Защита от стресса в современных условиях

Защита от стресса в наши дни — это правильно выбранное питание. Всем нам приходится испытывать стрессовые нагрузки, которые стали характерной составляющей современной жизни.

Защита от стресса в современных условиях

Стрессовые нагрузки не всегда вредны для здоровья: эмоциональные переживания стимулируют и способствуют достижению поставленных целей при устройстве на работу по конкурсу или при проведении какого-либо особого мероприятия. Однако длительное напряжение имеет совершенно иные последствия. Независимо от причины стресса — будь то травма, тяжелая утрата, переезд на новую квартиру, потеря работы или какое-либо радостное событие, например свадьба, реакция организма одна и та же. Это состояние называется «готовностью к борьбе или бегству» и стимулирует образование гормона адреналина, способного в считанные секунды привести организм в напряженное состояние.

Реакция на стресс. Всем знакомы симптомы стресса: учащенно бьется сердце, усиливается потоотделение и мутит от страха. Пока вы пытаетесь справиться с ними, приводятся в боевую готовность другие системы организма – пищеварительная и кровеносная, а также сексуальная сфера. Кроме того, выброс адреналина стимулирует поступление в кровоток жирных кислот и глюкозы в качестве топлива для мышц. Увеличение содержания жира ведет к повышению уровня холестерина в крови. Кратковременные реакции такого рода не вредны, но при продолжительных стрессах начинается истощение организма. Надпочечники устают поддерживать состояние «защита от стресса».

Свежая пища хорошая защита от стресса

Свежая еда без всяких хлопот. Ваш рацион всегда должен содержать рыбу, богатую питательными веществами-это хорошая защита от стресса. Можно посетить японский ресторан или бар и отведать экзотические блюда.

Последствия стресса. Длительный стресс вызывает ряд физиологических симптомов — головную боль, сердцебиение, простуду и грипп, повышение артериального давления, потливость, синдром раздраженной толстой кишки и напряжение мышц (фигидность). Ни один из них сам по себе не представляет угрозы для жизни, но продолжительный стресс повышает вероятность развития серьезных заболеваний — инсульта, ишемической болезни сердца и рака, приводит к нарушению душевного равновесия, что чревато такими неприятностями, как бессонница, головокружение, раздражительность, неспособность к концентрации внимания, потеря памяти, сонливость, депрессия и неуверенность в себе.

Полноценное питание — эффективная защита от стресса

Стресс способен нанести значительный ущерб здоровью, однако с помощью правильного питания можно справиться с его последствиями. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Некоторые пищевые продукты способствуют ослаблению отрицательного действия стресса, а другие, кроме того, могут сами по себе создавать хорошее самочувствие. Режим питания может заметно улучшить состояние при стрессовых нагрузках. Если вместо трех обильных приемов пищи есть поменьше, но чаще, можно поддерживать устойчивое поступление энергии в течение всего дня, что помогает успешно бороться с физическим и психическим перенапряжением.

Стрессовая ситуация

Борьба или бегство. В стрессовой ситуации происходит массивный выброс адреналина. Предпринимая те или иные действия, мы даем выход отрицательной энергии и снимаем стресс. Если же это невозможно, мы оказываемся в плену противоречивых импульсов.

Ешьте не спеша. Постарайтесь не есть на бегу: сядьте и наслаждайтесь пищей, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это позволит успокоиться будет способствовать нормальному пищеварению. Обратите особое внимание на те продукты‚ которые активно помогают в борьбе со стрессом.

