Велотренировки — весьма привлекательный вид физических упражнений, помогающих снизить вес и сохранить хорошую форму. Велотренировки помогают повысить двигательную активность и тем самым укрепить здоровье. Велосипед даёт возможность не только экономить время, разгрузить общественный транспорт, сберечь горючее и вносить свой вклад в борьбу за чистоту окружающей среды. Велосипедист, проезжающий в течение часа 20 километров, расходует более 600 килокалорий, что равноценно передвижению пешком в течение 3,5 часа. Приобщайтесь к езде на велосипеде. Только не забудьте пройти медицинский осмотр, а получив разрешение врача, приступайте к тренировкам и первые 3-5 месяцев постепенно наращивайте нагрузку.
Старайтесь ездить регулярно и каждый день. Скорость движения и частоту вращения педалей регулируйте в зависимости от своего самочувствия. Если появились слабость, участилось сердцебиение, ухудшился сон, значит, нагрузка не соответствует вашим возможностям и нужно обратиться к врачу. При езде на велосипеде дышать надо только носом. Если воздуха не хватает и появилась потребность дышать ртом — нужно немедленно сбавить скорость. Регулярные велотренировки позволят вам похудеть, так как организм избавится от излишней воды и жира. Тем, у кого масса тела в пределах нормы, можно не волноваться: через некоторое время она восстановится за счет увеличения мышечной массы.
Как организовать велотренировки
Для загородных велотренировок используйте один из выходных дней. Выезжать лучше не позже 9 часов утра. На ноги наденьте спортивную обувь, предназначенную для езды на велосипеде, на голову— хлопчатобумажную шапочку. Возьмите с собой небольшой багаж: инструменты для ремонта велосипедов, медицинскую аптечку, фляжку с кипяченой водой и в зависимости от продолжительности прогулки еду. В дороге лучше не пить. Если сильно мучает жажда, прополощите рот или медленно выпейте 2-3 маленьких глотка воды. Строго выполняйте правила дорожного движения. Двигайтесь в колонне по одному с интервалом 8-10 метров и не левее одного метра от бровки проезжей части дороги. Интервал 8-10 метров исключит наезд при внезапном торможении, а на пересеченной местности обеспечит хороший обзор дороги. Скорость движения регулируйте в зависимости от возможностей самого неопытного велосипедиста. Он должен ехать посередине, а впереди и сзади — более опытные и подготовленные.
Если необходимо остановиться, тормозите плавно, за 10 -15 метров до остановки. Особенно остерегайтесь резких торможений на сырой дороге, так как заднее колесо велосипеда может соскользнуть в сторону, и вы упадете. Остановки для отдыха лучше делать один раз в час на 5-7 минут, а в середине путешествия — часовой привал. Первые семейные велотренировки не должны превышать 15-20 километров. После 12-15 выездов, когда вы накатаете 250-300 километров, можно принимать участие в велотуристических походах выходного дня.
Как выбрать велосипед для тренировок
Что надо иметь в виду при покупке первого велосипеда? Исходя из соображений безопасности и комфорта, выберите такой велосипед, который наилучшим образом подойдет к тому виду тренировок, которыми вы собираетесь заняться, и габаритам вашего тела. Если среди ваших знакомых есть опытные велосипедисты, посоветуйтесь с ними.
- Тип. Многое зависит от того, где вы будете ездить — по городу, в сельской местности или там и здесь. И как вы собираетесь использовать велосипед: ездить на работу, перевозить на нем покупки, ездить с ним на поезде. Затем испытайте несколько моделей, предназначенных для этих целей. Лучше всего начинать с легкого велосипеда, который прост в управлении и который можно поднять и нести на себе.
- Размер рамы. Рама велосипеда должна быть примерно на 25 см короче, чем внутренняя длина ноги. Вы должны быть в состоянии, сидя в седле, одной ногой касаться земли. Однако не всей подошвой. Удостоверьтесь, что вы можете, поставив каблук на педаль, распрямить ногу, не вытягивая носок.
