Эта группа витаминов самая многочисленная; в нее входят пятнадцать разных по своему строению и функциям биологически активных соединений. Витамин В1 или тиамин, принимает активное участие в обмене углеводов. Он способствует окислению пировиноградной кислоты — промежуточного продукта преобразования глюкозы в организме. Без тиамина окисление пировиноградной кислоты затормаживается, она накапливается в крови и тканях, и многие важнейшие процессы обмена веществ нарушаются. Это весьма отрицательно сказывается на функции нервной системы: развивается быстрая утомляемость, бессонница, нередко возникает головная боль, может нарушиться чувствительность в руках и ногах.
Если витамин В1 поступает в недостаточном количестве с пищей страдают и сердечно-сосудистая и эндокринная системы, а также органы пищеварения: ослабляется перистальтика кишечника, возникают запоры.
Ежедневная потребность в витамине В1
В среднем на каждые 1000 килокалорий расходуемой организмом энергии необходимо 0,6 миллиграмма тиамина. Например, если человек расходует в сутки 3000 килокалорий, ему требуется 1,8 миллиграмма тиамина, а если 4000 килокалорий — то около 2,4 миллиграмма. Взрослый человек рассчитывает суточную потребность в тиамине в зависимости от своих энерготрат.
Витамин В1 — минимальная суточная норма
- для детей от 1 года до 10 лет — 0,8-1,2 миллиграмма;
- для подростков от 11 до 17 лет — 1,5-1.7 миллиграмма:
- для беременных женщин — 1,7 миллиграмма;
- для женщин, кормящих грудью — 1,9 миллиграмма.
Витамин В2 или рибофлавин, участвует в процессах роста и развития организма, тканевого дыхания, регенерации тканей, в белковом, углеводном и жировом обмене. Велика роль рибофлавина в обеспечении работы органа зрения.
Витамин В2 — суточная потребность
- для детей от 1 года до 10 лет — 0,9-1,6 миллиграмма;
- для подростков от 11 до 17 лет —1,7-2 миллиграмма;
- для взрослых — 2-3 миллиграмма;
- для беременных женщин — 2 миллиграмма;
- для женщин, кормящих грудью,— 2,2 миллиграмма.
Если в дневном рационе мало белка и витамина С (аскорбиновой кислоты), то даже при достаточном поступлении рибофлавина он будет плохо усваиваться организмом, и от этого пострадают обменные процессы, в которых участвует витамин В2.
Витамин В5 больше известен как ниацин, или витамин РР. Это две первые буквы слов pellagra preventing, что в переводе с английского означает «предупреждающий пеллагру». Пеллагра развивается при хроническом недостатке витамина РР в организме; для неё характерны нарушения работы органов пищеварения, потеря аппетита. понос, тошнота, воспаление кожи и слизистых оболочек.
Потребность в витамине РР удовлетворяется не только при поступлении его с пищей, но также и за счет его синтеза в организме из незаменимой аминокислоты — триптофана. Поэтому, чтобы полнее обеспечить организм витамином РР, важно включать в дневной рацион продукты, богатые белками, в состав которых входят незаменимые аминокислоты, в том числе и триптофан (яйца, молоко, творог, рыба, говядина).
Витамин РР (В5) — суточная потребность
- для детей от 1 года до 10 лет —10-15 миллиграммов;
- для подростков от 11 до 17 лет —15-19 миллиграммов;
- для взрослых —14-28 миллиграммов;
- для беременных женщин —19 миллиграммов;
- для женщин, кормящих грудью,—21 миллиграмм.
Особенности витаминов В1, В2, РР(В5)
- Витамины В1 В2 и РР (В5) растворимы в воде, поэтому длительное вымачивание продуктов, в которых они содержатся, приводит к потерям этих ценных веществ.
- Сода, добавленная в тесто или в воду, где варятся овощи, разрушает витамин В1.
- При тушении моркови, капусты витамин В1, теряется больше, чем при варке этих овощей.
- Витамин В2 под влиянием ультрафиолетовых лучей теряет свою биологическую активность, поэтому продукты, богатые рибофлавином, надо хранить в защищенном от солнца месте.
- Витамин РР(В5) устойчив к воздействию щелочей (соды). Не разрушается он и при кипячении, сохраняя свою биологическую активность.
Продукты | Витамин В1 (в мг на 100гр) | Витамин В2 (в мг на 100гр) | Витамин PP (В5) (в мг на 100гр) |
мука ржаная | 0.42 | 0.15 | 1,16 |
мука пшеничная | 0,41 | 0.15 | 5.5 |
дрожжи (пекарские) | 0.6 | 0.7 | 11,4 |
макаронные изделия | 0.17 | 0.04 | 1.21 |
крупа гречневая | 0.43 | 0.20 | 4,19 |
крупа овсяная | 0.49 | 0.11 | 1.10 |
говядина | 0.03 | 0,04 | 0,30 |
свинина мясная | 0.52 | 0.14 | 2.60 |
печень говяжья | 0.30 | 2.19 | 9.0 |
куры | 0.07 | 0.15 | 7.7 |
яйца куриные | 0.07 | 0.44 | 0,19 |
горох (сухой) | 0.81 | 0.15 | 2,2 |
горошек зеленый | 0.34 | 0.19 | 2.0 |
фасоль | 0,5 | 0.18 | 2.1 |
картофель | 0.12 | 0.07 | 1.3 |
капуста белокочанная | 0.03 | 0.04 | 0.74 |
морковь красная | 0.06 | 0,07 | 1,0 |
тыква | 0.05 | 0.06 | 0.5 |
арбуз | 0.04 | 0.03 | 0.24 |
дыня | 0.04 | 0,04 | 0.4 |
яблоки | 0.03 | 0.02 | 0.3 |
смородина черная | 0 03 | 0,04 | 0.3 |
молоко коровье | 0.04 | 0.15 | 0.1 |