Здоровое пищеварение

Здоровое пищеварение — краеугольный камень хорошего самочувствия и здоровья в целом, поэтому так важно следить за ее состоянием. Правильный выбор пищи —лучший способ обеспечить бесперебойную работу системы и извлечь максимум пользы от того, что едите.

Здоровое пищеварениеВ процессе пищеварения‚ съеденная пища превращается в энергию, необходимую для эффективной работы организма и борьбы с болезнями. От состояния системы пищеварения зависит также способность извлечь из пищи максимальное количество питательных веществ. В 400 г. до н.э. Гиппократ писал, что «плохое пищеварение — корень всех зол». Большинство людей воспринимают свою пищеварительную систему как нечто данное и вспоминают о ней, только когда что-то разлаживается. Значительная доля людей страдает в той или иной степени заболеваниями пищеварительного тракта. Однако не следует относиться к этому как к чему-то неизбежному, существуют простые способы поддерживать здоровое пищеварение.

Как здоровое пищеварение зависит от питательных веществ

Поступление в организм питательных веществ зависит не только от того, что мы едим, но и от того, насколько полно организм переваривает и усваивает пищу. Чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ, организм должен иметь здоровое пищеварение способное расщеплять продукты на молекулы, которые после этого может легко использовать.

Прежде всего клетчатка. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт, почти не усваиваясь, но тем не менее она играет решающую роль в сохранении бодрости и здоровья. Клетчатка увеличивает объем фекалий и облегчает их прохождение по кишечнику. Здоровое пищеварение нуждается в достаточном количестве клетчатки.

В начале 1970-х годов врачи обнаружили, что жители африканских деревень редко страдают желудочно-кишечными заболеваниями, широко распространенными в странах Запада. Такие проблемы, как запор, геморрой, рак толстой кишки и дивертикулит (воспаление дивертикула — растянутой стенки пищевода или кишки в результате напряжения при проталкивании переваренной пиши), были практически неизвестны.

Врачи пришли к выводу, что типичная для Африки пища, состоящая преимущественно из естественных, не подвергнутых технологической обработке продуктов, содержит в четыре раза больше клетчатки, тем самым обеспечивает здоровое пищеварение коренных народов. Богатая клетчаткой пища проходит через кишечник гораздо быстрее, образующиеся каловые массы имеют больший объем, более мягкую консистенцию и легче выводятся из организма. В дальнейшем было экспериментально подтверждено, что люди, потребляющие клетчатку в изобилии, меньше подвержены риску заболевания раком толстой кишки.

Здоровое пищеварение

Вкусно и разнообразно. Используйте воображение в поисках способов пополнить клетчаткой свою пищу. Например, попробуйте эти сдобы. Они приготовлены из цельнозерновой муки и свежих фруктов, а сверху посыпаны семечками подсолнуха. Таким здоровым и питательным завтраком хорошо начать рабочий день.

Жесткое и мягкое. В стенках растительных клеток содержится ряд сложных соединений. Существуют два вида этих соединений — нерастворимые и растворимые. Большинство пищевых продуктов растительного происхождения содержат как те, так и другие, но в разных пропорциях. Нерастворимая клетчатка ускоряет процесс прохождения продуктов распада в организме. Предполагают, что это весьма существенно для предупреждения рака кишечника, главным образом за счет сокращения времени, когда канцерогенные вещества находятся в пищеварительной системе. Хорошие источники нерастворимой клетчатки, обеспечивающие здоровое пищеварение — цельнозерновые изделия, пшеница, отруби, хлеб из цельнозерновой муки, макаронные изделия, нешлифованный рис, орехи, семечки и овощи, например артишок и фасоль, пастернак, брокколи и бобовые. Растворимые соединения играют активную роль в снижении уровня холестерина в крови. При переваривании жиров они связываются с холестерином и способствуют его выведению с каловыми массами, предотвращая таким образом его всасывание в кровь. Растворимыми соединениями богаты овес, овсяные отруби, фасоль и другие бобовые, яблоки, груши, цветная капуста, морковь, цитрусовые, сладкая кукуруза, ячмень и рожь.

Продукты-защитники. В наше время доказано, что у людей, регулярно потребляющих много фруктов и овощей, гораздо ниже вероятность развития рака толстой кишки. Эти продукты обладают мощным защитным действием, обусловленным высоким содержанием в них не только клетчатки, но и соединений, называемых фитохимическими веществами. Фрукты и овощи обеспечивают разностороннюю помощь организму.

Как устроен механизм пищеварения

Попав в рот, пища начинает свое движение по пищеварительному тракту. Зубы размельчают ее, а ферменты слюны расщепляют содержащийся в ней крахмал на питательные вещества для последующего всасывания.

Этапы пищеварения. Полный процесс переваривания пищи занимает от 2 до 72 часов, в зависимости от того, что вы съели (особенно это касается клетчатки) и в каком количестве. Кроме того, на него могут влиять образ жизни, в частности уровень физической активности и продолжительность сна, а также генетические факторы и общее состояние здоровья.

Здоровое пищеварение начинается еще до того, как пища попадает в рот: одного вида пищи, ее запаха и мысли о ней достаточно, чтобы вызвать выделение пищеварительных соков. Каждый кусочек съеденного разжевывается зубами и смешивается со слюной. Слюна содержит ферменты, начинающие расщепление крахмала на питательные вещества‚ которые в итоге попадают в кровоток. Процесс пищеварения и всасывания питательных веществ происходит в основном в первом отделе тонкого кишечника под действием пищеварительных соков, вырабатываемых печенью и желчным пузырем. Белки, жиры и углеводы расщепляются на более простые вещества — аминокислоты, жирные кислоты, простые сахара, витамины и минералы. Все они попадают в кровоток через стенку кишки, на поверхности которой имеется множество складок, называемых пликами. Каждая складка покрыта миллионами микроскопических пальце-образных выростов-ворсинок, увеличивающих площадь, на которой происходит всасывание переваренных веществ.

Непереваренная масса, состоящая главным образом из клетчатки и крахмала (который не подлежит дальнейшему расщеплению в кишечнике), движется по пищеварительному тракту в толстую кишку, где пищевые остатки превращаются в фекалии, которые затем выводятся из организма.

Здоровое пищеварение

Ешьте сухофрукты или добавляйте их к зерновым завтракам. Стремитесь к тому, чтобы в ежедневный рацион входило по крайней мере пять порций фруктов и овощей, и ешьте их с кожурой. Пережеванная и проглоченная пища поступает в пищевод, а затем в желудок, где проводит около четырех часов, тщательно перетираясь и перемешиваясь. Коктейль из ферментов и желудочного сока убивает все вредные бактерии. Затем в результате непроизвольных мышечных сокращений (перистальтика) пища переходит в тонкую кишку. Желчь участвует в расщеплении жиров на вещества, усваиваемые организмом, а специализированные ферменты расщепляют белки и крахмал. Образовавшиеся вещества всасываются в организм через стенки тонкой кишки. Остальная масса движется по толстой кишке в основном в виде непереваренной клетчатки и крахмала. Пища достигает последнего отдела толстой кишки и выводится из организма. Когда переваренная пища достигает толстой кишки, процесс всасывания питательных веществ, необходимых для разносторонней деятельности организма, уже завершен. В толстой кишке происходит также всасывание воды.

Полезные бактерии. В толстой кишке обитает огромное количество бактерий и других микроорганизмов — дрожжеподобные, плесневые и другие грибы с общим названием «кишечная флора». У здоровых людей самые многочисленные группы микроорганизмов — это лактобактерии и бифидобактерии. Эти полезные бактерии помогают расщеплять часть пищевых остатков, а также синтезируют витамин К и небольшие количества витаминов группы В -В12 и биотин. Поступает все больше данных о том, что специфические побочные продукты жизнедеятельности бактерий способны защитить толстую кишку от рака и укрепляют иммунную систему. Однако естественную микрофлору кишечника легко разрушают неправильное питание, стресс и некоторые лекарственные препараты, в частности антибиотики.

Малейшее нарушение равновесия может привести к размножению дрожжевых грибов и других болезнетворных организмов, вследствие чего возникают такие проблемы, как кандидозный стоматит, непереносимость тех или иных пищевых продуктов и другие нарушения пищеварения, например диарея. Обычно лечение дрожжевой инфекции не вызывает трудностей. Представители альтернативной медицины рекомендуют строгую диету, исключающую сахар и хлебобулочные изделия. Чтобы восстановить здоровое пищеварение, баланс микрофлоры и увеличить количество полезных бактерий можно использовать ацидофильные добавки, которые продаются в аптеках. Строго следуйте инструкции по их применению, а открыв упаковку, храните ее в холодильнике.

Какую пользу для пищеварения приносят пробиотики

Пищевые продукты и добавки, содержащие полезные бактерии, называются пробиотиками. К ним относятся натуральные йогурты, а также ферментированная пища — квашеная капуста, пахта и мисо (соевый продукт). Некоторые съедобные растения, в частности артишок, спаржа, лук, цикорий, лук-порей, чеснок, пшеница, рожь, ячмень, бананы и томаты‚ содержат особый вид пищевой клетчатки, стимулирующей размножение в кишечнике полезных бифидобактерий и лактобактерий и и в то же время подавляют рост вредных бактерий. Пищевые продукты и добавки, содержащие этот вид клетчатки называются пребиотиками.

