Сбалансированное питание

Сбалансированное питание имеет огромное значение для здоровья организма из-за регулярного поступления питательных веществ. Использование правильного рациона имеет массу преимуществ: здоровое сбалансированное питание снижает риск развития заболеваний сердца, некоторых форм рака, ожирения, диабета, высокого артериального давления и остеопороза.

Сбалансированное питание

С пищей мы получаем два вида питательных веществ — макро- и микроэлементы. К первым относятся углеводы, жиры и белки. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, причем часть ее может откладываться про запас в виде жира. Кроме того, жиры служат источником незаменимых жирных кислот, которые сам организм не вырабатывает, и жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Белки обеспечивают нас аминокислотами —строительным материалом, необходимым для формирования мышечной ткани, нежировой ткани и восстановления клеток.

Микроэлементы включают минералы и витамины. Минералы нужны организму для роста и восстановления тканей и регулирования обменных процессов. Существуют два вида витаминов – водорастворимые (витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (витамины A, D, E и К). Водорастворимые витамины не накапливают организме, поэтому во избежание дефицита они должны поступать с пищей ежедневно. Жирорастворимые витамины организм способен откладывать про запас, однако некоторые из них, особенно A и D в чрезмерных количествах становятся токсичными. Они должны поступать в организм понемногу, но регулярно. Часто помогает прием витаминов и других питательных веществ в виде пищевых добавок.

Сбалансированное питание включает пять групп продуктов

Чтобы помочь в выборе необходимых продуктов необходимых для сбалансированного питания питания, диетологи предлагают простой способ. В зависимости от содержания питательных веществ они разделили все продукты на пять групп и разработали рекомендации по количественному соотношению продуктов разных групп в ежедневном рационе входящих в сбалансированное питание.

Хлеб, картофель, зерновые

Стандартные порции: 1 ломтик хлеба или тост; 3 ст. л. хлопьев; 3 хрустящих хлебца или крекера; 1 картофелина средних размеров; 2 ст. л. с верхом варёного риса или макаронных изделий. Под зерновыми подразумевают макаронные изделия, изделия из дроблёного зерна, рис, овсяную крупу, кукурузу, просо, кукурузную муку. В эту группу входят также различные бобовые. Все перечисленные продукты богаты углеводами, витаминами группы В и селеном, содержат кальций и железо. Они важный источник клетчатки и должны составлять 33% сбалансированного рациона питания. Они дают ощущение сытости, не обременяя лишними калориями (при условии, что не подаются с жирными соусами или большим количеством масла).

Зерновые в сбалансированном питании

Нерастворимая клетчатка, которой богаты зерновые продукты, овощи и орехи, помогает предотвратить запоры и расстройства желудка, ускоряя прохождение пищи по толстой кишке. Растворимая клетчатка, содержащаяся в основном в бобовых и овсяной крупе, способствует снижению уровня холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Больше всего клетчатки в хлебе и цельнозерновой муке, нешлифованном рисе и продуктах из цельного зерна. Взрослым следует потреблять по крайней мере 18г. клетчатки в день: один ломтик хлеба из непросеянной муки содержит 2г. клетчатки, яблоко 2,7г. Для малышей богатые клетчаткой зерновые продукты не рекомендуются, так как насыщение может наступить раньше, чем ребёнок съест всё, что должно входить в его рацион.

Фрукты и овощи важная составляющая сбалансированного рациона

Стандартные порции: свежие фрукты-1 штука; 1 средняя порция овощей или салата; 6 ст. л. Компота или консервированных фруктов; 1 маленький стакан (100 мл) фруктового сока. Продукты этой группы должны составлять 33% ежедневного сбалансированного рациона.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи высокопитательны, так как богаты витаминами, особенно А, С и Е, минералами, такими, как кальций, магний, калий и железо, и антиоксидантами, способными защитить ‘организм от некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Кроме того, многие из них содержат ценные химические вещества растительного происхождения, которые предохраняют от болезней, а также придают пище характерный цвет и аромат. Фрукты и овощи практически не содержат жиров, малокалорийны, хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки. В день их следует потреблять около 400г. Сделать это совсем нетрудно благодаря разнообразию фруктово-овощной продукции (соки, компоты, а также свежие, сушёные, замороженные плоды).

Мясо, рыба и их заменители в сбалансированном питании

Стандартные порции: 3 кусочка (по 70 г) говядины, свинины, ветчины, баранины, печени, почек, курицы или жирной рыбы; 115-140 г. белой рыбы; 2 яйца (но не более 4 в неделю); 5 ст. л. вареной фасоли, чечевицы или других бобовых; 2 ст. л. орехов, арахисового масла.

Сбалансированное питание включает продукты этой группы, как основной источник белка, необходимого для выполнения организмом важнейших функций, включая рост клеток, а также их поддержание и восстановление.

Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами, которые сам он не синтезирует. Потребность в белках не столь велика, поэтому продукты этой группы должны составлять всего 12% ежедневного рациона. Мужчинам необходимо 55 г. богатой белком пищи в день, женщинам — 45 г. Детям от 7 до 10 лет достаточно около 28 г.

Мясо, домашняя птица и рыба богаты такими минералами, как железо, цинк магний, а также важными для здоровья витаминами группы В. Кроме того, они содержат жиры. Современные технологии выращивания скота позволяют получать очень постное мясо, но мясопродукты (например, колбаса или пирог с мясом) могут содержать большое количество жира. Белое мясо домашней птицы нежирное, а вот темное и кожа очень богаты жиром.

