Как сахар влияет на здоровье — надо ли снижать потребление сахара

В некоторых публикациях сахар — это не иначе, как сладкий яд, белый убийца, пищевой мусор, «пустые калории», горе сахарное. В то же время отношение человечества к сахару не представляет­ся проблемой простой и однозначной хотя бы потому, что за последние 100 лет потребление его в промышленно развитых странах возросло примерно в 20 раз — с 2 до 40 кг на среднестатистическую душу населения. Согласно формуле сбалансированного питания потреб­ность человека в углеводах, в том числе легкоусвояемых, прежде всего определяется энергетическими затратами.

Сахарозу, или тростниковый, свекловичный сахар, «пустыми калориями» называют не случайно. Так как ни­чего, кроме глюкозы и фруктозы, она не содержит. Каж­дые 100 г сахара — это только 409,2 ккал. Хотя нерв­ной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что же касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. В пожилом, и особенно в старческом, возрасте актив­ность ферментов, расщепляющих молочный сахар — лак­тозу, солодовый сахар — мальтозу и крахмал, снижается. Интенсивность же расщепления сахарозы с возрастом практически не меняется. Но независимо от этого избыток сахарозы в пищевом рационе нарушает транспортировку холестерина, ряда жирных кислот, способствует повы­шению в крови уровня мочевой кислоты. Все это — одна из безусловных причин атеросклероза. А также гипертонической болезни, ишемической болезни сердца со всеми их тяже­лыми последствиями.

Как сахар влияет на здоровье

Избыток рафинированной сахарозы в пище нередко оказывается одной из прямых причин истинного диабета. А вот небольшие количества сахара могут положительно влиять на эмоции, настроение человека. И связывают это с определенными взаимоотношениями сахарозы и серотони­на. Серотонин — это биологически активное вещество из группы биогенных аминов, участвующих в ряде важных обменных процессов. Нарастание концентрации серотонина в крови проявляется уже не хорошим настроением, а со­стоянием тревоги. Чему способны противодействовать ле­карственные вещества, которые снижают содержание се­ротонина в крови. Так вот, подобным действием обладает и сахар, что в какой-то мере обосновывает потребность некоторых людей в небольшой соевой конфетке между основными приемами пищи.

Давно не вызывает сомнений прямая зависимость аллергических состояний у детей и взрослых от неумерен­ного сладкоедения. Установлено также, что длительное пребывание сладос­тей во рту сопровождается обильным выделением настоль­ко активного фермента — сахаразы, что он разрушает даже незначительно поврежденную эмаль зубов, и это ока­зывается прямой причиной кариеса. Он в промышленно развитых странах встречается сейчас у каждых 80-90 че­ловек из ста. Напомним, кариес — не только неприятные ощущения и еще более неприятное пребывание в зубо­врачебном кабинете. Но это также распространение по организму так называемой стоматологической инфекции. Всего же больше кариес угрожает тем, у кого в рационе преобладает мягкая еда и кто без меры увлекается леден­цами.

Фруктоза как заменитель сахара

Фруктоза как пищевой продукт ус­ваивается медленнее, чем сахар, и легче при этом вов­лекается в обменные процессы, быстрее покидает крово­ток. Поэтому фруктоза меньше, чем сахаро­за, служит источником образования жира в организме, особенно — избыточного. Некоторые эндокрино­логи допускают иногда включение строго дозированных количеств фруктозы в рационы больных сахарным диабе­том. Установлено также, что замена сахарозы фруктозой в конфетах примерно на 40 % снижает опасность пораже­ния зубов кариесом. Во многих странах давно уже часть сахарозы и крахмала перерабатывается во фруктозу. Получение фруктозы таким методом связано с большими затратами, чем сахарозы из сахарной свеклы, но ведь она и почти вдвое слаще.

Несмотря на многие достоинства фруктозы, ее более чем по 15 г в день употреблять не следует. Систематичес­кое потребление больших доз фруктозы нежелательно сказывается на обмене жиров, углеводов, выявляются при этом и определенные изменения в стенках кровеносных сосудов, что также необходимо учитывать при замене час­ти сахарозы фруктозой. Естественными поставщиками фруктозы являются мно­гие плоды, овощи, натуральный мед, варенье. Из плодов и овощей больше других фруктозы содержат (в г%): ви­ноград — 7,7, яблоки — 5,5, груши — 5,2, вишня и череш­ня — 4,5, черная смородина — 4,2, малина — 4,1, земля­ника — 3,9, дыня — 2,0, сливы, мандарины, белокочанная капуста— 1,5—1,6, персики—1,4—1,6, томаты, морковь, тыква — 1,0—1,2.

