Польза ходьбы очевидна вне зависимости от того, будет ли это неторопливая прогулка по сельской местности, в городе или дорога пешком к месту работы. Ходьба поддерживает ваши мышцы и суставы в рабочем состоянии. Даже при самой невысоко скорости ходьбы польза будет ощутимой. Любая ходьба может продлить вашу жизнь на годы, поскольку заставляет вас двигаться и способствует сжиганию калорий. Когда вы хотите избавиться от нежелательной прибавки в весе, непрерывная ходьба в течение 30-45 минут не менее полезна, чем большие, но кратковременные нагрузки.
Кроме этого ходьба способна снимать нервное напряжение. Для того, чтобы устранить нервное напряжение, в коре головного мозга должна быть создана новая функциональная система, более сильная, чем та, которая вызывает излишнее волнение или плохое настроение. И это позволяет сделать ходьба. Она дает физическую нагрузку, благодаря которой возрастает поток нервных импульсов, активизирующих различные структуры головного мозга и способствующих улучшению настроения, снятию раздражительности.
Польза ритмичной ходьбы заключается в хорошем успокаивающем эффекте. Ритм как бы синхронизирует работу всех функций организма, придает дополнительные силы, создает настроение. Однако надо уметь задавать себе правильный темп и обязательно следить за осанкой и походкой. Ходить надо не напрягаясь, не сутулясь, не раскачиваясь из стороны в сторону. В идеале ходьба должна приносить такую же радость, как танец, а походка быть легкой, свободной, как бы летящей.
Как правильно ходить чтобы снять напряжение и усталость
Темп движения может быть разным, в зависимости от того, какую задачу мы ставим перед собой в данный момент. Если надо настроиться на какую-либо деятельность, сосредоточиться перед работой, идти нужно достаточно быстро: практически здоровым людям в возрасте до 40 лет — до 130 шагов в минуту, после 40 лет — до 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы не должна превышать 10-20 минут. Если есть возможность погулять 10-15 минут во время обеденного перерыва. Используйте ходьбу для восстановления своей работоспособности, ходите спокойно до 90 шагов в минуту. Постарайтесь в этот момент не думать о работе, переключайтесь.
Ходьбу с целью снятия нервного напряжения сочетайте с саморегуляцией. Сосредоточьтесь на процессе ходьбы. Задайте себе определённый ритм и идите, считая про себя или напевая мелодию. Если же это не помогает, попробуйте менять темп. Пройдите 1-2 минуты в быстром темпе, затем сбавьте его и идите медленнее, как бы наслаждаясь процессом движения. Почувствовав, что отрицательные эмоции опять «берут верх», вновь увеличьте темп, дайте организму повторную кратковременную физическую нагрузку.
Используйте и элементы соревнования — с самим собой, с пешеходами. Поставьте себе задачу: скорее дойти до остановки, или догнать впереди идущего человека. Ускоряя темп, можно увеличивать длину шага, а замедляя, несколько укорачивать его. Ходить в сменном темпе следует не более 10 минут, а затем надо переключиться на относительно медленный, успокаивающий шаг. Прогулка после работы поможет снять накопившуюся за день усталость (а для работающих сидя это очень важно). Ходить можно в темпе до 100 шагов в минуту на расстояние 2-3 километра, если вы, конечно, не несёте тяжёлой сумки. Если ходить сразу после работы не удается, гуляйте после ужина. Те, кто не страдает расстройством сна, могут сделать это за 2-2,5 часа до засыпания. Жалующимся на плохой сон гулять надо 15-20 минут за 30-40 минут до сна. Ходьба перед сном должна быть успокаивающей.
Какая польза от разных типов ходьбы
Какая разница между ходьбой, прогулкой и медленной ходьбой и с чего лучше начать? Существует много синонимов слова «ходьба»: пеший туризм, прогулка, спортивная ходьба и т.д. Но какой бы стиль вы ни выбрали, главное — начать. Если раньше вам не приходилось много ходить пешком, возможно, вы захотите совершить небольшую прогулку с инструктором, прежде чем начнете осваивать сложный маршрут. Помните основной принцип занятий физкультурой и спортом — постепенность. Начните с менее продолжительных прогулок и постепенно наращивайте нагрузки.
- Польза от энергичной ходьбы. Чтобы укрепить мускулы, надо 15—20 минут идти с такой скоростью, чтобы слегка запыхаться.
- Прогулки по пересеченной местности. Любители такой ходьбы организуют прогулки, соответствующие разным уровням подготовки.
- Туризм и горный туризм. Чтобы совершать пешие путешествия, которые длятся по нескольку дней, вы должны быть в хорошей физической форме.
Меры предосторожности при занятиях ходьбой
Любители пеших прогулок на природе и по пресечённой местности сталкиваются с очень немногими проблемами, однако все же нужно принять определенные меры предосторожности.
-
- Не перегружайтесь. На первых порах увеличивайте нагрузки постепенно.
- Пользуйтесь картами и подробными описаниями маршрута.
- Наденьте или возьмите с собой одежду на случай возможного изменения погоды.
- Возьмите с собой необходимый набор предметов, которые могут вам понадобиться в чрезвычайных обстоятельствах.
- Предупредите кого-то, куда вы идете и когда планируете вернуться.
