Как сбросить вес используя энергетический подход

Сбросить вес — значит потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете. Пища, которую мы едим, служит топливом, обеспечивающим нас необходимой энергией. Энергия, не использованная сразу, запасается в организме в виде жира, соответственно вес тела увеличивается.

Сбросить вес и не набрать сноваКаким бы необычным на вид или замечательным на вкус ни был тот или иной продукт, для организма это всего лишь источник топлива, обеспечивающий его существование. Что бы мы ни ели – изысканную икру или скромную картошку, организм использует и то, и другое одинаково, расщепляя пищу на питательные вещества и превращая их в энергию. Почти вся энергия пищи заключена в белках, углеводах и жирах и измеряется в килокалориях или в килоджоулях.

Суть метаболизма. Если вы прилагаете массу усилий, чтобы сбросить вес или удержать на одном уровне, вам, вероятно, будет полезно узнать, что происходит с пищей, попавшей в организм. Под термином «метаболизм» понимают множество разнообразных непрерывных химических и физических превращений, которые поддерживают существование и нормальное функционирование организма.

Чтобы сбросить вес заставьте себя тратить энергию

При упражнениях в бассейне вода поддерживает вас, поэтому не приходится перенапрягаться. Это особенно важно людям с лишним весом. Полчаса интенсивного плавания в день добавят выносливости, гибкости и силы.

Как сбросить вес используя энергетический подход

Процесс метаболизма делится на две основные части: расщепление сложных химических соединений на простые, сопровождающееся высвобождением энергии (катаболизм), и образование в органах и тканях сложных веществ, которые служат энергетическими депо или участвуют в росте и восстановлении (анаболизм) клеток организма.

Энергетический подход к похудению

Скорость, с которой организм превращает питательные вещества в энергию, называется скоростью метаболизма. Самое минимальное количество энергии, необходимое организму в единицу времени для поддержания своего существования, называется скоростью основного обмена. Этот показатель слагается из числа калорий, необходимых человеку для дыхания, кровообращения, пищеварения и других функций организма. Количество энергии, расходуемой во время сна, эквивалентно скорости основного обмена, тогда как количество энергии, требуемое для выполнения тех или иных действий, связанных с напряжением, например для езды на велосипеде или плавания, может быть в семь раз больше, что положительно сказывается на похудении.

Вес и энергия — два неразделимых понятия. Энергию, получаемую из пищи, измеряют в калориях или джоулях, 1 ккал. равна примерно 4 кДж. Большая часть потребляемых калорий используется на поддержание жизни в организме, т.е. на функционирование органов и тканей. Причина лишнего веса не в самих калориях, а в том, что поступает их больше, чем требуется. Количество необходимых калорий зависит от роста, длительности занятий физическими упражнениями и интенсивности нагрузки. Значительная часть калорий, поступающих с пищей, тут же расходуется. Остаток превращается в химические вещества, которые накапливаются в мышцах, или преобразуется в жир. Вот почему, получая меньше калорий, чем сжигается, вы начинаете использовать жир — и худеете.

У людей старше 30 лет обмен веществ начинает замедляться. Одна из причин этого в том, что по мере старения уменьшается мышечная масса. С 20 до 50 лет человек теряет около 10% мышечной ткани. Постепенно она заменяется жиром (если вы не ведете активный образ жизни и не потребляете меньше калорий).

Минимальная суточная потребность в энергии

  • ПРОЖИТОЧНЫЙ МИНИМУМ. Мужчины: около 1700 ккал. Женщины: около 1300 ккал.
  • РАСТУЩИЙ ДЕТСКИЙ ОРГАНИЗМ. Мальчики и девочки: 1800-2200 ккал в день.
  • МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. Мужчины: около 2400 ккал в день. Женщины: около 2000 ккал в день.
  • АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. Мужчины: около 2850 ккал в день. Женщины: около 2150 ккал в день.
  • В ПОЧТЕННОМ ВОЗРАСТЕ. Мужчины: около 2200 ккал в день. Женщины: около 1850 ккал в день.

Важнейший элемент нашего питания — углеводы и жиры. Процесс переваривания пищи требует энергии. Однако на переваривание жиров расходуется меньше энергии, чем на ту же массу белков или сложных углеводов. Кроме того, жиры занимают первое место по калорийности. Чтобы держаться в форме, старайтесь получать не меньше 50% ежедневного количества необходимой энергии за счет углеводов и не более 35% за счет жиров.

