Ходьба для похудения

Еще в старину врачи прописывали своим пациентам длительные прогулки на свежем воздухе, или так называемый моцион, в качестве общеукрепляющего и оздоравливающего средства. Ходьба для похудения является самым естественным и безопасным методом тренировок. Ходьба — вид двигательной активности, не требующий специального обучения, но в то же время довольно энергоемкий (при ходьбе значительную нагрузку испытывает не только опорно-двигательный аппарат, но и большинство жизненно важных органов). Человеку, привыкшему к пешим прогулкам с детства, не надо каждый раз уговаривать себя выйти на улицу, начать двигаться. А если физическая активность естественна, она не требует от человека никакого контроля над совершаемыми действиями — процесс протекает как бы спонтанно, а голову можно занять какими-то приятными или полезными мыслями. Кстати, статистика гласит, что при обследовании мужчин, которые затрачивают на ходьбу более 1 часа в день, ишемическая болезнь сердца выявляется в 5 раз реже, чем при обследовании тех, кто ходит мало.

Однако при медленной ходьбе снижение веса происходит плохо. А вот при движении в быстром темпе во всех мышцах, в том числе ив сердечной, постепенно увеличивается количество активно работающих капилляров, усиливается обмен веществ, и похудение идет ускоренными темпами. Особенно эффективна интенсивная ходьба по неровной дороге, потому что такое движение сопровождается чувствительным сотрясением всего тела. Встряска предупреждает появление отложений на стенках кровеносных сосудов и ускоряет эвакуацию шлаков.Ходьба является одним из наиболее простых и эффективных способов борьбы с избыточным весом. Занятия ходьбой, доступный абсолютному большинству вид физической активности, не требующий дополнительного инвентаря и специальной подготовки. Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям.

Ходьба для похудения

Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид формировался в условиях постоянного напряженного труда.

В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая составляет 40 % массы тела, оказалась исключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего произошло резкое снижение суточных энергозатрат человека, а режим питания существенно не изменился. По данным исследований, «среднестатистический» человек в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2600 ккал, а потребляет с пищей от 3000 до 3900 ккал.

Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» — вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями.

Ходьба необходима для похудения

Есть только один способ похудеть и избавиться от лишнего жира – он сжигается мышцами при физической активности. Жировые отложения сгорают в мышечных волокнах при наличии кислорода. Чтобы добиться результата необходимо заниматься по плану, желательно в одно и тоже время. Большое значение занятия в одно и то же время. Наибольшую пользу ходьбы можно достичь в случае выполнения физических нагрузок в одно и то же время, поскольку организм привыкает к подобному распорядку дня, обмен веществ активизируется точно в определенное время: ускоряется передача нервных импульсов, происходит выброс гормонов, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и т.д.

Необходимо следить за водным балансом

Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, — сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров — 9,3 ккал энергии. Жиры при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. Углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что оздоровительная ходьба для похудения не такой скоростной вид спорта как бег, а именно благодаря этому, она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена. В оздоровительной тренировке скорость ходьбы не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Влияние оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему

Оздоровительная ходьба для похудения оказывает существенный положительный эффект на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов — капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода, что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным учёных, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем давление ниже. У нетренированных мужчин после выполнения 3-х месячной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (4 раза в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 125/80 мм рт. ст. , также наблюдалось снижение систолического давления со 145 до 128 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По научным данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 45 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом эти показатели не растут.
Пониженное артериальное давление более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечаются положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения эластичности стенок артерий.

Польза ходьбы для здоровья

  • регулярные пешие прогулки являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают кровообращение, тренируют сердечную мышцу, помогают поддерживать оптимальные показатели артериального давления;
  • ходьба для похудения улучшает общее состояние дыхательной системы, в процессе тренировки повышается нагрузка на дыхательную систему, активизируется работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, развивается выносливость;
  • в процессе ходьбы в мышцах возрастает обмен веществ, к ним приливает больше крови они становятся более выносливыми и сильными ;
  • при ходьбе укрепляется мускулатура ягодиц, бедра и спины. Улучшается кровообращение в ногах;
  • ходьба для похудения помогает избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Пешие прогулки позволяют снять стрессовое состояние, избавиться от тревожности и бессонницы;
  • благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат, улучшает питание костной ткани приносит ползу в борьбе с остеохондрозом;
  • усиливаются защитные реакции организма, повышается иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • положительно влияет на мозговую активность вследствие улучшения кровообращения и повышения метаболизма;
Типы ходьбы для снижения веса

Спортивная ходьба. Ходьба лучший способ сбросить вес и эффективно сжечь жировые отложения. Такой вид тренировок не только помогает приобрести стройную фигуру, но также укрепляет мышцы ног и живота. Необходимо делать разминку перед началом тренировки.

