Рыба — второй после мяса, а в некоторых районах мира и основной по своей значимости источник полноценных белков. Известны более тысячи видов рыб, значительная часть которых относится к промысловым. В зависимости от вида, подвида, ареала обитания, возраста, времени года и наличия корма рыба содержит белков от 8,0 до 23,0 г%, жиров — от 0,2 до 30,3. Калорийность — от 71 до 326 ккал в 100 г продукта. В тушке практически всех съедобных рыб жирорастворимых витаминов значительно больше, чем водорастворимых.
Весьма богаты витамином А жирная сельдь, карп, угорь, сардины, а всего больше его в жире трески и тунца. Содержанием калия отличается окунь (322 мг%); кальция, натрия, магния и железа (соответственно 154, 54, 34, 3,4 мг%) — сельдь. Фосфора всего больше в мышцах сазана и трески (до 245 мг%), кобальта (от 11 до 18 мкг%) в мышцах щуки и кеты. Наиболее ценными для диетического питания считаются нежирные пресноводные и некоторые морские рыбы. Мясо этих рыб малокалорийно, отличается благоприятным сочетанием йода, меди, железа. А также марганца, фосфора, витаминов Б, Е, В12, пантотеновой кислоты. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, так как они не содержат эластина. Такая структура мышц многих видов рыб позволяет даже использовать их в питании маленьких детей.
Диетическим целям в большей мере отвечают треска, пикша, навага, корюшка, озерный и морской окунь, судак, щука, серебристый хек. Азотсодержащих экстрактивных веществ в мышцах рыб столько же, сколько и в говядине. По этой причине жареная рыба, рыбные бульоны и заправочные супы на этих бульонах в строгие диеты включать не рекомендуется. Отварная рыба в ряде случаев также способствует накоплению в крови остаточного азота. Что в определенной степени обременяет функцию нездоровых почек. В подобных случаях, как и при нарушениях обмена веществ в организме, употребление рыбных блюд регламентируется диетологом. По тем же причинам иногда приходится ограничивать рыбу в питании беременных женщин, особенно если есть токсикоз.
Крабы и креветки полезная диетическая еда
Крабы, креветки — представители морских ракообразных. Их отличают высокая белковая ценность, наличие биологически активных веществ и относительно малая калорийность. Сочное, нежное, вкусное мясо относится к легкоусвояемым полноценным белоксодержащим продуктам. Как и мышцы рыб, мясо крабов богато фосфором, железом, кобальтом, содержит немало калия, магния, кальция. Химический состав мяса краба, которое содержит 81,5 г% воды, 16,0 г% белков, 0,5 г% жиров (калорийность — 69 ккал в 100 г продукта); 311 мг% калия, 130 мг% натрия, 99 мг% кальция, 51 мг% магния, 260 мг% фосфора, 4,3 мг% железа; 0,05 мг% витамина В( 0,08 мг% витамина В2, 3,0 мг% витамина РР.
В основном теми же пищевыми и диетическими достоинствами обладают и кальмары — морские моллюски. Съедобная часть этих морепродуктов содержит 18,0— 22,5 г% белков, 0,4 г%—жиров, 73,1—81,5 г% воды. Калорийность — 289—314 ккал в 100 г продукта. Фосфором и железом (260 и 4,3 мг %) богаче краб, калием (321 мг%) —кальмар, кальцием (193 мг%) —креветка. Довольно много в них витамина В2 (до 0,18 мг % ) и витамина РР (от 1,4 до 3,0 мг%). Добавление мяса крабов, креветок, кальмаров в противосклеротические диеты благоприятно влияет на механизм свертываемости крови и снижает опасность образования тромбов в кровеносных сосудах. Полезны они и от малокровия. Для диетических целей наиболее приемлемо блюдо раки натуральные, когда их отваривают в подсоленной воде с морковью, зеленью и лавровым листом. При болезнях почек, сердца, кровеносных сосудов, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей сам отвар в дальнейшем не используется. Крабы и креветки считаются полезной диетической едой.
Рыба полезна для головного мозга
Недавние исследования доказали, что некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, играют важную роль в формировании мозга и нервных волокон плода в утробе матери. Однако нет никаких данных, свидетельствующих, что употребление в пищу рыбы приносит пользу полностью сформировавшемуся мозгу.
При покупке рыбы
Следует:
- покупать только ту рыбу, которая лежит на льду, чтобы она быстро не испортилась;
- тщательно осматривать свежую рыбу. Ее запах должен быть свежим и слегка сладковатым, а не неприятным и «рыбным». Обратите внимание на следующие признаки свежести. Упругое мясо, влажная и блестящая кожа без сухих чешуек, ярко-красные или розовые жабры. На рыбе почти совсем не должно быть следов крови. Свежее филе или стейки на ощупь влажные, но не липкие, имеют матовый блеск;
- помыть рыбу дома. Насухо обтереть ее бумажными салфетками, положить на чистую тарелку, накрыть и поставить в холодильник.
Не следует:
- покупать рыбу, которая уже дала сок;
- покупать моллюски, свежесть которых вызывает сомнения. У свежих сырых креветок панцирь должен быть неповрежденным, а они сами —бледными и полупрозрачными;
- хранить размороженные морепродукты перед приготовлением дольше одного дня;
- замораживать рыбу, если есть подозрение, что она уже была до этого заморожена и оттаяла.