Таблица значений индекса массы тела (ИМТ)

Как сбросить вес используя энергетический подход

Индекс массы тела (или ИМТ)-хороший способ контроля за весом. Рассчитайте его, соединив линии, соответствующие вашему росту и весу. ИМТ выше 25 означает, что вы страдаете избыточным весом.

От растительного существования к активной жизни. Закон сохранения и превращения энергии строг. Поглощение высококалорийной пищи при малоподвижном образе жизни приводит к появлению лишнего веса. И наоборот, употребление нежирной, низкокалорийной, богатой клетчаткой пищи при постоянном увеличении физической активности делает вас гибкими, стройными, подтянутыми, тем самым обеспечивая успешное похудение.

Различия в энергозатратах. Разные виды активности требуют разных затрат энергии, а также зависят от веса человека. Например, за получасовую прогулку женщина весом 59 килограмм тратит 140 килокалорий, а мужчина весом 68 килограмм – 160. Конституция человека влияет также на скорость расходования энергии. Так, наращивание мышц требует больше энергии, чем сохранение запасов жира. Кроме того, существуют индивидуальные различия: одни люди используют энергию быстрее, другие медленнее. Женщины обычно сжигают калории медленнее, чем мужчины; некоторую роль играет и наследственность. Заболевания, например нарушение функций щитовидной железы, также могут влиять на интенсивность обмена веществ, а следовательно на похудение.

Энергетическая ценность пищи. Имеет также значение, что именно вы едите. При переваривании любой пищи расходуется энергия, однако усвоение пищевых продуктов, богатых жиром, требует меньше энергии, чем усвоение зерновых и бобовых, богатых белками и углеводами. Любая пища дает калории, но есть продукты, в которых энергия более концентрирована. При одинаковой массе наиболее концентрированным источником энергии являются жиры. Например, яблоко, состоящее главным образом из воды, содержит мало жира и много клетчатки. Оно дает всего около 50 килокалорий, тогда как кусок сыра чеддер при той же массе — в восемь раз больше. Каждый грамм чистого жира содержит 9 килокалорий, а грамм белков или углеводов — около 4. Поэтому способ приготовления пищи (например, жарение) может резко повысить общую калорийность и увеличение веса. При чрезмерном использовании насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, вы подвергаете риску свое сердце и здоровье в целом.

Соотношение между поступлением и расходом энергии. Если в течение дня число потребляемых с пищей калорий равно числу затраченных, ваш вес меняться не будет. Но если вы потребляете больше калорий, чем требуется при вашем возрасте, росте и образе жизни, излишек будет накапливаться в виде жира, и вы поправитесь. Напротив, если вы будете есть меньше нормы, сохраняя при этом тот же уровень физической активности или же повышая его, запасы жира придется интенсивно расходовать, чтобы восполнить дополнительные затраты энергии. В результате вы начнете худеть. Поступление и расходование энергии распределяются неодинаково не только в течение дня, но и в течение недели. Однако, если вес долгое время держится на одном уровне, это означает, что получаемая энергия примерно равна расходуемой.

Как повысить уровень метаболизма

При физической нагрузке мышцы преобразуют накопленную в организме энергию в соединения, позволяющие двигаться и вырабатывать тепло. Главные виды топлива, используемые в этом процессе, — углеводы и жиры. Организм запасает в форме гликогена в мышцах и печени. Усталость, возникает во время занятий спортом, часто совпадает по времени с истощением запасов углеводов. Когда они израсходованы, организм обращается к запасам жира и начинает преобразовывать жирные кислоты (основные химические компоненты жиров), чтобы высвободить энергию. Поскольку запасы жира больше запасов углеводов, интенсивность обмена веществ возрастает и вы начинаете сжигать калории, следовательно активно худеть.

Если вы ждете ребенка. В течение трёх последних месяцев беременности скорость основного обмена у будущей матери повышается. Это объясняется потребностями плода в питательных веществах и затратами энергии, связанными с необходимостью нести возросший вес. Будущая мать должна ежедневно потреблять дополнительно около 200 килокалорий, чтобы обеспечить себя и ребенка. Это соответствует калорийности трёх кусочков хлеба.

Эффективное снижение веса

Гармония удовольствия и здоровья. Даже отказавшись от высококалорийной пищи, можно наслаждаться вкусными десертами. Этот экзотический творожный кекс с ягодами низкокалориен и не добавит вам веса, но богат полезными для здоровья веществами антиоксидантами, содержащимися в свежих ягодах.