Здоровое пищеварение

Если хотите сохранить здоровое пищеварение, выбирайте натуральный йогурт. Он способствует размножению в кишечнике полезных бактерий и подавляет рост вредных бактерий и дрожжей. Маленький стаканчик натурального йогурта содержит около миллиарда бактерий: может показаться, что это очень много, однако, чтобы от йогурта была польза; его следует потреблять регулярно. Йогурт полезен при желудочно-кишечных нарушениях, поносе, запоре, синдроме раздраженной толстой кишки и пищевых отравлениях. Он способен также предупреждать появление неприятного запаха изо рта. Йогурт часто используют, как наружное средство при лечении кандидозного стоматита; есть доказательства укрепляющего действия йогурта на иммунную систему. Йогурт с добавлением фруктов так же полезен, как и натуральный главное, чтобы он содержал мало жира и совсем не содержал сахара. Йогурт еще и замечательный источник кальция.

Полезные для пищеварения продукты с низким гликемическим индексом. Некоторые пищевые продукты надолго создают чувство сытости; кроме того, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Дело в том, что эти продукты перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем другие. Например, пища, богатая углеводами, переваривается, расщепляется на простые сахара и всасывается в кровь с разной скоростью, которую измеряют с помощью так называемого гликемического индекса (GI). С наивысшей скоростью всасывается в кровоток чистая глюкоза — ее GI равен 1000. Другие продукты – консервированная зеленая фасоль, нут, чечевица, зрелая фасоль в томатном соусе, яблоки, курага, персики, макаронные изделия и овес, йогурт, арахис, авокадо, шпинат и кабачки — имеют низкий GI, т.е. они усваиваются гораздо медленнее, чем другие продукты, богатые углеводами. К тому же большая часть перечисленных продуктов богата клетчаткой.

Как очистить пищеварительную систему

По мнению некоторых представителей альтернативной медицины, образование и накопление в организме токсинов и ядов в значительной мере происходит в результате неправильного питания, остатков в пище пестицидов, загрязнения окружающей среды, потребления спиртных напитков и курения. Они считают также, что накопление токсинов вызывает разного рода нарушения здоровья — от чувства усталости и мигреней до синдрома раздражённой толстой кишки. Эти практики часто рекомендуют специальный курс детоксикации, который, по их мнению, избавит организм от скопившихся в нем токсинов. Многие диетологи и другие врачи скептически относятся к детоксикационным диетам, поскольку клинических данных, подтверждающих их действенность, мало. Особые со-мнения вызывают методы, которые предполагают такие крайние меры, как, например, голодание. Представители традиционной медицины считают такие диеты в лучшем случае ненужными, а в худшем — потенциально опасными. Однако существует ряд простых способов, с помощью которых можно активизировать естественный механизм самоочищения организма.

Пейте больше жидкости – от 1,7 до 2,25 л в день. Пейте чаще и понемногу, а не сразу помногу, при этом можно вдохнуть лишний воздух и вызвать вздутие живота. Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей. Основу рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой и углеводами, ускоряющими выведение продуктов жизнедеятельности из организма. Больше занимайтесь спортом продукты жизнедеятельности выводятся также с потом. Сократите потребление жирной пищи, кофеина и алкоголя.

Как избежать неприятностей с пищеварением. Существует множество желудочно-кишечных заболеваний способных разрушить ваши добрые взаимоотношения с едой и надолго лишить удовольствия от приёма приема пищи. Запоры, пептическая язва, диспепсия, изжога, желудочные колики, желчные камни, грыжа, синдром раздражённой толстой кишки, неприятный запах изо рта – всё это следствие неправильного питания.

Не доводите до запоров. Запор — серьезная проблема пищеварения, знакомая очень многим. Ежегодно на слабительные выписываются миллионы рецептов. Вероятность возникновения запоров повышается, если в организм не поступает нужное количество клетчатки (18 г в день) и воды. Другая причина — малоподвижный образ жизни — особенно распространена среди людей пожилого возраста.

