Многие интересуются, как сбросить вес занимаясь спортом. Спорт и вес — понятия взаимосвязанные. Люди, регулярно занимающиеся спортом, поначалу немного прибавляют в весе, потому что мускулы тяжелее жира и происходит увеличение количества крови в кровеносной системе, но в долгосрочной перспективе спорт помогает похудеть.
Спорт способствует ускорению обмена веществ и организм быстрее превращает пищу в энергию. Регулярные занятия спортом продлевают обмен веществ, период обмена продолжается и после занятий, следовательно, даже отдыхая, вы сжигаете больше жира. Прекращение занятий укорачивает период обмена веществ, и жировые запасы уже не сгорают так быстро. В результате человек поправляется, если не сокращает рацион питания. Когда мышцы теряют тонус, они становятся более дряблыми. Но мышцы — это всегда мышцы, а жир — всегда жир.
Физическая нагрузка помогает похудеть
Спорт необходим людям, стремящимся сбросить вес и улучшить здоровье так необходимо заниматься физкультурой? Любая физическая нагрузка поможет похудеть, так как она сжигает энергию (калории), отложенную в организме в виде жира. Очень полезны ходьба, бег трусцой, плавание, велосипедный спорт, аэробика, гребля.
Если вы делаете упражнения с целью сжигания жира, заниматься надо не менее 20 минут. При этом пульс и дыхание должны учащаться и сопровождаться легкой одышкой. Продолжительные занятия, например день прогулки по холмам или медленный, длительный бег трусцой, сжигают больше жира, чем краткие интенсивные нагрузки.
Программа похудения за 8 недель
Программа занятий для снижения веса рассчитана на восемь недель и составлена по этапам, чтобы каждую неделю вы вносили в свой распорядок только одно изменение. Перед каждым занятием проведите разминку, это может быть спокойная ходьба в течение 2 минут. То же самое сделайте после тренировки, чтобы остыть.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Ходьба, 15 минут | Отдых | Ходьба, 15 минут | Ходьба, 15 минут | Отдых | Ходьба, 15 минут | Отдых |
| Неделя 2 | Ходьба, 15 минут | Ходьба, 15 минут | Ходьба, 15 минут | Ходьба, 15 минут | Отдых | Активный досуг, 30 минут | Отдых |
| Неделя 3 | Ходьба, 20 минут | Ходьба, 20 минут | Ходьба, 20 минут | Ходьба, 20 минут | Отдых | Активный досуг, 45 минут | Отдых |
| Неделя 4 | Ходьба, 25 минут Упражнения на растяжку | Ходьба, 25 минут | Ходьба, 25 минут Упражнения на растяжку | Ходьба, 25 минут | Отдых | Активный досуг, 45 минут | Отдых |
| Неделя 5 | Ходьба, 30 минут Упражнения на растяжку | Ходьба, 30 минут | Ходьба, 30 минут Силовой комплекс, 5 упражнений | Ходьба, 30 минут Упражнения на растяжку | Отдых | Активный досуг, 45 минут | Отдых |
| Неделя 6 | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Ходьба, 30 минут Силовой комплекс, 5 упражнений | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Ходьба, 30 минут Силовой комплекс, 5 упражнений | Отдых | Активный досуг, 45 минут | Отдых |
| Неделя 7 | Ходьба, 45 минут Силовой комплекс, 8 упражнений | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Ходьба, 45 минут Силовой комплекс, 8 упражнений | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Отдых | Активный досуг, 1 час | Упражнения на растяжку. Силовой комплекс, 8 упражнений |
| Неделя 8 | Ходьба, 45 минут Силовой комплекс, 8 упражнений | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Ходьба, 45 минут Силовой комплекс, 8 упражнений | Ходьба, 30 минут с интервалами Упражнения на растяжку | Отдых | Активный досуг, 1 час | Упражнения на растяжку. Силовой комплекс, от 8 до 12 упражнений |
Расписание занятий по неделям
НЕДЕЛЯ-1
Ходьба: 4 занятия. Ходите по крайней мере в течение 15 минут. Если не хватает времени или сил, совершите две-три более короткие прогулки, которые в сумме составят те же 15 минут. Темп ходьбы подберите такой, чтобы дыхание ускорилось, но вы могли говорить.
