животной еды. Обследо­вавшиеся в этом плане группы населения по частоте и тяжести заболевания атеросклерозом кровеносных сосудов не различались сколь-либо существенно. Теперь уже точно установлено, что только «спрятавшийся» в оболочку из белков холестерин может явиться одной из причин раз­вития этого недуга. Атеросклероз возникает не только и не столько от избытка холестерина в пище, сколько от недостатка в ней веществ-антиоксидантов, препятствую­щих его окислению.

Избыток продуктов перекисного окисления жиров (липоперекисей) и оказывается сущест­венной причиной отложения холестерина на внутренней поверхности стенки артерий, аорты. Сам холестерин как жироподобное соединение при определенных условиях тоже может превращаться в липоперекись. Например, при той или иной расположенности человека к атеросклерозу, в результате некоторых заболеваний или в ответ на дли­тельные и частые стрессовые состояния. Потому справед­ливо относят повышенное содержание холестерина в крови к пусковым механизмам развития того же атеросклероза.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Сбалансированное питание без избытка в нем холестерина при физически активном и здоровом образе жизни, не обремененной конфликтами, является также и надежной профилактикой атеросклероза и позволяют сохранить здоровое сердце. Больше всего холестерина содержат жареные мясные блюда и многие жиры животного происхождения. Что же касается антиоксидан­тов, сдерживающих перекисное окисление высоконенасы­щенных жирных кислот клеточных мембран, то их, с точки зрения диетолога, можно подразделить на две группы.

Первую составят специальные препараты, которые в одних случаях используют как профилактические сред­ства, а в других — как лечебные. Это, в частности, некоторые поливи­тамины. По мнению учёных, каждому человеку старше 45 лет полезно их принимать один-два раза в год, предварительно посове­товавшись с врачом. Вторую, более значительную группу антиоксидантов представляют витамины Р, С, Е, РР, не­которые витамины группы В, а также кверцетин, полифенолы, серосодержащие аминокислоты и ультра­микроэлемент селен. Как уже упоминалось, способностью нормализовать обмен углеводов в организме обладает тартроновая кислота. А выведению избытка холестерина из кишечника способствуют пищевые волокна.

Влияние холестерина на здоровье сердца

У людей до 50 лет существует прямая зависи­мость между содержанием холестерина в крови и смертно­стью. В более старшем возрасте такая зависимость не определяется. И наконец, коротко о продуктах, наиболее богатых холестерином. В желтке куриного яйца его пример­но 2,0 г%, в филе судака — 0,072, в сливочном масле — 0,190, в жирном твороге — 0,071, в более темном курином мясе — 0,058, в филе морского окуня — 0,057, в говядине и белом курином мясе — 0,053 г%. При обычной варке мяса, рыбы от 14 до 33 % имеющегося в них холестерина оказывается в бульоне.

Подобно другим жирам, холестерин не растворяется в крови, но связывается с белками, которые разносят его по всему организму. Существует два основных типа белков, транспортирующих холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛНП присоединяются к рецепторам, продуцируемым клетками, которым требуется холестерин. Получив достаточное количество холестерина, клетки перестают вырабатывать эти рецепторы. Лишний холестерин остается в крови и может раздражать слизистую оболочку кровеносных сосудов. В результате образуется бляшка — главная причина атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта.

Норма холестерина в крови

ЛВП часто называют хорошим «холестерином», так как он связывает избыточный ЛНП в тканях и артериях и доставляет его в печень для последующего выведения из организма. Таким образом, если ЛНП наносит вред сердцу, то ЛВП старается его защитить. Лечащий врач может определить уровень холестерина в крови, сделав анализ крови. Холестерин в крови измеряется в миллимолях на литр ммоль/л. Для взрослых мужчин и женщин желателен общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л. С помощью других, более точных анализов можно определить содержание в крови холестерина разных типов. Врач поможет разобраться в результатах анализов и, вероятно, посоветует внести некоторые изменения в питание. Есть и другие меры, которые способствуют снижению уровня холестерина: отказ от курения, снижение веса, а также более подвижный образ жизни.

Диета для сердца

Основная задача диеты, полезной для сердца, — снижение вредного ЛНП в крови и увеличение содержания защитного ЛВП. При высоком уровне холестерина с помощью одной только здоровой пищи можно понизить его содержание на 25%. Хотя 75% холестерина образуется в самом организме независимо от потребляемой пищи. Снижение на 25% — важнейший фактор в уменьшении опасности развития ишемической болезни сердца.

