Как укрепить память

Чтобы укрепить память необходимо позаботиться о каждодневном пищевом рационе, богатым полезными для мозга витаминами и микроэлементами. Память, как и тело, нуждается в заботливом уходе, а ее состояние во многом зависит от того, что мы едим и пьем.

  • Ешьте чернику. Ученые установили, что 2-2,5 стакана черничного сока в день помогут значительно укрепить память. Потребление черничного сока в таких «дозах» в течение 2 месяцев добровольцами в возрасте 70 лет и старше приводило к существенному улучшению их показателей в тестах на обучение и память. В группе испытуемых, потреблявших напиток-плацебо, эти показатели оставались на прежнем уровне. Попробуйте заменить свои обычные напитки черничным соком — эффект не заставит себя ждать. Еще большую пользу принесет включение в диету ягод черники.
  • Не забывайте про зелень. Зеленые листовые овощи богаты фолатами —витаминами группы В, улучшающими память и процессы обработки информации в мозге. Голландские исследователи в течение 3 лет давали добровольцам пищевые добавки, содержащие небольшое количество фолиевой кислоты или плацебо. Тесты, проведенные в конце исследования, показали, что у людей, получавших фолиевую кислоту, память работала гораздо лучше, чем в контрольной группе. Отличный источник фолатов — салат и прочие листовые овощи, брокколи и зеленые плоды бобовых.
  • Жирная рыба. Польза жирных сортов рыбы для мозга доказана в многочисленных исследованиях. Британские ученые обнаружили, что потребление продуктов, богатых докозагексаеновой кислотой, относящейся к классу омега-3 жирных кислот и содержащейся в жирной рыбе (лососе, сардинах, скумбрии), помогает улучшить мыслительные способности и укрепить память, а также снижает риск деменции у пожилых людей. Исследователи из Калифорнийского университета (США) установили, что омега-3 жирные кислоты укрепляют связи между нейронами головного мозга. Две-три порции жирной рыбы в неделю полностью обеспечивают человека омега-3 жирными кислотами в количестве, необходимом для поддержания памяти в хорошей форме. Если вы не любите рыбу, ежедневно принимайте рыбий жир в капсулах.
  • Ешьте углеводы на завтрак. Никогда не пренебрегайте завтраком, советуют канадские ученые. Обследовав группу здоровых людей в возрасте 61—79 лет, исследователи обнаружили, что они лучше выполняли тесты на проверку памяти после плотного утреннего завтрака независимо от того, какие в нем преобладали продукты — белковые, углеводные или жирные. В другом исследовании ученые сравнивали благотворное влияние на память различных типов завтраков, которые испытуемые съедали утром. Картофель или перловка (продукты, богатые сложными углеводами) эффективнее повышали показатели испытуемых в тестах на кратковременную и долговременную память, чем сладкий лимонный напиток (быстро усваиваемые углеводы). Вот некоторые варианты завтраков, которые помогут укрепить память.
  • Тарелка овсянки или другой каши из зерновых злаков с клюквой и измельченным миндалем
  • Омлет с рублеными овощами
  • Рогалик из цельнозерновой муки с помидорами и огурцом плюс горсть ягод
  • Ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом плюс банан или нежирный йогурт с орехами, изюмом и фруктами

Ученые разделяют память на несколько основных видов (подсистем), находящихся в постоянном взаимодействии. Они различаются не только по времени хранения информации, но и по тем функциям, которые играют в жизни человека.

  • Сенсорная память хранит следы физических признаков сигналов, воспринимаемых мозгом (зрительных картин, звуков, запахов), до того как они начинают перерабатываться его высшими отделами. Следы сигналов сохраняются в сенсорной памяти очень короткое время, а потом либо стираются, либо переходят в рабочую память.
  • Кратковременная (рабочая) память позволяет хранить информацию в течение нескольких секунд или минут. Например, она помогает удержать в голове телефонный номер, прежде чем набрать его. С возрастом кратковременная память постепенно ухудшается.
  • Долговременная память — архив информации: она хранится здесь часами, днями или годами. Психологи различают три разновидности долговременной памяти: эпизодную, семантическую и процедурную. Эпизодная память хранит личные воспоминания и воспоминания о внешних событиях, семантическая — знания общего характера, а процедурная — всю совокупность навыков, которыми человек овладел за свою жизнь (например, умение ездить на велосипеде или плавать).
  • Попробуйте гуарану. Плоды этой амазонской лианы издавна использовались коренными жителями Южной Америки в качестве природного стимулирующего средства. Репутацию гуараны как стимулятора нервной системы подтвердили британские ученые. В своем исследовании они показали, что гуарана бодрит и снимает умственную усталость. В других работах было обнаружено, что это растение помогает укрепить память и улучшить настроение. В его плодах содержится гауранин, который оказывает на мозг постепенное, долгосрочное тонизирующее действие, а не вызывает «взлеты и падения» его активности, что характерно для напитков, содержащих кофеин. Гуарана входит в состав многих спортивных добавок.