Жирная рыба составляющая сбалансированного рациона

Жирная рыба содержит омега-3-жирные кислоты, которые предупреждают развитие сердечных заболеваний и инсульты и рекомендуются при артрите и псориазе. Эти виды рыбы — один из немногих пищевых источников витамина D. Рыба богата и витамином В12, крайне необходимым для здоровья нервной системы, и йодом, в котором нуждается щитовидная железа. Белая рыба, содержащая мало жира, хороший источник антиоксиданта — минерала селена.

Яйца богаты витамином В12, однако желток содержит большое количество холестерина. Поэтому, хотя и считается, что холестерин пищевых продуктов не повышает уровень его в крови, людям с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуется ограничить потребление яиц до двух штук в неделю.

Орехи, бобовые и семечки – хороший источник магния, необходимого для здоровья нервной системы, зубов и костей, а также витаминов группы В. Орехи богаты витамином Е и минералами, но при этом высококалорийны и иногда вызывают аллергические реакции.

Бобовые содержат много клетчатки и мало жира. Соевые бобы —источник фосфора, калия, железа, фолата и витамина Е, а семена — витамина Е, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Молоко и молочные продукты

Стандартные порции: 1 стакан (200 мл) молока; 25 г сыра чеддер; 1 маленький стаканчик натурального йогурта; 115 г. домашнего сыра, творога. Молоко, йогурт и сыр — хорошие источники кальция и белка. По мнению диетологов, молочные продукты входящие в сбалансированное питание, должны составлять около 15% ежедневного рациона.

Эти продукты содержат насыщенные жиры, поэтому взрослым рекомендуется ограничивать потребление цельных молочных продуктов заменив их нежирными аналогами. Молочные продукты богаты рибофлавином (витамин В2), необходимым для высвобождения энергии из пищи: и усваивания витамина В6 и ниацина. Цельное молоко и продукты из него содержат витамины А и D. Все дети, включая подростков, нуждаются в жире для роста, поэтому малышам до двух лет не следует давать обезжиренные молочные продукты. Дети старше двух лет могут потреблять молоко с пониженным содержанием жира при условии, что их пища разнообразна и питательна.

Жиры и сахар

Стандартные порции жиров: 10 г. сливочного масла или маргарина; 20 г. мягкого масла; 1 ч. л. кулинарного жира; 1 ст. л. майонеза или заправки для салата; 1 ст. л. сливок; 1 пакетик хрустящего картофеля. Стандартные порции сахара: 3 ч. л. сахара; 1ч.л. (с верхом) джема или мёда; 2 сладких печенья; 1 пончик; 1 маленькая плитка шоколада.

Сбалансированное питание включает продукты, содержащие жиры и сахар, которые должны составлять наименьшую долю в рационе: всего лишь около 8%. Жиры наиболее концентрированный источник калорий в питании, дающий в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Организму требуется лишь 25г. жиров в день, чтобы обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов.

Все жиры состоят из трёх видов жирных кислот: насыщенных (большинство при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии), моно- и полиненасыщенных (при комнатной температуре остаются жидкими).

Насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний, должны составлять не более 10% ежедневного рациона взрослых. Ненасыщенные жиры обоих видов, по-видимому, не повышают концентрацию холестерина в крови, более того, они способствуют ее поддержанию на низком уровне.

Мононенасыщенные жиры в сбалансированном питании

Основными источниками мононенасыщенных жиров служат оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки. Организм не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому эти так называемые «незаменимые жирные кислоты». Должны поступать с пищей в виде полиненасыщенных жиров, входящих в состав большинства растительных масел, рыбьего жира и жирной рыбы.

Существуют два вида полиненасыщенных жирных кислот: омега3 и омега- 6. Омега-3 — жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, соевом и рапсовом масле и грецких орехах. Ежедневная потребность организма в них 1-2 г.

Кусок жареного лосося весом 150 г. дает 2,7 г. Источником омега-6 — жирных кислот является подсолнечное и кукурузное масло. Они необходимы для восстановления клеток, но в день их требуется не более 4г.

Последняя группа жиров присутсвующих в пищевых продуктах- трансизомерные жиры. Они входят в состав говядины, бараниниы и молочных продуктов, а также полуфабрикатов. Трансизомерные жирные кислоты способствуют развитию сердечных заболеваний. Поэтому их доля в ежедневном рационе не должна превышать 2%.

Сахарсодержащие продукты – это безалкогольные напитки, шоколад и кондитерские изделия. Потребляйте их в умеренных количествах и лучше всего во время основных приемов пиши, чтобы уменьшить риск разрушения зубов.

Питание для вегетарианцев

Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот, а поскольку строгие вегетарианцы не едят сыр, яйца и молоко им приходится комбинировать растительные белки.

Питание для вегетарианцев

Идеальный вариант в этом случае — сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами, такими, как рис или хлеб. Вегетарианцам необходимы другие источники питательных веществ, которые обычно поступают с мясом и составляют сбалансированное питание.

Витамин В12. Вегетарианцы, потребляющие молочные продукты, получают достаточно В12. Строгим вегетарианцам, вероятно, следует есть продукты, обогащенные В12, в том числе дрожжевой экстракт, овощные бульоны, соевые напитки и готовые зерновые завтраки.

Железо. Хорошие источники его — темно-зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, яйца, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки и обогащенные готовые зерновые завтраки. Из растительных продуктов железо усваивается хуже, чем из мяса, чтобы улучшить процесс его усвоения, ешьте больше витамина С.

Цинк содержат бобовые, нешлифованный рис, ржаной хлеб, яйца, морковь, арахис и сыр.

Кальций поступает с цельнозерновыми продуктами питания, белым хлебом из обогащённой муки, с мюсли, овсянкой, бобовыми, орехами, тёмно-зелёными овощами и сухофруктами.