Зачем нужна разминка перед тренировкой — разминка и растяжка спасают от травм

Разминка включает в себя простые движения, которые подготавливают ваше тело к более энергичным упражнениям. Разминка перед тренировкой позволит вам двигаться легко и защитить тело от травм, болей и затекания мышц.

Разминка перед тренировкой защитит от травм

Большинство мышц нашего тела работают парами, когда одна сокращается, другая расслабляется. Если вы, не размявшись, сразу приступите к энергичным упражнениям, сокращающийся мускул подчинится полученной команде. Но расслабленный может немного опоздать, и это грозит растяжением ему самому или его связке. Вот почему спринтеры, обладающие мощными бедренными мышцами, иногда травмируют подколенное сухожилие на задней стороне бедра. Разминка даёт телу возможность настроиться на выполнение физических упражнений. В состоянии покоя кровь распределяется по телу довольно равномерно. Когда появляется нагрузка, кровь сильнее приливает к работающим мышцам, снабжая их кислородом и топливом — глюкозой, которые им нужны для нормальной работы: Температура мускулов тоже повышается, что помогает вам стать более гибким, а суставам — более подвижными и надежными.

Какой должна быть разминка перед тренировкой

Какие разминочные упражнения надо делать? Не стоит усложнять разминку. Она должна состоять из двух основных частей — общефизических упражнений и специальных движений или растяжек, необходимых в вашем виде спорта. Идеальная разминка для занятий спортом, танцами и общефизической подготовкой должна начинаться с неторопливых движений, разрабатывающих все основные группы мышц. Затем переходите к более энергичным движениям. Только после этого приступайте к основному комплексу.

На втором этапе принцип таков: делать упражнения, имитирующие движения в вашем виде спорта. Игрок в гольф или теннисист предпочтет движения на растяжку дельтовидных мышц и трицепсов, круговые движения согнутых в локтях рук. Физиотерапевты рекомендуют разминаться всякий раз перед физической нагрузкой, будь то уход за садом, весенняя большая уборка, участие в марафоне или танцы. Причина в том, что, как бы вы ни были развиты физически, ваше тело не может быть мгновенно готово к тому, чтобы выполнять повышенные физические нагрузки. Исключениями можно считать неторопливую ходьбу, которая служит прекрасной разминкой сама по себе, и собственно разминочные упражнения. Приступая к легким работам типа стрижки газона, уборки квартиры или мытья машины, не надо выполнять комплекс сложных упражнений, однако разминочные упражнения помогут извлечь пользу из получаемой вами небольшой физической нагрузки.

Сколько времени нужно разминаться

Во время разминки вы должны почувствовать тепло и свободу движений. Не существует никаких твердых правил по поводу продолжительности разминки. Различные нагрузки требуют соответствующей подготовки, а люди разогреваются с разной скоростью. Например, молодежь обычно разминается быстрее, чем пожилые люди. В качестве грубого приближения можно принять, что энергичные виды спорта (теннис, гребля и аэробика) и сложные танцы (современные, джазовые, степ и балет) требуют примерно 30-минутной разминки. Менее энергичные виды спорта (боулинг и гольф) требуют примерно 10-минутной разминки. Даже когда вы приступили к упражнениям, постарайтесь наращивать интенсивность нагрузок постепенно.

«Разогрев» перед началом занятий — это не то же самое, что ощущение тепла в теле. Когда вы делаете физические упражнения, ваши мышцы вырабатывают тепло. Поскольку они должны быть теплыми, чтобы работать в полную силу, ваш организм старается удерживать температуру на уровне около 37°С. Когда ваше тело остывает, вы становитесь мокрым от пота. Если приступить к энергичным упражнениям не разогревшись, тело не подготовится к этому соответствующим образом. Вам быстро станет жарко, и вы вспотеете, поскольку организм постарается справиться с внезапно возникшим дефицитом энергии. Вы же рискуете повредить мышцы, которые еще недостаточно разработались, чтобы соответствовать требуемой нагрузке.

Может ли сауна заменить разминку

Если перед началом занятий сходить в сауну» то можно ли обойтись без разминки? Нет, единственный способ разогреть тело — это физические упражнения. Более того, сауна или ванна перед началом интенсивных физических упражнений может оказаться опасной. Хотя жар согреет вас и заставит сердце биться чаще, он в то же время понизит артериальное давление, ограничивая доступ кислорода к мышцам, что может вызвать обморок. Тем не менее некоторые люди считают, что теплый душ перед началом разминочного комплекса помогает им расслабиться и избавиться от посторонних мыслей, благодаря чему они добиваются лучших результатов. Считается, что душ перед началом занятий не принесет вреда, потому что под струей воды вы двигаетесь.

