Восстановительная ходьба — наиболее физиологичный, доступный и привычный вид нагрузки, который можно точно дозировать и контролировать. Поэтому правильно дозированная ходьба рекомендуется не только для восстановления больных, но и для профилактики различных заболеваний. Даже молодой и в общем здоровый человек, пролежав из-за болезни 2-3 недели в постели, чувствует себя вялым, быстро утомляется. Ведь длительный постельный режим, вынужденная мышечная бездеятельность ведут к тому, что в нервные центры, регулирующие кровообращение, дыхание и другие жизненно важные процессы, перестают поступать необходимые для их нормального функционирования сигналы от мышечных рецепторов. Восстановительная ходьба и систематическое выполнение различных комплексов лечебной физкультуры поможет восстановить нарушенные функции организма.
Восстановительная ходьба положительно воздействует на нервную систему и ее регуляторную функцию, на деятельность сердца и сосудов. При этом восстанавливается тонус мышц, увеличивается их сила, нормализуется и работа кишечника. Занятия восстановительной ходьбой способствуют улучшению кровоснабжения легких и их вентиляции, поэтому они особенно рекомендуются перенесшим бронхит, пневмонию, острое респираторное заболевание. Заниматься надо регулярно, постепенно наращивая нагрузки, которые должны быть адекватными состоянию человека. Слишком медленная и непродолжительная ходьба не даст желаемого результата, а слишком быстрая и длительная может причинить вред. Велика роль ходьбы в восстановительном лечении страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. В больнице и в санатории тренировки, как правило, проводятся под контролем врача или методиста по лечебной физкультуре. В домашних условиях, чтобы достичь максимального тренирующего эффекта, нужно поддерживать темп ходьбы на уровне, рекомендованном индивидуально каждому больному.
Восстановительная ходьба при сердечно-сосудистых заболеваниях
Физическая активность — наиважнейшее условие нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. И не случайно малоподвижный образ жизни признан учеными одним из наиболее опасных факторов риска ишемической болезни сердца и таких ее проявлений, как инфаркт миокарда, грудная жаба. Современному человеку удовлетворить потребность организма в движении не так-то просто. Не решает проблемы и ежедневная утренняя зарядка. Необходимы более интенсивные и легко дозируемые нагрузки. Такой нагрузкой может стать ходьба — самый доступный всем вид физической активности, не требующий, кстати, никаких особых условий и приспособлений. С каждым годом растет число приверженцев ходьбы. В наши дни она стала действенным средством восстановления и укрепления сердечно-сосудистой системы, у тех. у кого есть те или иные отклонения в деятельности сердца.
Ещё 200 лет назад учёные утверждали, что систематические, адекватные состоянию пациента физические нагрузки способствуют лечению болезни и предупреждению ее приступов. Многие отнеслись к этому выводу, как к курьезу. И лишь в последние годы у кардиологов не вызывает никаких сомнений тот факт, что систематическая дозированная физическая нагрузка необходима страдающим ишемической болезнью сердца. И даже тем из них, кто перенес такое ее грозное осложнение, как инфаркт миокарда. Поэтому восстановительная ходьба является составной частью рекомендуемой пациенту физической нагрузки.
Занятия восстановительной ходьбой назначает врач
Кардиолог индивидуально решает вопрос о том, показана ли восстановительная ходьба человеку, у которого бывают приступы грудной жабы. Как правило, самостоятельные тренировки запрещаются тем, у кого приступы возникают в покое и при малых усилиях, а также при недостаточности кровообращения 2-3 степени (сильная одышка при минимальной нагрузке, увеличение печени, отеки ног). Таким больным рекомендуют занятия лечебной физкультурой под наблюдением врача или методиста ЛФК. Не исключено, что через определенное время, когда больной привыкнет к нагрузкам, с согласия врача он сможет приступить и к восстановительной ходьбе.