Что снижает уровень метаболизма? Среди факторов, снижающих интенсивность обмена веществ, — голодные диеты, старение и менопауза, а также малоподвижный образ жизни. Причиной замедления может быть также недостаточность функции щитовидной железы.

Устойчивое равновесие. В последнее время получено много новых данных о химическом действии пищевых продуктов в организме. Одно из самых значительных открытий состоит в том, что пища богатая углеводами не способствует набору лишнего веса, как думали раньше; напротив, она чрезвычайно полезна. Согласно последним рекомендациям по здоровому питанию, основу рациона должна составлять богатая углеводами пища – хлеб, рис, макаронные изделия, изделия из дроблёного зерна, пресный хлеб из непросеянной муки и картофель. Ниже приведены некоторые рецепты приготовления картофеля с небольшим количеством жира. Существует много способов увеличить потребление этих ценных углеводов. Можно подавать больше хлеба во время основных приемов пищи (не намазывая его сливочным маслом). При этом уровень глюкозы в крови будет медленно повышаться в течение всего дня; в результате содержание сахара в крови останется на одном и том же уровне и не возникнет искушения есть больше. Богатые углеводами пищевые продукты создают, кроме того, ощущение сытости и, если их готовить с минимальным количеством жира, содержат мало калорий. Уменьшение в рационе красного мяса и сыра и восполнение затрат энергии за счет углеводов особенно полезны тем, кто хочет сбросить вес.

Потребление фруктов и овощей помогает сбросить вес. Реальное потребление фруктов и овощей достигает только трети нормы, рекомендуемой в настоящее время. В идеале следует стремиться съедать пять и более порций этих продуктов в день (исключая картофель). Фрукты и овощи обеспечат организм дополнительной клетчаткой и антиоксидантами. Эти вещества — бета-каротин (преобразующийся в организме в витамин А) и витамины Е и С — способствуют похудению, снижают риск развития ишемической болезни сердца, некоторых форм рака и желудочно-кишечных заболеваний.

Фруктовая добавка. Стакан натурального неподслащенного фруктового сока считается равноценным одной порции фруктов, но в нем отсутствует клетчатка. Покупайте натуральный сок и избегайте так называемых напитков и нектаров. Они состоят в основном из воды и сахара.

Эффективное снижение веса

Фрукты в собственном соку

Как скорректировать питание для похудения

Если вы решили сбросить вес в домашних условиях, то эти аналоги ваших любимых продуктов приучат вас к более здоровой пище и помогут не чувствовать себя ущемлёнными. Возьмите список за основу и подкорректируйте его.

Обычные продукты Полезные аналоги
Жирное мясо Постное мясо, домашняя птица (без кожи) или рыба
Слоёное тесто Готовое сдобное тесто
Глазированные изделия из дроблёного зерна Мюсли, овсянка, неподслащённые изделия из дроблёного зерна с большим количеством клетчатки
Майонез Домашние салатные заправки на основе нежирного йогурта
Сладкие газированные напитки Фруктовые соки без сахара, диетические напитки, вода
Сдобные кексы, пончики Хлеб с цукатами и орехами, простое печенье или нежирные кексы
Цельное молоко, сыр, сливочное масло Полуснятое молоко, полужирный сыр, масло с пониженным содержанием жира или обезжиренное
Растительное масло, чтобы жарить овощи, мясо или рыбу Для жарки овощей используйте бульон или соевый соус с лимонным соком. Жарьте мясо и рыбу без жира, на раскалённой сковороде с толстым или рифлёным дном
Мусс или бисквит пропитанный вином и залитый взбитыми сливками Нежирные фруктовые йогурты, нежирное мороженное, свежие фрукты или натуральные соки; такие нежирные десерты, как фрукты в нежирном твороге

Полезные чипсы

Такой картофель поможет сбросить вес

Можно удовлетворить страсть к жареной картошке без ущерба для здоровья и риска набрать лишний вес. Не нужно жарить её во фритюре из масла. Чуть-чуть выдумки и результат превзойдёт ожидания.

