Похудение при диабете для многих является серьёзным вызовом, если вы намерены решить эту проблему и максимально сократить приём медикаментов, а то и вовсе обходиться без них или задались целью похудеть и значительно понизить уровень сахара в крови и исключить вероятность тяжелых осложнений возможных при диабете. Доказано на практике, если у вас диабет 2 типа, снижение веса даёт хорошую возможность держать его под контролем.
Существует очень эффективный подход, так называемое «Десятипроцентное похудение при диабете». Следуя ему, возможно понизить уровень сахара в крови на 25%, что является очень неплохим показателем.
Кроме того, улучшится реактивность клеток организма, уменьшится их «инсулинорезистентность». И вы добьетесь этого проверенным, абсолютно безопасным путем, сулящим пользу для всего организма.
Как похудение при диабете влияет на уровень сахара в крови
Если у вас диабет 2 типа (являющийся инсулинонезависимым, т.е. вам не нужны регулярные инъекции инсулина), то главная задача — не допускать чрезмерного повышения уровня сахара (глюкозы) в крови. Тогда сведется к минимуму главная связанная с этой болезнью опасность — развитие серьезных необратимых осложнений. Риск ишемической болезни сердца и инсульта у больных диабетом в 2-4 раза выше среднего. При диабете возможны поражения сетчатки, почек, нервной системы и других органов. Неужели вы не хотите чувствовать себя лучше и жить дольше? Каким образом удержать уровень сахара в допустимых пределах? Это задача далеко не простая. Конечно, существуют «сахаропонижающие» лекарства, которые, возможно, вам уже — или ещё — необходимы. Однако предупредить диабет или затормозить его прогрессирование позволяют и другие средства, прежде всего — правильное питание.
Для этого предлагаются буквально сотни разных диетологических подходов, связанных, главным образом, с подсчетом количества съедаемых углеводов (служащих основным источником сахара в крови). И подбором по таблицам эквивалентных по их содержанию, «взаимозаменяемых» продуктов. И составлением меню в соответствии с их гликемическим индексом. Однако, изучать химический состав пищи и тщательно записывать всё, что проглочено за день, вовсе не обязательно. Есть другой, более простой способ, исходя из очевидного: чем сложнее рекомендации, тем труднее им долго следовать. Люди предпочитают то, что не требует много времени, внимания и подготовки.
Фактически для радикального улучшения здоровья достаточно постепенно вносить небольшие изменения в свои привычки. Причем связанные не только непосредственно с едой, но и с иными повседневными занятиями. Снижение уровня сахара в крови — веский запрос на похудение при диабете. К тому же избавление от лишнего веса поможет облегчить или предупредить множество других патологий, включая:
- гипертонию
- ишемическую болезнь сердца
- инсульт
- желчнокаменную болезнь
- боли в суставах
- апноэ во сне
- артрит
- рак молочной железы
- рак предстательной железы
- рак почек
- геморрой
Лишний вес провоцирует диабет
Почти в 90% случаев диабета 2 типа имеет место избыточная масса тела, проще говоря, лишний вес. И это не случайно. Превышение нормы массы тела — первейший фактор, предрасполагающий к развитию диабета 2 типа. А её достижение и сохранение — важнейшее условие профилактики этой болезни и борьбы с ней. Образно говоря, избыток жира засоряет топливную систему тела. Главное горючее в организме — сахар, а именно глюкоза, которая всасывается в кровь из переваренной пищи. И у здорового человека без проблем поступает во все клетки тела. А вот жировые отложения этому мешают, так как выделяют в кровь так называемые свободные жирные кислоты.
Эти вещества дают как минимум два негативных эффекта. Во-первых, они мешают клеткам поглощать глюкозу, и в крови возникает ее излишек (гипергликемия). Собственно, это уже и есть «сахарная болезнь», т.е. диабет. Во-вторых, они ослабляют выработку поджелудочной железой гормона инсулина, необходимого для поглощения клетками глюкозы. Избыток свободных жирных кислот чреват не только повышением уровня сахара. Недостаточные поглощения клетками глюкозы и секреция инсулина ведут к дальнейшим нарушениям. Включая повышение в крови уровней холестерина и триглицеридов и рост артериального давления, из-за чего развиваются атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, грозящие инфарктом миокарда и инсультом.
Таким образом, похудение при диабете как бы прочищает топливную систему организма, позволяя ему эффективнее использовать потребляемую энергию. Чем меньше жировых отложений, тем ниже в крови уровень свободных жирных кислот, а следовательно и сахара.
Если у вас диабет следует знать ряд медицинских терминов
Диабет 2 типа (инсулинонезависимый) — это самая распространенная форма сахарного диабета (95% случаев). При этом заболевании понижена способность клеток поглощать глюкозу из крови, в результате чего там возникает ее избыток (гипергликемия). Основная причина — неадекватное действие на клетки инсулина, обычно в сочетании с его недостаточной выработкой поджелудочной железой. Гипергликемия чревата серьезными осложнениями, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца, поражение почек, сетчатки и нервов. Раньше этот диабет называли «взрослым», однако он все более «молодеет», вероятно, из-за растущей частоты лишнего веса среди детей и молодежи.
- Глюкоза — один из основных источников энергии для организма. Этот сахар образуется растениями в ходе фотосинтеза; человек получает его с пищей. Перевариваемые углеводы (крахмал, сахароза и др.) в форме глюкозы всасываются в кровь. При избытке глюкозы (гипергликемии) вязкость крови возрастает и кровообращение затрудняется. В результате ухудшаются снабжение клеток кислородом и питательными веществами, клеточная иммунная защита, повышается риск тромбозов, т.е. образования в сосудах кровяных сгустков (тромбов), которые могут закупорить артерии. Кроме того, лишняя глюкоза присоединяется к белкам по всему организму и нарушает их функции.
- Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он выполняет различные функции, в том числе «отмыкает» клетки для поступления в них глюкозы. При диабете 2 типа эта функция нарушена, а также понижена выработка инсулина.
- Инсулинорезистентность — клетки неадекватно реагируют на инсулин, а именно при нормальном его уровне в крови плохо поглощают глюкозу.
- Уровень сахара натощак — концентрация глюкозы в крови через 10-12 часов после еды. Нормальными считаются значения не выше 110 мг% (6,1 ммоль/л). Диабет диагностируется начиная от 126 мг% (7 ммоль/л).
- Гемоглобин А1С (гликозилированный) — связанная с глюкозой форма переносящего кислород белка эритроцитов (красных кровяных телец). Её доля колеблется от 4 до 13% общего количества гемоглобина и указывает, каким был средний уровень сахара в крови в предшествующие несколько месяцев. Американская диабетическая ассоциация считает нормой менее 7% НЬ А1С, а Американская ассоциация эндокринологов — менее 6,5%.
Как похудеть на 10% при сахарном диабете
Насколько же нужно похудеть, чтобы существенно снизился уровень сахара в крови? На 20 кг? Или достаточно на 15? Ответ простой: на 10% вашего веса. Это совсем немного. В самом деле, 10% часа — это всего 6 мин, 10% пиццы — меньше ее осьмушки. Значит, если вы весите, скажем, 90 кг, надо сбросить всего 9 кг.
При диабете похудение на 10% массы тела и соответствующее снижение уровня сахара почти сразу же улучшат самочувствие: исчезнет нервозность, связанная с резкими скачками содержания глюкозы в организме, прибавится сил. В перспективе это уменьшит вероятность развития связанных с диабетом нарушений кровообращения и работы почек. Важно также, что снизятся уровень холестерина, артериальное давление и риск ишемической болезни сердца.
Почему именно 10%? Во-первых, потому что этой цели сравнительно легко достичь. Большинство научно обоснованных программ на похудение при диабете позволяет сбросить 10% веса примерно за полгода. Во-вторых — что важнее, — такое сокращение массы тела практически гарантирует снижение уровня сахара в крови.
Это подтверждается многими исследованиями проблемы лишнего веса при диабете 2 типа. Так, в медицинской школе Питтсбургского университета добивались стойкого снижения веса у испытуемых. Как минимум на 7% путем изменения питания и образа жизни. Существенное отличие этой работы от других подобных в том, что не применялось определенной диеты. Не надо было считать и ограничивать количество потребляемых жиров и углеводов, подбирать «взаимозаменяемые» продукты, отказываться от лакомств. Основной упор делался на изменение образа жизни. Спустя полгода участники этого исследования похудели в среднем на 10% и уровень сахара в крови у них снизился на впечатляющие величины. Такой же подход заложен в план на десятипроцентное похудение при диабете.
Экспериментальный план на похудение при ожирении и диабете
Участникам исследования, известного под названием «Экспериментальный план на похудение при ожирении и диабете» (ЭПОД), давались общие рекомендации по питанию, а что именно есть, они выбирали сами. Раз в неделю диетолог предлагал каждому оздоровительные коррективы, составленные так, чтобы не заставлять людей питаться совершенно по-новому, а постепенно приучать их к более полезной для них пище.
Важным аспектом этого эксперимента было увеличение физической активности. Опять же участникам не навязывался определенный план занятий, а рекомендовалось каждый день больше двигаться. Можно просто ходить пешком, но постепенно делать это все чаще и дольше. В течение полугода участники вели, в общем, привычный для себя образ жизни, но старались следовать этим рекомендациям. Затем в клинических условиях их всесторонне обследовали, проделав те же анализы, что и перед началом эксперимента. В частности, определялась чувствительность клеток к инсулину, что давало оценку его гормональной эффективности.
Результаты сравнения исходных и окончательных показателей ЭПОД
- За шесть месяцев вес удалось снизить в среднем на 10%, тогда как планировалось на 7%.
- Участники не набирали прежнюю массу тела в течение как минимум еще полугода. Правда, средний вес немного повысился, но у каждого остался не более чем на 8% ниже исходного.
- 7—8 ммоль/л: такие показатели выше нормы, но достаточно низки, чтобы обходиться без сахаропонижающих средств.
- 8—11 ммоль/л: продолжая следовать нашим рекомендациям, вы, вероятно, сможете в обозримом будущем отказаться от лекарств, но пока их надо принимать.
- 11 ммоль/л: вам требуются сахаропонижающие средства и/или постоянный прием инсулина, однако при помощи плана на 10% похудение при диабете, вероятно, удастся снизить их дозы. Кроме того, вполне можно рассчитывать на падение уровня холестерина и артериального давления, а также общее улучшение самочувствия.
- Средний уровень глюкозы в крови натощак упал с 9,5 ммоль/л (что подпадает под диагноз «диабет») до 7 ммоль/л (сравнительно безопасного преддиабетического состояния), т.е. на 26,5% исходной концентрации.
- Доля гликозилированного гемоглобина (НЬА1С) (показатель среднего содержания сахара в крови за предыдущие три месяца) снизилась в среднем с 8% (значение, типичное для диабета) до 6,7% (Американской диабетической ассоциацией рекомендован уровень не более 7%).
- Чувствительность клеток к инсулину у большинства участников выросла вдвое, у некоторых в 5 раз. Этот показатель в обычных поликлиниках не определяется, так что следить за ним вы вряд ли сможете. Но, если удается поддерживать нормальный уровень сахара в крови при меньших, чем прежде, дозах медикаментов, то он наверняка вырос.
- Из 25 участников, принимавших в начале эксперимента сахаропонижающие средства, 18 смогли от них полностью отказаться.
У участников исследования, использовавших исключительно натуральный подход, вес снизился так же, как в контрольной группе. Члены которой принимали специальное средство для похудения под названием орлистат (ксеникал). Очень мощный препарат, блокирующий усвоение жиров.
Почему десятипроцентный план на похудение лучший
Существует множество программ снижения веса и борьбы с диабетом, базирующихся на вполне правильных представлениях. Почему 10% план на похудение эффективнее? Наблюдения за участниками ЭПОД, позволяют указать следующие причины успеха:
- Устраняется ряд ошибок, часто совершаемых при попытках сбросить вес: большие перерывы между приемами пищи, основной прием пищи в конце дня и др. Важно, что полностью удовлетворяются потребности организма в питательных веществах и не провоцируется чувство голода.
- Не вводится категорических ограничений в питании. Хотя порции любимых блюд сокращаются или же их готовят иначе. Участники ЭПОД в один голос отмечали, что не ощущали себя «на диете».
- Десятипроцентный план на похудение не мешает жить. Казалось бы, эффективные низкоуглеводные диеты трудно соблюдать подолгу из-за того, что они слишком сильно изменяют привычный рацион. Рекомендации по питанию входящие в план гарантируют не краткосрочные достижения, а стабильное долговременное улучшение здоровья.
Возможно ли, самостоятельно составив рацион, понизить уровень сахара так же эффективно, как соблюдая четко расписанную диету? На этот вопрос ответили исследователи в США. Из 648 афроамериканцев с диабетом 2 типа (чернокожие страдают этим заболеванием вдвое чаще, чем белые) одни соблюдали строгую диету, основанную на замене сахаросодержащих продуктов, а другие следовали общим рекомендациям, предлагавшим сбалансированный рацион с пониженным содержанием жиров, как десятипроцентный план). И у тех и у других уровень сахара снизился одинаково.
Преимущества десятипроцентного плана на похудение при диабете
Еще один плюс — то, что предлагаемая программа с успехом «обкатана» именно применительно к диабету 2 типа. Рекомендации разработаны специально для предупреждения резких скачков уровня сахара в крови при общем снижении калорийности рациона, способствующем уменьшению массы тела. В отличие от многих низкоуглеводных диет, десятипроцентный план на похудение уберегает организм от вредного влияния насыщенных жиров, затрудняющих регуляцию содержания сахара в крови и повышающих риск ишемической болезни сердца, напротив, делается упор на ненасыщенные жиры, облегчающие нормализацию уровня сахара.
Десятипроцентное похудение предполагает неограниченное потребление овощей, что гарантирует не только обилие специфических питательных веществ, необходимых при диабете, но и достаточный объем пищи, исключающий чувство голода. А предусмотренные им физические нагрузки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину. И дальнейшему снижению уровня сахара в крови. Десятипроцентный план похудения не затруднен «математикой». Не надо постоянно считать калории и количество углеводов (это потребуется только в самом начале для оценки исходного рациона). Не придется отказываться от хлеба или картофеля, макарон, булочек и даже кондитерских изделий — конечно, в разумных пределах. Ваш рацион, конечно, несколько изменится: увеличится, к примеру, доля овощей. А объем порций и количество жиров сократится, однако эти изменения будут постепенными и почти незаметными.
Основные правила пищевого поведения для желающих снизить вес
Десятипроцентный план на похудение предоставляет вам широкую свободу в том, что касается выбора пути к конечной цели — снижению веса и уровня сахара в крови. Однако он вполне продуман и содержит кое-какие инструкции. Их польза очевидна даже интуитивно, но, главное, доказана экспериментально. В рамках плана требуется следовать нескольким простым правилам. Основное достоинство этого плана на похудение — отсутствие запретов. Поэтому нет нужды полностью отказываться от каких-либо продуктов питания. Позволено многое — но в разумных количествах. Так что можете расслабиться (кстати, это одно из важных правил). Ознакомившись с планом, вы наверняка поймёте, что вам это по плечу.
Первое правило
Питайтесь почаще. Утром обязательно завтракайте, а в течение дня ешьте или хотя бы перекусывайте не реже чем через 5 часов. Регулярный прием пищи страхует от чрезмерных скачков уровня сахара в крови. Не допуская больших перерывов в еде, вы лучше контролируете свой аппетит. Ведь если доводить себя до волчьего голода, то будешь глотать всё подряд, забывая о любых правилах. Питаться почаще — значит прежде всего обязательно завтракать. Утренний прием пищи стабилизирует уровень сахара. Притом потребленные калории активнее «сжигаются». Поскольку завтрак стимулирует все системы организма и обмен веществ в целом.
Исследования показали, что эта простая привычка удивительно полезна для здоровья. Среди тех, кто ежедневно завтракает, ожирение и метаболические расстройства встречаются на 35 — 50% реже, чем у прочих. Когда завтрак позади, а обед планируется поздно, надо обязательно перекусить, пусть даже на ходу. Тогда уровень сахара в крови не упадет слишком сильно и вас не одолеет голод, который трудно сдержать. Первый шаг реализации плана на похудение — это именно составление здорового режима питания.
Второе правило
Ешьте сбалансированно. В каждый приём пищи ешьте и белки и углеводы плюс хотя бы один фрукт или овощ. Это лучший способ контролировать уровень сахара, дольше чувствовать сытость и потихоньку худеть. Клинические наблюдения свидетельствуют, что имеющие лишний вес чаще всего не соблюдают это правило. При несбалансированном рационе можно, поглощая слишком много калорий, в то же время недополучать те или иные питательные вещества. Масса тела растет, но организм не получает из пищи всего, что требует. Поэтому второй шаг плана — это грамотное составление рациона. Не важно, где и что вы едите, сидите в ресторане или перекусываете на улице. Важно всякий раз получать сбалансированные количества белков, углеводов, овощей и фруктов.
