Депрессия не просто эмоциональное расстройство

Депрессия может быть следствием неполноценного питания. Еда оказывает влияние не только на физическое здоровье человека, но и на психику. Правильное питание, напротив, нередко способно так поднять настроение, что не придется прибегать к лекарствам и помощи врача. Человеку свойственно временами грустить. Однако депрессия и другие эмоциональные состояния расстройства — это не просто крайняя степень плохого настроения. Если вас постоянно охватывает чувство безысходности и тоски, если вы смотрите на мир с пессимизмом или утратили интерес к жизни, это серьезный повод для беспокойства. Такое состояние отрицательно влияет на аппетит и сон, снижает самооценку и лишает способности радоваться жизни. Тяжелые формы депрессии требуют медицинского вмешательства. Разумеется, полноценное питание не панацея, однако имеются данные, свидетельствующие о влиянии пищи на психическое и физическое здоровье.

Депрессия как следствие несбалансированного питания

Депрессия тесно связана с потребляемой пищей. В состоянии депрессии люди часто теряют аппетит, чувствуя себя слишком подавленными, чтобы заниматься кухней, и перебиваются чем попало. Возникает порочный круг: плохое питание приводит к дефициту питательных веществ в организме, что в свою очередь усиливает симптомы депрессии. Медики обнаружили, что многие люди, страдающие депрессией, одновременно испытывают и нехватку определенных питательных веществ. Потребление продуктов, богатых этими веществами, в сочетании с изменением образа жизни и регулярными занятиями физкультурой может существенно улучшить состояние людей, страдающих лёгкой и даже средней степенью депрессии. Иногда достигнутые результаты превосходят результаты лечения антидепрессантами.

Если у вас депрессия, позаботьтесь прежде всего о сбалансированном полноценном питании. Кроме того, необходимо увеличить потребление следующих веществ, нехватка которых может быть причиной депрессии. Депрессия может быть вызвана пониженным уровнем витамина В6, необходимого для синтеза серотонина — вещества, поднимающего настроение. Депрессия может быть также вызвана дефицитом витаминов В12, В2 (рибофлавина) и фолиевой кислоты. Чтобы увеличить поступление этих витаминов, ешьте постоянно постное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, соевые бобы, бананы, нежирные молочные продукты, витаминизированные изделия из дробленого зерна и зеленые листовые овощи.

Депрессия связана с дефицитом витаминов

Влияние витамина С на депрессивное состояние. Благодаря тонизирующему действию витамина С плоды киви (вверху) поднимают настроение и заряжают энергией. Но для стимуляции синтеза в самом организме химических веществ, действующих как лекарство от депрессии, необходимы интенсивные физические нагрузки. Уровень витамина С у людей, страдающих депрессией, также бывает понижен. Ешьте больше фруктов и овощей; цитрусовые, клубника, киви, черная смородина и сладкий перец — прекрасные источники витамина С. Дефицит железа тоже может привести к депрессии. Железо необходимо для синтеза серотонина. Женщины, принимающие противозачаточные таблетки, более предрасположены к депрессии, если в их организме мало железа. Богаты железом говядина, яичный желток, печень, красная фасоль, другие бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и зеленые листовые овощи. При беременности или при старании забеременеть печень есть не следует. Признаки депрессии и тревоги наблюдаются также при дефиците селена, обладающего антиоксидантными свойствами. Селен содержится в мясе, рыбе, моллюсках, ракообразных, в авокадо, цельнозерновых и молочных продуктах.

Цинк необходим для превращения триптофана в серотонин в организме; содержится в устрицах, говядине, домашней птице, яйцах, молочных продуктах, арахисе и семечках подсолнечника. Справиться с депрессией помогают также магний и марганец. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, сушеном инжире, овощах. орехах. Результаты научных исследований свидетельствуют: депрессия связана с дефицитом омега-3-жирных кислот. По мнению ученых, эти кислоты способны подавлять передачу сигналов, ответственных за внезапные колебания настроения. Дальнейшее изучение свойств омега-3-жирных кислот, возможно, приведет к открытию новых способов лечения маниакальной депрессии. Богата этими кислотами жирная рыба -— лосось, сельдь, макрель, тунец и сардины.

