Нет человека, который не хотел бы быть здоровым, жизнерадостным и стройным. Бег является одним из самых простых и доступных способов общего оздоровления организма и похудения. У бегуна задействованы в работе все группы мышц, что благотворно влияет на процессы кровообращения, обогащения клеток кислородом и нормализацию гормонального фона. Во время бега интенсифицируются обменные процессы, активизируется потоотделение и вывод вредных веществ из организма. Параллельно сжигаются калории и уходят лишние килограммы. Чтобы получить желаемый эффект снижения веса необходим системный подход к тренировкам. Так как спонтанные пробежки не дадут желаемого результата. Бег для похудения продлевает жизнь, а беготня — укорачивает. Беговыми тренировками, которые связаны с большим расходом энергии, можно заниматься только тогда, когда освоена быстрая ходьба.
Во время бега все процессы в организме активизируются: выброс гормонов, кроветворение — происходит быстрое обновление лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма. При беге происходит вентиляция легких, очищение их от скопившихся там вредных веществ за счет учащения и углубления дыхания. Начинать надо с легкого бега в течение 5 минут в темпе быстрой ходьбы. Бегать необходимо так, чтобы хорошенько пропотеть. Во-первых, это указывает на то, что нагрузка — в самый раз, во-вторых, вместе с потом удаляются шлаки, загружающие печень и почки и в третьих, активизируется процесс снижения веса. Желательно бегать ежедневно по 7-10 км. Не полезен бег «на цыпочках», так как сотрясения ослабляются за счет напряжения ступней, они быстро устают, а процесс похудения ухудшается. При беге желательно как можно жестче ставить ногу на пятку.
Во время беговых тренировок контролируйте дыхание и пульс
Начинающие заниматься оздоровительным бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за числом сердечных сокращений в одну минуту — за пульсом. При быстром беге носового дыхания может не хватать. Если вы запыхались, значит темп слишком быстрый, сбавьте его, пока не восстановится дыхание. Как только не хватает носового дыхания и для вдоха приходится открывать рот, значит, нагрузка великовата. Поэтому следует делать вдох через нос, а выдох — через рот. Начиная беговые тренировки, нужно знать частоту своего пульса в покое. Норма у нетренированных людей — 60-80 ударов в минуту. На начальном этапе нормальной будет такая нагрузка, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека (при условии, что вам не более 80 лет). Например, если у 40-летнего человека частота пульса превысит 140 ударов в минуту, это означает, что нагрузка была чрезмерной и её надо уменьшить.
После занятий бегом максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в одну минуту вычисляется по формуле 180 минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180-40 =140 ударов в минуту — это максимально допустимое ЧСС. Для достижения оптимального эффекта при , оздоровительных беговых тренировках число сердечных сокращений в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого. До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5-7 минут после окончания тренировки. Если число сердечных сокращений превышает допустимую норму или если пульс не восстанавливается до исходного в течение 10 минут, необходимо либо снизить скорость бега, либо сократить дистанцию.
Помните: активные занятия бегом способствуют наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Мышцы тяжелее жира, поэтому вполне возможно, что, став на сантиметр тоньше, вы не увидите никакого изменения на весах. Главное, что бег для похудения позволяет расстаться с жиром и это будет заметно по тому, насколько придется ушивать одежду.
Как должен быть организован бег для похудения
Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали — бег, ходьбу, танцы, необходимо найти подходящее для этого место. Мы все хорошо себя чувствуем на природе, в парке или сквере. Бег должен доставлять удовольствие, но все-таки не следует превращать его в лёгкое развлечение. По окончании тренировок, если все сделано правильно, вы будете чувствовать себя разогревшимся, слегка запыхавшимся и немного вспотевшим.
Насчет пота волноваться не стоит: испаряя воду через кожу, ваш организм избавляется от вредных веществ и поддерживает свою нормальную температуру. Вы облегчите ему эту задачу, если в жаркую погоду будете бегать в шортах и футболке. Легкая и удобная одежда — обязательное условие занятий бегом. Если вы сильно потеете и, следовательно, теряете много влаги, необходимо особо позаботиться о поддержании водного баланса организма в жаркую погоду: нужно выпить немного жидкости перед занятиями, по ходу их и после. Но старайтесь пить только низкокалорийные жидкости, а лучше всего — воду. После бега вы должны испытывать легкую усталость. Если её нет, тренировки не принесут много пользы.
Жиры начинают сгорать после 40 минут бега, до этого расходуется гликоген, содержащийся в клетках печени. Потому, для похудения, бег должен продолжаться не менее часа. Новичкам в процессе тренировки можно переходить на ходьбу.
- Для успешного похудения, на тренировке нужно расходовать калорий больше, чем вы получаете с пищей.
- Если вы решились на тренировки бегом, голодание не ваш метод. Проводите тренировки не реже четырёх раз в неделю, только так вы избавитесь от лишнего веса.
- Занятия бегом можно проводить в любую погоду, если грамотно использовать экипировку.
- Разнообразьте свои тренировки. Чередуйте длительные кроссы с забегами по местности со сложным рельефом и т.д.
- Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна. Бег по пересечённой местности, силовые упражнения – есть много способов разнообразить тренировки для похудения.
- Бег должен приносить удовольствие — это залог успешного похудения.
- В среднем, процесс сброса веса идёт в течение 2-4 месяцев.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Поскольку физические нагрузки предъявляют определенные требования к организму, перед тем как приступить к тренировкам, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В первую очередь за советом к специалисту надо обратиться людям пожилым, страдающим различными хроническими заболеваниями. Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки старайтесь избегать резких движений, так как они могут стать причиной кровоизлияний в нетренированные суставы или даже надрывов связочного аппарата. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью.
Во время спортивных занятий туловище держите прямо, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам будет легче дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимает нарастающее напряжение. Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1-2 стопы. Дышать следует естественно — носом и ртом одновременно. Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.
Для тех,- кто впервые или после долгого перерыва приступает к тренировкам, рекомендуется строить их следующим образом:
- первый этап — ходьба в прогулочном темпе,
- второй этап — ускоренная ходьба,
- третий этап — попеременно ходьба и бег,
- четвёртый этап — только бег.
На занятия выходите не реже 3 раз в неделю.
В процессе занятий бегом, не делайте быстрых, резких движений во избежание травм. Перед началом тренировки необходимо разогреться, а после неё — остыть. Разогреться можно
при помощи медленных, плавных растягивающих движений и течение 3-5 минут. По окончании тренировки также необходимо в течение 3-5 минут выполнять медленные, плавные движения или просто походить чтобы остыть. Эти меры предохранят вас от травм и прострелов. Приступая к пробежкам, нужно двигаться в приятном для себя темпе, а затем, по мере того, как вы будете сбрасывать вес и улучшать свою физическую форму, постепенно увеличивать и скорость, и интенсивность тренировок.
Мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:
- Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Бегая трусцой вы не должны превышать скорости 8 км/ч;
- Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
- Подъём в гору — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
- Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
- Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;
- Бег на тренажёре — бег на беговой дорожке. Правильно организованный бег для похудения в домашних условиях основан на регулярности. Рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа.