Витамины — это активные соединения, так называемые антиоксиданты, которые в основном содержатся в свежих фруктах, овощах и неочищенных крупах. Считается, что они защищают организм от некоторых последствий старения и болезней. Основными антиоксидантами являются витамины С и Е, а также бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
С пищей поступают и другие антиоксиданты (содержащиеся во фруктах), а также минеральные вещества — селен, цинк, железо и медь
Согласно теории, витамины-антиоксиданты могут защитить нас от вредного воздействия свободных радикалов — неустойчивых молекул, образующихся в организме в качестве побочного продукта в ходе бесчисленных реакций, в которые вступает кислород. Считается, что свободные радикалы образуются в организме и под воздействием таких внешних факторов, как солнечный свет, сигаретный дым, радиация, автомобильные выхлопы и другие загрязнители атмосферы. Хотя свободные радикалы используются иммунной системой для уничтожения вредных бактерий и вирусов, они служат одной из причин таких заболеваний, как ишемическая болезнь, катаракта и, вероятно, некоторые разновидности рака. Возможно, именно они активизируют процесс старения.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и при этом не становятся неустойчивыми. Они просто расщепляются на безвредные вещества. Хотя об истинном механизме воздействия антиоксидантов на организм известно мало, их защитная функция очевидна. Существует довольно мало прямых доказательств того, что специальные витаминные добавки действительно полезны Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм получал больше антиоксидантов, лучше всего увеличить содержание в рационе фруктов и овощей.
Какие продукты содержат антиоксиданты
- Бета-каротин. Одна из форм витамина А. Этот желто-оранжевый пигмент придает цвет моркови, абрикосам, манго, мускусной дыне, папайе, сладкому картофелю и красному перцу. Он также содержится в темно-зеленых листовых овощах- шпинате, молодой зелени и брокколи.
- Витамин С. Его много в цитрусовых и их соках, землянике, черной смородине, брюссельской капусте, брокколи, белокочанной капусте, картофеле, помидорах, горохе, зеленом перце и листовой зелени.
- Витамин Е. Им богаты растительные масла (особенно подсолнечное и рапсовое), семечки подсолнечника, миндаль, арахис и арахисовая паста, авокадо, зародыши семян пшеницы, хлеб грубого помола и другие продукты из муки грубого помола (макароны), а также зеленые листовые овощи.
Как принимать витамины
Причиной дефицита в организме тех или иных витаминов становятся в ряде случаев инфекционные заболевания, длительный прием антибиотиков и других лекарственных средств, которые подавляют микрофлору кишечника, вследствие чего затрудняется усвоение витаминов из пищи. Нарушаются процессы всасывания витаминов и при некоторых болезнях органов желудочно-кишечного тракта. Однообразное питание также может привести к витаминной недостаточности. К примеру, при избытке в пище углеводов развивается недостаточность витамина В1, так как он особенно активно расходуется в процессе обмена углеводов;
В тех случаях, когда возникает витаминная недостаточность или появляется опасность ее развития, врач назначает аптечные витаминные препараты: моновитамины или поливитамины. Все витаминные препараты принимают во время или после еды. Так они лучше всасываются и усваиваются в желудке и тонкой кишке. Особенно это относится к жирорастворимым витаминам А, D, Е, К. Их следует принимать спустя 10-15 минут после еды. В это время в тонкую кишку поступают желчные кислоты и ферменты поджелудочной железы, необходимые для расщепления и усвоения витаминов. Все поливитамины лучше не разжёвывать, а глотать запивая водой. Это обусловлено свойствами входящих в их состав витаминов В1 В2, С и некоторых других. А вот таблетки аскорбиновой кислоты с глюкозой можно разжевывать или сосать.
В зимне-весенний период, когда рацион беден овощами и фруктами, даже практически здоровым людям желательно принимать препараты, содержащие аскорбиновую кислоту (драже и таблетки витамина С, аскорутин, ревит, гексавит) — до 70 миллиграммов в сутки. Людям среднего и пожилого возраста обычно назначают ундевит, декамевит, а беременным и кормящим грудью — гендевит, содержащий необходимый плоду и новорожденному витамин D. Следует знать, что витаминные препараты, эти биологически активные вещества, принятые в избытке, могут вызвать интоксикацию организма. Например, чрезмерное потребление витаминов А или D вызывает тошноту, рвоту, головную боль. Чтобы не причинить вреда своему здоровью, принимайте витаминные препараты только по назначению врача и в указанных им дозах. не разрешайте детям есть витамины, например, аскорбиновую кислоту с глюкозой, как лакомство.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, шиповник, нележалая белокочанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель. Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.
Витамин В1 (тиамин)
Содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, почках, печени, мозге убойных животных, говядине, баранине и яичном желтке. Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2,0 мг витамина В1).