Влияние серотонина. Биологически активное вещество серотонин, незаменимый для нормального сна, помогает также поддерживать хорошее настроение и контролирует некоторые формы депрессии. Для синтеза серотонина необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе индейки, курицы, дичи, в цветной капусте, брокколи, молоке, сыре, постной говядине, яйцах, соевых бобах, фенхеле и бананах. Чтобы максимально увеличить поступление триптофана в организм, потребляйте одновременно с этим больше углеводов. Ешьте все это регулярно, маленькими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и старайтесь не увлекаться в течение дня сладостями. Замените их попкорном или сухими крендельками, фруктовым мороженым из настоящих фруктов, дрожжевыми лепешками с арахисовым маслом и сдобами с фруктовым джемом.

Возможны также следующие варианты.

  • Один-два зрелых банана в день.
  • Если вы не любите жирную рыбу, замените её приёмом рыбьего жира.
  • Всего один бразильский орех в день — хороший источник селена.
  • Готовя еду, добавляйте больше перца чили: капсаицин, которому перец обязан своей остротой, стимулирует высвобождение эндорфинов, так называемых гормонов удовольствия.

Какая связь между депрессией и образом жизни

Хотя дефицит питательных веществ — обычное явление для людей, страдающих депрессией, тем не менее ее причина не всегда связана с неразумно организованным питанием. Алкоголь, кофеин и табак очень эффективно выводят питательные вещества из организма. Злоупотребление этими стимуляторами давно считают причиной возникновения депрессии и снижения умственной деятельности. Курение понижает уровень витамина С в организме, что может повлечь за собой развитие депрессии. Кроме того, оно нарушает деятельность рецепторов серотонина в мозге, делая их менее чувствительными к серотонину, ответственному за хорошее настроение. Алкоголь — один из депрессантов — влияет на все процессы в клетках мозга и нарушает сон, снижая уровень сахара в крови, что в свою очередь создает тягу к сладкой пище. Возникающие в результате резкие повышения и падения уровня сахара в крови обычно усугубляют все эмоциональные проблемы. Кофеин сильно влияет на психику; поэтому он способен ухудшить состояние людей, подверженных тревогам и перепадам настроения. В сочетании с рафинированным сахаром кофеин, по-видимому, оказывает еще более сильное воздействие на настроение.

Альтернативный путь профилактики депрессии

Лекарственные средства растительного происхождения издавна применялись для лечения состояния тревоги и депрессии. В некоторых странах и в наши дни лекарственные растения более популярны, чем медикаментозные антидепрессанты.

Зверобой — наиболее распространенное растение, применяемое при слабой и средней депрессии. В Германии это одно из основных средств, назначаемых врачами. Причина в ТОМ, что по эффективности зверобой не уступает искусственным антидепрессантам. Эта трава обладает длительным положительным воздействием при возникновении состояния тревоги. Она повышает настроение и позволяет успешнее справляться с повседневными проблемами. Ослабляет такие симптомы, как глубокое уныние, чувство безнадежности, крайняя усталость и плохой сон. Максимальный эффект достигается, если использовать зверобой в качестве антидепрессанта в течение четырех — шести недель. Принимайте его во время еды, не превышая дозу, рекомендованную производителем. Прежде чем начать лечение, посоветуйтесь с врачом, так как существуют опасения, что зверобой может взаимодействовать с другими лекарствами.

Принимая зверобой, люди со светлой кожей должны избегать яркого солнца, так как зверобой повышает чувствительность кожи к солнечным лучам. Лучше также воздерживаться от потребления красного вина, дрожжей, сыра и маринованной сельди. Зверобой нельзя принимать в сочетании с другими антидепрессантами, во время беременности и кормления грудью.

Гинкго двулопастный. Обнаруженные в этом растении активные вещества облегчают депрессивное состояние, особенно у людей старшего возраста, а также способствуют восстановлению психического и эмоционального равновесия. Гинкго, по-видимому, стимулирует деятельность мозга, улучшает память, повышает способность к концентрации внимания, нормализует кровообращение. Считается, что гинкго следует принимать не менее месяца, чтобы оценить наличие положительного эффекта. При этом нельзя превышать рекомендуемую дозу, указанную на упаковке.

Кава. Наряду со зверобоем используется в качестве эффективной альтернативы искусственным антидепрессантам для лечения депрессии, состояния тревоги и бессонницы. Ее свойства были известны еще несколько веков назад; некоторые травники считают ее «царицей среди растительных антидепрессантов». Кава продается в форме таблеток; используется как миорелаксант, для повышения тонуса и усиления либидо.