- Руль. Выбирайте внимательно. Для новичков рекомендуют регулируемый руль, который можно фиксировать и которым можно управлять из разных положений. Чтобы определить, какое положение руля следует считать правильным для вашего роста и уровня подготовки, поставьте локоть на передний край седла и попробуйте коснуться руля пальцами, между пальцами и рулем расстояние должно быть не более 2,5 см. Если это расстояние больше, попросите продавцов установить руль в нужное положение.
- Седло. Узкое или неудобное седло не годится. Попробуйте седла различных конструкций и марок. Лучше всего купить седло, наполненное гелем, оно принимает необходимую вам форму.
Детям опасно ездить на велосипедах, которые для них слишком велики. Им трудно справиться с большой машиной, они легко теряют управление.
Велотренировки должны быть безопасны
Ваша одежда должна привлекать внимание, когда вы едете по дороге. Лучше всего подходит флуоресцентная, светлая или светоотражающая. Зажгите габариты. Вы обязаны включить 1 белую переднюю фару и 1 красный задний фонарик в темное время суток. Лучше защитить голову шлемом. Это уменьшит риск получения серьезной травмы головы. Велотренировки — хорошее времяпровождение. Велосипедисты разного возраста могут достаточно легко ехать с одинаковой скоростью. А кроме того, в поездке есть на что посмотреть.
Многие родители задают вопрос: не вредны ли девочкам велотренировки? Многолетний опыт, исследования, проведенные специалистами, свидетельствуют о том, что езда на велосипеде девочкам не противопоказана. Следует лишь помнить, что для предупреждения сотрясений на неровных участках дороги им нужно обязательно привстать с седла. Седло должно быть мягким, так как частичная опора приходится на лобковую кость.
Велотренировки приносят ощутимую пользу для здоровья
Некоторые семьи совершают неторопливые велосипедные прогулки по выходным. Может ли велосипедный спорт считаться настоящей физической нагрузкой? Конечно, может. Физические упражнения не обязательно должны выполняться с большой скоростью или быть изнурительными. Даже такая небольшая физическая нагрузка, как прогулки на свежем воздухе по выходным, полезна.
На самом деле специалисты-медики утверждают, что велотренировки — это один из лучших видов физических упражнений. Езда на велосипеде не сложна, для нее можно легко найти место в плотном недельном расписании, а кроме того, велосипедом могут заниматься люди всех возрастных категорий и уровней подготовленности.
Крутя педали велосипеда, вы непрерывно сокращаете и расслабляете большие мышцы ног, что повышает мышечную выносливость и делает мышцы ног более рельефными. Даже если вы двигаетесь медленно, это упражнение дает вам аэробную нагрузку, которая помогает укрепить сердце, легкие и систему кровообращения. Езда на велосипеде таит меньшую угрозу перенапряжения мышц или вывиха сустава, чем бег. В процессе езды руки и ноги частично принимают на себя вес тела, поэтому вы предохраняете себя и от такого заболевания, как остеопороз.
Где лучше тренироваться в помещении или на улице
Что лучше для здоровья — велотренажер или настоящий велосипед? Если говорить о физической нагрузке, то здесь нет почти никакой разницы. Регулируя сопротивление велотренажера таким образом, чтобы помимо движения по ровной поверхности вы имитировали еще и подъемы в гору, вы добиваетесь полного соответствия езде на настоящем велосипеде. Для многих заядлых велосипедистов оздоровительный аспект их поездок зачастую отходит на второй план, уступая место удовольствию от лицезрения пейзажей или от посещения мест, до которых они могут добраться. Но большинство людей, занимающихся на велотренажерах, стремятся к оздоровлению, у них, как правило, мало свободного времени. Чтобы бороться со скукой езды на месте, они смотрят телевизор, слушают музыку или даже наблюдают за искусственным пейзажем.
Велотренажеры — одни из самых продаваемых домашних спортивных тренажеров еще и потому, что благодаря им можно ездить на велосипеде в любую погоду и в любое время суток. Не надо соперничать с автотранспортом, и плохое зрение не помеха. Кроме того, многие тренажеры оснащены устройством, которое следит за пройденной вами дистанцией. А некоторые, наиболее совершенные модели, даже измеряют пульс во время движения.