Бег для похудения позволяет активно сбрасывать лишний вес

Бег является одним из самых простых и доступных способов для эффективного похудения и общего оздоровления организма. У бегуна задействованы в работе все группы мышц, что благотворно влияет на процессы кровообращения, обогащения клеток кислородом и нормализацию гормонального фона. Во время бега ускоряются обменные процессы, активизируется потоотделение и вывод вредных веществ из организма. Параллельно сжигаются калории и уходят лишние килограммы. Чтобы получить желаемый эффект снижения веса необходим системный подход к тренировкам. Так как спонтанные пробежки не дадут желаемого результата.

Бег для похудения продлевает жизнь, беготня — укорачивает. Бегом, который связан с большим расходом энергии, можно заниматься только тогда, когда освоена быстрая ходьба. Во время бега все процессы в организме активизируются: выброс гормонов, кроветворение — происходит быстрое обновление лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма. При беге происходит вентиляция легких, очищение их от скопившихся там вредных веществ за счет учащения и углубления дыхания. Начинать надо с легкого бега в течение 5 минут в темпе быстрой ходьбы. Бегать необходимо так, чтобы хорошенько пропотеть. Во-первых, это указывает на то, что нагрузка — в самый раз, во-вторых, вместе с потом удаляются шлаки, загружающие печень и почки и в третьих, активизируется процесс снижения веса. Желательно бегать ежедневно по 7-10 км. Не полезен бег «на цыпочках», так как сотрясения ослабляются за счет напряжения ступней, они быстро устают, а процесс похудения ухудшается. При беге желательно как можно жестче ставить ногу на пятку.

Бег для похудения - хорошая возможность сбросить весВо время бега обязательно контролируйте свое дыхание и пульс

Частота сокращений вашего сердца (пульс) является хоро­шей мерой качества физической нагрузки. Подсчитайте свой пульс до начала занятий бегом, а затем по их завершении. Нащупать пульс легче всего, прижав два пальца к внут­ренней стороне запястья. Считать его нужно в течение 15 секунд, а затем полученное число ударов умножить на 4, чтобы получить скорость сердцебиения в минуту. Если вы после занятий насчитали за 15 секунд 40 ударов, то ваш пульс (40 х 4) = 160 в минуту. Во время тренировок сердце бьется быстрее, чем в состоянии покоя. Однако частота его сокра­щений не должна выходить за рамки возрастного диапазона. По мере занятий и снижения веса частота сердечных сокращений в покое будет уменьшаться.

Помните: активные занятия бегом способствуют на­ращиванию мышечной массы и уменьшению жировых от­ложений. Мышцы тяжелее жира, поэтому вполне возможно, что, став на сантиметр тоньше, вы не увидите никакого из­менения на весах. Главное, что бег для похудения позволяет расстаться с жиром и это будет заметно по тому, насколько придется уши­вать одежду. Если вы запыхались, значит темп слишком быстрый, сбавьте его, пока не восстановится дыхание. Как только не хватает носового дыхания и для вдоха приходится открывать рот, значит, нагрузка великовата. Нужно сразу же приучать себя дышать во время бега носом.

При быстром беге носового дыхания может не хватать. Поэтому следует делать вдох через нос, а выдох — через рот. Начиная беговые тренировки, нужно знать частоту своего пульса в покое. Норма у нетренированных людей — 60-80 ударов в минуту. На начальном этапе нормальной будет такая нагрузка, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека (при условии, что вам не более 80 лет). Например, если у 40-летнего человека частота пульса превысит 140 ударов в минуту, это означает, что нагрузка была чрезмерной и её надо уменьшить. Через 5-10 минут после бега пульс должен быть таким же, как и до него.

Как должен быть организован бег для похудения

Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали — бег, ходьбу, танцы, необходимо найти подходящее для этого место. Мы все хорошо себя чувствуем на природе, в парке или сквере. Бег должен доставлять удовольствие, но все-таки не следует превращать его в лёгкое развлечение. По окончании тренировок, если все сделано правильно, вы буде­те чувствовать себя разогревшимся, слегка запыхавшимся и немного вспотевшим.

Насчет пота волноваться не стоит: испаряя воду через кожу, ваш организм избавляется от вредных веществ и поддерживает свою нормальную температуру. Вы облегчите ему эту задачу, если в жаркую погоду будете бегать в шортах и футболке. Легкая и удобная одеж­да — обязательное условие занятий бегом. Если вы силь­но потеете и, следовательно, теряете много влаги, необходимо особо позаботиться о поддержании водного баланса организ­ма в жаркую погоду: нужно выпить немного жидкости пе­ред занятиями, по ходу их и после. Но старайтесь пить толь­ко низкокалорийные жидкости, а лучше всего — воду. После бега вы должны испытывать легкую усталость. Если её нет, тренировки не принесут много пользы.

Жиры начинают сгорать после 40 минут бега, до этого расходуется гликоген, содержащийся в клетках печени. Потому, для похудения, бег должен продолжаться не менее часа. Новичкам в процессе тренировки можно переходить на ходьбу.

  • Для успешного похудения, на тренировке нужно расходовать калорий больше, чем вы получаете с пищей.
  • Если вы решились на тренировки бегом, голодание не ваш метод. Проводите тренировки не реже четырёх раз в неделю, только так вы избавитесь от лишнего веса.
  • Занятия бегом можно проводить в любую погоду, если грамотно использовать экипировку.
  • Разнообразьте свои тренировки. Чередуйте длительные кроссы с забегами по местности со сложным рельефом и т.д.
  • Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна. Бег по пересечённой местности, силовые упражнения – есть много способов разнообразить тренировки для похудения.
  • Бег должен приносить удовольствие — это залог успешного похудения.
  • В среднем, процесс сброса веса идёт в течение 2-4 месяцев.

Как правильно бегать чтобы похудеть

В процессе занятий бегом, не делайте быстрых, резких движе­ний во избежание травм. Перед началом тренировки необходи­мо разогреться, а после неё — остыть. Разогреться можно
при помощи медленных, плавных растягивающих движений и течение 3-5 минут. По окон­чании тренировки также необходимо в течение 3-5 минут выполнять медленные, плавные движения или просто походить чтобы остыть. Эти меры предохранят вас от травм и прострелов. Приступая к пробежкам, нужно двигаться в приятном для себя темпе, а затем, по мере того, как вы будете сбрасывать вес и улучшать свою физическую форму, постепенно увеличивать и скорость, и интенсивность тренировок.

Мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:

Техника бега для похудения

  • Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Скорость при выполнении этого упражнения не превышает 8 км/ч;

Лёгкий бег для похудения подходит полным людям

  • Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
  • На подъем — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
  • Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
  • Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;

Бег для похудения на дорожке в домашних условиях

  • В закрытом помещении — бег на беговой дорожке. Правильно организованный бег для похудения в домашних условиях основан на регулярности. Рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа. Кроме того, есть специальные программы занятий например, «Ходьба с Ласло Сонсан».