Силовые тренировки для похудения

Приступая к силовым тренировкам, важно соблюдать два основных принципа — это систематичность занятий и постепенность наращивания нагрузок. Силовые тренировки для похудения включают в себя комплекс упражнений для всех частей тела и учитывают при этом принципы, стоящие в основе занятий.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки используют для того, чтобы приобрести красивую рельефную фигуру и избавиться от лишнего веса. Чтобы добиться хорошего результата необходимо совмещать физические нагрузки и правильное питание.

Для поддержки тонуса тела одних кардионагрузок недостаточно. Уменьшения жировых отложений можно добиться благодаря систематическим силовым тренировкам, которые дают длительный долгосрочный эффект. Если проводить тренировки 3-4 раза в неделю, то в течение месяца можно сбросить до 4 кг. веса.

Какая польза от силовых тренировок

  • после недели занятий начинает заметно снижаться вес;
  • укрепляется костная система;
  • снижаются показатели холестерина в крови;
  • повышается иммунитет организма;
  • ускоряется метаболизм;
  • предотвращается образование подкожных жировых отложений;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;

При регулярных силовых тренировках улучшается осанка, тело становится более плотным и упругим, фигура становится рельефной. Чтобы прокачать все участки тела составляется специальная программа. Правильно составленная программа гарантирует, что после похудения участки тела не обвиснут.

Противопоказания к силовым тренировкам. Существует ряд ограничений к силовым упражнениям. Силовые тренировки для похудения противопоказаны при наличии:

  • заболеваний сердечно–сосудистой системы;
  • патологий опорно-двигательного аппарата, сколиоз, грыжа и т.д.;
  • сахарного диабета;
  • заболеваний органов дыхательной системы (воспаление легких, астма и др.);
  • гинекологических заболеваний;
  • патологии щитовидной железы;

Перед силовыми тренировками необходимо получить проконсультироваться у спортивного врача. Первые тренировки желательно проводить под руководством опытного тренера.

Силовые тренировки эффективны для похудения

Силовые тренировки для похудения приносят несомненную пользу и помогают эффективно снизить вес. Этот способ надолго сохранит здоровье и придаст фигуре правильные пропорции.

Силовые тренировки эффективны для похудения

Долгое время для борьбы с лишним весом пользовались большой популярностью различные диеты. Снижение веса при диете происходит за счёт потери организмом воды и мышечной массы и только после этого уменьшается количество жира. У женщин при этом кожа обвисает и становится дряблой. При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Силовые тренировки для похудения обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

  • ускоряется метаболизм;
  • активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
  • повышенный расход энергии после окончания занятий;
  • активизация обмена веществ;
  • снижение веса проходит без потери мышечной массы;

Какая польза от силовых тренировок

Сильные стороны кардиотренировок:

  • хорошая тренировка для сердечной и дыхательной системы;
  • активное снабжение мышц кислородом;
  • эффективный расход лишних калорий;
  • сжигание жира (подкожного);
  • ускорение метаболических процессов.

Слабые стороны:

  • повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
  • расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Правила занятий. Основные правила, которых следует придерживаться в составлении планов силовых тренировок:

  1. Занятия должны проводиться на регулярной основе и быть непрерывными. Нагрузка 3 раза в неделю в течение нескольких месяцев будет обладать большим эффектом, чем ежедневная работа в продолжение 1–2 месяцев с последующим перерывом в несколько недель.
  2. Постепенность в увеличении нагрузок. Следует подбирать вес, исходя из физических возможностей, не пытаясь взять больше. Нагрузка должна повышаться в соответствии с уровнем натренированности человека.
  3. Последние движения должны выполняться на пределе сил. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы из 16 повторов 2 последние выполнить было наиболее сложно.
  4. Изменения нагрузки. Важно определить уровень интенсивности занятия, чередуя умеренную и низкую нагрузку с более высокой. Это делается для того, чтобы тело имело возможность отдохнуть и восстановиться.
  5. Корректировка нагрузки. В продолжении всего периода занятий нагрузка должна находиться в постоянной динамике.
  6. Разработка программы в соответствии с индивидуальными особенностями человека. Подбор комплекса упражнений производится тренером, который учитывает возраст тренирующегося, его анатомические и физиологические особенности.
  7. Необходимость контроля. Программа тренинга должна подвергаться корректировке, что возможно обеспечить только при наблюдении за ходом занятия.

Чем полезны силовые тренировки

Чтобы силовые тренировки для похудения принесли быстрый результат, нужно придерживаться несложных правил:

  • Перед тренировкой обязателен разогрев всех мышц.
  • Длительность первых тренировок должна составлять 30-40 мин.
  • Занятия проводятся – 3-4 раза в неделю.
  • Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
  • Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
  • Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
  • Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
  • Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
  • Пить во время занятий воду.
  • Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
  • Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
  • Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
  • Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Как составить программу силовых тренировок

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее. На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Для рук. Чтобы руки были красивыми, рельефными следует выполнять упражнения для проработки трицепса и бицепса. В базовую программу можно включить следующие движения:

  1. Подъёмы. Встают прямо, ноги находятся на ширине плеч, которые следует слегка отвести назад. Руки с утяжелителями сгибают в локтях, ладони же направляют вперед. Затем начинают поднимать руки, задерживаются на 2 счета, после чего их разгибают. 15–20 раз в 2–4 подхода.
  2. Отведение в стороны. Делают из положения стоя, гантели в руках, локти согнуты, ладони находятся друг против друга. Начинают разводить руки вверх до тех пор, пока ладони не будут смотреть в стороны (положение рук будет немного выше уровня плеч). Разворот должен приходиться на плечо, а не на кисть руки. 3 подхода по 15–20 раз.
  3. Жим для трицепса. Из позиции стоя, при которой ноги расставлены на ширине плеч, а в руках зажаты гантели, начинают поднимать руки над головой, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. 2–3 подхода по 15–20 раз.
  4. Отжимания. Используют скамейку, стул или лестницу. Кладут на возвышенность руки, принимая упор лежа. Спина остается ровной. Ладони располагаются под плечами. Тело поднимают и опускают так, чтобы локти уходили назад. Амплитуда должна быть максимально большой. Можно делать движения с колен. Следует произвести 2–3 подхода по 10015 повторов.

Упражнения для ног и ягодиц. Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

  1. Глубокие приседы со штангой (новичкам можно использовать только гриф) на плечах. Темп выполнения должен быть средним, делают 10–15 раз в 2–3 подхода. Если наблюдаются проблемы с коленными суставами, то движение можно заменить жимом ногами в положении лежа.
  2. Выпады. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают большой шаг вперед правой ногой, при этом колено сгибают под углом в 90°. Спина должна оставаться ровной. На 2 счета задерживаются в такой позиции, после чего возвращаются в первоначальное положение и проделывают движение для другой ноги. Количество повторов — 12–15 в 3 подхода.
  3. Широкий полуприсед. Нужно ровно встать, раздвинуть ноги максимально широко, развернуть кончики носков наружу. Руки находятся между ног и держат гантели, спина не сгибается. Делают глубокие приседания, при этом бедра остаются в положении, параллельном полу. Выполняют 15–20 раз в 2–3 подхода.
  4. Ягодичный мостик. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, руками на животе удерживают гантели или “блин” от штанги. Начинают поднимать таз как можно выше, задерживаются на 1 счет с поднятой нижней частью, а затем опускаются. Делают 15–20 повторов в 2–4 подхода.

Упражнения для грудных мышц

  1. Жим в положении лежа. Для выполнения используется штанга или гантели. Исходную позицию можно занять на полу или на наклонной скамье. Ноги необходимо слегка согнуть. В руках держат штангу, причем расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Выпрямляют руки, поднимая штангу вверх, а затем опускают их. Выдох должен приходиться на подъем веса. Делают 2 подхода, повторяя движение 8–10 раз.
  2. “Бабочка”. Можно делать на тренажере или же использовать ручные утяжелители. Садятся на скамью, руки с зажатыми в них гантелями нужно поднять до уровня грудной клетки, их следует развести в стороны, локтевые суставы согнуть. Делают выдох и сводят перед собой гантели. Предплечья следует удерживать в параллельном положении, относительно поверхности пола. Повторяют 10–12 раз в 2–3 подхода.
  3. Отжимания. Чтобы увеличить нагрузку, на спину кладут утяжелитель, который во избежание падения должен придерживаться партнером. Делают упражнение из упора лежа, спину сохраняют ровной, она не должна прогибаться. Руки распрямляют на выдохе. 10–15 повторов в 2 подхода.

Упражнения для спины. Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

. Наиболее эффективные упражнения:

  1. Тяга в наклоне. Первоначальное положение: встают, ноги держат на ширине плеч, колени слегка сгибают, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночный столб. Прямой спиной немного подаются вперед. В руки берут гантели и располагают кисти перед коленями. Затем начинают поднимать утяжелители к грудной клетке, при этом положение корпуса изменять нельзя. Количество подходов — 2–3, в каждом 12–15 повторений.
  2. Становая тяга. Выполняют в положении стоя, держа гантели возле бедер. Ровную спину наклоняют вниз так, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола, коленный сустав слегка сгибается. Руки опущены вниз. Задерживаются в таком положении на 2 счета, после чего возвращаются в исходную позицию. 2–3 подхода по 10–15 раз.
  3. Тяга, осуществляемая рукой с упором. Понадобится скамейка, об которую опираются одной рукой. Спина по отношению к полу должна находиться под углом в 45°. Утяжелитель находится в опущенной кисти. Надо поднять гантель вверх, поднеся ее к плечу, при этом спину сохранять недвижимой. Для каждой руки делают 10–15 повторов, количество повторов — 2–3.

Упражнения для пресса.Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию.

  1. Скручивания. Ложатся на спину, ноги сгибают, стопы упираются в пол. Руки с гантелей или “блином” кладут за голову. Поднимают туловище на 30°, при этом спину и голову оставляют ровными. Темп должен быть быстрым. Делают 2–4 подхода до тех пор, пока в теле не появится мышечная боль.
  2. Двойные скручивания. Делают из той же позиции, как и простые скручивания. Однако, одновременно следует поднимать колени и плечи, голова не должна подаваться вперед. Выполняют 3 подхода по 20–25 раз.
  3. “Книжка”. Исходное положение — лежа на полу. Ноги прямые. Поднимают ноги и туловище таким образом, чтобы можно было прикоснуться лбом коленей. Ноги сгибать нельзя. Надо сделать 10–15 повторов в 2–4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке. Нужно стараться задействовать мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.