Польза ходьбы для здоровья — как правильно заниматься ходьбой

Польза ходьбы очевидна вне зависимости от того, будет ли это неторопливая прогулка по сельской местности, в городе или дорога пешком к месту работы. Ходьба поддерживает ваши мышцы и суставы в рабочем состоянии. Даже при самой невысоко скорости ходьбы польза будет ощутимой. Любая ходьба может продлить вашу жизнь на годы, поскольку заставляет вас двигаться и способствует сжиганию калорий. Когда вы хотите избавиться от нежелательной прибавки в весе, непрерывная ходьба в течение 30-45 минут не менее полезна, чем большие, но кратковременные нагрузки.

Польза ходьбы для здоровья очевидна

Кроме этого ходьба способна снимать нервное напряжение. Для того, чтобы устранить нервное напряжение, в коре головного мозга должна быть создана новая функциональ­ная система, более сильная, чем та, которая вызывает из­лишнее волнение или пло­хое настроение. И это позво­ляет сделать ходьба. Она да­ет физическую нагрузку, благодаря которой возраста­ет поток нервных импульсов, активизирующих различные структуры головного мозга и способствующих улучшению настроения, снятию раздра­жительности.

Польза ритмичной ходьбы заключается в хорошем успока­ивающем эффекте. Ритм как бы синхронизирует работу всех функций организма, при­дает дополнительные силы, создает настроение. Однако надо уметь задавать себе правильный темп и обяза­тельно следить за осанкой и походкой. Ходить надо не на­прягаясь, не сутулясь, не рас­качиваясь из стороны в сто­рону. В идеале ходьба долж­на приносить такую же ра­дость, как танец, а походка быть легкой, свободной, как бы летящей.

Как правильно ходить чтобы снять напряжение и усталость

Темп движения может быть разным, в зависимости от того, какую задачу мы ставим перед собой в данный момент. Если надо настроиться на какую-либо деятельность, сосредоточиться перед работой, идти нужно достаточно быстро: практически здоро­вым людям в возрасте до 40 лет — до 130 шагов в минуту, после 40 лет — до 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы не должна превышать 10-20 минут. Если есть возможность по­гулять 10-15 минут во время обеденного перерыва. Используйте ходьбу для восстановления своей работоспособности, ходите спокойно до 90 шагов в минуту. Поста­райтесь в этот момент не думать о работе, переклю­чайтесь.

Ходьбу с целью снятия нервного напряжения сочетайте с саморегуляцией. Сосредоточь­тесь на процессе ходьбы. Задайте себе определённый ритм и идите, считая про себя или напевая мелодию. Если же это не помогает, попробуйте ме­нять темп. Пройдите 1-2 ми­нуты в быстром темпе, затем сбавьте его и идите медлен­нее, как бы наслаждаясь про­цессом движения. Почувство­вав, что отрицательные эмо­ции опять «берут верх», вновь увеличьте темп, дайте орга­низму повторную кратко­временную физическую на­грузку.

Используйте и элементы соревнования — с самим со­бой, с пешеходами. Поставьте себе задачу: скорее дойти до остановки, или догнать впе­реди идущего человека. Ус­коряя темп, можно увеличи­вать длину шага, а замедляя, несколько укорачивать его. Ходить в сменном темпе сле­дует не более 10 минут, а затем надо переключиться на относительно медленный, ус­покаивающий шаг. Прогулка после работы поможет снять накопившуюся за день усталость (а для работающих сидя это очень важно). Ходить можно в темпе до 100 шагов в минуту на расстояние 2-3 километра, если вы, конечно, не несёте тяжёлой сумки. Если ходить сразу после работы не удается, гуляйте после ужина. Те, кто не стра­дает расстройством сна, мо­гут сделать это за 2-2,5 часа до засыпания. Жалующимся на плохой сон гулять надо 15-20 минут за 30-40 минут до сна. Ходьба перед сном должна быть успокаивающей.

Какая польза от разных типов ходьбы

Какая разница между ходьбой, прогулкой и медленной ходьбой и с чего лучше начать? Существует много синонимов слова «ходьба»: пеший туризм, прогулка, спортивная ходьба и т.д. Но какой бы стиль вы ни выбрали, главное — начать. Если раньше вам не приходилось много ходить пешком, возможно, вы захотите совершить небольшую прогулку с инструктором, прежде чем начнете осваивать сложный маршрут. Помните основной принцип занятий физкультурой и спортом — постепенность. Начните с менее продолжительных прогулок и постепенно наращивайте нагрузки.

  • Польза от энергичной ходьбы. Чтобы укрепить мускулы, надо 15—20 минут идти с такой скоростью, чтобы слегка запыхаться.

Польза от ходьбы по пресечённой местности

  • Прогулки по пересеченной местности. Любители такой ходьбы организуют прогулки, соответствующие разным уровням подготовки.

Ходьба по пресечённой местности

  • Туризм и горный туризм. Чтобы совершать пешие путешествия, которые длятся по нескольку дней, вы должны быть в хорошей физической форме.

Меры предосторожности при занятиях ходьбой

Любители пеших прогулок на природе и по пресечённой местности сталкиваются с очень немногими проблемами, однако все же нужно принять определенные меры предосторожности.

    • Не перегружайтесь. На первых порах увеличивайте нагрузки постепенно.
    • Пользуйтесь картами и подробными описаниями маршрута.
    • Наденьте или возьмите с собой одежду на случай возможного изменения погоды.
    • Возьмите с собой необходимый набор предметов, которые могут вам понадобиться в чрезвычайных обстоятельствах.
    • Предупредите кого-то, куда вы идете и когда планируете вернуться.