Избегайте насыщенных жиров

Бытует мнение, что необходимо полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, субпродукты (особенно печень и мозги) и сливочное масло, так как в них велико содержание холестерина. Однако эти продукты далеко не так сильно влияют на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Поэтому можно сократить потребление пищи, богатой холестерином, но не следует совсем отказываться от нее; содержащийся в этих продуктах холестерин относительно легко расщепляется в организме.

Основные «строительные блоки» жиров называются жирными кислотами. Они делятся на два главных типа — насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются в зависимости от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в избытке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, во многих готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, а также в кокосовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП. Поэтому потребление пищи с высоким содержанием этих жиров повышает уровень ЛНП в крови. А поскольку это потенциально опасно для сердца, потребление подобных продуктов следует свести к минимуму. В идеале они должны составлять не более 10% общей калорийности дневного рациона. Самые простые меры, например выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и приготовление в гриле или на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты.

Какие жиры самые полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, то следует ограничивать потребление всех жиров. Однако старайтесь по возможности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) часто называют «хорошим» холестерином, так как они эффективно удаляют излишки холестерина, оставляемые на стенках артерий липопротеинами низкой плотности (ЛНП). Растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оливковое, рапсовое и арахисовое, а также авокадо, орехи и семечки весьма эффективно снижают уровень холестерина в крови и сохраняют здоровое сердце и сосудистую систему.

Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы. Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся главным образом в рыбьем жире, понижают уровень ЛНП, и их можно потреблять без ограничений. Омега-6-жирные кислоты содержатся преимущественно в маслах из злаков и семян. Они менее вредны, чем насыщенные жиры, но их потребление следует ограничивать. Богатыми источниками омега-6-жирных кислот служат сафлоровое, подсолнечное и мягкие масла. Соевое масло содержит оба вида жиров: 51% омега-6- и 7% омега-3-жирных кислот. Существует еще один вид ненасыщенных жиров — трансизомеры жирных кислот. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров в процессе производства маргаринов, печенья и пирожных. Считается, что эти жиры не только повышают уровень ЛНП, подобно насыщенным жирам, но и снижают уровень полезных ЛВП и могут привести к повышению свертываемости крови. Рекомендуется сводить их потребление к минимуму.

Контроль за весом поможет сохранить здоровое сердце

Каждый лишний килограмм веса ложится тяжелым бременем на сердце. Поэтому так важно следить за калорийностью пищи. Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, излишки энергии запасаются впрок в виде жира. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, гипертония и высокое содержание холестерина в крови, которые в свою очередь способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Лучшее, что вы можете сделать для того чтобы сохранить здоровое сердце — это сбросить лишний вес. Добиться этого можно, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярными занятиями физкультурой. Физическая активность, например ежедневные 20-минутные прогулки, полезна вдвойне. Она поможет избавиться от лишнего веса и защитит от развития ишемической болезни сердца, повысив эффективность работы сердца и лёгких. Постарайтесь принимать пищу регулярно; это поможет побороть искушение перехватить на ходу неполезные, жирные, высококалорийные продукты. Потребляйте более объёмные углеводы и выбирайте десерты на фруктовой основе, а не сладости и пироженые.

Следует также разумно относиться к спиртным напиткам: они высококалорийны и при употреблении в чрезмерных количествах вредят сердцу. Однако некоторые исследования позволяют предполагать, что в небольших дозах алкоголь может даже защитить сердце. Резкое похудение и постоянные колебания веса вредны для сердца так же, как и избыточный вес. Поэтому разумнее придерживаться долговременной программы контроля за весом, чем худеть сразу и сильно. Чтобы поддерживать нормальный вес, постарайтесь сократить количество сахара в чае, кофе и десертах. Читайте этикетки на упаковках, чтобы убедиться, что продукт не содержит слишком много соли, сахара или жира. Сохраняйте умеренность в потреблении спиртных напитков. Вечером прежде всего выпейте стакан минеральной воды или неподслащенного фруктового сока. Так вы утолите жажду, прежде чем перейдёте к вину, пиву или крепким спиртным напиткам.

Как алкоголь влияет на работу сердечно-сосудистой системы

Впервые данные о том, что люди, потребляющие алкоголь в умеренном количестве, обычно живут дольше, чем трезвенники, появились несколько десятков лет назад. Теперь, после долгих дискуссий, специалисты пришли к выводу, что небольшие дозы алкоголя полезны для сердца. Действительно, последние исследования показывают, что одна-две рюмки алкоголя в день могут снизить риск развития ишемической болезни сердца на 30%.

