Как условия на работе влияют на здоровье

Условия на работе могут существенно различаться. Вы можете работать в офисе с кондиционером, в ночную смену на конвейере или на открытом воздухе в любую погоду. Еда может улучшить умственные способности, повысить выносливость и работоспособность, пополнить запас физических сил.

Условия на работе

Любые условия на работе имеют свои минусы: работа клерка в чистом офисе с центральным отоплением рабочему на стройке может показаться просто раем. Но работа в офисе тоже требует сил. Теснота, звонки телефонов, шум от ксероксов и факсов — все это может вызвать сильный стресс.

Условия на работе в офисе

При срочной работе напряжение в офисе может быть так велико, что вам некогда даже оторваться от рабочего места, чтобы вовремя поесть. Условия на работе могут привести к истощению энергии и вызвать неприятности в системе пищеварения. Работа на компьютере без регулярных перерывов на еду или на отдых для глаз, суставов и позвоночника тоже создает проблемы: утомление глаз, боли в спине и постоянное травматическое растяжение мягких тканей кистей рук и запястий, часто вызываемое слишком интенсивной работой с клавиатурой.

Синдром больного здания. Воздух, циркулирующий в офисе, может создавать проблемы со здоровьем. Если он фильтруется с заданным уровнем температуры и автоматической системой очистки, это бывает причиной вирусных инфекций, головных болей и повышенной усталости. Такие симптомы нередко приписывают состоянию среды в офисах. Какими бы ни были условия на работе, чтобы сохранить здоровье, выбирайте пищу, которая обеспечит вам запас сил на весь день, поможет сохранить хорошую реакцию и собранность, поддержит иммунную систему и обеспечит подвижность и активность. Сбалансированная диета, богатая полисахаридами, с низким содержанием насыщенных жиров и соли всегда будет вашим лучшим союзником.

Рыба улучшает работу сердца

Рыба — источник жизненных сил. Свежая рыба — прекрасная пища после трудового дня, улучшающая работу сердца.

Сидячая мишень. Организм не рассчитан на сидячий образ жизни, поэтому малоподвижные люди умирают от болезней сердца в пять раз чаще, чем их более активные сородичи. Занятия спортом помогают не набирать лишний вес – еще один фактор риска для тех, кто работает в офисах. Чтобы укрепить сердечную мышцу, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями и придерживаться диеты, полезной для работы сердца. Это значит, что надо есть в основном продукты, богатые сложными углеводами, — макаронные изделия, рис, картофель, избегая пищи с высоким содержанием жира, такой, как сухое печенье и чипсы, и готовить еду с минимальным количеством жира, например в гриле. Следует по крайней мере два раза в неделю есть жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардины. Эти сорта рыбы содержат омега-3-жирные кислоты, которые чрезвычайно эффективно снижают уровень холестерина в крови и улучшают кровообращение. Если вы не можете регулярно есть жирную рыбу, принимайте ежедневно рыбий жир в капсулах. Каждая капсула содержит дневную норму в 1000 мг.

Начать рабочий день с хорошего завтрака

Хорошее начало. Начните рабочий день с хорошего завтрака. Это восстановит уровень сахара в крови, так что вас уже не соблазнит высококалорийная или жирная закуска по дороге на работу. Если вы пропустили завтрак, купите булочку с начинкой и кофе с молоком, чтобы добавить в свой рацион кальция.

Укрепляйте иммунитет. Лучший способ борьбы с такими распространенными инфекциями, как простуда и грипп, — укрепление природного иммунитета. В этом вам поможет пища: ешьте фрукты и овощи не менее пяти раз в день, чтобы в полной мере ощутить их защиту в качестве антиоксидантов. Всего одной секунды достаточно, чтобы запихнуть в сумку или портфель апельсин, яблоко или банан и немного винограда — это лучшие продукты, которыми всегда можно перекусить прямо на рабочем месте. Возьмите за правило каждый день брать на работу фрукты. А если вы все-таки подхватили инфекцию, постарайтесь принять эхинацею, как только заметите первые симптомы. Это очень эффективное средство для снижения интенсивности и продолжительности заболевания.

Как нивелировать условия на рабочем месте

Условия на работе в офисном помещении с центральным отоплением таковы, что легко может произойти обезвоживание. Снижение уровня жидкости в организме вызывает усталость, поэтому на рабочем столе должно быть место для бутылки с водой. Пейте воду регулярно небольшими глотками в течение всего дня, стараясь выпить около восьми стаканов. Можно также держать на столе небольшое блюдце с легкими питательными закусками. Велик соблазн держать в ящике рабочего стола «экстренный запас сладостей, например конфеты или шоколад. Однако именно этих продуктов надо избегать, если вы хотите сохранить хорошую физическую форму.

Запаситесь здоровьем. Купите контейнер с плотно закрывающейся крышкой. В нем можно держать пищу, полезную для здоровья: смесь из разных орехов (например, грецких и миндаля); сухофрукты; мелкое печенье с сезамом; семечки подсолнечника и сезама, а также мюсли, если вы проголодались, не успев позавтракать перед работой. Эти продукты не приводят к увеличению веса или нарушению уровня сахара в крови. Неплохо также иметь под рукой любимые средства народной медицины. Маленький пузырек лавандового масла поможет снять головную боль. Пакетики травяного чая с ромашкой, фенхелем и мятой — хорошее средство для профилактики проблем пищеварения, а шиповник повышает уровень витамина С. Травяные чаи обладают низким содержанием кофеина и служат прекрасным заменителем бесчисленных чашек кофе. Условия на работе и излишек кофеина может привести к нервному возбуждению. Если вы очень любите кофе, выпивайте одну чашку утром и одну в течение дня.

Острота зрения. Витамин А полезен для глаз. Морковь богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А (поэтому говорят, что морковь помогает видеть в темноте). Считается, что витамины Е и А защищают глаза от вредного воздействия свободных радикалов. Среди молодежи наблюдается значительный рост такого заболевания как дегенерация желтого пятна (слепота, вызываемая разрушением части сетчатки). Один из главных факторов риска — яркий свет. Защищайте зрение с помощью продуктов, богатых витаминами А и Е. Если условия на работе таковы, что вам приходиться работать на компьютере каждый день, регулярно отрывайте взгляд от экрана и почаще давайте глазам отдохнуть, через определённые промежутки времени вставайте, чтобы пройтись, разминая мышцы.

Обед на работе. Даже если в офисе кипит работа, найдите время поесть вместе с коллегами. Совместная трапеза помогает расслабиться и хорошо переваривать пищу; а запивая еду большим количеством воды, вы поддерживаете работоспособность и энергию

Лучше больше двигаться

Если позволяют условия на работе делайте регулярные упражнения для шейных и плечевых мышц; вставайте из-за стола через равные промежутки времени; пользуйтесь лестницей вместо лифта; найдите время для прогулки или плавания в бассейне во время обеденного перерыва или сходите в тренажерный зал. Сидя за рабочим столом, удостоверьтесь, что сидите правильно.

Боль в суставах. Если условия на работе таковы, что приходится часами неподвижно сидеть за столом, это может привести к воспалению мягких тканей и суставов в нижней части спины. А постоянная работа на клавиатуре вызывает воспалительный процесс в запястьях. В таких случаях очень полезен рыбий жир, как все продукты, богатые витаминами антиоксидантами А, С и Е, а также селеном. Фрукты и овощи (в том числе оранжевые и желтые) содержат витамины А и С; авокадо, орехи и оливковое масло богаты витамином Е, а рыбий жир, зерновые, яйца и пивные дрожжи содержат селен.