Постепенное высвобождение энергии. Нерафинированные продукты с высоким содержанием углеводов – нешлифованный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и цельнозерновой хлеб — организм расщепляет довольно медленно. Они, как овес, бобовые и картофель, обеспечивают постепенное снабжение организма энергией. Углеводы оказывают мягкое, успокаивающее действие на мозг; они участвуют в процессе метаболизма триптофана — аминокислоты, необходимой мозгу для биосинтеза серотонина. Фрукты и овощи служат великолепным источником антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С и Е, а также клетчатки. Антиоксиданты идеальная помощь иммунной системы, которая может быть ослаблена стрессом. Фрукты — идеальная альтернатива сладостям. Содержащийся в них сахар (фруктоза) усваивается организмом медленнее, обеспечивая стабильный приток энергии, необходимой, как защита от стресса. Съедайте не менее пяти порций свежих фруктов и овощей в день. Это одно яблоко, один банан, стакан фруктового сока (содержащий все питательные вещества свежих фруктов, за исключением клетчатки), две столовые ложки вареных овощей или миска салата.

Рыба — лучший друг сердца. Стресс особенно больно ударяет по сердцу. Известно, что жирная рыба, богата полезными для здоровья омега-3-жирными кислотами, снижает риск развития ишемической болезни сердца. Предполагается также, что эта пища снимает чувство враждебности в периоды повышенных нагрузок. Предпочтение следует отдавать лососевым, макрели, тунцу и сельди.

Меньше жира — больше пользы. Воздерживайтесь от продуктов, содержащих насыщенные жиры, готовьте нежирную белковую пищу — рыбу, постное мясо и домашнюю птицу. Продукты, богатые кальцием, также ослабляют напряжение; поэтому включайте в свой рацион молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, тофу, семена кунжута и подсолнечника, витаминизированный соевый напиток и темно-зеленые овощи.

Антистрессовые продукты

В стрессовой ситуации можно забыть о регулярных приемах пиши. Не делайте этой ошибки, так как именно в такие моменты очень важно полноценное питание и соответственно защита от стресса. Велико искушение подстегнуть себя разными искусственными стимуляторами вроде никотина или чрезмерного количества кофеина. Однако они почти не содержат витаминов и минеральных веществ, фактически отнимая у организма ценные питательные вещества. Кроме того, под давлением стресса некоторые люди обращаются к алкоголю, который в основном действует как депрессант и истощает запасы витаминов А, В и С, цинка, магния и незаменимых жирных кислот в организме, а также приводит к его обезвоживанию. Чай и кофе затрудняют усвоение ценных минеральных веществ — железа, магния и кальция. Крайне важно сократить потребление сахара. Это высококалорийный, но малопитательный продукт, который к тому же подавляет аппетит. Рафинированный сахар, содержащийся в печенье и кексах, очень быстро всасывается, что приводит к резкому выбросу инсулина. Всплеск энергии — временное явление, так как затем уровень ее падает ниже первоначального значения, что вызывает вялость и сонливость.

Антистрессовые продукты Антиоксиданты хорошая защита от стресса

Хорошая защита от стресса — антиоксиданты. Сладкий картофель с оранжевой мякотью (внизу) — прекрасный источник бета-каротина, антиоксиданта, стимулирующего иммунную систему. Этот продукт с характерным сладковатым вкусом можно варить на пару, печь или готовить из него пюре.

Зашита от стресса является важной задачей, поскольку стресс истощает организм, старайтесь восполнить образовавшийся дефицит, потребляя продукты, богатые следующими питательными веществами.

Комплекс витаминов группы В. Эти витамины необходимы для нормальной работы нервной системы. Кроме того, они поддерживают в здоровом состоянии пищеварительную систему и способствуют высвобождению энергии из клеток. Известно, что при стрессах потребности организма в энергии резко возрастают. Витамины группы В не депонируются в организме, поэтому их запасы необходимо пополнять ежедневно. Особенно богаты этими витаминами цельнозерновые продукты, дрожжевой экстракт, молочные продукты, бобовые, печень, зеленые овощи, моллюски и ракообразные, постное мясо, яйца, орехи, семена и сухофрукты.