Запор, вызванный сочетанием этих факторов (так называемый атонический), возникает из-за недостаточного мышечного тонуса толстой кишки. С этим можно справиться если есть продукты, богатые клетчаткой‚ пить больше жидкости и регулярно заниматься физическими упражнениями. Вещества, содержащиеся в ревене, кофе и черносливе, стимулируют мышцы толстой кишки, их часто используют при запорах. Спастический запор, при котором дефекация происходит не регулярно, случается из-за стрессов, нервных расстройств, чрезмерного курения, продуктов, вызывающих раздражение, и непроходимости толстой кишки. При подобных симптомах лучше обратиться к врачу.

Повышенное газообразование в кишечнике. Побочным результатом потребления пищи с высоким содержанием клетчатки может быть избыточное образование газов (метеоризм). Обычно оно возникает в результате воздействия бактерий, живущих в кишечнике, на любые непереваренные углеводы и белки. Будучи одним из этапов процесса пищеварения, это в большинстве случаев не создает серьезных проблем. Однако, если вы испытываете вздутие живота, следует принять некоторые меры. Нельзя резко увеличивать количество пищи, богатой клетчаткой; делайте это постепенно, дайте пищеварительной системе время привыкнуть. Избегайте есть сразу много; воду и другие жидкости пейте маленькими глотками, а не залпом, так как при этом в организм может попасть лишний воздух и вызвать газообразование.

Как справиться с диспепсией

Диспепсия, или расстройство пищеварения, вызывает ощущение дискомфорта в верхней части брюшной полости; с этим явлением знакомы почти все. Причина недуга — воспаление слизистой желудка вследствие избыточного образования желудочного сока, злоупотребления алкоголем или инфекции. Особенно предрасположены к диспепсии беременные женщины, так как по мере роста плода матка начинает давить на пищеварительный тракт. Раздражают желудок и многие лекарства, в частности аспирин. Некоторые продукты перевариваются труднее, чем другие, что также может стать причиной диспепсии у восприимчивых людей. Чаще всего диспепсию вызывают острая пряная пища, салаты из сырых овощей, таких, как огурцы, редис и лук, жирная пища, крепкий чай и кофе, жирный сыр.

Как бороться с изжогой. Считается, что жжение или боли за грудиной, известные как изжога, испытывали в тот или иной момент жизни 40% населения. Оно вызывается тем, что кислотное содержимое желудка поднимается обратно в пищевод — трубку, соединяющую полость рта и желудок. В отличие от желудка пищевод лишен защитной слизистой выстилки, поэтому под действием кислоты он воспаляется и становится болезненным. Обычно кольцевидная мышца в основании пищевода препятствует попаданию в него кислоты из желудка, но если эта мышца перестает работать, обратный ток кислоты становится возможным. Вероятность изжоги увеличивается при беременности, курении, от обильной еды на ночь, ожирения и тесной одежды.

Грыжа. Изжога возникает и в тех случаях, когда небольшая часть желудка, в норме помещающаяся в брюшной полости, проникает в отверстие, по которому пищевод проходит через диафрагму. Это явление называется грыжей и требует консультации с врачом. Иногда грыжа бывает врождённой, но чаще встречается у людей с избыточным весом, во время беременности и у курильщиков. При грыже следует воздержаться от обильной тяжёлой пищи, лучше есть понемногу, но 4-5 раз в день. Избегайте блюд, способных вызвать диспепсию: жареных или жирных, кислых или маринованных продуктов. Процессу пищеварения помогают некоторые травы (розмарин, шалфей, эстрагон, фенхель, укроп и мята), поэтому щедро добавляйте их в готовку. Пейте настойки из этих трав.

Нет неприятному запаху. Неприятный запах изо рта может быть следствием болезни, но чаще всего но чаще его вызывают вещества с сильным запахом – карри, чеснок, алкоголь или табак. От него можно избавиться, разумно организовав питание и поддерживая гигиену области рта. Запор, язва, диспепсия – всё это возможные причины неприятного запаха; в таких случаях рекомендуется увеличить потребление клетчатки и жидкости. Ешьте больше сырых овощей и яблок, чтобы сохранить здоровыми десны и зубы, а после еды пожуйте несколько семян укропа или тмина. Считается, что, пожевав веточку петрушки, можно избавиться от запаха чеснока и алкоголя. Если не удается решить проблему самостоятельно, обратитесь к терапевту или стоматологу.

Шалфей способствует перевариванию тяжёлой пищи

Шалфей считается особенно полезным для переваривания обильной тяжелой пищи. Травяной чай с шалфеем помогает также при диспепсии.