Быстро и хорошо. Многие служащие офисов питаются различными бутербродами в середине дня. Это может быть очень вкусной едой, особенно если у вас есть время приготовить их самим. Попробуйте различные сорта хлеба — хлеб фокачча можно испечь самим. Готовые бутерброды тоже хороши, если выбрать цельнозерновой хлеб с нежирной начинкой.

Физический труд. Рабочим, занятым физическим трудом, необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день. А это означает, что вся их еда — и не только на работе — должна быть постоянным, надежным источником энергии.

Сила для работы. Калорийность пищи — это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса. Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000. Однако, если условия на работе предполагают тяжёлый физический труд потребность в энергии увеличивается: и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день. Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг — 2580.

Тяжёлые условия работы

Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день — часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы. К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости. И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи. Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела.

Вы должны

  • Непременно есть фрукты и овощи пять раз в день
  • Получать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего. .
  • Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.
  • Ешьте лосось, скумбрию, сардины и синопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты. Тунец лучше всего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.
  • Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.
  • Положите в свой контейнер с едой различные «быстрые» закуски, например сырые овощи, орехи, свежие и сушеные фрукты.
  • Пейте много воды — вам её нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.

Работа на открытом воздухе. Одеться потеплее, чтобы защититься от холода, довольно просто. Однако избежать таких неприятностей, как солнечные ожоги и рак кожи, вызываемые слишком долгим пребыванием на солнце, гораздо труднее. Защищайте кожу, надевая шляпу, прикрывая шею хлопчатобумажным платком или шарфом и применяя высококачественные солнцезащитные кремы. Ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, который защищает клетки кожи от вредных воздействий солнечных лучей. Хорошими источниками этого витамина служат орехи, семечки, яйца, авокадо, зеленые овощи, а также масла из зерен и семян. Чем больше фруктов и овощей вы съедаете, тем лучше: содержащиеся в них фитохимические антиоксиданты известны антиканцерогенными свойствами.

Посменная работа. Человеческий организм имеет собственные биологические часы, основанные на 24-часовом (пиркадном) цикле. Эти часы регулируются гормонами, в частности мелатонином. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой мозга; его выделение стимулируется темнотой и подавляется дневным светом. В результате организм получает команды проявлять активность днем и спать ночью. Если условия на работе предполагают сменный график, особенно если придется работать по ночам, то это может нарушить ритм биологических часов.

Какие риски несёт работа в ночные часы

Если приходится работать в те часы, когда люди обычно спят, организм дает сбой. Он не производит достаточно мелатонина и может также вырабатывать его в неурочное время. Недостаток мелатонина в организме приводит к сонливости и депрессии — обычная проблема для тех, кто работает по ночам. Возможны и другие неприятности.

  • У тех, кто работает посменно, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% выше по сравнению с другими. Это объясняется тем, что частота пульса и уровень артериального давления зависят от дневного ритма организма.
  • У тех, кто работает по ночам, часто возникают проблемы со сном. Возвращаясь к работе в дневное время, им бывает трудно перестроиться на нормальный сон.
  • В среднем работающие в ночную смену съедают только треть своего нормального дневного рациона. Кроме того, они часто предпочитают съесть что-нибудь на бегу вместо того, чтобы нормально пообедать; поэтому в их пище недостает важных питательных веществ. Это вызывает сонливость и ослабляет внимание, что в свою очередь приводит к нарушениям техники безопасности на рабочем месте.
  • Во время ночных смен гораздо чаше происходят несчастные случаи и допускаются ошибки. Это особенно относится к врачам и другому медперсоналу, которым нередко приходится много часов работать без сна.
Как помогает еда