Как лучше расслабиться

  • Совместная трапеза с друзьями — прекрасная возможность расслабиться и успокоиться.
  • Регулярная двигательная активность укрепляет иммунную систему и способствует расслаблению. При умеренных физических нагрузках — плавание, бег трусцой или езда на велосипеде — в организме вырабатываются эндорфины — вещества, создающие хорошее настроение.
  • Пройдите курс массажа любого типа с ароматическими маслами. Он усиливает приток энергии и снимает стресс.
  • Дышите глубже. Глубокое дыхание усиливает приток кислорода в кровь и снижает частоту сердечных сокращений.
  • Понизить артериальное давление и расслабиться помогает медитация.
  • Розовое и лавандовое эфирные масла расслабляют, а розмариновое и гераниевое — антидепрессанты.
  • Уделяйте не менее 20 минут в день на то, чтобы расслабиться. Не превращайте это в сложную процедуру: почитайте, погуляйте, послушайте музыку или просто спокойно посидите.
  • Шутка и смех — великолепное средство борьбы со стрессом. Организм расслабляется, повышается иммунитет, вырабатываются успокоительные гормоны эндорфины.

Витамин С. Результаты недавних исследований, проведенных в США, показали, что высокие дозы витамина С эффективно снижают уровень стрессовых гормонов в крови. Подобно комплексу витаминов В, витамин С не может долго храниться в организме. Именно поэтому специалисты по питанию считают, что при длительных стрессах человеку необходимо гораздо больше этого витамина, чем суточные нормы, разработанные для нормальных условий. Витамин С повышает также иммунитет, ослабленный стрессом. Витамином С богаты цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты) и ягоды (черная смородина, черника, земляника). Достаточное количество витамина С содержат мускусная дыня и киви, а также овощи — брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, картофель, сладкий перец и томаты.

Какие минералы помогут побороть стресс

Существуют и другие питательные вещества, помогающие бороться со стрессом, в том числе следующие минералы.

Магний. В стрессовых ситуациях магний выводится из организма в больших количествах, чем обычно; при дефиците этого минерала воздействие стресса усиливается, вызывая напряжение мышц и судороги. Магний содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, семенах кунжута, сушеном инжире и зеленых овощах. Кальций необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц, и потребность в нем возрастает при стрессах. Отдавайте предпочтение источникам кальция с низким содержанием жира. Это снятое и частично обезжиренное молоко, нежирные йогурт и сыр, бобовые, зеленые листовые овощи и консервированная рыба. Нехватка цинка — частое явление у людей, подвергающихся стрессам. Этот минерал необходим для стимуляции иммунной системы и борьбы с инфекциями. Им богаты устрицы, говядина, орехи, семечки подсолнечника, яичный желток, молочные продукты и проростки пшеницы. Среди других минералов, помогающих организму адаптироваться к стрессовым нагрузкам, наиболее важны следующие.

  • Медь защищает иммунную систему.
  • Калий нормализует работу нервной системы.
  • Хром регулирует уровень холестерина в крови и нормализует кровообращение.
  • Железо участвует в синтезе гемоглобина в эритроцитах. Эритроциты разносят кислород по всему организму.
  • Селен регулирует уровень гормонов (в том числе гормонов щитовидной железы).
  • Следите за тем, чтобы ваш организм получал эти вещества в рекомендуемых дозах. Источники — молочные продукты, бобовые, рыба, моллюски и ракообразные, яйца, орехи и говядина.
Альтернативные способы борьбы со стрессом

В качестве альтернативы транквилизаторам многие люди используют назначаемые врачами средства растительного происхождения. Растения воздействуют на нервную систему в нескольких направлениях: одни как седативные средства, другие как стимуляторы, третьи повышают иммунитет, часто ослабленный в результате продолжительных стрессов.

Женьшень — наиболее известное из лекарственных растений, применяемых в китайской медицине. Он стимулирует деятельность нервной системы, укрепляет иммунитет, а также помогает справляться с физическими и психическими нагрузками. Женьшень — хорошее адаптогенное средство, способное действовать по-разному в зависимости от потребностей конкретного человека. Это означает, что в стрессовой ситуации он проявляет себя как успокоительное, а если вы устали – как стимулятор. Аналогичными свойствами обладает женьшень, распространенный в России на Дальнем Востоке; по-видимому, он повышает устойчивость к стрессу, воздействуя на надпочечники. Женьшень обладает также общим тонизирующим действием и снижает утомляемость.