Синдром раздраженной толстой кишки

В ряде стран синдромом раздраженной толстой кишки страдает примерно каждый третий. Это одна из наиболее частых причин обращения к врачам, которая по числу потерянных рабочих дней соперничает с простудами. Симптомы у разных людей различны, но обычно наблюдаются боль в животе и колики, ощущение вздутия и нарушение стула. Последнее может выражаться запором, поносом или чередованием того и другого. Некоторые врачи отмахиваются от синдрома раздраженной толстой кишки, относя его к психологическим проблемам. Однако уже есть доказательства, что это состояние сопровождается повышенной чувствительностью кишечника, вызывающей мышечный спазм. Причина такой гиперчувствительности пока неясна, но провоцирующими факторами могут быть страх, чувство тревоги и депрессия.

Синдром раздраженной толстой кишки встречается в любом возрасте, но чаще среди людей от 15 до 40 лет. У женщин он наблюдается вдвое чаще, чем у мужчин. Симптомы могут быть самыми разными; поэтому то, что помогает одному, необязательно годится другому. Многим особенно полезна диета с большим содержанием клетчатки, а у других такое питание только усугубляет состояние. Часто провоцирующим фактором бывает жирная, обильная или пряная пища. Действенной мерой может оказаться всего лишь изменение режима питания (есть понемногу и часто).

Некоторые люди приписывают свое состояние пищевой аллергии или непереносимости какого-либо продукта, однако врачи считают эту причину весьма редкой. Тем не менее многие больные чувствуют себя хуже после определенной пищи. Чаще всего среди провоцирующих продуктов называют молоко, хлеб, мясо, кофе, сладкую столовую кукурузу, горох и фасоль.

Альтернативный подход к профилактике синдрома раздражённой толстой кишки. Борьба со стрессом – действенный способ предотвратить синдром раздраженной толстой кишки. Облегчить симптомы помогут приемы релаксации, сеансы иглоукалывания, медитация, йога и гипноз. Благотворное действие оказывают массаж и ароматерапия: смешайте пять капель мятного масла с четырьмя каплями нейтрального, например миндального или подсолнечного, которое делает безопасным использование эфирных масел. Втирайте эту смесь в живот легкими круговыми движениями. Массаж движения в сочетании с мятным маслом расслабляет мускулатуру толстой кишки и снимает боль. Массаж можно использовать и как средство от запора. В качестве эффективных массажных масел рекомендуется также масло алоэ, вяза ржавого и энотеры. Многие пациенты с синдромом раздраженной толстой кишки считают полезным чай мяты перечной, другим помогают спазмолитические и слабительные препараты. Прежде чем что-либо предпринимать, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Берегите печень. Функции печени весьма многообразны: она перерабатывает и удаляет продукты жизнедеятельности организма и токсины; запасает глюкозу в виде гликогена; регулирует уровень сахара в крови; запасает жирорастворимые витамины; вырабатывает и выводит желчную кислоту и холестерин. Некоторые пищевые продукты особенно полезны для сохранения здоровья печени. Это морковь, пастернак, свекла, топинамбур, цитрусовые и клубника, богатые витамином С. Для нормальной работы печени необходим также витамин В12, содержащийся в печени животных, рыбе и молочных продуктах.

Чай из мяты восстанавит работу кишечника

Альтернативное лечение. Чашка успокаивающего травяного чая, например из перечной мяты помогает при вздутии живота и метеоризме а также восстанавливает здоровое пищеварение.

Болезненные желчные камни. Иногда в желчном пузыре образуются камни. Чаще всего это наблюдается у людей, потребляющих продукты, богатые насыщенными жирами. Вероятность образования желчных камней повышается при избыточном весе, сидячем образе жизни, высоком уровне холестерина в крови и многократных беременностях. Наличие желчных камней вызывает расстройство пищеварения, особенно после обильной или жирной пищи. Они могут также стать причиной воспаления желчного пузыря, сопровождающегося острой болью в правом подреберье, вздутием живота, метеоризмом, лихорадкой, тошнотой и приводящего в конечном счете к желтухе и нарушениям функций печени. Чтобы облегчить боли, связанные с желчными камнями, надо перейти на богатую клетчаткой пищу с низким содержанием жиров. Эта пища эффективно снижает содержание холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск образования желчных камней. Для вегетарианцев этот риск вдвое ниже, чем для тех, кто ест мясо.

Полезные травы. Многие травники утверждают, что цинарин вещество, содержащееся в топинамбуре, защищает печень и улучшает ее работу, стимулируя образование желчи. Кроме того, оно, возможно, предупреждает образование желчных камней и снижает уровень холестерина в крови. Цинарин в капсулах можно приобрести в аптеках. Предполагается, что силимарин, активный компонент расторопши из семейства сложноцветных, обеспечивает здоровое пищеварение, а также защищает печень, ускоряя восстановление ее клеток.