Валериана. Способность валерианы облегчать состояние тревоги и лечить нервные расстройства известна давно. Она широко применяется и как средство от бессонницы, особенно эффективное в сочетании со зверобоем.

Гомеопатические средства. Прежде чем принимать гомеопатические препараты, следует проконсультироваться с лечащим врачом или гомеопатом. Гомеопатические средства имеют непонятные для непосвященных латинские названия. Некоторые из них высоко эффективны при лечении депрессии. В настоящее время они широко распространены и отпускаются в аптеках без рецепта.

Зелёный чай. Особое распространение зелёный чай получил в Средней Азии и на Дальнем Востоке. Его производят из листьев обычного чайного куста, однако обрабатывают их иначе: после сбора не подвергают ферментации, как при производстве чёрного чая.

Зелёный чай помогает бороться с депрессией

Зелёный чай отличается высоким содержанием биофлавонида кверцетина. Биофлавониды-антиоксиданты, помогающие бороться с депрессией и снижающие риск заболевания раком и ишемической болезнью сердца. Возможно, именно частым потреблением зелёного чая объясняется, что депрессия встречается реже в странах Дальнего Востока. При раздражительности и депрессии попробуйте Natrum. mur. При состоянии тревоги, депрессии и утомлении можно также рекомендовать Sepia и Acid. Phos. (Названия гомеопатических средств даются в сокращенной форме.)

Радость движения и депрессия. Благотворное действие физических упражнений в борьбе с депрессией хорошо изучено. Более того, существует мнение, что это самый сильный из имеющихся антидепрессантов. Движение способствует высвобождению «гормонов удовольствия» — эндорфинов, улучшающих настроение и поднимающих дух. Замечено, что физически активные люди отличаются высокой самооценкой и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Лучшими видами физических упражнений для преодоления депрессии считаются силовые (поднятие тяжестей) или проводимые на свежем воздухе — бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег на лыжах по пересеченной местности, плавание и теннис. Полезно также гулять быстрым шагом или подниматься по лестнице пешком. Попробуйте заниматься физкультурой (с умеренными нагрузками) по полчаса три раза в неделю или аэробикой по 20 минут пять раз в неделю. Занимайтесь понемногу, это лучше, чем ничего. Полезны также занятия тай-чи и йогой; они стимулируют деятельность всех систем организма.

Что такое сезонная депрессия

Люди, испытывающие сильную подавленность и уныние в зимнее время, когда световой день короток, возможно, страдают сезонным аффективным расстройством. Такая зимняя депрессия обычно возникает при убывании светлого времени и особенно распространена среди жителей севера, в частности Скандинавии, севера России, где зимние дни очень короткие. Предполагается, что из-за короткого светового дня понижается уровень серотонина в мозге, и это вызывает депрессию, заторможенность, потребность в более длительном сне, непреодолимую тягу к пище, богатой углеводами, шоколаду и к снижению либидо. Если депрессия вызвана именно сезонным аффективным расстройством, то ее симптомы начинают постепенно исчезать в марте, когда приходит весна и дни становятся заметно длиннее.

Сделайте жизнь светлее. Большинство людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, хорошо реагируют на светотерапию, либо больше бывая на солнце, либо принимая процедуры перед специальным прибором, излучающим свет, имитирующий солнечный. Длительность процедуры — несколько часов в день. Такие приборы получают все более широкое распространение. Часто врачи советуют взять отпуск зимой и провести его там, где много солнца. Очень полезны также пребывание на свежем воздухе и двигательная активность. Если вас тянет на углеводы, потребляйте больше макаронных изделий, риса, бобовых, картофеля, цельнозерновых продуктов и хлеба в сочетании с обилием фруктов и овощей и умеренным количеством белковых продуктов. Это гораздо эффективнее, чем поглощение жирных сладостей, печенья и кексов; от такой пищи уровень сахара в крови быстро повышается, но затем также резко снижается, еще больше усиливая хандру.

Сезонная депрессия

Естественная встряска. Проведите с максимальной пользой солнечный денек: совершите пробежку с энергичным другом. Свежий воздух, трава и деревья усиливают бодрящий эффект такой прогулки, и вы вернетесь домой в приподнятом настроении.