Как укрепить памятьЭкстракт из плодов амазонской лианы гуараны оказывает на мозг стимулирующее действие и помогает укрепить память

  • Нет – пудингу. Лишние килограммы ухудшают память. Один из способов защиты от лишнего веса — есть десерт только по торжественным случаям. Французские ученые два раза на протяжении 5 лет оценивали индекс массы тела (ИМТ) и мыслительные способности 2223 мужчин и женщин в возрасте от 32 до 62 лет. Испытуемые с высоким ИМТ обнаруживали более низкие показатели в тестах на память и более быстрое снижение умственных способностей, чем их худые и нормальные сверстники. Откажитесь от жирных пудингов и пирожных, а вместо них ешьте на десерт свежие фрукты или нежирные йогурты.
  • Полезные бобовые. Плоды (бобы) и семена чечевицы, гороха и фасоли богаты витаминами группы В, которые защитят память и нервную систему от самых разных нарушений. Для памяти особенно полезны витамин В), (кобаламин) и витамин В. (фолаты): они способствуют разрушению гомоцистеина —аминокислоты, вызывающей воспаление кровеносных сосудов, которое приводит к закупорке артерий и ухудшению памяти. Помимо бобовых хорошие источники витаминов группы В — брокколи и другие овощи из семейства капустовых, экстракт дрожжей, домашний сыр, арахисовое масло и яйца.
  • Частичное вегетарианство — один из способов снизить уровень холестерина в крови. Красное мясо богато насыщенными жирами, которые повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛИНП). Высокое содержание этих веществ повреждает кровеносные сосуды, что в конечном итоге приводит к ухудшению памяти. Британские ученые, обследовавшие более 3600 государственных служащих, установили, что у людей с самым низким уровнем «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) риск нарушений памяти был на 60% выше, чем у испытуемых с высоким уровнем этих веществ в крови. Когда спустя 5 лет ученые вновь обследовали этих людей, оказалось, что испытуемые, у которых уровень ЛИВП продолжал снижаться, риск расстройств памяти увеличился до 66%. Уровень холестерина в крови людей, практикующих частичное вегетарианство, ниже, чем у людей, включающих в диету мясо. У строгих вегетарианцев, которые вообще не едят животных продуктов, он еще ниже. Попробуйте сократить потребление мяса — по крайней мере до нескольких блюд в неделю, а вместо него есть овощи.
  • Шалфей поможет укрепить память. Чтобы улучшить память, попробуйте добавлять в пищу шалфей. Группа ученых предложила молодым взрослым людям выполнить несколько тестов на вспоминание слов. Одним испытуемым давали капсулы с маслом этого растения, а другим — плацебо. Чтобы оценить количество слов, которое смогли запомнить молодые люди, тесты проводились с определенными временными интервалами. Во всех тестах испытуемые «шалфейной» группы обнаруживали более высокие показатели, чем испытуемые контрольной группы. Чтобы укрепить память пейте чай, заварив кипятком несколько свежих листьев шалфея, добавляйте его в салаты или приправляйте им свинину, птицу или рыбу.
  • Помните про гинкго. Экстракт листьев этого дерева содержит вещества с антиоксидантными свойствами, которые расширяют кровеносные сосуды, стимулируют кровообращение, препятствуют закупорке артерий и усиливают приток крови к головному мозгу. Все эти эффекты противостоят ухудшению памяти, связанному с недостаточным снабжением мозга кислородом.
  • Ешьте виноград. Перекусывайте между основными приемами пищи фруктами, например виноградом. Его ягоды богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые усиливают кровоснабжение мозга и за счет этого улучшают когнитивные функции человека (в том числе и память). Люди, потребляющие большое количество трансжиров, содержащихся, например, в выпечке, подвержены более высокому риску нарушений памяти, чем те, кто перекусывает здоровыми продуктами.