Как грамотно приготовить рыбу
Белая рыба — треска, пикша и камбала — исключительно низкокалорийны и нежирны, что делает её идеальной пищей для желающих похудеть. Хотя жирная рыба, например сардина, сардинелла, селедка, скумбрия, форель и лосось, более калорийна, в ней содержатся в основном ненасыщенные жиры. Помимо этого, такая рыба богата полезными жирами. Они называются омега-3 жирные кислоты и при регулярном употреблении, как полагают, способны защитить сердце от болезней. Исследования показали, что, включая в меню жирную рыбу дважды в неделю, вы можете снизить риск сердечных заболеваний почти на треть. Приготовляя блюда на пару, гриле или запекая их, вы хорошо сохраняете в рыбе жир. К тому же жирная рыба богата витамином D (незаменим для роста и хорошего состояния костей). Существует много способов приготовления рыбы, и все они довольно быстрые и простые. Если мякоть легко отделяется от костей, значит, блюдо приготовлено правильно.
- Запекание. Заверните рыбу в фольгу или пергамент, и пусть она запекается в собственном соку. Не используйте лимонный сок или вино, если вы готовите рыбу в алюминиевой фольге. Кислота растворяет некоторое количество алюминия и портит вкус рыбы.
- Тушеная рыба. Белая рыба особенно хороша, если ее потушить на медленном огне в рыбном бульоне или молоке.
- Рыба, сваренная на пару. Это прекрасный способ приготовления рыбы. Поскольку горячий пар быстро ее проварит, сохранив питательные вещества и вкус.
- Рыба-гриль. Гриль хорош для жирной рыбы наподобие скумбрии, поскольку она буквально печется в собственном жире и остается сочной.
- Быстрое обжаривание. Нарежьте рыбу длинными, тонкими полосками и жарьте ее в небольшом количестве масла несколько минут. Затем добавьте мелко нарубленные овощи, нарезанный чеснок и имбирный корень по вкусу. Заправьте блюдо соевым соусом.
Как не отравиться моллюсками
Моллюски, безусловно, очень вкусны, но они легко вызывают пищевые отравления. Почему так происходит? Поскольку в моллюсках много белка и мало жира (особенно в таких, как устрицы, мидии и морские гребешки), они могли бы быть одним из самых полезных продуктов. Однако достаточно велика опасность их заражения бактериями, вирусами и даже ядовитыми водорослями. Моллюски — фильтрующие животные, они каждый день пропускают через себя много литров воды, легко накапливают опасное количество вирусов и бактерий, если вода каким-либо образом загрязнена. Ракообразные, такие, как креветки и омары, обычно более безопасны. Так как мы не едим их фильтрующие органы.
Употребляя в пищу сырые или слегка отваренные моллюски, мы подвергаем себя определенному риску. Для большинства людей это означает всего лишь легкое расстройство желудка. Но для очень молодых, пожилых и людей с больной печенью, раковыми заболеваниями или диабетом исход может быть даже смертельным. Поэтому специалисты-диетологи советуют проваривать моллюсков на пару в течение хотя бы 6 минут. Если же вы здоровы, польза от употребления в пищу моллюсков, которые исключительно питательны и нежирны, вероятно, перевесит опасность пищевого отравления.
Как уменьшить риск отравления рыбой
- Выбирайте рыбу помоложе, помельче. В ней меньше вредных веществ, чем в более крупной, такой, как меч-рыба, палтус и тунец.
- Перед приготовлением с рыбы можно снять кожу и слой жира под ней. Так же как и всю темно окрашенную жировую ткань. Обычно вредные химикаты накапливаются в жире.
- Некоторые беременные или кормящие грудью женщины стараются не употреблять в пищу рыбу типа палтуса. Из-за которой в организме повышается уровень ртути, что в свою очередь может угрожать нервной системе ребенка.
Пусть эти рекомендации не заставят вас отказаться от рыбных блюд или исключить их из меню. Несмотря ни на что, рыба остается одним из самых безопасных и питательных продуктов.
Стоит ли употреблять в пищу сырую рыбу
В японских ресторанах подают блюда, приготовленные из сырой рыбы. Но говорят, что в сырой рыбе могут быть глисты. Правда ли это? И если да опасны ли они? Да, это правда. Наиболее опасен круглый червь — анисакис.
Этот паразит может жить в слизистой оболочке желудка человека, образуя там волокнистый комок. Что в конце концов вызывает боли и повышение температуры. Но, если вы едите блюда из сырой рыбы типа суши в респектабельном японском ресторане, вероятность того, что вы проглотите глистов, крайне мала. Еду в таких заведениях готовят опытные повара, которых хорошо обучили обнаруживать и удалять анисакисов.
Как принимать рыбий жир
В рыбьем жире содержатся жирные кислоты, известные как омега-3. Они помогают защитить сердце и сосуды. Но употребление концентрированного рыбьего жира вызывает споры. Считается, что большие дозы могут замедлить заживление ран. Кроме того, существует опасность передозировки витаминов А и D, которые в больших количествах вредны для здоровья.