Спортивная ходьба помогает снизить вес

Наиболее подходит людям с хорошей физической формой, так как спортивная ходьба довольно быстрая и к занятиям желательно подготовиться. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Для получения нужного результата, следует менять скорость движения в процессе тренировки. Спортивная ходьба противопоказана людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Скандинавская ходьба. Этот вид ходьбы подходит людям с разным уровнем физической подготовки и любых возрастов. Занятия скандинавской ходьбой позволяют задействовать мышцы рук, спины, бёдер и живота. Скандинавская ходьба улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма. На тренировках необходимо следить, чтобы тело было в правильном положении.

Скандинавская ходьба - хороший способ сбросить вес

Скандинавская ходьба позволяет эффективно избавиться от жировых отложений, так как в процессе участвуют до 80% мышц тела. Лучше всего проводить тренировки в группе с присутствием наставника.

Интенсивная ходьба для похудения.Тренировки прекрасно снимают эмоциональный стресс, быстро «сжигают» вредоносный избыток адреналина и нормализует психоэмоциональное состояние. Это и спокойный сон, и хорошее настроение, и профилактика «помолодевшего» инфаркта. Объясняется это еще и тем, что во время длительной малоинтенсивной работы на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег) в кровь выделяются гормоны «настроения» — эндорфины (внутренние морфины), которые вызывают состояние легкой эйфории. Считается, что интенсивная ходьба лучше других помогает похудеть.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке или в гору. Ходьба по лестнице, подъём в гору или по беговой дорожке с наклоном более сложный и трудозатратный вариант упражнений, помогающий быстро уменьшить объём бёдер, а также этот тип тренировок хорошо укрепляет мышечные волокна нижних конечностей и спины.

Ходьба на беговой дорожке полезна для похудения

Тренировки на беговой дорожке с наклоном вверх или ходьба в гору позволяет существенно ускорить процесс похудения. Чем круче подъём, тем более затруднено движение. Такой вид занятий рекомендован людям ,не имеющим серьёзных хронических заболеваний.

Прогулки. Бег не рекомендован людям с лишним весом, так как это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Обычная неспешная прогулка, даже на большое расстояние, подходит любому человеку. Такие тренировки позволяют улучшить физическое состояние и адаптироваться к большим нагрузкам. Кроме всего прочего, прогулки не имеют противопоказаний для тех, кому запрещены другие виды занятий. Для лиц со значительным лишним весом такая тренировка позволит эффективно худеть при дозированных и постепенно увеличивающихся нагрузках.

Примерный расход калорий при различных типах тренировок
Тип тренировки Расход ккал/час
Спортивная 300
Скандинавская 300-400
Интенсивная 400-500
Прогулка 200-300
В гору или с наклоном на беговой дорожке 450-500

Людям с различными физическими данными специалисты по спортивной медицине и лечебной физкультуре рекомендуют придерживаться различных режимов ходьбы. Всего выделяют четыре основных режима:

  • очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час);
  • медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3—4 км в час);
  • средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4-4,5 км в час);
  • быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час).

Час быстрой ходьбы в день, невзирая на погоду и настроение, — это как раз та норма, которая нужна для эффективного снижения веса. Людям плохо тренированным и тучным, но не имеющим патологии сердечно—сосудистой системы, лучше всего начать ходьбу со среднего темпа, постепенно наращивая его до быстрого, но не увеличивая продолжительность занятий.

Рекомендуемое питание. Если не принять мер по ограничении себя в пище, похудеть не удастся. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений. Голодание строго противопоказано, так как принесёт вред здоровью и не даст положительного эффекта. Лишь при соблюдении правильного питания занятия ходьбой помогут похудеть. Для гарантированного эффективного похудения необходимо соблюдать рацион, включающий следующие продукты:

  • фрукты, овощи, бобовые;
  • нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка);
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • сыр жирностью менее 40%;
  • хлеб из обдирной (обойной) муки;
  • крупы (рис бурый, гречка, перловая и т.д.);
  • чай зелёный без сахара, вода;