Как потребление жидкости помогает укрепить память

Головной мозг на 85% состоит из воды. Неудивительно поэтому, что недостаток жидкости в организме тут же сказывается на состоянии памяти. Обезвоживание вызывает нарушение различных функций мозга, а падение уровня жидкости в организме всего на 2% даже может привести к спутанности сознания. Если пить чистую воду вам не хочется, добавьте в нее ломтик лимона, апельсина или лайма. Другой вариант: пейте фруктовые соки или травяные чаи.

  • Не забывайте про розмарин. О том, что эта популярная кулинарная трава улучшает память, люди знают давно. Сегодня полезные для памяти свойства розмарина подтвердили британские ученые. Людям, вдыхавшим запах эфирного масла розмарина, удалось значительно улучшить память, и способность к концентрации внимания. Капните несколько капель масла розмарина в ароматерапевтическую лампу. Его аромат не только наполнит квартиру, но и пойдет на пользу памяти и вниманию.
  • Пейте кофе без кофеина. Одна-две чашки такого кофе в день улучшают память людей, страдающих возрастной забывчивостью, и даже помогают предотвратить это расстройство, утверждают американские ученые. Как показало их исследование, кофе, лишенный кофеина, повышает способность мозга утилизировать глюкозу крови, и этот эффект сохраняется месяцами. Расстройствами памяти, связанными с нарушениями метаболизма глюкозы в мозге, особенно часто страдают пациенты с диабетом 2 типа. Этим людям американские исследователи и советуют пить декофеинизированный кофе.
  • Ешьте чечевицу. Она богата железом — минералом, помогающим укрепить и сохранить память. Железо — основной компонент гемоглобина, пигмента, содержащегося в эритроцитах и разносящего кислород по организму. А все функции головного мозга (в том числе и память) напрямую зависят от его снабжения кислородом. Железом богаты также бобовые, зеленые листовые овощи и семена растений. Но легче всего организмом усваивается гемовое железо, содержащееся в красном мясе. Время от времени балуя себя бифштексом, вы сделаете и роскошный подарок своей памяти. Вегетарианцы и вообще все люди, по разным причинам не потребляющие красное мясо, должны задуматься о приеме препаратов или пищевых добавок, содержащих железо.

Как укрепить память

Аромат эфирного масла розмарина поможет улучшить память и умственные способности.

  • Полезный кальций. Чтобы память не подводила, рацион должен включать продукты, богатые кальцием. Этот минерал принимает важнейшее участие в передаче нервных сигналов через синапсы (зоны контактов между нервными клетками), а его недостаток в организме пагубно сказывается на работе мозга. Чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, достаточно съесть три ломтика сыра или выпить два стакана молока. Неплохие источники кальция — листовые овощи. Учтите, что кофеин усиливает выведение кальция из организма, а потому стоит сократить потребление кофе, чая и колы.
  • Боритесь с калориями. По мнению американских ученых, суточное потребление от 2100 до 6000 ккал может в два раза повысить риск потери памяти или умеренного ухудшения когнитивных функций (УУКФ). Изучив группу из 1233 человек в возрасте от 70 до 89 лет, рацион которых сильно различался по калорийности, исследователи обнаружили, что риск УУКФ был прямо пропорционален количеству калорий. Чтобы сохранить и улучшить память в старости, сократите количество потребляемых калорий и придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
  • Не отказывайтесь от углеводов. Если вы хотите похудеть, не садитесь на низкоуглеводную диету: она может сказаться на умственных способностях. Память нуждается в постоянной подпитке глюкозой. Ограничивая потребление углеводов, вы сокращаете и снабжение глюкозой мозга. Женщины, отдавшие предпочтение низко- или безуглеводной диете, хуже справляются с тестами на память и мыслительные способности, чем в том случае, когда они сокращают калорийность питания, не урезая при этом потребления углеводов. Если вы хотите похудеть, оставаясь при этом в здравом рассудке, не отказывайтесь от углеводов полностью.