Минеральные вещества в питании человека (рекомендованные суточные дозы)

Важнейшие неорганические минеральные вещества в питании человека подразделяются на три группы. Первую из них — макро­элементы — составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят такие минеральные вещества как йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, ко­бальт, кремний. И, наконец, главными представителями ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние минеральные вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравни­тельно больших дозах. Наличие макро-, микро- и ультра­микроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин. К примеру, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушёные бобо­вые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же как и мясо молодых убойных животных по срав­нению с мясом старых.

Минеральные вещества (рекомендованные норы потребления для человека)

  • Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селе­зенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10—20 мг) восполняется обычным сбаланси­рованным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки; айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различ­ных продуктов усваивается неодинаково. Например, гемо­вое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практи­чески полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
  • Магний — непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудо­расширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосу­дов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Су­точная потребность взрослого человека в магнии состав­ляет 350—500 мг, при беременности и лактации — 1000—1200 мг; детей до трех лет—140 мг, от 4 до 6 лет — 220, от 7 до 10 лет — 300 и детей от 11 до 13 лет — 400 мг. Больше всего магния содержат про­дукты растительного происхождения, особенно пшенич­ные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
  • Калий — обязательный участник многих обменных процессов. При этом он тесно взаимодействует с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в под­держании автоматизма сокращения сердечной мышцы — миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает вы­ведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избытка жидкости из организма. Чтобы такой «насос» функци­онировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения из­лишней перистальтики кишечника потребность в нем уве­личивается до 5 г в сутки. По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушёных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушёных персиках, репе, шиповнике, чёрной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах,дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки и др.
  • Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови; поддержание должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; расщепление резерв­ного полисахарида организма человека — гликогена; под­держание должного кислотно-щелочного равновесия внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений. Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей. Высоким содержанием кальция отли­чаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, то­локно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток. При склонности организма к повышенной сверты­ваемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в ра­ционе снижается. Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щаве­левой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами.
  • Натрий. Основным поставщиком его является пова­ренная соль, о которой несколько ниже состоится отдель­ный разговор. Сейчас лишь напомним, что натрий участ­вует в образовании желудочного сока, регулирует вы­деление почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и под­желудочной железы, а также более чем на 30 % обеспе­чивает щелочные резервы плазмы крови. По результатам многочисленных исследований суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4—6 г. А это примерно 10—15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендует­ся при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой сис­темы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевы­водящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.
  • Фосфор. Преобладающая его часть (до 80 %) сосре- доточена в костной ткани. Поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан. Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1000 до 1500 мг., Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота.
  • Сера в организме человека — непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной, костной ткани. Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового чело­века должен содержать 4—5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко,сыры, бобовые овощи и капусту.
  • Йод. Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона — тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь (тиреотоксикоз). Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, мор­ские рыбы. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молоч­ных продуктах. Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1—0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и__ марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов крови.
  • Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определен­ный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры. Сравнитель­но богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебо­булочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце — 5,0—10,0 мг.
  • Кобальт. Недостаточное его потребление проявляется некоторыми нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток зло­качественных опухолей и тем самым, конечно, их размно­жение. Другим специфическим достоинством кобальта считают способность его в 2—4 раза интенсифицировать иротивомикробные свойства пенициллина. Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, реп­чатый лук, говяжья печень, особенно телячья. В сутки человек должен съедать с пищей 0,1—0,2 мг кобальта.
  • Медь необходима для регулирования процессов снаб­жения клеток кислородом, образования гемоглобина и «созревания» эритроцитов. Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойных животных.
  • Никель в сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а само­стоятельно — в обмене жиров, обеспечении клеток кисло­родом. В определенных дозах никель активизирует дей­ствие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспе­чивается рациональным питанием, содержащим, в част­ности, мясо, овощи, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.
  • Цинк входит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстано­вительных процессов и тканевого дыхания. Специфи­ческие последствия длительного недостатка цинка в пище — это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случи­лось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10—15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови. Сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро- и ультрамикроэлементов.

Рекомендованные суточные дозы потребления человеком микроэлементов (минеральные вещества)

Возраст Кальций мг Фосфор мг Магний мг Натрий мг Железо мг Цинк мг Медь мг Селен мкг Йод мкг
0-3 мес. 525 400 55 210 1,7 4,0 0,2 10 50
4 мес. 525 400 60 280 4,3 4,3 0,3 13 60
7-9 мес. 525 400 75 320 7,8 5,0 0,3 10 60
10-12 мес. 525 400 80 350 7,8 5,0 0,3 10 60
1-3 года 350 270 85 500 6,9 5,0 0,4 15 70
4-6 лет 450 350 120 700 6,1 6,5 0,6 20 100
7-10 лет 550 450 200 1200 8,7 7,0 0,7 30 110
Мужчины
11-14 лет 1000 775 280 1600 11,3 9,0 0,8 45 130
15-18 лет 1000 775 300 1600 11,3 9,5 1,0 70 140
19-50 лет 700 550 300 1600 8,7 9,5 1,2 75 140
50 лет и старше  

700

 

550

 

300

 

1600

 

8,7

 

9,5

 

1,2

 

75

 

140

Женщины
11-14 лет 800 625 280 1600 14,8 9,0 0,8 45 130
15-18 лет 800 625 300 1600 14,8 7,0 1,0 60 140
19-50 лет 700 550 270 1600 14,8 7,0 1,2 60 140
50 лет и старше 700 550 270 1600 8,7 7,0 1,2 60 140

 

Кормящие +500 +400 +50 +6,0 +0,3 +15