Витамин В2 (рибофлавин)
Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности определяется в 2,0—2,5 мг.
Витамин РР (ниацин)
Недостаток этого витамина в пище оказывается причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниацин, или, как его иногда еще называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступными источниками ниацина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина РР.
Витамин В6 (пиридоксин)
Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6,— явление довольно редкое. Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит. Основные источники пиридоксина — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0—3,0 мг пиридоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия — пернициозная анемия. Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, а беременной женщины — 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин)
Вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р — причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине. К группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин В15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.
Витамин А
Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления «куриной» слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А — каротин — вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А. В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взрослый человек должен получать 1,5—2,5 мг витамина А, причем две трети за счет бета-каротина.
Витамин D
Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении её солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. Разумеется, поступают эти витамины и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Всего больше витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гипоавитаминоз D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры. Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.
Витамин Е
Авитаминоз Е у человека не описан, а гипоавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2—6 мг токоферолов.
Витамин К
Обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
Антивитамины
Как и следовало ожидать, исходя из диалектического закона единства противоположностей, у витаминов есть антагонисты, во всяком случае у некоторых. Например, нежелательное окисление витамина С происходит не только при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой. Антивитамин С — аскорботоксидазу содержат многие овощи, особенно много его в огурцах, тыкве, кабачках, цветной капусте. Активность антивитамина С возрастает после размельчения овощей. Поэтому салаты лучше готовить незадолго до того, как они подаются к столу.
Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис, черника, вишня, шпинат, сырой картофель содержат вещество, которое с полным основанием можно назвать антивитамином В1. При термической обработке перечисленных продуктов антивитамин В1 почти полностью инактивируется. А вот в кофе это вещество частично сохраняет свою антивитаминную активность и после кипячения. Из сырых фасоли, сои, кукурузных зерен выделено вещество, снижающее активность витамина Е. В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный авидином. Он способен связывать в прочное соединение витамин К. При нагревании авидин разрушается, что убедительно свидетельствует о большей пользе вареного яйца, чем сырого. В целом почти все традиционные блюда богаче витаминами, чем их антагонистами. Сведения об антивитаминах полезны для натуропатов, отстаивающих преимущество сырой еды перед вареной.
Витамины (рекомендованные суточные дозы потребления)
| Возраст | В1 мг | В2 мг | Ниацин мг | В6 мг | В12 мг | Фолат мкг | С мг | А мкг | D мкг |
| 0-3 мес. | 0,2 | 0,4 | 3 | 0,2 | 0,3 | 50 | 25 | 350 | 8,5 |
| 4 мес | 0,2 | 0,4 | 3 | 0,2 | 0,3 | 50 | 25 | 350 | 8,5 |
| 7-9 мес | 0,2 | 0,4 | 4 | 0,3 | 0,4 | 50 | 25 | 350 | 7 |
| 10-12 мес | 0,3 | 0,4 | 5 | 0,4 | 0,4 | 50 | 252 | 350 | 7 |
| 1-3 года | 0,5 | 0,6 | 8 | 0,7 | 0,5 | 70 | 30 | 400 | 7 |
| 4-6 лет | 0,7 | 0,8 | 11 | 0,9 | 0,8 | 100 | 30 | 500 | — |
| 7-10 лет | 0,7 | 1 | 12 | 1,0 | 1,0 | 150 | 30 | 500 | — |
| Мужчины | |||||||||
| 11-14 лет | 0,9 | 1,2 | 15 | 1,2 | 1,2 | 200 | 35 | 600 | — |
| 15-18 лет | 1,1 | 1,3 | 18 | 1,5 | 1,5 | 200 | 40 | 700 | — |
| 19-50 лет | 1,0 | 1,3 | 17 | 1,4 | 1,5 | 200 | 40 | 700 | — |
| 50 лет и старше | 0,9 | 1,3 | 16 | 1,4 | 1,5 | 200 | 40 | 700 | 10 |
| Женщины | |||||||||
| 11-14 лет | 0,7 | 1,1 | 12 | 1,0 | 1,2 | 200 | 35 | 600 | — |
| 15-18 лет | 1,1 | 1,1 | 14 | 1,2 | 1,5 | 200 | 40 | 600 | — |
| 19-50 лет | 0,8 | 1,1 | 13 | 1,2 | 1,5 | 200 | 40 | 600 | — |
| 50 лет и старше | 0,8 | 1,1 | 12 | 1,2 | 1,5 | 200 | 40 | 600 | 10 |
| беременные кормящие | +0,1 +0,1 | +0,3 +0,5 | — +2 | — — | — +0,5 | +100 +60 | +10 +30 | +100 +350 | 10 10 |