Профилактика и лечение травм

Профилактика и лечение травм имеют большое значение в наше время. Растяжения, вывихи и переломы относятся к самым распространенным повреждениям опорно-двигательной системы. Хотя такие травмы почти всегда случайны, можно многое сделать как для их профилактики, так и для ускорения заживления.

Разогревайтесь. Разминочные движения снижают риск растяжений — при интенсивных физических нагрузках постепенно ускоряя кровообращение усиливая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Растягивающие упражнения хорошая профилактика травм.

  • Разминайте крупные группы мышц не забывая и о тех, на которые придется основная нагрузка.
  • Растягивайтесь осторожно и медленно — до сильного напряжения, а не до боли. Выдерживайте позу 30 с, стараясь не шевелиться.
  • Подбирайте разминку в зависимости от типа тренировки. Например занимаясь быстрой ходьбой, сначала 10 мин идите медленно. Бегите после 10 мин. быстрой ходьбы. Если работаете с грузами, начинайте с тех же упражнений, но без грузов. Перед собственно тренировкой в бассейне спокойно проплывите пару раз по дорожке.

Остывайте. Знаете ли вы, что с точки зрения защиты от травм правильно завершить тренировку не менее важно, чем разминаться перед ее началом? Замедляя темп, особенно после интенсивной нагрузки, вы постепенно снижаете температуру мышц и нормализуете кровообращение. Это предупреждает повреждение, тугоподвижность и болезненность мускулатуры. Например, не спеша проплывите последний раз по дорожке бассейна или после интенсивного занятия на велотренажере пару минут медленно покрутите педали. Сделайте несколько упражнений на растяжку, обеспечив мышцам и суставам полный диапазон подвижности.

Профилактика травм

Растягивания до и после тренировки уменьшают тугоподвижность и болезненность мыши.

Перекусывайте. После тренировки пополняйте свой запас гликогена (печеночного полимера глюкозы, используемого как топливо для мышц) углеводами, добавив белка для восстановления и наращивания мышечной ткани. Советуем фруктовый йогурт, спортивный батончик или горсть сухофруктов с орехами.

Заживление и профилактика травм мягких тканей

Предложение пропускать через вашу кожу ударные волны может поначалу шокировать, но эта процедура предлагается сейчас британскими больницами как альтернатива операции при плечелопаточном периартрите и тендините. Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) состоит из серии коротких сеансов, в ходе которых сквозь кожу пропускаются низкоэнергетические ударные волны. Это вызывает в поврежденных тканях воспалительную реакцию, усиливающую их кровоснабжение, что ускоряет заживление, растворяя известковые отложения и стимулируя клеточную регенерацию. Лучше ли ЭУВТ других лечебных методов, пока неясно, но советуем обсудить с врачом ее плюсы и минусы в вашем конкретном случае.

  • Следите за обувью. Чтобы свести к минимуму риск травм, обувь должна соответствовать выбранному виду физической активности. В любом случае нужно, чтобы обувь хорошо сидела, была устойчивой, поддерживала стопу, а ее подошва амортизировала удары.
  • Избегайте стереотипа. Возможно, вы считаете синдром стереотипного напряжения чисто рабочей проблемой, однако с распространением игровых приставок, всевозможных планшетов и смартфонов риск заработать это расстройство возрастает и в часы досуга. Особенно чувствительны к нему дети и подростки, а также те, кто целыми днями работает за компьютером. Если избежать долгого «общения» с ним невозможно, принимайте следующие меры.
  • Следите за позой. Правильно подбирайте высоту сиденья, стола и монитора. Ваши глаза должны находиться на уровне верхней границы экрана.
  • Следите за руками. Запястья должны лежать удобно, верхние части рук находиться у тела, а не тянуться вперед, плечи оставаться расслабленными.
  • Делайте перерывы. Однотипные движения быстро утомляют. Раз в полчаса вставайте, прохаживайтесь, потягивайтесь. Поворачивайте голову направо и налево, трясите кистями, сжимайте кулаки, растопыривайте пальцы, сводите лопатки, выпячивая грудь, округляйте спину, растягивая плечи.
  • Лечитесь ананасом. При растяжениях ешьте его свежим. Это любимое средство диетологов, работающих со спортсменами. Плод содержит фермент бромелаин, который, как считается, ускоряет заживление тканей.

Профилактика травм

Фермент бромелаин в ананасе может ускорять заживление тканей

  • Поддерживайте стопу при подошвенном фасците. При этом болезненном воспалении сухожильной ткани, стягивающей свод стопы, часто рекомендуют супинаторы. Недавнее исследование канадских ученых показало, что такие вкладыши в обувь на целых 34% разгружают больные ткани. Подкладывайте супинаторы или их самодельные аналоги под свод стопы при подошвенном фасците.
  • Разминайте шею. Если она болит, помогут простые упражнения. Исследования показывают, что щадящая гимнастика шеи, если заниматься ею до восьми раз ежедневно, следуя указаниям инструктора, помогает даже лучше аспирина или ибупрофена. При шейной боли поинтересуйтесь этими упражнениями — у своего врача или физиотерапевта.
  • Пусть постель будет мягче. Если у вас болит спина, а матрас жесткий, смените его. Раньше при таких жалобах рекомендовали спать на твердом, но, как оказалось, напрасно. Изучение людей с хронической болью в пояснице показало: через 90 дней спавшие на полужестком матрасе почувствовали себя лучше и двигались легче после подъема, чем проводившие ночь на жестком матрасе. Так что щадите себя и пользуйтесь более мягкой постелью.
  • Занимайтесь йогой. Масштабное исследование целительных свойств йоги показало: от хронической боли в пояснице она помогает лучше стандартного лечения. В частности, специально разработанная 12-недельная программа йоги повысила работоспособность спины и уверенность при занятии повседневными делами лучше, чем назначенное врачом лечение. Участники программы стали в среднем на 30% активнее членов контрольной группы. Если вы хотите попробовать йогу при хронической боли в пояснице, сначала посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом. Естественно, старайтесь найти инструктора, специализирующегося на проблемах спины.