Страдающим грудной жабой в нетяжелой форме и при недостаточности кровообращения 1 степени кардиологи обычно разрешают тренировки ходьбой. В таких случаях начинать необходимо с минимального темпа — 60-70 шагов в минуту. Пройдя с такой скоростью 9 минут, прибавьте шагу и в течение одной минуты идите со скоростью 70-90 шагов в минуту. Затем опять вернитесь к исходной скорости. Каждая тренировка должна состоять из 3-4 таких десятиминутных циклов, включающих в себя два темпа ходьбы: медленный и более быстрый. Вся целиком она потребует 30-40 минут в день. Заниматься ходьбой лучше не реже 4-5 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку так, как показано в таблице.
| Этапы восстановительной ходьбы (в месяцах) | Продолжительность каждого цикла (в минутах) | |
| 60-70 шагов в минуту | 70-90 шагов в минуту | |
| первый | 9 | 1 |
| второй | 8 | 2 |
| третий | 7 | 3 |
| четвертый | 6 | 4 |
| пятый | 5 | 5 |
| шестой | 4 | 6 |
| седьмой | 3 | 7 |
| восьмой | 2 | 8 |
| девятый | 1 | 9 |
| десятый | 0 | 10 |
Один месяц, указанный в таблице,— это ориентировочный срок адаптации к данной нагрузке. Основным критерием для перехода к более продолжительной ходьбе в быстром темпе может быть только ваше самочувствие, то есть отсутствие во время тренировок одышки, сердцебиения, других неприятных ощущений.
Не забудьте после первых 2-3 дней тренировок проконсультироваться с врачом о пользе для вас нагрузок по предложенной схеме. Если нагрузка по силам, то через 10 месяцев занятий вы уже без особых усилий сможете ходить в темпе 70-90 шагов в минуту. Посоветовавшись с врачом и получив его разрешение, приступайте к тренировкам по той же схеме, но в более быстром темпе. Скорость ходьбы должна быть соответственно: 70-90 и 90-110 шагов в минуту. При себе всегда необходимо иметь валидол или нитроглицерин. Лекарство надо принять немедленно, если возникшая во время ходьбы боль не проходит в течение 1-2 минут после того, как вы остановились. Если во время восстановительной ходьбы или после нее вы почувствовали какие-то изменения в вашем обычном самочувствии, не откладывая обратитесь к врачу и посоветуйтесь о целесообразности продолжения тренировок.
Самоконтроль — условие эффективности занятий
Следует помнить, что самочувствие во многом зависит от работы сердца, состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В дневнике самоконтроля обязательно следует регистрировать самочувствие, сон, реакцию на нагрузку. Не оставляйте без внимания и учащение сердцебиения, перебои в работе сердца, боль за грудиной, если они возникают во время ходьбы или в течение дня.
Восстановительная ходьба должна начинаться с подсчёта частоты сердечных сокращений до начала и через 5-10 минут после неё Это даёт представление о характере воздействия нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Обычно по мере роста тренированности при одинаковой по объему интенсивности нагрузки пульс после завершения занятия восстанавливается до исходных данных быстрее. Например, если он стал восстанавливаться не через 8-10 минут, а через 4-6, это значит, что улучшилась деятельность сердечно-сосудистой системы, нагрузка переносится хорошо.
В дневнике самоконтроля следует фиксировать и метеорологические условия, так как повышенная влажность, сильный ветер, слишком высокая или низкая температура воздуха могут существенно влиять на показатели реакции на нагрузку. Восстановительная ходьба будет более эффективна, если вести такой дневник самоконтроля и показывать его врачу.
| Дата занятий | Величина дистанции /в метрах/ | Темп ходьбы /шаги в мин/ | Продолжительность занятия /в мин./ | Пульс /уд. в мин./ | Само- чув- ствие | Сон | Метеорологические данные /атм.дав- ление, температура, влажность | |
| До занятий | Через 5-10 минут после занятий | |||||||
| 10.9.23 | 1000 | 90 | 12 — 14 | 70-80 | 75-85 | хор. /+/ | норм. /+/ | повышен- ная влажность |
Хотите быстрее восстановиться — ежедневно ходите в быстром темпе не менее часа. Но для полноценного восстановления организма одной ходьбы может оказаться недостаточно. Каждый день должен начинаться с утренней зарядки. Старайтесь не пользоваться лифтом, хотя бы спускайтесь по лестнице, а если можете, то и поднимайтесь. В выходные дни обязательно несколько часов проводите на воздухе, ходите на лыжах, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис, волейбол, плавайте. Иными словами, используйте любую возможность больше двигаться.