Какая нужна экипировка для занятий ходьбой

Какие вещи нужно купить для начала и что может понадобиться на более поздних этапах? Ходьба — относительно недорогой вид спорта. Для занятий ею не требуется покупать сложное оборудование или дорогую одежду. Вам понадобится удобная обувь и куртка, которая защитит вас от непогоды. Если вы можете себе это позволить, купите специальные туфли или ботинки для ходьбы. Для прогулок или занятий спортивной ходьбой вам, возможно, захочется приобрести пару специальных кроссовок. Если вы собираетесь на прогулку по пересеченной местности, ходить в пешие походы или подниматься в горы, купите специальные ботинки. Сделаны ли они из кожи, из искусственных материалов или они комбинированные, не имеет никакого значения. Важно, чтобы они не пропускали влагу и у них была нескользящая подошва. Опытные походники носят по две пары носков и великоватые сапоги для большей мягкости и тепла. На голую ногу они обычно надевают тонкие хлопчатобумажные носки, а поверх них для мягкости — пару толстых носков.

В холодную или ветреную погоду желательно надеть какой-нибудь головной убор, поскольку 40% тепла, теряемого телом, уходит через голову. Кроме того, в солнечную погоду головной убор защитит вас от теплового удара. Важно уберечь себя от ветра и дождя. У некоторых курток есть утепленные подкладки, однако они могут оказаться довольно тяжелыми. Вы можете также приобрести синтетические жилеты с начесом, многие из которых могут пристегиваться молнией к другим курткам в качестве теплой подкладки. Более дорогие облегченные прогулочные куртки изготавливаются из тканей, которые не пропускают воду снаружи, но дают возможность поту испаряться изнутри. Некоторые особо прочные куртки защитят вас от колючих растений. Сконцентрируйтесь на предметах первой необходимости, которые защитят ваши ноги и тело от холодной, жаркой и дождливой погоды.

Программа занятий ходьбой

Для женщин

Возраст Продолжительность цикла занятий Дистанция (в метрах) Время тренировки (в минутах) Пульс сразу после тренировки (удары в минуту)
25-34 1-2 недели 1700 20 95-100
  1-я неделя 1275 17  
35-44 2-я неделя 1500 20 90-95
  3-я неделя 1700 23  
  1-я неделя 850 15  
  2-я неделя 1050 18  
45-54 3-я неделя 1275 21 85-90
  4-я неделя 1700 27  

Для мужчин

Возраст Продолжительность цикла занятий Дистанция (в метрах) Время тренировки (в минутах) Пульс сразу после тренировки (удары в минуту)
30-39 1-2 недели 2000 20 90-95
  1-я неделя 1500 18  
40-49 2-я неделя 1750 21 85-90
  3-я неделя 2000 24  
  1-я неделя 1000 15  
  2-я неделя 1250 19′  
50-59 3-я неделя 1500 22 80-85
  4-я неделя 2000 28  
Какая техника ходьбы лучшая

Ходьба доставляет мне огромное удовольствие, однако я прочел, что для получения максимальной пользы необходимо знать специальные приемы. Так ли это? Ежедневно ходя пешком, вы можете ходить и правильно, и неправильно. Плохая техника ходьбы может сказаться на вашей осанке и дыхании. Начинать движение следует из той позиции, в которой вы обычно стоите. Усвоению правильной техники поможет нормальное дыхание и расслабленность. Держите голову прямо и смотрите вперед на максимально возможное расстояние.

Стопы следует ставить прямо, избегая того, чтобы носки смотрели внутрь или в разные стороны. Это увеличивает нагрузку на лодыжки и колени и может вызвать боли в спине. Старайтесь, чтобы при ходьбе была задействована вся стопа. Ставьте ногу на пятку, а затем постепенно переносите центр тяжести на носок. Если же у вас проблемы, обратитесь к ортопеду. Он может прописать вам супинаторы.

Ваши руки во время ходьбы должны быть расслаблены. Размахивайте ими от плеч, чтобы придать движению дополнительный импульс. При движении в гору постарайтесь укоротить шаг, чтобы развить большее усилие с меньшими энергетическими затратами. Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, могут иногда достигать скорости 14 км/ч, что превышает скорость бета большинства людей. Они пользуются специфической техникой «от бедра».

Регулярная ходьба укрепляет сердце

Если вы решили заниматься ходьбой — вы сделали правильный выбор, польза ходьбы неоспоримый факт. Ходьба — простой и недорогой вид физических упражнений. Главное для вас теперь — это не перестараться со своим новым увлечением. Лучше регулярно совершать краткие прогулки, чем измотать себя одной продолжительной и трудной, а затем отказаться от своего намерения. Нет никаких твердо установленных правил, каких результатов вы должны добиться. Это будет зависеть от общего уровня вашей тренированности и состояния здоровья. Не пытайтесь достичь поставленной задачи сразу. Если вы во время прогулки начали чрезмерно потеть, ощутили упадок сил или дурноту, замедлите шаг, а потом проследите, чтобы ваш организм восстановился между прогулками.

Если вы сможете идти достаточно быстро, чувствуя лишь небольшую одышку и сохраняя способность разговаривать, вы получите физическую нагрузку, которая укрепит сердце, систему кровообращения и улучшит ваше здоровье во всех отношениях. Чтобы сохранять работоспособность, силу легких и сердечно-сосудистой системы, надо ежедневно заниматься физическими упражнениями и польза ходьбы здесь неоспорима. Ориентировочно взрослый человек получит необходимую физическую нагрузку, если не реже 3 раз в неделю совершает пешую прогулку не менее чем по 20 минут со скоростью 4,8-6,4 км/ч. Если же такая нагрузка слишком тяжела для вашего организма, начните с того, что вам по силам.