НЕДЕЛЯ-2
Ходьба: 4 занятия. На этой неделе включайте в свой распорядок четыре занятия по 15 минут. Найдите время, чтобы ходить полные 15 минут: например утром, в обеденный перерыв или после ужина. Если вас не хватает на непрерывные занятия такой продолжительности, доберите недостающее время в несколько приёмов. В выходные: запланируйте по крайней мере 30 минут любой двигательной активности. Годится всё, что может доставить вам удовольствие: пешие прогулки, езда на велосипеде, работа в саду, игра в мяч с детьми, плавание.
НЕДЕЛЯ-3
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Увеличьте продолжительность прогулок до 20 минут. Первые 3-5 минут идите спокойным шагом, чтобы дать мышцам расслабиться, затем ускорьте темп и сохраняйте его всё оставшееся время. Записывайте, когда вы совершаете прогулку и какова её продолжительность. В выходные: запланируйте не менее 45 минут двигательной активности.
НЕДЕЛЯ-4
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Увеличьте продолжительность прогулок до 25 минут. За 10 минут до конца занятия увеличьте темп ходьбы на 5 минут, затем в течение последних пяти минут постепенно замедляйте его. В выходные: запланируйте активный досуг продолжительностью 45 минут. Упражнения на растяжку: 2 занятия.
НЕДЕЛЯ-5
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Увеличьте продолжительность прогулок до 30 минут. Как и на прошлой неделе, перед окончанием занятия несколько увеличьте темп ходьбы. Запланируйте по крайней мере 45 минут активного досуга на выходные. Упражнения на растяжку: 2 занятия. После прогулки — или в любое другое удобное время. Силовые упражнения: 1 занятие, пять упражнений.
НЕДЕЛЯ-6
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Продолжительность прогулок остаётся прежней — минимум 30 минут. Если хотите усложнить свои занятия, чередуйте разные темпы ходьбы: через 10 минут после начала прогулки увеличьте темп ходьбы на 1 минуту, затем продолжайте ходьбы в обычном темпе или чуть медленнее в течение 2 минут. Снова ускорьте шаг на одну минуту, после чего вернитесь к нормальному (или чуть более медленному) темпу. Повторить эту схему 5 раз в течение 15 минут в конце прогулки. После этого медленно походите, чтобы остыть. В выходные не забывайте выделить время для физической активности. Упражнения на растяжку: 2 занятия. Силовые упражнения: 2 занятия.
НЕДЕЛЯ-7
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Увеличьте продолжительность хотя бы двух прогулок до 45 минут. В выходные запланируйте по крайней мере часовую прогулку. Упражнения на растяжку: 2 занятия. Силовые упражнения: 3 занятия.
НЕДЕЛЯ-8
Ходьба: по крайней мере 4 занятия. Чередуйте прогулки продолжительностью 30 и 45 минут. Можете увеличить общее время ходьбы в чередующемся темпе до 20 минут или сократить время на восстановление, чередуя одну минуту быстрой и одну минуту нормальной или медленной ходьбы. На выходные запланируйте один час двигательной активности. Упражнения на растяжку: 2-3 занятия. Силовые упражнения: 3 занятия.
Как наследственность влияет на массу тела
Форму тела мы наследуем, поэтому ширококостный, широкоплечий человек никогда не станет худым, даже если упорно занимается спортом. И тем не менее занятия принесут пользу. Спорт может помочь каждому улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, сбросить вес, выглядеть и чувствовать себя лучше. Хотя количество жировых клеток в вашем организме останется прежним, они не будут такими крупными. Не ждите чуда. Помните: спорт вам необходим чтобы похудеть и поставить под строгий контроль пищевой рацион.
Можно ли сбросить вес парясь
Некоторые люди, чтобы похудеть, ходят в парилку. Помогает ли это? Парясь, вы на некоторое время снижаете вес. Но такой способ похудения не надежен, поскольку вес снижается исключительно за счет потери влаги. Организм возместит ее недостаток в течение нескольких дней.