Предполагают, что алкоголь способствует повышению уровня ЛВП в крови, защищая стенки артерий от образования бляшек. Кроме того, он снижает уровень в кровотоке фибриногена — белка, вызывающего свертывание крови. Таким образом, алкоголь уменьшает риск инфаркта. Алкоголь в умеренном количестве полезен для сердца, но потребляемый сверх нормы приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений и повышению артериального давления, а также к другим серьезным заболеваниям — циррозу и раку печени. Лучше пить умеренно, один-два бокала в день; обильные возлияния не принесут сердцу никакой пользы.

Предположения о пользе красного вина основаны на сравнительно низкой заболеваемости ишемической болезнью сердца во Франции. Считается, что, поскольку, обычный рацион французов насыщен жирами, именно, потребление большого количества красного вина снижает частоту этой болезни.

Польза красного вина

Хотя потребление жиров во Франции сравнимо с аналогичным показателем для России, во Франции их высокое потребление началось относительно недавно. Поскольку затвердение сосудов занимает десятилетия потребления пищи с высоким содержанием жиров и холестерина, можно предположить, что действует эффект запаздывания и со временем по заболеваемости ишемической болезнью Франция догонит Россию.

Исследования показали, что само по себе красное вино не обладает какими-то особенными свойствами. Всё дело в том, как его пить. Предположительно эффект разжижения крови под действием алкоголя сохраняется менее суток. Так что лучше пить вино ежедневно, но помалу и понемногу.

Контролируйте артериальное давление

Лучший способ сохранить здоровое сердце – поддерживать артериальное давление в рекомендуемых пределах; хорошо было бы измерять его раз в год даже у здоровых людей. Среди факторов, обусловливающих высокое артериальное давление, или гипертонию, — плохая физическая форма, избыточный вес, чрезмерное потребление соли и злоупотребление алкоголем. Чем выше артериальное давление, тем тяжелее нагрузка на сердце. Гипертония – наиболее распространенный фактор риска развития сердечно — сосудистых заболеваний. Она усложняет работу сердца и делает артерии слишком уязвимыми для атеросклероза.

Чрезмерное потребление соли вредит системе кровообращения

По мнению специалистов, соль вызывает повышение артериального давления только у особо восприимчивых людей. Однако трудно определить, относитесь вы к этой категории или нет. Лучше проявить предусмотрительность и ограничить потребление соли. Научное название соли — хлорид натрия, и вреден именно натрий, если он поступает в организм в избытке. В среднем потребление соли составляет примерно 10 г в день. Большая ее часть поступает с готовыми продуктами. Если полуфабрикаты и готовая пища составляют основу вашего питания вы, вероятно, потребляете больше соли. Чтобы сохранить здоровое сердце сведите общее потребление соли до 6 г в день (чуть больше 1 чайной ложки).

  • Определите количество соли, используемой для приготовления пищи, постепенно снижайте его до половины чайной ложки на четыре порции.
  • Постарайтесь не добавлять соль в пищу за столом.
  • Поэкспериментируйте с другими приправами – свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматическими травами, стручковым перцем и свежемолотым и черным перцем.
  • Если вам трудно привыкнуть к малосоленой пище, попробуйте заменители соли. Некоторые из них содержат на две трети меньше натрия, чем обычная соль, что делает их весьма практичными и удобными. Однако при заболеваниях почек от заменителей следует отказаться: в них содержится много калия, который вреден для больных почек.
  • Используйте продукты с низким содержанием соли — овощи, консервированные в воде или несоленые хлеб и масло.
  • Для вкуса добавляйте лимонный сок, яблочный уксус и соус чили.
  • Внимательно изучайте этикетки: соль может скрываться под такими названиями, как натрий, хлорид натрия, моноглутамат натрия или сода.
  • Ограничьте потребление солёной пищи, например чипсов, соленых орехов или печенья. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, несоленым орехам и воздушной кукурузе.
  • Солёные и копчёные продукты – сыр, бекон, колбасы, копчёная рыба, некоторые рыбные консервы, например анчоусы, и другие готовые продукты часто содержат очень много соли. По возможности ешьте свежие продукты-рыбу, постное мясо, фрукты и овощи, в которых соли гораздо меньше.
Незаменимые для здоровья сосудистой системы защитные и питательные вещества

Потребление некоторых продуктов следует ограничить или совсем исключить из рациона, однако есть много другой вкусной и питательной пищи, безусловно полезной вашему сердцу.