Что предпочтительнее крахмал или сахар

Крахмала как такового в организме человека нет. Но именно он — важнейшая часть углеводов смешанного пищевого рациона человека. В 100 г муки крахмала со­держится от 54 до 68 г, крупы — от 60 до 70, макаронных изделий — от 60 до 70, ржаного хлеба — в среднем 40, пшеничного хлеба — в среднем 50, картофеля — от 15 до 21 г. Население европейских стран традиционно потреб­ность в крахмале восполняет хлебобулочными изделиями. А в некоторых районах — потреблением блюд из картофеля.

Правда ли, что сладкое блюдо —это быстрый, но кратковременный приток энергии, а крахмалосодержащее поддерживает организм дольше? Все не так просто. Раньше существовало мнение, будто сахар перевариваются очень быстро, а крахмал — дольше. Но дело обстоит сложнее, скорость переваривания зависит от множества других факторов. После переваривания и крахмал, и сахар попадают в кровь в виде простых сахаров, что поднимает уровень глюкозы в крови. Глюкоза —это горючее, благодаря которому работают мускулы, органы и клетки человеческого организма.

После того как вся глюкоза использована, уровень сахара в крови падает фактически ниже нормы, перед тем как вновь подняться. Если некоторые углеводы, особенно рафинированные сахар и крахмал, съесть в чистом виде, они поднимут уровень сахара в крови гораздо выше, чем другие продукты, и вы почувствуете резкий прилив сил. К сожалению, чем выше благодаря углеводам поднимется уровень сахара вначале, тем ниже он упадет потом. Поэтому, например, прилив энергии, полученный благодаря сладкому напитку, не будет длиться долго. Однако, если вы едите в одно и то же время или употребляете углеводы в виде бутербродов или фруктов, уровень сахара в крови не поднимется очень высоко и потом не опустится слишком резко.

Поправляются ли от крахмалосодержащих продуктов

Распространённое заблуждение. Эти продукты приобрели подобную репутацию потому, что их зачастую едят вместе с жирными соусами. Например, обычная порция (200 г) вареного картофеля содержит около 150 калорий. Но тот же картофель, порезанный и обжаренный в масле, будет иметь в 3 раза больше калорий. Крахмалистые продукты не только относительно низкокалорийны. В них обычно содержится большое количество клетчатки. Чтобы крахмалистая пища приносила пользу, подавайте её на стол с низкожирными подливками и гарнирами.

От картофеля не поправляются

Картофель есть за что рекламировать — это недорогой, сытный, универсальный и питательный продукт

Почему сахар считают нездоровой пищей

Диетологи делят сахара на два типа: так называемые внутренние, аккумулируемые внутри клеток растений и внешние, находящиеся вне их. Внутренние сахара -натуральная, здоровая составная часть нашего рациона. Они содержатся прежде всего во фруктах, злаках и сладких овощах, таких, как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с полезным количеством минеральных веществ и с витаминами. Другое дело внешние сахара. В эту группу включают не только такие рафинированные сахаросодержащие продукты, как сахар, сироп и глюкоза, но и мед, патоку, солод и молочный сахар. Во фруктовом соке сахар тоже внешний, поскольку при выжимании сока фруктовые клетки разрушаются.

Почему сахар считают нездоровой пищей

Из мёда, сахара, сиропа, джема, концентрированного сока или подслащенных продуктов вы можете получить гораздо больше калорий и намного быстрее, чем из целых яблок, хлеба или моркови. Если мы употребляем внешние сахара, существует также большая вероятность испортить зубы. Единственное исключение – это молочный сахар (лактоза), который не портит эмаль. Диетологи оперируют понятием НВМС (немолочные внешние сахара) для того, чтобы отделить сахара, вредные для зубов, от лактозы. Сахар абсолютно не обязателен для правильного рациона питания, но он придает пище вкус. Основной вред не в самом сахаре, а в том, каким образом он попадает в человеческий организм. Слишком часто он поступает туда не вместе с натуральными продуктами, а в более рафинированной форме, например в виде сахарного песка и продуктов, произведенных из него.

Три основные причины, по которым следует избегать употребления рафинированного сахара и сахаросодержащих продуктов
  • Во-первых, рафинированный сахар высококалориен и не содержит клетчатки (например, конфеты). И его очень легко переборщить и съесть больше, чем нужно. В результате человек набирает вес. Следовательно, чем больше калорий вы получаете из сладкой пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, тем меньше калорий вы получите из более питательной, например белковой, пищи.
  • Во-вторых, рафинированный сахар причиняет вред зубам, вызывая образование кислоты в полости рта и способствуя развитию кариеса.
  • В-третьих рафинированный сахар очень часто употребляется вместе с большим количеством жира (печенье, пирожные, мороженое и конфеты). В небольших количествах рафинированный сахар безвреден.
Может ли мёд заменить сахар

Всегда предполагалось, что мед — хороший заменитель сахара. Так ли это? Долгое время считалось, что это правда. Однако в последнее время взгляд врачей-диетологов на мёд несколько изменился. Мед представляет собой смесь глюкозы с фруктозой —двух сахаров. Как и обычный сахар, он довольно быстро всасывается в кровь и влияет на организм аналогичным образом. Мед содержит витамины и минеральные вещества в малых количествах. Т. е. его нельзя считать полноценным источником этих элементов.