Разминка — основа подготовки вашего тела к выполнению энергичных упражнений. Она увеличивает эластичность мышц и предохраняет их от травм. Любой грамотно составленный курс упражнений должен включать разминочную часть. Если вы занимаетесь физкультурой или спортом самостоятельно либо просто готовитесь заняться тяжелой работой по саду, вам нужно составить собственную программу. Приведенный ниже разминочный комплекс даст вам возможность разогреться постепенно. Он подходит для большинства видов спорта.

Зачем нужна растяжка перед разминкой

Говорят, что разминка — это другое название растяжки. Так ли это? Нет. Растяжка — основа разминочного комплекса, но это не все. Необходимо выполнять упражнения на ускорение пульса, например маршировать на месте и сгибать-разгибать руки и ноги. Эти упражнения помогают вам растянуть мышцы. Начиная разминку, можно чрезмерно растянуть мышцы, поэтому растяжку необходимо делать осторожно. Затем, когда вы уже позанимались более основательно, можно продолжить растяжку. Особенно важно, чтобы вы занялись этим в процессе остывания, что снимет с мышц накопившееся во время занятий напряжение.

Растяжка также необходима как и разминка

Упражнения на растяжку делают вас более гибким. Но менее известен тот факт, что они способствуют укреплению мускулов. Сильные мышцы нужны нам для того, чтобы сохранять равновесие в вертикальном положении. И начинать движение с места, нагибаться и подниматься. Мышцы, тренируемые на растяжку, — самые сильные.

  • Естественно, гибкость — лишь одна из составляющих хорошей физической формы. Чтобы увеличить силу и выносливость мускулов, вам также надо выполнять аэробные упражнения. Упражнения на растяжку — необходимый элемент всех комплексов, направленных на поддержание хорошей физической формы.
  • Развивает гибкость, что позволяет более свободно двигаться и помогает сохранить подвижность в старости.
  • Предотвращает травмы, поскольку мышцы и суставы могут двигаться легко, не перенапрягаясь.
  • Уменьшает ревматические и мышечные боли, поскольку мышечное напряжение ослабевает после физической нагрузки.
  • Прыжки, подъемы и наклоны выполняются с большей легкостью. Поскольку хорошо разработанные мышцы сокращаются с большей силой.
  • После того, как исчезает мышечное напряжение, появляется ощущение здоровья.
Что такое упражнения на глубокую растяжку

Мелкая растяжка — это несложное движение, например, когда ваша голова просто склоняется к плечу. При глубокой растяжке требуется больше усилий, поскольку надо растянуть группу мышц до их максимальной длины. Мускул похож на пучок эластичных нитей. Если вы будете растягивать его слишком резко или слишком сильно, он может повредиться и ослабнуть или даже разорваться. Поэтому основной принцип растяжки заключается в следующем: начинать с небольших потягиваний, постепенно и плавно, не перенапрягаясь, переходить к более глубоким и длинным, при выполнении которых вы либо нагибаетесь сильнее, либо расставляете руки или ноги все дальше друг от друг

Действия при растяжке

Следует:

  • делать все упражнения осторожно;
  • плавно входить в позу растяжки;
  • попросить квалифицированного инструктора проверить, в безопасном ли положении находится ваше тело во время выполнения упражнения, особенно если вы неопытны;
  • прислушиваться к своему телу. Немедленно прекратите растяжку, если у вас появились любые болевые ощущения.

Не следует:

  • делать никакой глубокой растяжки, пока вы не позанимались хотя бы полчаса;
  • делать баллистическую растяжку;
  • продолжать занятия, если вы почувствовали острую или ноющую боль;
  • выходить за рамки своих возможностей;
  • удерживать дыхание при растяжке.
Меры предосторожности при растяжке

Упражнения на растяжку естественны как для человека, так и для животных, сегодня специалистам известно, что определенные позиции и технические приемы могут стать причиной травм. Если говорить в общих чертах, спортивные эксперты рекомендуют статическую растяжку, или методику «растяни и держи». Это означает плавное принятие таких поз, при которых растягиваться можно безболезненно и удерживать растяжку без напряжения для начала в течение 6-15 секунд. Вы должны чувствовать легкое, но не сильное и не болезненное натяжение. Ваше дыхание должно находиться в норме. После каждого потягивания необходимо расслабиться, а затем повторить упражнение, удерживая растяжку до 30 секунд.

В последнее время специалисты по спортивной медицине не рекомендуют применять так называемую баллистическую растяжку, заключающуюся в последовательном выполнении коротких, резких движений. Когда-то эта техника была популярной, но теперь известно, что она вызывает чрезмерное растяжение, разрыв мышечных волокон и может даже иногда привести к длительному увечью. Также было выяснено, что некоторые упражнения и позы, которые вы практиковали в прошлом, тоже могут вызывать травмы шеи, спины и коленей.