Пять диетических блюд из картофеля помогут сбросить вес

  • Домашние чипсы. Нагрейте духовку до 200 гр. Варите картофель 5 минут. Слейте воду, обсушите и нарежьте, ломтиками. Слегка смажьте противень с антипригарным покрытием растительным маслом. Чипсы обваляйте во взбитом белке одного яйца. Равномерно разложите на противне. Запекайте 35 минут, в середине процесса переверните.
  • Приготовьте пюре из картофеля со снятым молоком и нежирным маслом вместо сливочного.
  • Картофель обдайте кипятком. Нагрейте духовку до 200гр. Смешайте1/2ч.л. соли с 1ст.л. оливкового масла. Обваляйте картофель, выложите на противень и запекайте 50 минут.
  • Подавайте картофель в мундире с нежирным йогуртом.
  • Тонко нарежьте картофель и луковицу и выдержите в холодной воде 15 минут.Нагрейте духовку до 180гр. Слейте воду, обсушите. Выложите на жаропрочное блюдо , посолите, поперчите, посыпьте тёртым мускатным орехом. Залейте 600мл. овощного бульона с чесноком. Сверху положите нежирное масло и запекайте 1,5 часа.

Источники белка для желающих сбросить вес

  • Мясо, рыба, орехи, бобовые и яйца богаты белками, а некоторые из них к тому же служат хорошими источниками витаминов и минералов. Однако белковая пища может содержать много жиров, и этот ее недостаток необходимо свести к минимуму.
  • Выбирайте самые постные куски мяса и срезайте жир.
  • Добавляйте к мясному фаршу бобовые или другие овощи. При этом содержание клетчатки в пище увеличивается, она переваривается дольше и ее калорийность снижается.
  • Ограничьте потребление мяса и пользуйтесь кулинарными рецептами, требующими минимального количества жиров. Запекайте еду в гриле, жарьте на раскалённой сковороде с толстым рифлёным дном или тушите.
  • Поджарив мясо, отделяйте мясной сок от жира и на его основе готовьте подливу.
  • Снимайте с домашней птицы кожу: она содержит около 60% общего количества калорий. Больше всего жира в ножках.
  • Включайте в свое меню рыбу; старайтесь есть жирную рыбу — лосось, сельдь или макрель – хотя бы раз в неделю. Отдавайте предпочтение тунцу, консервированному в рассоле; тунец в масле содержит вдвое больше жира.
  • Сыры богаты белками, ешьте их в разумных количествах или выбирайте нежирные сорта. Острый чеддер с пониженным содержанием жира обладает прекрасным вкусом.
  • При вегетарианской диете лучшим источником белка служат орехи. Однако, они содержат много жира, поэтому лучше использовать их, как один из ингредиентов основного блюда.
  • Яйца можно варить в кипятке (пашот), просто варить или делать из них омлет со снятым молоком, а не жарить яичницу.
  • Используйте полуфабрикаты с низким содержанием жира.
  • Для жарения с небольшим количеством жира используйте растительное масло и сковороду с антипригарным покрытием, нанося масло кисточкой для теста.

Продукты с низким содержанием жира. Вместо сливочного масла и маргарина используйте специальные пасты на основе ненасыщенных растительных масел, таких, как оливковое или подсолнечное. В настоящее время выбор продуктов с пониженным содержанием жира достаточно велик; на этикетках часто указано «легкий». Из молочных продуктов покупайте полужирное или снятое молоко, полужирный сыр чеддер и нежирный йогурт; используйте их для приготовления пищи. Однако пусть этикетки, сообщающие о низком содержании жира, не вводят вас в заблуждение. Эти продукты помогут снизить число калорий и сбросить вес только при умеренном потреблении.

Легкие заправки для салатов. Готовые соусы не способствуют похудению, а добавляют лишний вес и калории к полезным блюдам. Покупайте заправки с пониженным содержанием жира или обезжиренные, а лучше готовьте их сами; например, добавьте к стаканчику нежирного натурального йогурта две чайные ложки лимонного сока, приправьте чёрным перцем. Не добавляйте сливочное масло или маргарин в вареные овощи.

Алкоголь. По мнению специалистов, женщины могут потреблять две-три дозы алкоголя в день без заметного риска для здоровья, мужчины -— три-четыре дозы. Однако алкоголь высококалориен; поэтому, если вы пытаетесь похудеть в домашних условиях, следует ограничить его потребление семью дозами в неделю. Одна доза соответствует 285 мл пива, бокалу вина или хереса. Если вы пьете крепкие спиртные напитки, разбавляйте их низкокалорийными напитками, один-два дня в неделю воздерживайтесь от спиртного, особенно если перед этим много пили.

По поводу диет. Лишний вес и ожирение становится всё более серьезной проблемой в богатых странах. Но если вы решили сбросить вес и сохранить стройную фигуру, возможен лишь один путь: необходимо выработать такую схему здорового питания, которая станет частью вашей жизни не на период похудения, а на всегда. Наряду с включением в распорядок дня дополнительных занятий физкультурой этот проверенный и испытанный метод похудения в домашних условиях наиболее эффективен.

Калории и жир

Калорийность и содержание жира на 100 г некоторых продуктов

Пищевой продукт

ккал

Содержание жира, г

Простой омлет

191

16.4

Вареное яйцо

147

10.8

Цельное молоко

66

3.9

Полужирное молоко

46

1.6

Снятое молоко

33

0.1

Сыр чеддер

412

34.4

Сыр бри

319

26.9

Сыр эдам

333

25.4

Нежирный чеддер

261

15

Картофель-фри

280

15.5

Домашние чипсы

162

4.2

Жареная треска в тесте

247

15.4

Треска, запеченная в гриле

95

1.3

Жареная курица (грудки с кожей).

216

14

Жареная курица (грудки без кожи)

148

5

Мягкий сыр средней жирности

179

14.5

Какая польза от блиц-диет для похудения

Результаты исследования эффективности или недостатков диетических продуктов и программ похудения отрезвляют. Они показывают, что после прекращения диеты большинство людей вновь набирают прежний вес, а некоторые даже увеличивают его. Брошюры с обещаниями немедленного похудения безусловно соблазнительны. Но чудес не бывает: молниеносные диеты непрактичны и недальновидны. Многие из них состоят из напитков. похожих на молочные коктейли и предназначенных для замены одного или нескольких приёмов пищи. Эти напитки содержат множество питательных веществ. Однако у этих диет есть ряд серьезных недостатков.

  • В них нет или почти нет упоминаний о необходимости постепенных изменений в рационе и занятий физическими упражнениями для успешного долговременного контроля за весом.
  • Они часто пропагандируют быстрое похудение, хотя добиться этого безвредным для здоровья способом затруднительно.
  • Они формируют неправильное отношение к пище: вместо того чтобы выбрать регулярный здоровый режим питания, вы пьете коктейль и считаете, что вы на диете.
  • Их могут использовать люди, для которых стремление сбросить вес стало навязчивой идеей и которым это вовсе не нужно.

Диета «йо-йо» Одни диеты действительно способствуют постепенному похудению и стабильной потере веса. Другие же обещают достижение желаемого похудения за неправдоподобно короткий срок. В результате возникает бесконечное чередование резкого похудения и столь же быстрого набора лишнего веса. Это очень вредно для здоровья: резкие колебания веса создают дополнительную нагрузку на сердце. В одном из исследований показано, что подобные изменения веса в период полового созревания повышают риск развития ишемической болезни сердца и рака. Чрезмерное увлечение диетами для похудения может привести к нарушениям менструального цикла; это особенно часто наблюдается у молодых девушек, которые иногда доводят себя диетами до полного прекращения менструаций.

Наилучший способ похудеть в домашних условиях. Здоровое питание, соответствующее вашим потребностям, пусть это звучит не очень вдохновляюще, — это самый надежный и эффективный способ сбросить вес в домашних условиях. При значительном лишнем весе врач, вероятно, посоветует обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет пересмотреть привычки в еде и образ жизни в целом и начать курс медленного, но неуклонного снижения веса.

Трудный путь к похудению и красоте

Чудодейственных диет не существует. Чтобы сбросить вес без ущерба для здоровья, нужны время и терпение. Поэтому решив избавиться от лишнего веса и похудеть, будьте реалистами. Ставьте перед собой достижимые цели, и тогда будет больше шансов добиться успеха. Прежде чем менять образ жизни и привычки в еде с целью достигнуть веса, более соответствующего росту и возрасту, необходимо создать определенный настрой. Самый эффективный подход к проблеме -поставить перед собой реальные задачи. Поэтому сядьте и составьте список целей, которые кажутся вам наиболее достижимыми, например снова надеть любимую куртку, бежать к автобусу (и успеть сесть в него), привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать, избавиться от одышки или снизить уровень холестерина.

Правильный взгляд на проблему лишнего веса. Если вы практичны и хорошо знаете, почему вам необходимо сбросить вес, шансы на успех велики. Это означает отказ от иллюзий, снижение веса решит все проблемы. Возможно, вы не будете выглядеть как модель, но достижение более здорового веса поможет вам чувствовать себя увереннее на службе, в обществе, возродит веру в собственные силы. Это благотворно повлияет и на отношения с семьёй, друзьями и коллегами.