Постепенно похудеть более предпочтительно
Процесс похудения предъявляет организму непростые требования. Чтобы справиться с ними, нужно много терпения. Большинство диетологов рекомендуют худеть не больше чем на 0,5-1 кг в неделю. Если вы будете терять вес быстрее, то вряд ли его удержите. Приступив к разгрузочной диете, вы, возможно, сбросите несколько килограммов за счет потери воды, но ничего хорошего из этого не выйдет, поскольку организм восстановит свой водный баланс.
Если долго сидеть на разгрузочной диете, не имея регулярной физической нагрузки, можно еще немного похудеть. Но организм вскоре замедлит обмен веществ. Образно говоря, организм, не зная, когда его снова накормят, будет накапливать жир, принимая меры предосторожности от возможного голода. Физические упражнения преодолевают этот защитный барьер, ускоряя обмен веществ до такой степени, что даже в состоянии покоя организм продолжает сжигать калории.
Некоторые убеждены, что физические упражнения возбуждают аппетит. Физические упражнения влияют на людей по-разному. У некоторых они на некоторое время подавляют аппетит, другие «умирают» от голода сразу после окончания занятий. Возможно, вы и будет страдать от голода после тренировок, но это не означает, что нужно отказаться от спорта. Он поможет закрепить «диетические» успехи. Вместо того чтобы есть плотные блюда, нужно только перекусывать. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов. Кроме того, необходимо пить много воды и не есть непосредственно перед сном.
Сколько калорий мы сжигаем в повседневной жизни
Организм человека нуждается в энергии ежеминутно, поэтому он постоянно расходует калории, даже когда мы сидим и читаем или спим. Однако количество ежедневно расходуемых калорий находится в зависимости от уровня физической подготовки, а также от интенсивности и продолжительности получаемых физических нагрузок. Поэтому приведенные ниже примеры дают лишь приблизительное представление об этом.
- Сколько калорий ежечасно сжигается в повседневных занятиях? Сон — 70; еда — 96; стояние на ногах —108; езда за рулем автомобиля — 168; уборка квартиры пылесосом — 250; мытье окон — 300; ходьба со скоростью 5 км/ч —300; ходьба со скоростью 8 км/ч — 480.
- Сколько калорий ежечасно сжигается при занятиях легкими видами спорта? Гольф — 300-360; бальные танцы — 360; плавание (вольный стиль или на спине) — 360 —750.
- Сколько калорий ежечасно сжигается во время занятий более энергичными видами спорта? Аэробика — 360 — 480; теннис —480; гребля — 480-840; езда не велосипеде(19 км/ч) — 600; бег трусцой — 600.
Как контролировать свой вес
Следует:
- Проконсультироваться с врачом, прежде чем перейти к новому типу упражнений;
- Заниматься плаванием или ездой на велосипеде. Они подходят для полных людей, поскольку у тела будет поддержка;
- Надо начинать с несложных упражнений, чтобы не перегружать суставы.
Не следует:
- Забывать о том, что при выполнении обычной домашней работы тоже сжигаются калории, особенно если она делается энергично.
Чтобы похудеть нужно перестать стесняться полноты
Тучные люди часто стесняются ходить в спортзал, не хотят демонстрировать свою полноту перед другими. Как решить эту проблему? Им необходима моральная поддержка, чтобы они начали заниматься физкультурой. Начать надо с каких-нибудь легких упражнений, при которых не обязательно раздеваться. Было бы хорошо, если бы кто-то из друзей или членов семьи составил им компанию. Пока полный человек не отделается от своей стеснительности, ему можно заняться ходьбой. Это улучшает работу сердца, легких и кровеносной системы, а также поможет похудеть. Можно сходить в непродолжительный поход. После этого отправиться в пешую или велосипедную загородную прогулку. Попробовать заниматься дома, воспользовавшись видеоматериалами для начинающих или же, если есть деньги, купив тренажеры. Можно посмотреть на занятия аэробики или плавания, программы которых специально разработаны для неспортивных, полных или пожилых, людей. Далеко не у всех хорошая фигура, и многие слишком увлечены тренировкой, чтобы обращать внимание на других.