Для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства полезно есть продукты, богатые триптофаном, не забывая сочетать их с пищей, богатой углеводами. Справляться с аффективным расстройством помогает зверобой. Алкоголь в ряде случаев обостряет симптомы этого расстройства, от него лучше отказаться.

Как предменструальный синдром (пмс) влияет на депрессивное состояние

Как показали новейшие исследования, плаксивость и плохое настроение на определенных стадиях менструального цикла — совершенно нормальное явление, вызываемое обычно изменениями на гормональном уровне. Однако предменструальный синдром вызывает физические и психические изменения, включающие перепады настроения, депрессию, задержку жидкости и желудочные колики. У женщин, страдающих ПМС, часто наблюдается пониженное содержание серотонина в мозге. Некоторые врачи советуют есть больше продуктов, содержащих витамин В6, такие, как мясо, рыба, цельнозерновой хлеб и зеленые листовые овощи; полезны также масло, выделяемое из энотеры, и витамин Е. Потребление кофеина, соли и алкоголя следует ограничить.

Лечебная диета при ПМС. Несколько изменив обычный рацион, вы сможете облегчить многие симптомы ПМС. Попробуйте четырехступенчатую программу действий.

Ступень 1 Прежде чем что-либо предпринимать, убедитесь в полноценности и сбалансированности вашего питания.

  • Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
  • Ешьте много фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки.
  • Пейте больше жидкости; постарайтесь выпивать восемь стаканов воды в день.
  • Сократите потребление кофеина; пейте не более пяти чашек чая, кофе или колы в день.
  • Воздерживайтесь от алкоголя.

Ступень 2 Такие симптомы, как перепады настроения, депрессия, головные боли и усталость, могут быть вызваны или усилены нестабильностью уровня сахара в крови. Попробуйте в последние две недели менструального цикла есть богатую углеводами пишу каждые два-три часа. Между трапезами предлагаем на выбор следующие продукты: цельнозерновой тост, зерновой батончик с малым содержанием жира, сдобу из цельнозерновой муки, ячменную или пшеничную лепешку, готовый зерновой завтрак, сухофрукты или банан. Постарайтесь разбить ежедневное питание на три основных и три промежуточных приема пищи, богатой углеводами. Если в течение месяца вы не заметите улучшений, переходите к ступени 3.

Лавандовое масло снимает стресс

Целебные ароматы. Лавандовое масло широко применяется в ароматерапии. Оно обладает многогранным действием: стимулирует умственную деятельность, помогает поднять настроение и снимает стресс, расслабляя тело.

Ступень 3 Основную полноценную диету, рекомендованную для ступени 1, можно разнообразить пищевыми добавками.

  • Гамма-линоленовая кислота, содержащаяся в масле энотеры или бурачника. Ежедневная доза 6-8 капсул по 500 мг. Добавки с гамма-линоленовой кислотой оказались эффективным средством для облегчения болезненности молочных желез, связанной с ПМС, и их прописывают при этом симптоме.
  • Магний. Ежедневная доза 250-300 мг. Симптомы недостаточности магния сходны с симптомами ПМС. У многих женщин обнаруживаются одновременно те и другие.
  • Витамин В6. Ежедневная доза 50-100 мг. Не превышайте ее, так как в ряде случаев высокие дозы витамина В наносят вред нервной системе. Считается, что добавки с витамином В6 частично снимают депрессию, раздражительность, головные боли и утомляемость.
  • Кальций. Ежедневная доза около 1000 мг.

Когда ожидать результатов? Может пройти четыре месяца, прежде чем организм начнет реагировать на дополнительное питание. Если же и по истечении этого срока не начнется улучшение, прекратите принимать пищевые добавки.

Ступень 4 Симптомы ПМС обостряются при пищевой аллергии или непереносимости. Установить причину бывает непросто, поэтому следует обратиться за советом к лечащему врачу или: специалисту по питанию. Элиминационную диету, предусматривающую исключение некоторых пищевых продуктов, необходимо соблюдать под контролем специалиста, иначе вы рискуете лишить свой организм важных питательных веществ.

Дальнейшее изучение проблемы. Симптомы ПМС могут быть следствием чрезмерного роста грибка Candida albicans в кишечнике. Если вы не заметили существенных улучшений после первых трех ступеней лечения, обратитесь к врачу и попросите сделать анализ на содержание этого грибка и/или на пищевую аллергию.