Какая нужна экипировка для занятий ходьбой
Какие вещи нужно купить для начала и что может понадобиться на более поздних этапах? Ходьба — относительно недорогой вид спорта. Для занятий ею не требуется покупать сложное оборудование или дорогую одежду. Вам понадобится удобная обувь и куртка, которая защитит вас от непогоды. Если вы можете себе это позволить, купите специальные туфли или ботинки для ходьбы. Для прогулок или занятий спортивной ходьбой вам, возможно, захочется приобрести пару специальных кроссовок. Если вы собираетесь на прогулку по пересеченной местности, ходить в пешие походы или подниматься в горы, купите специальные ботинки. Сделаны ли они из кожи, из искусственных материалов или они комбинированные, не имеет никакого значения. Важно, чтобы они не пропускали влагу и у них была нескользящая подошва. Опытные походники носят по две пары носков и великоватые сапоги для большей мягкости и тепла. На голую ногу они обычно надевают тонкие хлопчатобумажные носки, а поверх них для мягкости — пару толстых носков.
В холодную или ветреную погоду желательно надеть какой-нибудь головной убор, поскольку 40% тепла, теряемого телом, уходит через голову. Кроме того, в солнечную погоду головной убор защитит вас от теплового удара. Важно уберечь себя от ветра и дождя. У некоторых курток есть утепленные подкладки, однако они могут оказаться довольно тяжелыми. Вы можете также приобрести синтетические жилеты с начесом, многие из которых могут пристегиваться молнией к другим курткам в качестве теплой подкладки. Более дорогие облегченные прогулочные куртки изготавливаются из тканей, которые не пропускают воду снаружи, но дают возможность поту испаряться изнутри. Некоторые особо прочные куртки защитят вас от колючих растений. Сконцентрируйтесь на предметах первой необходимости, которые защитят ваши ноги и тело от холодной, жаркой и дождливой погоды.
Программа занятий ходьбой
Для женщин
Возраст | Продолжительность цикла занятий | Дистанция (в метрах) | Время тренировки (в минутах) | Пульс сразу после тренировки (удары в минуту) |
25-34 | 1-2 недели | 1700 | 20 | 95-100 |
1-я неделя | 1275 | 17 | ||
35-44 | 2-я неделя | 1500 | 20 | 90-95 |
3-я неделя | 1700 | 23 | ||
1-я неделя | 850 | 15 | ||
2-я неделя | 1050 | 18 | ||
45-54 | 3-я неделя | 1275 | 21 | 85-90 |
4-я неделя | 1700 | 27 |
Для мужчин
Возраст | Продолжительность цикла занятий | Дистанция (в метрах) | Время тренировки (в минутах) | Пульс сразу после тренировки (удары в минуту) |
30-39 | 1-2 недели | 2000 | 20 | 90-95 |
1-я неделя | 1500 | 18 | ||
40-49 | 2-я неделя | 1750 | 21 | 85-90 |
3-я неделя | 2000 | 24 | ||
1-я неделя | 1000 | 15 | ||
2-я неделя | 1250 | 19′ | ||
50-59 | 3-я неделя | 1500 | 22 | 80-85 |
4-я неделя | 2000 | 28 |
Какая техника ходьбы лучшая
Ходьба доставляет мне огромное удовольствие, однако я прочел, что для получения максимальной пользы необходимо знать специальные приемы. Так ли это? Ежедневно ходя пешком, вы можете ходить и правильно, и неправильно. Плохая техника ходьбы может сказаться на вашей осанке и дыхании. Начинать движение следует из той позиции, в которой вы обычно стоите. Усвоению правильной техники поможет нормальное дыхание и расслабленность. Держите голову прямо и смотрите вперед на максимально возможное расстояние.
Стопы следует ставить прямо, избегая того, чтобы носки смотрели внутрь или в разные стороны. Это увеличивает нагрузку на лодыжки и колени и может вызвать боли в спине. Старайтесь, чтобы при ходьбе была задействована вся стопа. Ставьте ногу на пятку, а затем постепенно переносите центр тяжести на носок. Если же у вас проблемы, обратитесь к ортопеду. Он может прописать вам супинаторы.
Ваши руки во время ходьбы должны быть расслаблены. Размахивайте ими от плеч, чтобы придать движению дополнительный импульс. При движении в гору постарайтесь укоротить шаг, чтобы развить большее усилие с меньшими энергетическими затратами. Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, могут иногда достигать скорости 14 км/ч, что превышает скорость бета большинства людей. Они пользуются специфической техникой «от бедра».
Регулярная ходьба укрепляет сердце
Если вы решили заниматься ходьбой — вы сделали правильный выбор, польза ходьбы неоспоримый факт. Ходьба — простой и недорогой вид физических упражнений. Главное для вас теперь — это не перестараться со своим новым увлечением. Лучше регулярно совершать краткие прогулки, чем измотать себя одной продолжительной и трудной, а затем отказаться от своего намерения. Нет никаких твердо установленных правил, каких результатов вы должны добиться. Это будет зависеть от общего уровня вашей тренированности и состояния здоровья. Не пытайтесь достичь поставленной задачи сразу. Если вы во время прогулки начали чрезмерно потеть, ощутили упадок сил или дурноту, замедлите шаг, а потом проследите, чтобы ваш организм восстановился между прогулками.
Если вы сможете идти достаточно быстро, чувствуя лишь небольшую одышку и сохраняя способность разговаривать, вы получите физическую нагрузку, которая укрепит сердце, систему кровообращения и улучшит ваше здоровье во всех отношениях. Чтобы сохранять работоспособность, силу легких и сердечно-сосудистой системы, надо ежедневно заниматься физическими упражнениями и польза ходьбы здесь неоспорима. Ориентировочно взрослый человек получит необходимую физическую нагрузку, если не реже 3 раз в неделю совершает пешую прогулку не менее чем по 20 минут со скоростью 4,8-6,4 км/ч. Если же такая нагрузка слишком тяжела для вашего организма, начните с того, что вам по силам.