  • Антиоксиданты. Иногда в организме начинает вырабатываться избыточное количество свободных радикалов (побочные продукты обмена веществ), которые атакуют холестерин в крови. При этом в артериях начинается образование жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вредное воздействие свободных радикалов нейтрализуют антиоксиданты — незаменимые союзники в борьбе с ишемической болезнью сердца. Увеличить поступление антиоксидантов в организм поможет потребление продуктов, богатых бета-каротином, — шпината, моркови, кресса водяного и брокколи. Витамином С — цитрусовых и других фруктов. Витамином Е — семечек, растительных масел, маргарина, авокадо, орехов, проростков пшеницы, цельнозернового хлеба и изделий из дробленого зерна.
Здоровое сердце нуждается в витаминах, минералах и микроэлементах

Одна из главных функций крови — разносить кислород по всему организму с помощью красного пигмента крови — гемоглобина. Однако нормальное протекание этого процесса возможно только при определенном количестве железа в пище. Большинству женщин достаточно 12-15 мг железа в день (мужчинам требуется чуть меньше). Беременным женщинам необходимо больше железа, так как плод получает необходимое ему железо от матери.

Дефицит железа — наиболее распространенная причина анемии. Заболевания, при котором количество красных кровяных клеток падает ниже допустимого уровня. Анемия чаще встречается у девочек-подростков и женщин репродуктивного возраста. Обычно из-за потери крови во время менструаций. У мужчин также возможно развитие анемии, например при потерях крови вследствие геморроя или язвы. Источником железа могут быть самые разные продукты, однако железо, содержащееся в овощах, усваивается хуже. Усвоение железа происходит более эффективно, если одновременно в организм поступает витамин С. Например, стакан апельсинового сока со спагетти под соусом болоньез и салатом из шпината помогает усвоению железа, содержащегося в мясном соусе и зеленых овощах. В отличие от сока чай мешает усвоению железа, поэтому не следует запивать чаем пищу, богатую железом. Особенно много железа в говядине и печени. Но оно содержится и в темно-зеленых листовых овощах, например в шпинате, и в чечевице. Приготовление пищи в чугунной посуде повышает содержание в ней железа.

Витамин В12 необходим для системы кровообращения

Содержится только в продуктах животного происхождения и способствует образованию красных кровяных клеток. Длительный дефицит этого витамина может привести к анемии. Ежедневная доза витамина В12 (1,5 мкг) очень мала, обычно разнообразное питание вполне обеспечивает ее. Хорошие источники — мясо, домашняя птица, рыба, яйца и молочные продукты. Строгим вегетарианцам следует принимать пищевые добавки или потреблять изделия из дробленого зерна, обогащённые витамином В12.

Клетчатка снижает уровень холестерина

Снижению уровня холестерина в крови способствует клетчатка. Она препятствует всасыванию в кровь некоторых жиров и желчных кислот в тонком кишечнике. При этом обеспечивая транспортировку этих жиров в толстый кишечник для последующего выведения из организма. Богаты клетчаткой чечевица, консервированная фасоль в томате, сладкая столовая кукуруза, горох, фасоль обыкновенная, овёс и цитрусовые. Старайтесь включать в свой рацион дополнительное количество растворимой клетчатки. Используйте, например, фасоль и чечевицу в таких блюдах как мясо в остром соусе с красным перцем. Или добавьте бобовые как основное блюдо. Изделия из дробленого зерна на основе овса, например, мюсли или овсянка,- прекрасный завтрак.

Растительные пигменты для здоровья сердца

Большинство фруктов и овощей содержат пигменты, называемые флавоноидами. Известно свыше 4000 таких пигментов. Предполагают, что их защитные свойства объясняются тем, что они действуют как антиоксиданты. Установлено, что они снижают риск ишемической болезни сердца и инфаркта. Особенно велико со держание флавоноидов в ярко окрашенных фруктах и овощах. Например, один абрикос вмещает в себя много разных флавоноидов. А в лимонах и других цитрусовых было обнаружено более 40 видов этих пигментов. Морковь, шпинат, брокколи, красный виноград и зелёный чай также богаты биофлавоноидами.

Ликопен против болезней сердца

Красный пигмент, содержащийся в томатах и красном перце, получил название ликопена. В настоящее время он признан исключительно мощным антиоксидантом. Как показали исследования, он более эффективен для предупреждения ишемической болезни сердца, чем бета-каротин. Ликопен высвобождается из пищевых продуктов в процессе их кулинарной обработки. Поэтому кетчуп, пюре, продукты, консервированные в томатном соусе, и томаты, украшающие пиццу, могут существенно снизить опасность развития ишемической болезни сердца.