Третье правило
Ешьте поменьше всего, кроме овощей. Чтобы похудеть, надо сокращать порции. Но это не значит ограничивать себя в еде. Можно есть сколько хочется — любых овощей.
Овощи — идеальный продукт питания при диабете
Овощи содержат мало жиров, немного белков, но зато богаты сложными углеводами, пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами и некоторыми другими, важными для человеческого организма соединениями. То же можно сказать о многих фруктах. Вот почему всякий раз, как вы садитесь за стол, не менее половины вашей тарелки должно быть занято овощами и фруктами. Вообще-то, чтобы не потреблять слишком много сахара, лучше оставлять фрукты на завтрак и на десерт. Зато овощи можно есть когда и сколько угодно. Обогащая ими свой рацион, вы сможете съедать отнюдь не мало и в то же время терять вес. Немаловажно, что, заняв желудок овощами, вы меньше потребите типичной еды современного горожанина. Готовой выпечки, всяческой сухой закуски вроде чипсов, консервов, полуфабрикатов, сладостей. Итак, третий шаг плана приводит к составлению оптимального меню с учетом величины порций.
Четвёртое правило
Больше двигайтесь. Начинайте повышать свою физическую активность с ходьбы. На первых порах достаточно минут десять в день. Многие, работающие над снижением веса люди, считают важнейшим фактором своего успеха именно повышение физической активности. Она «сжигает» калории и наращивает мускулатуру, где и тратится в основном энергия. У активно работающих мышечных клеток выше чувствительность к инсулину. Быстрее поглощая глюкозу, они снижают её уровень в крови. Физические упражнения улучшают настроение и общее самочувствие, придают бодрости и энергичности. Четвёртый шаг — это увеличение подвижности во всех её формах, включая ходьбу, растягивающие и силовые упражнения.
Пятое правило
Учитесь расслабляться. Стресс прибавляет не только морщины, но и лишний вес. Учитесь избавляться от нервного напряжения с помощью несложных упражнений и аутотренинга. При стрессе выделяются определенные гормоны, которые мобилизуют организм, готовя его к так называемой «реакции борьбы или бегства». В частности, они повышают концентрацию глюкозы в крови — ведь в напряженной ситуации мышцам и нервным клеткам требуется больше энергии. Новейшие исследования приводят к сенсационному выводу. Избавляясь от стресса, можно существенно снизить уровень сахара. И этот подход не менее эффективен, чем некоторые лекарства от диабета. Пятое правило, входящее в план на похудение, поможет вам справляться со стрессом, тревогой и агрессивностью с помощью медитации, глубокого дыхания, расслабления мышц, визуализации и др. Вы научитесь избегать «нервного» переедания и улучшать свое настроение путем оздоровления сна. А все это в итоге понизит уровень сахара.
Шестое правило
Следите за результатами. Что толку выполнять какие бы то ни было правила, если не проверять, к чему это приводит? Выполняя план на похудение при диабете и следя за результатами, вы способствуете снижению веса. Убеждаясь в правильности выбранного пути либо вовремя принимая меры, если прогресс замедляется или сменяется отступлением. Записывайте или как-то иначе фиксируйте все, что вы делаете для повышения физической активности и оздоровления питания. Чем точнее вы будете знать свой рацион, тем успешнее сократите его калорийность. Точно так же дневник физических нагрузок поможет планомерно наращивать активность. Частота проверки уровня глюкозы в крови зависит от нескольких факторов. Составить график анализов желательно вместе с лечащим врачом. В принципе, если вы обходитесь без сахаропонижающих таблеток и инсулина, а «сахар» держится в пределах 5—7,2 ммоль/л, то проверять его достаточно раз в два-три дня.
Приступая к выполнению плана, надо делать это трижды в неделю, по утрам, до еды. Возможно, врач сочтёт нужным делать анализ еще и перед обедом, чтобы знать, как меняется уровень сахара в крови на протяжении суток. Если этот показатель существенно выше 7,2 ммоль/л, то проверять его следует чаще. При использовании инсулина и/или сахаропонижающих препаратов может потребоваться делать анализ три-четыре раза в день. Т. е. перед каждым приёмом пищи и перед сном. Своё дальнейшее развитие десятипроцентный план на похудение при диабете получил в инновационной системе снижения веса «Похудение в домашних условиях» по Ендогурову.