Дневник питания для желающих похудеть в домашних условиях. На первых этапах курса похудения полезно вести дневник, записывая всё, что вы съели за день: это даст возможность проследить за достижениями в течение некоторого времени. Записывайте также, как вы себя чувствовали при отклонении от намеченного рациона. Тогда, возможно, вам удастся выявить связь между настроением и желанием доставить себе удовольствие. Дневник поможет выработать длительные изменения в питании. Следуйте указаниям о здоровом питании они помогут сбалансировать потребление полезных продуктов.

Как эффективно сбросить вес в домашних условиях

Будьте терпеливы. Ведь вы не сразу набрали вес? Для того чтобы сбросить вес тоже потребуется время. Вам помогут следующие советы.

  • Взвешивайтесь раз в неделю. Вес колеблется в разные дни, и это может ввести в заблуждение.
  • Ешьте регулярно, не пропускайте основных приемов пищи, не забывайте перекусить в промежутках.
  • Не ходите в магазин на голодный желудок, чтобы не поддаться соблазну перекусить готовой жирной и сладкой едой.
  • Собравшись в магазин, составьте список необходимых продуктов и строго его придерживайтесь.
  • Старайтесь не есть на ночь, сидя перед телевизором. Ешьте за столом и уделяйте больше внимания тому, что едите.
  • Подавайте пищу на маленькой тарелке, чтобы порция казалась больше.
  • Если чувствуете непреодолимое желание съесть что-нибудь лишнее, постарайтесь отвлечься, пойдите на прогулку, прочтите журнал.
  • Поставьте перед собой конкретную задачу: например, сбросить два килограмма за месяц. Достигнув цели, вознаградите себя посещением театра или купите новую книгу.
  • Усиленно занимайтесь физкультурой.

Хотите похудеть — помогите себе сами

Теперь, когда вы больше узнали о пище, которую едите, и о ее воздействии на организм, вы располагаете возможностями контролировать свой вес. Однако подсчет калорий — только одна часть проблемы; не менее важно ставить перед собой реальные цели. Показатели варьируют в зависимости от образа жизни. Желающим похудеть и сбросить вес следует руководствоваться такими величинами: мужчины должны получать около 1500-1700 килокалорий в день, а женщины — 1200.

Как похудеть занимаясь танцами

Танцуйте и худейте. Танцы —прекрасный вид физических упражнений и полезны тем, кто хочет похудеть. Они улучшают самочувствие, поддерживают физическую форму, а кроме того, это веселое, активное времяпровождение для людей любого возраста.

Больше двигайтесь

Эффективный способ сбросить вес и поддерживать и нормальный обмен веществ – более интенсивные занятия физкультурой и спортом. В процессе этих занятий в организме вырабатываются эндорфины — медиаторы хорошего настроения, способные ослабить боль, подавить стресс и наполнить вас энергией.

  • Как можно больше ходите пешком, выгуливайте собаку, гуляйте с детьми или паркуйте машину подальше от дома.
  • Старайтесь идти с такой скоростью, чтобы чуть-чуть не хватало дыхания.
  • Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте; бегайте дома вверх и вниз по лестницам, если имеете возможность.
  • Если у вас есть велосипед-тренажер, поставьте его перед телевизором и крутите педали, наслаждаясь любимым сериалом.
  • Займитесь спортивными развлечениями: ходите с друзьями в бассейн или на танцы.
  • Затраты, которые можно измерить

Ниже приведены затраты энергии при некоторых видах деятельности. Все они указаны в килокалориях в час: вам следует заметить время, затраченное на ту или иную деятельность, а затем вывести общий показатель.

Легкие нагрузки. Глажка белья, заправка постелей, мытье полов, ручная стирка, легкая работа в саду, мытье автомобиля, ходьба со скоростью 3-5 км в час по ровной местности или езда на велосипеде со скоростью 5,5 км в час требуют затратить 50-300 килокалорий в час.

Умеренные нагрузки. Чтобы сжечь 300-400 килокалорий в час, можно: вскопать землю, скосить газон, выполоть сорняки, поиграть в бадминтон, поплавать на каноэ (со скоростью 6,4 км в час), потанцевать, совершить прогулку по ровной местности со скоростью 5-6 км в час.

Интенсивные нагрузки. Следующие виды деятельности позволяют сбросить вес и сжигать 420-600 килокалорий в час: рубка дров, копка ям, восхождение на гору, водные лыжи, бег трусцой со скоростью 9-11 км в час, ходьба по ровной местности со скоростью 8 км в час, ходьба вверх по лестнице, ходьба вверх по склону холма, езда на велосипеде со скоростью 8—9 км в час вверх и вниз по склону холма.