Может ли мёд заменить сахар

В меде содержится меньше калорий (288 калорий в 100 г), чем в сахаре (394 калории в 100 г). Поскольку он на четверть состоит из воды. К тому же мед слаще сахара, поэтому, используя его в рецептах как заменитель сахара, вы можете обходиться меньшим количеством. В качестве альтернативы пользуйтесь фруктозой — фруктовым сахаром. Её калорийность такая же, как у сахара, но она слаще, поэтому ее нужно меньше.

Что такое подсластитель

Сейчас широко используются три подсластителя.

  • Аспартам получают из аминокислот. Он слаще сахара примерно в 200 раз. И широко известен под торговыми марками «кандерел» и «нутра-Свит».
  • Ацесульфам-К тоже почти в 200 раз слаще сахара. Его часто смешивают с аспартамом.
  • Сахарин получают из нефтепродуктов. Он приблизительно в 400 раз слаще сахара. В 70-х годах появились опасения, что сахарин, возможно, увеличивает риск раковых заболеваний. Но новейшие исследования этого не подтвердили.
Безопасны ли сахарозаменители

Сейчас в продуктах содержатся искусственные подсластители. Насколько они безопасны и способствуют ли похуданию? Это крайне актуальная тема. И речь не только о традиционных сладостях вроде конфет или диетических продуктах с пониженным содержанием сахара. Подсластители теперь кладутся и в некоторые виды чипсов. А также в соусы, консервированные бобы и даже в жевательную резинку. Существует два типа искусственных подсластителей: сильные и объемные, так называемые гранулированные сахарозаменители. Сильные подсластители вроде аспартама, ацесульфама-К и сахарина применяются в минимальных количествах во многих низкокалорийных пищевых продуктах. Объемные подсластители — сорбит и маннитол — обычно используются в диабетических продуктах и не портящих зубы конфетах.

Врачи-диетологи сходятся на том, что подсластители безвредны. Прежде всего следует изучить состав продукта, обозначенный на этикетке. А употреблять лучше всего минимальную дозу. Что касается вопроса, способствуют ли подсластители похуданию, то здесь мнения разделились. Люди набирают вес, поскольку продукты с низким содержанием сахара не удовлетворяют потребности организма в калориях, что вызывает усиление аппетита. Важно знать одно: в продуктах с искусственными подсластителями может быть высокое содержание жиров. А 1 весовая часть жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такая же часть сахара.

Надо ли снижать потребление сахара

Очень многим людям надо воздерживаться от увлечения сладостями. Причин тому несколько. Одна из главных — специфика формирования вкусовых ощущений. Их, как всем известно, четыре: горькое, сладкое, кислое, соленое. Надо ли гово­рить, что для многих сладкое куда приятнее горького или кислого. Объясняется это динамическим стереотипом, ко­торый скла­дывается с учетом предшествующего опыта. Для подтверж­дения этого достаточно вспомнить, что сладости в питании детей составляют чрезмерно большую долю. А это и есть начало формирования стереотипа сладкоежки. Так как вку­совые ощущения в отличие, например, от зрительных восп­риятий почти всегда окрашены эмоционально и связаны с процессом обмена веществ.

Учеными установлено, что у де­тей и подростков потребность в легкоусвояемых углеводах несколько больше, чем у взрослых. Возрастает она в прямой зависимости от энер­гетических затрат. Так как при интенсивной мышечной работе затрудняется окисле­ние жиров. А углеводы способ­ны быстро окисляться как при участии кислорода, так и без него. Поэтому физически активным подросткам требуется в сутки 80—110 г глюкозы, фруктозы и сахарозы. По мнению специалистов, во многих случаях пищевой рацион среднестатистического человека должен включать 50 г сахарозы.

Сухие завтраки без сахара

Считается, что сухие завтраки —здоровая пища. Все сухие завтраки — хороший источник энергии. Помимо углеводов они содержат витамины и минеральные вещества; особенно много в них железа. Если есть возможность, остановите свой выбор на изделиях без сахара. Отучите посыпать сухие завтраки сахаром и ваших детей. Лучше добавьте туда свежие фрукты или бросьте сверху горсть изюма. Некоторые виды готовых сухих завтраков, подвергаются кулинарной обработке и содержат очень много соли. Мюсли и завтраки из неочищенных зерен или зерен с отрубями — обычно очень хороший источник клетчатки. Но в некоторых, более рафинированных завтраках ее почти совсем нет. Определенные сорта сухих завтраков с отрубями снижают уровень холестерина.