Витамины в питании человека (рекомендованные суточные дозы)

Витамины — это активные соединения, так называемые антиоксиданты, которые в основном содержатся в свежих фруктах, овощах и неочищенных крупах. Считается, что они защищают организм от некоторых последствий старения и болезней. Основными антиоксидантами являются витамины С и Е, а также бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.

Витамины и антиоксиданты в питании человека Фрукты содержат витамины и другие минеральные вещества

С пищей поступают и другие антиоксиданты (содержащиеся во фруктах), а также минеральные вещества — селен, цинк, железо и медь

Согласно теории, витамины-антиоксиданты могут защитить нас от вредного воздействия свободных радикалов — неустойчивых молекул, образующихся в организме в качестве побочного продукта в ходе бесчисленных реакций, в которые вступает кислород. Считается, что свободные радикалы образуются в организме и под воздействием таких внешних факторов, как солнечный свет, сигаретный дым, радиация, автомобильные выхлопы и другие загрязнители атмосферы. Хотя свободные радикалы используются иммунной системой для уничтожения вредных бактерий и вирусов, они служат одной из причин таких заболеваний, как ишемическая болезнь, катаракта и, вероятно, некоторые разновидности рака. Возможно, именно они активизируют процесс старения.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и при этом не становятся неустойчивыми. Они просто расщепляются на безвредные вещества. Хотя об истинном механизме воздействия антиоксидантов на организм известно мало, их защитная функция очевидна. Существует довольно мало прямых доказательств того, что специальные витаминные добавки действительно полезны Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм получал больше антиоксидантов, лучше всего увеличить содержание в рационе фруктов и овощей.

Какие продукты содержат витамины обладающие антиоксидантными свойствами

  • Бета-каротин. Одна из форм витамина А. Этот желто-оранжевый пигмент придает цвет моркови, абрикосам, манго, мускусной дыне, папайе, сладкому картофелю и красному перцу. Он также содержится в темно-зеленых листовых овощах- шпинате, молодой зелени и брокколи.
  • Витамин С. Его много в цитрусовых и их соках, землянике, черной смородине, брюссельской капусте, брокколи, белокочанной капусте, картофеле, помидорах, горохе, зеленом перце и листовой зелени.
  • Витамин Е. Им богаты растительные масла (особенно подсолнечное и рапсовое), семечки подсолнечника, миндаль, арахис и арахисовая паста, авокадо, зародыши семян пшеницы, хлеб грубого помола и другие продукты из муки грубого помола (макароны), а также зеленые листовые овощи.
Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С не синтезируется орга­низмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кис­лота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, шиповник, нележалая белокочанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель. Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Ва­рить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, почках, печени, мозге убойных животных, говяди­не, баранине и яичном желтке. Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо по­треблять от 1,5 до 2,0 мг витамина В1).

Витамин В2 (рибофлавин)

Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. До­статочно много рибофлавина в стручках бобовых, в заро­дыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятель­ности определяется в 2,0—2,5 мг.

Витамин РР (ниацин)

Недостаток этого витамина в пище оказывается причиной заболеваний кожи, желудоч­но-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниа­цин, или, как его иногда еще называют, никотиновая кисло­та, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее до­ступными источниками ниацина служат хлеб из муки грубо­го помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен со­держать от 15 до 25 мг витамина РР.

Витамин В6 (пиридоксин)

Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6,— явление довольно редкое. Наступа­ет он при длительном отсутствии в пищевом рационе моло­ка и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного трак­та. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошно­та, снижается аппетит, повышается возбудимость и возни­кает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дер­матит. Основные источники пиридоксина — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, ку­риное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0—3,0 мг пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин)

В организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия — пернициозная анемия. Оптимальная суточ­ная потребность взрослого человека в витамине В12 состав­ляет 0,002 мг, а беременной женщины — 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творо­га, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин)

Вместе с аскорбиновой ки­слотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитами­ноз Р — причина крайне нежелательного повышения про­ницаемости кровеносных сосудов. Естественная потреб­ность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного ши­повника. Много его также в рябине, грецких орехах, чер­ной смородине. К группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая ки­слота, витамин В15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.