Пища помогает перестроиться с одного режима сна и работы на другой. Разнообразное питание дает возможность получить максимум питательных веществ. Выбирайте пишу с низким содержанием жира и старайтесь избегать наспех зажаренной яичницы в столовой и пакета чипсов в качестве основной трапезы, особенно если она последняя до окончания смены. Старайтесь хотя бы дважды в неделю есть жирную рыбу — лосось, скумбрию или сардины; содержащиеся в них омега-3-жирные кислоты уменьшат риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если уровень мелатонина в организме понижен в результате постоянной работы по ночам, нужно увеличить потребление триптофана. Помимо влияния, оказываемого на выработку серотонина, триптофан определяет уровень содержания мелатонина. К продуктам, богатым триптофаном, относятся индейка, куры, дичь, цветная капуста, брокколи, молоко, сыр, постное мясо, яйца, соевые бобы, фенхель, бананы и кресс водяной.

Эффективные продукты. Можно подобрать пищу в зависимости от того, хотите ли вы подготовить организм ко сну или к деятельности. Если съесть одновременно продукты, богатые углеводами и триптофаном, это даст возможность мозгу увеличить выработку серотонина, что успокаивает и вызывает желание спать. Поэтому стакан молока с печеньем перед сном помогает заснуть. Напротив, продукты с высоким содержанием белка понижают уровень серотонина. Поэтому, если вы съедите богатую белком яичницу с беконом или постный бифштекс перед тем, как заступить в ночную смену, это поможет сохранить бодрость.

Поменьше кофеина. Кофе и другие богатые кофеином напитки популярны среди тех, кто работает в ночную смену. Они используют их для того, чтобы оставаться собранными и внимательными. Но избыток кофеина особенно вреден для таких рабочих. Он усиливает и без того высокий риск сердечных заболеваний и обостряет проблему сна. Работающие в ночную смену должны ограничить ежедневный прием кофеина тремя чашками свежесваренного кофе, причем последнюю чашку следует выпивать за несколько часов до сна. Есть напитки, вполне способные заменить кофе или чай; это травяные чаи, например из шиповника или мяты все компоненты в небольших количествах), а также простая, но освежающая чашка кипятка с ломтиком лимона.

Трудности со сном. Самая трудная (и изнурительная) проблема, связанная с работой в ночную смену – это нарушение обычного режима сна. Однако есть несколько способов, которые помогут преодолеть её. Самое простое — обеспечить полную темноту в комнате, где вы спите. В случае необходимости повесьте плотные шторы или накройте глаза светонепроницаемой тканью. Низкая освещенность стимулирует выработку мелатонина, помогая заснуть. Если вы хотите обойтись без снотворного, попробуйте травяной чай, например с ромашкой или цветками лайма; такое популярное средство, как валериана, тоже эффективно.

Пища для тех кто работает дома

Все больше людей работают дома, часто проводя долгие часы за компьютером или отвечая на бесконечные телефонные звонки. Отсутствие необходимости ехать к месту работы имеет не только ряд преимуществ, но и недостатки. Работая дома, вы двигаетесь гораздо меньше, рискуя приобрести лишний вес и проблемы со здоровьем. Недостаток физической активности стоит на четвертом месте среди факторов риска возникновения сердечных заболеваний — после курения, высокого содержания холестерина в крови и повышенного артериального давления. При работе дома очень легко заглянуть в холодильник. Можно также взять несколько печений и пожевать, не отрываясь от работы, тогда как у офисных служащих нет такого доступа к еде и не так много возможностей перекусить. Постоянная доступность еды может стать настоящей проблемой для тех, кто работает дома, и им часто приходится проявлять огромную выдержку, чтобы не растолстеть.

Сорваться и нарушить режим работы и питания очень легко. Стремясь отдавать все свое время любимому делу и не отвлекаться на еду, вы привыкаете постоянно жевать за рабочим столом. Чтобы избежать этого, необходимо изменить отношение к режиму работы.

