Как укрепить память натуральными средствами

Чтобы укрепить память необходимо позаботиться о каждодневном пищевом рационе, богатым полезными для мозга витаминами и микроэлементами. Память, как и тело, нуждается в заботливом уходе. А её состояние во многом зависит от того, что мы едим и пьем.

Ученые установили, что 2-2,5 стакана черничного сока в день помогут значительно укрепить память. Потребление черничного сока в таких «дозах» в течение 2 месяцев добровольцами в возрасте 70 лет и старше приводило к существенному улучшению их показателей в тестах на обучение и память. В группе испытуемых, потреблявших напиток-плацебо, эти показатели оставались на прежнем уровне. Попробуйте заменить свои обычные напитки черничным соком — эффект не заставит себя ждать. Еще большую пользу принесет включение в диету ягод черники.

Зеленые листовые овощи богаты фолатами —витаминами группы В, улучшающими память и процессы обработки информации в мозге. Голландские исследователи в течение 3 лет давали добровольцам пищевые добавки, содержащие небольшое количество фолиевой кислоты или плацебо. Тесты, проведенные в конце исследования, показали, что у людей, получавших фолиевую кислоту, память работала гораздо лучше, чем в контрольной группе. Отличный источник фолатов — салат и прочие листовые овощи, брокколи и зеленые плоды бобовых.

Сбалансированное питание поможет укрепить память

Никогда не пренебрегайте завтраком, советуют канадские ученые. Обследовав группу здоровых людей в возрасте 61—79 лет, исследователи обнаружили, что они лучше выполняли тесты на проверку памяти после сбалансированного утреннего завтрака независимо от того, какие в нем преобладали продукты — белковые, углеводные или жирные. В другом исследовании ученые сравнивали благотворное влияние на память различных типов завтраков, которые испытуемые съедали утром.

Картофель или перловка (продукты, богатые сложными углеводами) эффективнее повышали показатели испытуемых в тестах на кратковременную и долговременную память, чем сладкий лимонный напиток (быстро усваиваемые углеводы). Вот некоторые варианты сбалансированных завтраков, которые помогут укрепить память.

  • Тарелка овсянки или другой каши из зерновых злаков с клюквой и измельченным миндалем
  • Омлет с рублеными овощами
  • Рогалик из цельнозерновой муки с помидорами и огурцом плюс горсть ягод
  • Ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом плюс банан. Или нежирный йогурт с орехами, изюмом и фруктами 

Польза жирных сортов рыбы для мозга доказана в многочисленных исследованиях. Британские ученые обнаружили, что потребление продуктов, богатых докозагексаеновой кислотой, относящейся к классу омега-3 жирных кислот и содержащейся в жирной рыбе (лососе, сардинах, скумбрии). Помогает улучшить мыслительные способности и укрепить память, а также снижает риск деменции у пожилых людей. Исследователи из Калифорнийского университета (США) установили, что омега-3 жирные кислоты укрепляют связи между нейронами головного мозга. Две-три порции жирной рыбы в неделю полностью обеспечивают человека омега-3 жирными кислотами в количестве, необходимом для поддержания памяти в хорошей форме. Если вы не любите рыбу, ежедневно принимайте рыбий жир в капсулах.

Человеческая память состоит из нескольких подсистем

Ученые разделяют память на несколько основных видов (подсистем), находящихся в постоянном взаимодействии. Они различаются не только по времени хранения информации, но и по тем функциям, которые играют в жизни человека.

  • Сенсорная память хранит следы физических признаков сигналов, воспринимаемых мозгом (зрительных картин, звуков, запахов), до того как они начинают перерабатываться его высшими отделами. Следы сигналов сохраняются в сенсорной памяти очень короткое время, а потом либо стираются, либо переходят в рабочую память.
  • Кратковременная (рабочая) память позволяет хранить информацию в течение нескольких секунд или минут. Например, она помогает удержать в голове телефонный номер, прежде чем набрать его. С возрастом кратковременная память постепенно ухудшается.
  • Долговременная память — архив информации: она хранится здесь часами, днями или годами. Психологи различают три разновидности долговременной памяти: эпизодную, семантическую и процедурную. Эпизодная память хранит личные воспоминания и воспоминания о внешних событиях, семантическая — знания общего характера, а процедурная — всю совокупность навыков, которыми человек овладел за свою жизнь (например, умение ездить на велосипеде или плавать).

Гуарана оказывает на мозг стимулирующее действие

Плоды этой амазонской лианы издавна использовались коренными жителями Южной Америки в качестве природного стимулирующего средства. Репутацию гуараны как стимулятора нервной системы подтвердили британские ученые. В своем исследовании они показали, что гуарана бодрит и снимает умственную усталость. Других работы тоже подтверждают, что это растение помогает укрепить память и улучшить настроение. В его плодах содержится гауранин, который оказывает на мозг постепенное, долгосрочное тонизирующее действие, а не вызывает «взлеты и падения» его активности, что характерно для напитков, содержащих кофеин. Гуарана входит в состав многих спортивных добавок.

Как укрепить памятьЭкстракт из плодов амазонской лианы гуараны оказывает на мозг стимулирующее действие и помогает укрепить память

Похудение улучшает память

Лишние килограммы ухудшают память. Один из способов защиты от лишнего веса — есть десерт только по торжественным случаям. Французские ученые два раза на протяжении 5 лет оценивали индекс массы тела (ИМТ) и мыслительные способности 2223 мужчин и женщин в возрасте от 32 до 62 лет. Испытуемые с высоким ИМТ обнаруживали более низкие показатели в тестах на память и более быстрое снижение умственных способностей, чем их худые и нормальные сверстники. Откажитесь от жирных пудингов и пирожных, а вместо них ешьте на десерт свежие фрукты или нежирные йогурты.

По мнению американских ученых, суточное потребление от 2100 до 6000 ккал может в два раза повысить риск потери памяти или умеренного ухудшения когнитивных функций (УУКФ). Изучив группу из 1233 человек в возрасте от 70 до 89 лет, рацион которых сильно различался по калорийности, исследователи обнаружили, что риск УУКФ был прямо пропорционален количеству калорий. Чтобы сохранить и улучшить память в старости, сократите количество потребляемых калорий и придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Если вы хотите похудеть, не садитесь на низкоуглеводную диету: она может сказаться на умственных способностях. Память нуждается в постоянной подпитке глюкозой. Ограничивая потребление углеводов, вы сокращаете и снабжение глюкозой мозга. Женщины, отдавшие предпочтение низко- или безуглеводной диете, хуже справляются с тестами на память и мыслительные способности, чем в том случае, когда они сокращают калорийность питания, не урезая при этом потребления углеводов. Если вы хотите похудеть, оставаясь при этом в здравом рассудке, не отказывайтесь от углеводов полностью.

Частичное вегетарианство поможет укрепить память

Вегетарианская диета — один из способов снизить уровень холестерина в крови. Красное мясо богато насыщенными жирами, которые повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛИНП). Высокое содержание этих веществ повреждает кровеносные сосуды, что в конечном итоге приводит к ухудшению памяти. Британские ученые, обследовавшие более 3600

государственных служащих, установили, что у людей с самым низким уровнем «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) риск нарушений памяти был на 60% выше, чем у испытуемых с высоким уровнем этих веществ в крови. Когда спустя 5 лет ученые вновь обследовали этих людей, оказалось, что испытуемые, у которых уровень ЛИВП продолжал снижаться, риск расстройств памяти увеличился до 66%. Уровень холестерина в крови людей, практикующих частичное вегетарианство, ниже, чем у людей, включающих в диету мясо. У строгих вегетарианцев, которые вообще не едят животных продуктов, он еще ниже. Попробуйте сократить потребление мяса. По крайней мере до нескольких блюд в неделю, а вместо него есть овощи.

Шалфей улучшае память

Чтобы укрепить память, попробуйте добавлять в пищу шалфей. Группа ученых предложила молодым взрослым людям выполнить несколько тестов на вспоминание слов. Одним испытуемым давали капсулы с маслом этого растения, а другим — плацебо. Чтобы оценить количество слов, которое смогли запомнить молодые люди, тесты проводились с определенными временными интервалами. Во всех тестах испытуемые «шалфейной» группы обнаруживали более высокие показатели, чем испытуемые контрольной группы. Чтобы укрепить память пейте чай, заварив кипятком несколько свежих листьев шалфея, добавляйте его в салаты или приправляйте им свинину, птицу или рыбу.