Витамин А

Недостаток его в пище проявляется нару­шением функции органов зрения (вплоть до появления «куриной» слепоты), снижением сопротивляемости орга­низма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи. Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провита­мин А — каротин — вещество, из которого организм чело­века синтезирует витамин А. В довольно больших коли­чествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провита­мин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взро­слый человек должен получать 1,5—2,5 мг витамина А, причем две трети за счет бета-каротина.

Витамин D

Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультра­фиолетовым (кварцевым) облучателем. Разумеется, посту­пают эти витамины и с продуктами питания, но в сравни­тельно небольших количествах. Всего больше витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональ­ном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гипоавитаминоз D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры. Суточ­ная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин Е

Авитаминоз Е у человека не описан, а ги­поавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритро­цитов. Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дико­растущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яич­ном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2—6 мг токоферолов.

Витамин К

Обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется крово­течениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составля­ет 1,8—2,2 мг в сутки.

Витамины в плодах и овощах распределены неравно­мерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти. А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витамины в значительно больших количествах, нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке. Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражи­тельности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов. При из­бытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при гипо­авитаминозе Р. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению. Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприят­но сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые препараты содержащие витамины всем людям и особенно пожилым, надо употреблять соблюдая осторожность.

Антивитамины

Как и следовало ожидать, исходя из диалектического закона единства противоположностей, у витаминов есть антагонисты, во всяком случае у некоторых. Например, нежелательное окисление витамина С происходит не толь­ко при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой. Антивитамин С — аскорботоксидазу содержат многие овощи, особенно много его в огурцах, тыкве, кабачках, цветной капусте. Активность антивита­мина С возрастает после раз­мельчения овощей. Поэтому са­латы лучше готовить незадолго до того, как они подаются к столу.

Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис, черника, вишня, шпинат, сырой карто­фель содержат вещество, кото­рое с полным основанием мож­но назвать антивитамином В1. При термической обработке перечисленных продуктов антиви­тамин В1 почти полностью инактивируется. А вот в кофе это вещество частично сохраняет свою антивитаминную активность и после кипячения. Из сырых фасоли, сои, кукурузных зерен выделено вещество, снижающее активность витамина Е. В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный авидином. Он способен связывать в прочное соединение витамин К. При нагревании авидин разрушается, что убедительно свиде­тельствует о большей пользе вареного яйца, чем сырого. В целом почти все традиционные блюда богаче витаминами, чем их антагонистами. Сведения об антивитаминах могут оказаться полезными для натуропатов, отстаивающих преимущество сырой еды перед вареной.

Витамины (рекомендованные суточные дозы потребления)

Возраст В1 мг В2 мг Ниацин мг В6 мг В12 мг Фолат

мкг

С мг А мкг D мкг
0-3 мес. 0,2 0,4 3 0,2 0,3 50 25 350 8,5
4 мес 0,2 0,4 3 0,2 0,3 50 25 350 8,5
7-9 мес 0,2 0,4 4 0,3 0,4 50 25 350 7
10-12 мес 0,3 0,4 5 0,4 0,4 50 252 350 7
1-3 года 0,5 0,6 8 0,7 0,5 70 30 400 7
4-6 лет 0,7 0,8 11 0,9 0,8 100 30 500
7-10 лет 0,7 1 12 1,0 1,0 150 30 500
Мужчины
11-14 лет 0,9 1,2 15 1,2 1,2 200 35 600
15-18 лет 1,1 1,3 18 1,5 1,5 200 40 700
19-50 лет 1,0 1,3 17 1,4 1,5 200 40 700
50 лет и старше 0,9 1,3 16 1,4 1,5 200 40 700 10
Женщины
11-14 лет 0,7 1,1 12 1,0 1,2 200 35 600
15-18 лет 1,1 1,1 14 1,2 1,5 200 40 600
19-50 лет 0,8 1,1 13 1,2 1,5 200 40 600
50 лет и старше 0,8 1,1 12 1,2 1,5 200 40 600 10
беременные кормящие +0,1

+0,1

+0,3

+0,5

+2

+0,5

+100

+60

+10

+30

+100

+350

10

10