  • Запланируйте перерывы на нормальный прием пищи, особенно обеда. Легкое блюдо вроде супа или салата освежит и даст необходимую энергию на весь день.
  • Держите в холодильнике небольшой запас здоровой пищи, например свежих овощей и обезжиренных йогуртов.
  • Поставьте тарелку со свежими фруктами на свой стол. Яблоки и бананы легко есть: к ним можно добавить несколько богатых кальцием кусочков кураги, киви и виноград без косточек.
  • Избегайте печенья, пирожных и других продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
  • Не используйте еду как средство от скуки или как способ справиться с невозможностью сосредоточиться.

Черника улучшает зрение

Черника. Эта сладкая ягода, богатая витамином С и клетчаткой, — вкуснейшая закуска прямо за рабочим столом. Как показали недавние исследования, ягоды полезны для зрения и помогают при глазных заболеваниях — хорошая новость — для тех, кто часами сидит у экранов компьютеров. Черника содержит антоцианины -антибактериальные соединения, которые весьма эффективны в борьбе с бактерией, взывающей многие инфекционные заболевания пищеварительной системы и мочевых путей. Это делает чернику незаменимым средством против таких хронических заболеваний, как цистит.

Пейте больше, чтобы сохранить бодрость и сосредоточенность, надо пить по крайней мере восемь стаканов воды в день. Избегайте сладких, высококалорийных напитков. Заменяйте их фруктовыми и овощными соками — они не только утоляют жажду, но и содержат много бета-каротина и других антиоксидантов. Бета-каротин очень полезен для глаз — это особенно важно, если вы работаете на компьютере. Черника тоже полезна для зрения.

Разнообразьте свой выбор. Если у вас есть соковыжималка, вы легко можете приготовить фруктовые и овощные коктейли. Морковный сок богат бета-каротином и витамином С; он содержит также фолиевую кислоту, калий, магний и фосфор. Много витамина С содержат клюквенный, цитрусовый и ананасный соки.

Природная защита. Красный перец содержит ликопен — мощный антиканцероген. Можно смешать сок из перцев с морковным и добавить немного лимонного сока — получится освежающий, очень полезный для здоровья напиток. Помидоры — самый главный источник ликопена, который содержится в розовых и красных фруктах, таких, как розовый грейпфрут, арбуз и папайя. Все они хороши для приготовления различных напитков. Держите кувшины со свежими соками в холодильнике, чтобы пить их в течение дня за рабочим столом.

Не сидите на месте подолгу

При сидячей работе, надо непременно включить в распорядок дня физические упражнения, если условия на работе позволяют. По последним рекомендациям, необходимо по крайней мере пять дней в неделю уделять по 30 минут умеренно интенсивной физической активности. Все 30 минут хорошо провести как одно занятие, но можно и разбить их на два занятия по 15 минут, если так будет удобнее.

Если позволяют условия на работе делайте зарядку

Тянитесь к здоровью. Если позволяют условия на работе делайте регулярные перерывы и выходите заниматься спортом на воздух. Ежедневные упражнения помогут сохранить подвижность суставов.

  • Ожидая, пока принтер напечатает длинные документы, сделайте несколько приседаний или прыжков на месте.
  • Пройдитесь пешком до почтового отделения, вместо того чтобы ехать на машине.
  • Купите скакалку и устраивайте пятиминутки прыжков во время перерывов в работе. Прыжки со скакалкой — отличное средство для укрепления бедер и профилактики остеопороза.
  • Проведите перерыв на ланч в бассейне; поплавайте 20-30 минут в быстром темпе, а потом слегка перекусите.
  • Если вы работаете дома из-за детей школьного возраста, ходите с ними пешком в школу и из школы.
  • Если вы возите детей на машине, оставляйте ее подальше от школьных ворот — и вам, и детям полезно пройтись пешком.
  • Подумайте, не купить ли вам тренажер или другое оборудование, чтобы делать несколько коротких перерывов в работе для тренировок. Вместо того чтобы пойти на кухню перекусить, поупражняйтесь пять минут. Затем выпейте воды. После этого вам будет легче отказаться от еды.