Фолаты снижают риск инфаркта

Здоровое сердце нуждается в фолатах. Установлено, что люди потребляющие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, менее подвержены болезням сердца (особенно инфарктам). Богатые источники фолиевой кислоты – зелёные листовые овощи, бобовые, витаминизированные изделия из дробленого зерна и печень.

Здоровое сердцеОвощи, жаренные на сковороде с рифленым дном —это вкусно и полезно для сердца

При этом способе приготовления почти не используется масло, а результат прекрасный. Перец разных сортов содержит флавоноиды, сохраняющие здоровое сердце. Красный к тому же богат высокоэффективным антиоксидантом — ликопеном.

Здоровое сердце нуждается в калие

Мужчины среднего возраста, придерживающиеся диеты с высоким содержанием калия, меньше рискуют умереть от ишемической болезни сердца. В одном широкомасштабном исследовании участвовали 40 000 человек, которых наблюдали на протяжении восьми лет. За это время среди них произошло 328 случаев инсульта. Для тех участников, которые потребляли наименьшее количество калия, вероятность развития инсульта оказалась вдвое выше, чем для тех, кто потреблял его в наибольшем количестве. Защитный эффект калия особенно чётко выразился среди мужчин с высоким артериальным давлением. Калием богаты бананы, апельсины, картофель, зеленые листовые овощи, бобовые и авокадо.

Соя защищает от сердечных проблем

Растительные эстрогены (изофлавоноиды) содержащиеся в сое, по-видимому, действуют как антиоксиданты. Способность сои снижать уровень холестерина известна не более 80 лет. А вот ее роль в защите сердца была обнаружена только недавно. Частота ишемической болезни сердца значительно ниже в тех странах, где регулярно едят сою.

Как составить полезное для сердца меню

Существует множество разнообразных продуктов, полезных для сердца. Есть из чего выбрать, чтобы приготовить блюда, которые придутся по вкусу семье. Основу меню должна составлять пища, богатая сложными углеводами. Например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия. нешлифованный рис, изделия из пророщенного зерна и картофель. Эта продукты способны насытить самых изголодавшихся членов вашей семьи и снизить их потребность в высококалорийной пище.

Ешьте фрукты и овощи в изобилии. По крайней мере пять порций фруктов и овощей ежедневно. Грызите яблоки, груши и морковку между основными приемами пищи, не испытывая чувства вины. Насыщенные антиоксидантами и клетчаткой фрукты, несомненно, защитят сердце. Старайтесь всегда подавать к столу нарезанные сырые овощи-цветную капусту, томаты, перец, морковь и огурцы.

Будьте осторожны с жирами. Готовьте пищу и заправляйте салаты, используя оливковое масло и другие мононенасыщенные жиры. Не увлекайтесь сливочным маслом, маргарином, майонезом и другими пастообразными или жидкими жирами. Попробуйте перейти на нежирные молочные продукты-полужирное или снятое молоко и нежирные йогурты. Имейте ввиду, сто дети до пяти лет должны получать цельное молоко и необезжиренные молочные продукты.

Ограничьте потребление жирного мяса

Возможно, вы привыкли есть говядину каждый день. Однако для сердца гораздо полезнее заменить её рыбой, мясом птицы без кожи или вегетарианскими блюдами. Это не значит, что вы должны совершенно отказаться от мяса. Благодаря достижениям селекционеров, выведены породы скота с гораздо менее жирным мясом, чем прежде. Особенно мало жира содержат говядина и свинина; и всё-таки надо стараться выбирать самые постные куски мяса и при необходимости придавать ему мягкую консистенцию, маринуя перед приготовлением. Как основа для маринада хороши лимонный сок, вино и винный уксус. Можно также сделать самим фарш из высококачественного постного мяса.

Уменьшить содержание жира в мясе или рыбе можно с помощью кулинарной обработки. Срежьте весь жир с куска мяса, снимите кожу с курицы. Попробуйте жарить мясо на рифлёной сковородке, запекать в гриле, варить в кипятке или на пару. Вместо того чтобы жарить его с большим количеством жира или во фритюре. Используйте кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием. Старайтесь не жарить овощи и не подавать их плавающими в масле. Готовьте овощи в скороварке или микроволновой печи, чтобы сохранить витамины и минералы. Приправляйте щепоткой перца и зеленью.