  • Помните про гинкго. Экстракт листьев этого дерева содержит вещества с антиоксидантными свойствами, которые расширяют кровеносные сосуды, стимулируют кровообращение, препятствуют закупорке артерий и усиливают приток крови к головному мозгу. Все эти эффекты противостоят ухудшению памяти, связанному с недостаточным снабжением мозга кислородом.
  • Ешьте виноград. Перекусывайте между основными приемами пищи фруктами, например виноградом. Его ягоды богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые усиливают кровоснабжение мозга. И за счет этого улучшают когнитивные функции человека (в том числе и память). Люди, потребляющие большое количество трансжиров, содержащихся, например, в выпечке. Подвержены более высокому риску нарушений памяти, чем те, кто перекусывает здоровыми продуктами.
Потребление жидкости помогает укрепить память

Головной мозг на 85% состоит из воды. Неудивительно поэтому, что недостаток жидкости в организме тут же сказывается на состоянии памяти. Обезвоживание вызывает нарушение различных функций мозга. А падение уровня жидкости в организме всего на 2% даже может привести к спутанности сознания. Если пить чистую воду вам не хочется, добавьте в нее ломтик лимона, апельсина или лайма. Другой вариант: пейте фруктовые соки или травяные чаи.

Не забывайте про розмарин

О том, что эта популярная кулинарная трава улучшает память, люди знают давно. Сегодня полезные для памяти свойства розмарина подтвердили британские ученые.

Как укрепить памятьАромат эфирного масла розмарина поможет улучшить память и умственные способности

Людям, вдыхавшим запах эфирного масла розмарина, удалось значительно улучшить память, и способность к концентрации внимания. Капните несколько капель масла розмарина в ароматерапевтическую лампу. Его аромат не только наполнит квартиру, но и пойдет на пользу памяти и вниманию.

Кофе без кофеина улучшает память

Одна-две чашки такого кофе в день улучшают память людей, страдающих возрастной забывчивостью. А также помогают предотвратить это расстройство, утверждают американские ученые. Как показало их исследование, кофе, лишенный кофеина, повышает способность мозга утилизировать глюкозу крови. И этот эффект сохраняется месяцами. Расстройствами памяти, связанными с нарушениями метаболизма глюкозы в мозге, особенно часто страдают пациенты с диабетом 2 типа. Этим людям американские исследователи и советуют пить декофеинизированный кофе.

Потребление бобовых укрепляет память

Обратите внимание на плоды (бобы) и семена чечевицы, гороха и фасоли богаты витаминами группы В, которые защитят память и нервную систему от самых разных нарушений. Для памяти особенно полезны витамин В), (кобаламин). И витамин В2 (фолаты): они способствуют разрушению гомоцистеина —аминокислоты, вызывающей воспаление кровеносных сосудов. Которое приводит к закупорке артерий и ухудшению памяти. Помимо бобовых хорошие источники витаминов группы В — брокколи и другие овощи из семейства капустовых. А также экстракт дрожжей, домашний сыр, арахисовое масло и яйца.

Чечевица богата железом — минералом, помогающим укрепить и сохранить память. Железо — основной компонент гемоглобина, пигмента, содержащегося в эритроцитах и разносящего кислород по организму. А все функции головного мозга (в том числе и память) напрямую зависят от его снабжения кислородом. Железом богаты также бобовые, зеленые листовые овощи и семена растений. Но легче всего организмом усваивается гемовое железо, содержащееся в красном мясе. Время от времени балуя себя бифштексом, вы сделаете и роскошный подарок своей памяти. Вегетарианцы и вообще все люди, по разным причинам не потребляющие красное мясо, должны задуматься о приеме препаратов или пищевых добавок, содержащих железо.

Чтобы память не подводила, рацион должен включать продукты, богатые кальцием. Этот минерал принимает важнейшее участие в передаче нервных сигналов через синапсы (зоны контактов между нервными клетками). А его недостаток в организме пагубно сказывается на работе мозга. Чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, достаточно съесть три ломтика сыра. Или выпить два стакана молока. Неплохие источники кальция — листовые овощи. Учтите, что кофеин усиливает выведение кальция из организма. А потому стоит сократить потребление кофе, чая и колы.