Важнейшие неорганические минеральные вещества в питании человека подразделяются на три группы. Первую из них — макроэлементы — составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят такие минеральные вещества как йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. И, наконец, главными представителями ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние минеральные вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах. Наличие макро-, микро- и ультрамикроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин. К примеру, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушёные бобовые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же как и мясо молодых убойных животных по сравнению с мясом старых.
Минеральные вещества в добавках следует принимать в дополнение к пище, если в этом есть необходимость
Железо
Незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10—20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки; айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Например, гемовое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
Магний
Непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350—500 мг, при беременности и лактации — 1000—1200 мг; детей до трех лет—140 мг, от 4 до 6 лет — 220, от 7 до 10 лет — 300 и детей от 11 до 13 лет — 400 мг. Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий
Обязательный участник многих обменных процессов. При этом он тесно взаимодействует с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы — миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избытка жидкости из организма. Чтобы такой «насос» функционировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки. По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушёных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушёных персиках, репе, шиповнике, чёрной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки и др.
Кальций
Непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови; поддержание должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; расщепление резервного полисахарида организма человека — гликогена; поддержание должного кислотно-щелочного равновесия внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений.
Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей. Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток. При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается. Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами.
Натрий
Основным поставщиком его является поваренная соль, о которой несколько ниже состоится отдельный разговор. Сейчас лишь напомним, что натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30 % обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. По результатам многочисленных исследований суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4—6 г. А это примерно 10—15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.
Фосфор
Преобладающая его часть (до 80 %) сосредоточена в костной ткани. Поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан. Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1000 до 1500 мг., Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота.
Сера
В организме человека — непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной, костной ткани. Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4—5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.
Йод
Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона — тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь (тиреотоксикоз). Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морские рыбы. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1—0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и__ марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов крови.
Марганец
Активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры. Сравнительно богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце — 5,0—10,0 мг.
Кобальт
Недостаточное его потребление проявляется некоторыми нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Другим специфическим достоинством кобальта считают способность его в 2—4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья. В сутки человек должен съедать с пищей 0,1—0,2 мг кобальта.
Медь
Необходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и «созревания» эритроцитов. Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойных животных.
Никель
В сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а самостоятельно — в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим, в частности, мясо, овощи, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.
Цинк
Входит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания. Специфические последствия длительного недостатка цинка в пище — это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10—15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови. Сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро- и ультрамикроэлементов.
Зачем нужны минеральные вещества в добавках
Действительно ли минеральные добавки необходимы? Врачи и диетологи считают, что разнообразная пища, удовлетворяющая энергетические потребности организма,— источник всех необходимых для здоровья витаминов и минеральных веществ. Минеральные вещества нужно принимать в дополнение к пище, если есть нужда. Они не могут заменить питательную и калорийную пищу. В чистом виде минеральные вещества обычно не так хорошо усваиваются, как в тех случаях, когда они входят в состав продуктов.
Но употребление добавок — дорогое удовольствие, особенно если их принимать постоянно. Правда, есть аргументы и в пользу добавок. Нерегулярное и беспорядочное питание может отрицательно сказаться на здоровье. Бедная почва некоторых регионов также сильно влияет на витаминный и минеральный состав фруктов, овощей и злаков. Кроме того, при хранении, заготовке и кулинарной обработке иногда теряется большое количество микроэлементов. Вот кому полезны минеральные добавки.
Кому необходимы минеральные добавки
- Людям, которые питаются нерегулярно или едят мало свежих овощей и фруктов.
- Минеральные вещества хороши для тех, кто выздоравливает после болезни.
- Женщинам, которые ожидают ребенка или собираются забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты.
- Добавки следует принимать вплоть до двенадцатой недели беременности.
- Девушкам и женщинам, у которых во время менструации наблюдаются сильные выделения, полезно добавить в рацион железо, но делать это можно лишь по предписанию врача.
- Для курильщиков характерна повышенная потребность в цинке, так как они перерабатывают этот элемент с большей скоростью, чем некурящие.
- Тем, кто много времени проводит в стенах дома и редко появляется на солнце, могут быть необходимы добавки с калием.
- У тех, кому за 60, ухудшается усвояемость питательных веществ, поэтому им было бы полезно принимать мультивитамины и минеральные вещества.
- Минеральные вещества нужны всем, кто находится на специальной диете.
Рекомендованные суточные дозы потребления человеком микроэлементов
| Возраст | Кальций мг | Фосфор мг | Магний мг | Натрий мг | Железо мг | Цинк мг | Медь мг | Селен мкг | Йод мкг |
| 0-3 мес. | 525 | 400 | 55 | 210 | 1,7 | 4,0 | 0,2 | 10 | 50 |
| 4 мес. | 525 | 400 | 60 | 280 | 4,3 | 4,3 | 0,3 | 13 | 60 |
| 7-9 мес. | 525 | 400 | 75 | 320 | 7,8 | 5,0 | 0,3 | 10 | 60 |
| 10-12 мес. | 525 | 400 | 80 | 350 | 7,8 | 5,0 | 0,3 | 10 | 60 |
| 1-3 года | 350 | 270 | 85 | 500 | 6,9 | 5,0 | 0,4 | 15 | 70 |
| 4-6 лет | 450 | 350 | 120 | 700 | 6,1 | 6,5 | 0,6 | 20 | 100 |
| 7-10 лет | 550 | 450 | 200 | 1200 | 8,7 | 7,0 | 0,7 | 30 | 110 |
| Мужчины | |||||||||
| 11-14 лет | 1000 | 775 | 280 | 1600 | 11,3 | 9,0 | 0,8 | 45 | 130 |
| 15-18 лет | 1000 | 775 | 300 | 1600 | 11,3 | 9,5 | 1,0 | 70 | 140 |
| 19-50 лет | 700 | 550 | 300 | 1600 | 8,7 | 9,5 | 1,2 | 75 | 140 |
| 50 лет и старше | 700 | 550 | 300 | 1600 | 8,7 | 9,5 | 1,2 | 75 | 140 |
| Женщины | |||||||||
| 11-14 лет | 800 | 625 | 280 | 1600 | 14,8 | 9,0 | 0,8 | 45 | 130 |
| 15-18 лет | 800 | 625 | 300 | 1600 | 14,8 | 7,0 | 1,0 | 60 | 140 |
| 19-50 лет | 700 | 550 | 270 | 1600 | 14,8 | 7,0 | 1,2 | 60 | 140 |
| 50 лет и старше | 700 | 550 | 270 | 1600 | 8,7 | 7,0 | 1,2 | 60 | 140
|
| Кормящие | +500 | +400 | +50 | — | — | +6,0 | +0,3 | +15 | — |