Эхинацея — популярное средство, известное как иммуностимулятор. Применяется для профилактики простуды, гриппа и прочих инфекций и ускоряет выздоровление при этих заболеваниях.

Эхинацея-стимулятор иммунной системы

Боритесь с инфекциями. Длительный стресс повышает восприимчивость к вирусным инфекциям – респираторным заболеваниям и гриппу. Эхинацея (рудбекия пурпурная) — хорошо изученный стимулятор иммунной системы и эффективное лекарственное средство от этих болезней

«Золотая печать» (желтокорень канадский) стимулирует деятельность иммунной системы, повышая количество лейкоцитов и их активность.

Кава приобретает все большую популярность как растительное лекарство. Его получают из корня растения Piper metrysticum, произрастающего на островах Полинезии и в Новой Гвинее. Это средство традиционно используется для лечения нарушений сна и головной боли, а также в качестве основного компонента опьяняющего напитка, который подают на праздниках. Внимание! Растительные средства обладают сильным действием, поэтому, прежде чем их принимать, следует посоветоваться с врачом. Это особенно важно в случае психических или соматических заболеваний, беременности и гипертонии.

Напитки защита от стресса. Существует ряд таких напитков, не содержащих кофеина. Они бывают очень кстати, когда испытываешь напряжение и тревогу. Возможно, вам понравятся травяные чаи — эффективное успокаивающее средство и хорошая защита от стресса.

Успокоительные отвары. Лекарственные растения и препараты из них — эффективная защита от стресса. Отвар мяты — надежное, испытанное средство для снятия напряжения в пищеварительной системе. Отвар ромашки успокаивает нервы и часто действует как снотворное. Отвар тимьяна укрепляет иммунную систему.

Избегайте кофеина. В стрессовых ситуациях следует сократить потребление черного чая, кофе, алкоголя, какао и газированных напитков типа колы. Известно, что содержащийся в них кофеин усиливает симптомы стрессового состояния, лишая организм многих питательных веществ. Поэтому даже при полноценном питании организм может оказаться неспособным усваивать пищу надлежащим образом. Если вы пьете такие напитки в больших количествах, следует постепенно сокращать их потребление. У людей, попавших в зависимость от кофеина, иногда возникают тяжёлые реакции, например головные боли, нервозность и раздражительность.

Альтернативы кофе. В качестве заменителей кофе можно использовать цикорий, жареные злаки или корень одуванчика. Эти растения не содержат кофеина, поэтому напитки из них можно пить в любом количестве, не беспокоясь о вредных последствиях. Хорошая замена – кофе без кофеина. В продаже имеется широкий выбор этого продукта (в лучших сортах кофеин удаляют без применения химических веществ).

Фруктовые напитки. Свежевыжатые фруктовые или овощные соки очень богаты витамином С и бета-каротином, которые благотворно влияют на иммунную систему. Это хорошая альтернатива кофеину и газированным напиткам, в которых много сахара. Готовые соки также могут служить полезной заменой; только старайтесь не покупать нектары: них большое количество сахара и разных добавок. Прежде чем покупать подобные напитки, внимательно изучите этикетку.

Грецкие орехи нейтрализуют последствия стресса

Грецкие орехи — настоящая сокровищница питательных веществ. Они нейтрализуют вредное воздействие стресса и укрепляют организм. Не следует волноваться по поводу жирности орехов: эти жиры полезны, поскольку относятся к полиненасыщенным. Грецкие орехи снижают уровень холестерина в крови, защищая тем самым от заболеваний сердца. Полиненасыщенные жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, которые в нём не синтезируются (они играют особую роль в процессе свёртывания крови). Маринованные грецкие орехи богаты витамином С, облегчающим состояние при стрессовых нагрузках. Полоскание с маринадом успокаивает боль в горле. Масло грецких орехов служит прекрасной заправкой для салатов и ингредиентом различных соусов.